Tactique lors du marathon

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Tactique lors du marathon par Kaskouille (invité) (159.50.249.xxx) le 15/04/13 à 12:05:25

Bonjour à tous,
Bien que déjà un peu expérimenté sur l’épreuve reine (3 marathons en 3 ans), je me pose toujours autant de questions sur la tactique à adopter.
J’ai fini le premier marathon en 3h52 après être parti trop vite (1h42 au semi), et sans entraînement très adapté. Il fallait apprendre. Les deux suivants se sont bien passés (3h32 puis 3h22), mais j’ai eu la même courbe d’allure (avec une différence de 15s au km), c'est-à-dire une augmentation de l’allure après le 30e (+15 à 20s par km). J’ai perdu à chaque fois environ 4’30’’ entre le 1er et le 2e semi (environ 4.5%). Pour info, je suis passé au semi en 1h39, contre un record à 1h32.
J’ai l’impression qu’il y a 3 tactiques de course :
- T1 : s’autoriser une dérive « maîtrisée » de l’allure (ce que j’ai fait)
- T2 : être flat sur tout le marathon (même temps sur chaque semi)
- T3 : negative split (ce dont tout le monde rêve !)
Au niveau des entraînements, Comment faire pour se préparer à T2 et T3 ? Comment déterminer l’allure sur laquelle on va partir et à quel moment accélérer ?
Y a-t-il d’autres aspects importants à gérer ?
Quand on voit les pros, ils n’ont que très peu de différence entre les deux semis. Et vous, comment gérez-vous cette course ? Ce qui m’intéresse surtout est pour les marathons que vous courez à 100% de vos possibilités, cad vous pensez à l’arrivée ne pas pouvoir faire mieux.
J’ai toujours entendu dire qu’on faisait les meilleurs temps en negative split. J’ai du mal à m’en auto convaincre car je me dis que quelle que soit ma vitesse, je perdrai du temps sur la fin en raison de la fatigue.
Savez-vous quelle est la variation d’allure de la majorité des coureurs, en fonction du temps qu’ils réalisent ? C’est dommage que le site résultats du marathon de Paris ne donne pas les intermédiaires pour tous…
Merci pour vos avis sportivement éclairés !

Tactique lors du marathon par ceros (membre) (86.68.143.xxx) le 15/04/13 à 13:04:44

Tout le monde ne rêve pas du négative split.
Pour moi:
positive split--> le pire surtout si tu exploses
negative split--> très agréable de finir fort et de doubler du monde sur la fin, mais si trop grand, frustration de ne pas avoir optimisé sur chrono (à rechercher si on ne connait pas son AS42)
le top, c'est quand même deux semis à peu près équivalents (à 1 ou 2 minutes près). C'est ce que j'ai fait (avec beaucoup de chance sur mon premier marathon) et je peux te garantir que sur les 10 derniers km tu doubles un nombre impressionnant de coureurs à la dérive.

http://www.courseapied.net/forum/msg/108170.htm

Cordialement

Philippe

Tactique lors du marathon par Dare (invité) (193.252.157.xxx) le 15/04/13 à 13:27:27

"J’ai l’impression qu’il y a 3 tactiques de course :
- T1 : s’autoriser une dérive « maîtrisée » de l’allure (ce que j’ai fait)"

si on arrive a amortir on arrive souvent a son record de cette facon parce qu on a pris des risques

"- T2 : être flat sur tout le marathon (même temps sur chaque semi)"

l ideal!! j essai de tendre vers ca le mieux possible

"- T3 : negative split (ce dont tout le monde rêve !)
Au niveau des entraînements, Comment faire pour se préparer à T2 et T3 ?"

ca se travaille pas a lentrainement mais se prevoit mathematiquement le jour de la course
il suffit de couper son temps sur 42 en 2 moities
a condition d etre a l aise sur le 1er semi
par ex pour 3h45 je passe en 1h52 30 ou 1h53


"Comment déterminer l’allure sur laquelle on va partir et à quel moment accélérer ?"

on se bride un peu en passant le 1er semi encore plus lentement ainsi on garde des forces
le KM d acceleration n es t pas determiné a l avance mais plutot sur tes sensations mais dune maniere generale attends le 26/28e km car tout le mond eest bien au semi

a barcelone par ex, je lai senti au 26/27e j ai donc accelere progressivement a ce moment la.

"Y a-t-il d’autres aspects importants à gérer ?
Quand on voit les pros, ils n’ont que très peu de différence entre les deux semis."

il faut arrêter de se comparer aux pros
on n a pas la même foulée qu eux
on doit s économiser davantage car on reste
2 fois + longtemps sur la route..

"Et vous, comment gérez-vous cette course ? Ce qui m’intéresse surtout est pour les marathons que vous courez à 100% de vos possibilités, cad vous pensez à l’arrivée ne pas pouvoir faire mieux."

dans ce cas il faut vivre ta course sur le modele T1
car T2 et surtout T3 sont la popur vivre le marathon
avec plaisir
chacun voit
perso je prefere faire 3h38 sans souffrir et depasser plein de monde puis refaire plusoeurs 42 dans lannee que terminer carpette en 3h27 et un mois pour m en remettre.

J"’ai toujours entendu dire qu’on faisait les meilleurs temps en negative split."
"
pas forcement justement

" J’ai du mal à m’en auto convaincre car je me dis que quelle que soit ma vitesse, je perdrai du temps sur la fin en raison de la fatigue."

grosse erreur

Tactique lors du marathon par Frédéric (membre) (82.123.228.xxx) le 15/04/13 à 13:47:11

" Au niveau des entraînements, Comment faire pour se préparer à T2 et T3 ? Comment déterminer l’allure sur laquelle on va partir et à quel moment accélérer ?
Y a-t-il d’autres aspects importants à gérer ? "

J'ai modifié l'ordre des deux séances de mes entraînements du week-end : sortie longue avec allure marathon le samedi et travail à vitesse semi le dimanche (avant je faisais le contraire).
On se retrouve ainsi dans une configuration de fin de marathon : jambes qui sont moins fluides, il faut faire plus d'effort pour tenir les séquences à vitesse semi.
Cela peut être une piste à explorer pour toi, mais il faut oser le faire sur un marathon, quitte à se louper un peu.

Fred

Tactique lors du marathon par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 15/04/13 à 14:00:18

Fred oui c'est ce que je préconise maintenant pour certains ...<3h30

Tactique lors du marathon par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 15/04/13 à 14:02:30

@Frédéric
"sortie longue avec allure marathon le samedi et travail à vitesse semi le dimanche (avant je faisais le contraire)."

Même après les SL de 2h15 et 2h30 ?

Tactique lors du marathon par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 15/04/13 à 14:07:55

Picsou ...pour ma part oui avec une bonne récup en début de séance et sans trop de temps de soutien sur les premières séances çà passe bien....

Tactique lors du marathon par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 15/04/13 à 14:32:08

@Serge92
Pas pratique pour moi, mes poulains courent le vendredi soir et le dimanche matin.
Pas possible de faire la SL le vendredi soir.

Tactique lors du marathon par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 15/04/13 à 14:39:16

oui c'est souvent le problême pour certains limités en bombre de sortie....moi ils sont à 5 sorties en général et pour les meilleurs c'est 6.....
donc SL le samedi ou le dimanche et travail AS semi le lendemain.....
La recommandation étant de faire une séance assimilation le 3ème jour et de faire attention à ne pas engendrer de surentrainement.....dans la première phase ce menu c'est une semaine sur 2.....

Tactique lors du marathon par Frédéric (membre) (82.123.228.xxx) le 15/04/13 à 15:07:24

" Même après les SL de 2h15 et 2h30 ? "

Même et surtout, cette année j'ai d'ailleurs effectué deux sorties de 2h30 à J - 21 et J - 14.

Fred

Tactique lors du marathon par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 15/04/13 à 15:23:12

@Fred
Pareil pour moi (2h30 et 2h25) mais je ne sais pas si en inversant les séances, j'aurais pu tenir de l'AS21 lors de la seconde.

Tactique lors du marathon par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 15/04/13 à 17:03:59

Fred tu ferais maintenant des sorties à l'ancienne.....?...:-)))))

Tactique lors du marathon par (invité) (92.144.87.xxx) le 15/04/13 à 19:24:07

Je "rebondis" sur le sujet en vous parlant de mon cas :
- Considérant que je suis rapide
- Considérant que je suis peu entraîné
- Considérant qu'à n'importe quelle allure je fléchirai +/- violemment vers le 35è

Que dois-je faire dimanche prochain pour mon marathon.
Je vaux 1h22 sur semi et j'ai jamais fait mieux que 3h19 sur marathon avec toutes les tactiques imaginables (partir en positive, en négative etc...)

N'aurai-je pas intérêt à tenter le diable. A savoir : 1 premier semi en 1h25, ensuite je me repose 10 minutes carrément et je fais mon second semi en 1h30/35, pour faire 3h05/3h10.

Est-ce bien physiologiquement de marquer une énorme pause à la mi-course, comme j'ai tout essayé, je serai tenté par cette méthode, faire deux courses en une en quelque sorte

Tactique lors du marathon par Frédéric (membre) (83.202.12.xxx) le 15/04/13 à 19:37:58

Pourquoi ne pas plutôt passer au semi vers 1h34 ?

Fred

Tactique lors du marathon par (invité) (92.144.87.xxx) le 15/04/13 à 19:40:49

Parce que quoiqu'il en soit je coincerai vers le 30/35

Tactique lors du marathon par Frédéric (membre) (83.202.12.xxx) le 15/04/13 à 19:43:50

" - Considérant que je suis peu entraîné "

A mon avis tu coinceras quel que soit la " tactique " que tu envisages.

Fred

Tactique lors du marathon par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 15/04/13 à 19:43:56

faire un semi presque sur le tempo de ton record ...et tu penses qu'en faisant une régé de 10' repartir pour un nouveau semi.....
préférable de tenter la proposition de Frédéric....qui me semble plus réaliste ...bien que déjà osée par rapport au travail effectué...

Tactique lors du marathon par Frédéric (membre) (83.202.12.xxx) le 15/04/13 à 19:53:35

Tu es peu entraîné globalement ou peu entraîné pour 3h10 ?

Dans le premier cas cela sera difficile à n'importe quelle allure, dans le second cas tente de trouver une vitesse tenable raisonnablement.

Fred

Tactique lors du marathon par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 16/04/13 à 00:13:08

Même en léger positive split on ramasse un bon paquet de coureurs !

Tactique lors du marathon par leo (invité) (90.51.182.xxx) le 16/04/13 à 08:28:11

salut fred ,peux tu me donner tes sequences a AM lors de la sortie longue et le lendemain combien de temps ta sorti et combien de temps a allure semi
merci

Tactique lors du marathon par (invité) (92.158.235.xxx) le 19/04/13 à 19:25:35

une excellente tactique pour réaliser votre meilleur chrono possible est celle-ci :

-la première chose c'est que vous devez penser fortement qu'un marathon c'est 6 x 7km + un sprint de 200m
-premier 7km courus moins vite que votre AS42 (+ 5sc/km)
-deuxième 7km courus moins vite que votre AS42 (+ 5sc/km)
-troisième 7km = à votre AS42 cible
-quatrième 7km = à votre AS42 cible
-cinquième 7km courus plus vite que votre AS42 (- 5sc/km)
-sixième 7km courus plus vite que votre AS42 (- 5sc/km)
-200m sprint (10 à 20sc de gagnées selon votre niveau)

voila la recette d'un magnifique négative split, tous mes athlètes qui ont respecté à la lettre cette tactique s'en sont déclarés émerveillés et ont tous obtenus le meilleur résultat espéré.

Tactique lors du marathon par (invité) (79.82.16.xxx) le 19/04/13 à 19:52:16

Pour moi c'est plutôt le positive split avec le moins de delta possible entre les 2 semis qui doit être la meileure alternative. Partir à l'allure prévue voir un chouilla plus vite (un chouilla c'est pas 0.5 kms de plus, c'est 0.1 à 0.2 maxi) puis quoiqu'il arrive réguler au semi, ensuite voir au 30-35 ieme si dans le dur serrer les dents pour coller à l'allure sinon essayer de remettre un peu de rythme. J'ai toujours fait des positives splits que je qualifierai d'optimisés comme ça saut sur 1 marathon oou la seconde partie était plus dure et avec de la chaleur ;-)

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