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Projet = 10km en 1h par Elsa (invité) (120.136.5.xxx) le 21/04/13 à 08:26:56
Bonjour à tous,
J'ai 27 ans reprends la course à pied après un bon gros arrêt (terrassée par un syndrôme de l'essuie glace que j'ai plus ou moins réussi à corriger en me musclant les genoux), et j'ai prévu, pour me motiver, de courir un 10km à la fin du mois de septembre prochain.
Je ne suis pas une acharnée, dans le sens où la course est pour moi (et pour l'instant du moins) un loisir, et je ne recherche pas nécessairement la performance mais à améliorer petit à petit mes capacités. Et surtout, je tache d'y aller doucement, pour éviter une nouvelle blessure au genou (je précise tout cela, car les moqueurs sont parfois nombreux ici, et j'assume mes tous petits temps et ma vitesse relative! - le but est justement d'y aller progressivement).
Depuis plus d'un mois, j'ai réussi à me tenir à trois entraînements par semaine, deux d'endurance, et un de fractionné. Je ne suis pas une rapide (8kmh en rythme "de croisière" et je me suis dit que le fractionné pouvait précisément m'aider à améliorer ma vitesse. Oui parce que le but que je me suis fixé, est de courir ce 10km en une heure.
Les progrès sont lents! J'arrive sans trop de problème à courir une demi heure à 8kmh, et j'ai essayé aujourd'hui de courir à 9kmh (sur tapis). J'ai tenu 10mn, le plus étonnant étant que ce n'est pas le cardio qui me pose le plus de souci, mais les muscles des cuisses (d'autant plus étrange que je suis une grande randonneuse). Bref, je venais à la pêche aux conseils pour améliorer ma vitesse tout en développant mon endurance, histoire d'être parée pour ce 10km à Paris en Septembre! Cette question revient souvent sur le forum, mais beaucoup pour des vitesses bien plus élevées que la mienne, aussi j'espère que vous aurez des idées-conseils à partager!
Merci d'avance!
Projet = 10km en 1h par andin (invité) (201.188.89.xxx) le 21/04/13 à 21:02:47
Si vous avez une côte près de chez vous, genre à 5%, vous pouvez tenter de l'inclure dans votre footing et d'y faire quelques sprints (15-20 secondes en tentant de rester relâchée, redescente en marchant). Pas mal pour faire travailler les cuisses, ça !
Et puisque vous courez sur tapis, j'imagine que vous avez accès à une salle de sport. Vous pouvez demander à un instructeur comment vous y prendre en vue d'un travail de renforcement musculaire.
Enfin, pour le fractionné, si votre objectif est adapté à votre niveau, la séance pourrait inclure cette allure 10 km, c'est-à-dire faire quelques répétitions de 1 km en 6 minutes en récupérant au trot entre.
Projet = 10km en 1h par andin (invité) (201.188.89.xxx) le 21/04/13 à 21:08:46
Sinon, il ne faut pas trop se fier aux allures sur tapis. J'ai parfois couru dessus quand je n'avais pas trop le choix et j'ai trouvé ça nettement plus dur que la même allure sur asphalte, d'autres personnes disent le contraire et qu'il faut ajouter quelques pourcents de pente pour obtenir le même effort que dehors. Il est bien possible que la vitesse affichée soit fantaisiste.
Projet = 10km en 1h par Elsa (invité) (120.136.5.xxx) le 22/04/13 à 00:33:44
Bonjour Andin, merci pour vos conseil!
J'ai l'embarras du choix en terme de côtes à proximité, je vais donc inclure cela dans mon footing. Je le faisais déjà, à la fin de mon footing (j'ai une énorme côte à monter pour rentrer chez moi), mais pas en sprint, je vais donc m'y mettre.
Malheureusement pas d'instructeur, il s'agit d'une salle de sport "d'immeuble" donc il y a quelques machines mais personne pour encadrer.
Et enfin au sujet du tapis, je vous rejoins là-dessus! Sur tapis, le 8kmh me paraît beaucoup plus difficile que lorsque je cours sur asphalte, où je tourne en général autour de 8,6mh sans me forcer. Je vais donc multiplier les séances en extérieur je pense, et augmenter mon fractionné comme vous me le conseillez.
Encore merci pour ces conseils!
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