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Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par jmp7577 (invité) (85.168.107.xxx) le 21/04/13 à 12:21:11
Bonjour,
Ma question est simple,je viens de courir un 10 km aujourd'hui je l'ai plus fait comme une séance d'entrainement (couru en 40min45).
Mon objectif étant dimanche prochain pour approcher 40min voir descendre en dessous.
Quel type de seance je dois pratiquer la semaine prochaine?
Merci d'avance.(surtout à SADDOK qui ma permit de descendre sous les 41 min grâce à ses conseils°
JMP
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 21/04/13 à 15:18:35
Si tu l'avais fait aujourd'hui comme une compétition et non comme un entraînement tu aurais fait ton objectif soit proche de 40 ou un peu moins.
Maintenant est-ce que tu l'as vraiment fait comme un entraînement, si oui poses toi la question dois-je faire des compétitions comme des compétitions ou comme des entraînements ?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.59.xxx) le 21/04/13 à 19:18:54
Merci pour ton compliment.
Difficile de te répondre.
Cela va dépendre de ta faculté de récupération du 10 km que tu as fait aujourd’hui.
Idéalement si tous les compteurs sont au vert je verrais bien une semaine comme celle-ci :
Lundi repos ou footing de régénération
Mardi : VMA courte de type 2x10x30/30 ou 2x10x200m
Mercredi : footing de régénération
Jeudi : séance d’allure AS10 de type 6x1000m ou 3x2000m ou 2x3000m
Vendredi : repos
Samedi : 30 mn de footing + quelques lignes droites
Dimanche : 10 km
PS : si tu n’as pas la possibilité de courir tu peux remplacer les footing de régénération par du repos.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Hunter (invité) (86.221.233.xxx) le 21/04/13 à 19:25:35
Délirant Sadok, on ne fait pas 3*2000 3 jours avant la course !
2 footings cette semaine suffiront amplement.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (81.250.205.xxx) le 21/04/13 à 19:39:12
Justement la question n'est pas simple et je rejoins Didier: que veut dire courir un 10 bornes à une allure entrainement?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par geoffrom (invité) (78.239.140.xxx) le 21/04/13 à 19:51:53
Moi j'ai fais un 10km ce dimanche et j'en refais un dimanche prochain.
Ma séance se composera de la façon suivante:
Lundi : Footing 45'
Mercredi : Footing 30' + 8*30"-30" à 100% VMA + PPG/Gainage
Samedi : Footing 20' + 5*10"-10" à VMA + 500m AS10
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par jmp7577 (invité) (85.168.107.xxx) le 22/04/13 à 19:50:15
Merci à tous pour vos conseils.
Je precise que j'ai couru mon 10 kilo dimanche en négatif split je passe en 20min55 au premier 5kilo et aprés j'accélère pour faire des kilo environ en 4min.
Aujourd'hui j'ai fait un footing de récupération 30min en EF.
Demain je pense faire une séance de VMA 2x10 de 30/30 et jeudi un footing de 40 min en EF et samedi 20min avec quelques lignes droites!!!
merci SADOK pour ton programme mais il est un peu hard pour moi!!! je pense que l'on a pas le meme niveau!!! j'ai fait un mixte de tout vos conseils.
En espérant que cela porte ces fruits dimanche prochain pour les 10 km du bois de boulogne.
Et encore merci à tous car j'ai repris la CAP que depuis 2 ans!!!
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par jmp7577 (invité) (85.168.107.xxx) le 01/05/13 à 18:34:22
Bonjour à tout le monde,
Résultat du 10 km fait dimanche je le fais en 40min08 soit ce que j'avais prévu,j'améliore mon chrono de plus de 30sec.
donc la semaine entre les deux 10 kilo c'est bien passé au niveau de l'entrainement!!! j'étais dans un bon état de fraicheur donc merci à tous pour vos conseil.
Le dernier kilo je l'ai fait au mental,j'étais un peu court pour passer sous les 40min!!! peut-etre un manque d'endurance?
SADOK si tu as un programme à me proposer pour casser les 40min et faire environ 39min35-39min40 je suis preneur(Je te fais confiance vu que tu m'as fait descendre sous les 42 puis sous les 41)
Merci à tous pour vos conseils.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par violette (invité) (90.33.197.xxx) le 01/05/13 à 19:32:25
Sadok, tu m'as l'air de bon conseils pour les 10 bornes.
Dans un mois je commence une petite prépa pour un 10km course nature avec 325 deniv+, mon objectif est de le courir le plus vite possible en 50 voir 45mn.
Récemment j'ai fais un 12km avec 600+ en le terminant en 1h19 (c'est pas top je le conçois, mais je serais plus reposé pour le 10 bornes).
Quels conseils me donnerais-tu?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par zebu (invité) (86.76.236.xxx) le 01/05/13 à 20:23:58
quand je débutais sur 10 j'enchainais parfois 2 10 à fond l'un après l'autre et à mon niveau (40-41)j'améliorai souvent mes temps sur le deuxième même si le premier était couru à fond
mais bon ca ne vaut que quand on débute :)
aujourdhui je cours régulièrement en entre 39 et 39'30 mais ne fait + 2 10 kms de suite et je n'arrive pas à passer sous les 39 ^^
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par keke runeur (invité) (92.135.77.xxx) le 02/05/13 à 02:10:01
ya 2 semaine j'ai fait 10 km en compet le dim realiser en 37 min ( j'ai 16 ans categorie cadet 6 mois que jai commencer )
pour peparer le 10 km daprer pendant la sem je fais
lundi matin vma 30/30 8 min apremidi footing 40 min
mardi apres midi footing 40 min plus acceleration 5/200m
mercredi je cours 15 km et jme defonce bien ;)
jeudi matin vma 30/30 8 min recup plus gym et gainage laprem
vendredi footing recup 40 min
samedi vma 30/30 8 min et apres footing 40 min si pas match de foot ou footing matin 40 min et apres midi match
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Will (invité) (109.3.146.xxx) le 02/05/13 à 09:29:38
Hello,
Salut, je placerai la seance "shadock les 6km" le mercredi , ca te donne plus de temps pour récuperer. 6.1000 , car jeudi , c est trop tard tu vas etre un peu juste pour dimanche. ensuite jeudi tu recuperes, vendredi tu remets une couches rapide mais pas tuant, samedi tu renere et zou.
Bonne course
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Saxo (invité) (92.153.126.xxx) le 02/05/13 à 11:20:51
Purée stop les gars...pas d'AS10 sur 6km entre deux 10km espacés d'une semaine. Aucun intérêt voir néfaste.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Will (invité) (109.3.146.xxx) le 02/05/13 à 11:36:08
salut saxo,
Mais le gars il dit qu il a fait ca en diletante son 10km, donc considerons qu il a fait une grosse séance .!
M enfin si le travail a été fait correctementdans les semaines précedentes , la séance kilos est un peu de trop , daccord avec toi.
Si c es tds la progression pqp !
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bip bip 2 (invité) (82.232.107.xxx) le 02/05/13 à 11:51:48
un footing de recup
un petit fratlek style 10 fois 30/30 tranquilou
un footing + ligne droite avant
c'est ce que j'aurai fais personelemet
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Saxo (invité) (92.153.126.xxx) le 02/05/13 à 11:59:59
+1 avec Bipbip2
@Will, en dilletante...visiblement pas vraiment. Il a un record vers 40'30" et a couru le premier 10km sur les bases de son record, en 40'45"! selon lui comme une séance d'entrainement...
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Will (invité) (109.3.146.xxx) le 02/05/13 à 12:05:11
Oui ok,
Tout est relatif "comme un entrainement",
moi je n aurais pas couru du tout, j aurais repris un cycle d entrainement.
On ne récupere pas comme ca d une semaine à l autre.
A moins d etre au somet de la forme , courir ttes les semaines un 10km , c est pas bon du tout.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Saxo (invité) (92.153.126.xxx) le 02/05/13 à 12:06:51
D'ac avec toi. Ou alors battre son record et ensuite faire qlq courses dans la continuité de ce son pic de forme.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (86.76.236.xxx) le 02/05/13 à 13:38:22
ca dépend aussi du nombre de séance qu'il court et si c'est un débutant ou pas
pour ma part je ne fais pas grand chose la semaine précédent un 10 kms "objectif", je ne vois pas ce que l'on peut y gagner (on risque plutôt d'y perdre)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (86.193.212.xxx) le 02/05/13 à 13:39:22
enchaîner 2 courses à une semaine d'intervalle, la priorité est donc à la récupération, il faut arriver le week-end suivant le moins fatigué possible, donc aucune séance qui va surajouter de la fatigue supplémentaire (donc pas de vma/seuil/AS).
Bien sûr on ne parle pas du cas des pros, j'imagine qu'ici on parle pour des vétérans autour de 40'/10km, alors le meilleur moyen de récupérer le plus vite possible après une course c'est encore le repos, contrairement aux idées reçues de pas mal de gens qui préconisent un footing de récup le lendemain de course il est bien plus efficace de ne pas courir pendant 2 jours, ceci permet aux fibres musculaires traumatisées de ne pas être à nouveau sollicitées trop tôt retardant ainsi la récup complète. Pendant ces 2 jours de repos, beaucoup de sommeil et ça n'interdit pas d'aller en piscine sans forcer.
Dimanche : course
Lundi : repos
Mardi : repos
Mercredi : footing récup 45' (1km/h en dessous d'EF)
Jeudi : footing 1h EF
Vendredi : footing 50' EF (dont 5 lignes droites)
Samedi : repos
Dimanche : course
ajouter à cela des siestes l'après-midi et la récup sera excellente.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Will (invité) (109.3.146.xxx) le 02/05/13 à 14:00:41
La tu parles pas de vétérans ni d amateurs,
pouvoir faire une sieste c est un pro ou un rentier ou chomeur !
Le mec qui peut integrer de la sieste c est du top level.
Ne rien faire pendant 2 jours oui aussi, ca c est la meilleur récup.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 02/05/13 à 15:06:10
@ jmp7577
Bravo pour ta perf.
Je ne vais pas réinventer la poudre.
Si l’on considère que tu as totalement récupéré de ta course voici comment pourrait être articulée ta préparation en vue d’une autre 10 km à raison de 4 séances par semaine.
Mardi : échauffement + VMA courte de type 2x10x30/30 ou 2x10x200m
Mercredi : footing de régénération
Vendredi : échauffement + AS10 de type 6x1000m ou 3x2000m
Dimanche : 1h15 dont 15' AS10
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (86.193.212.xxx) le 02/05/13 à 15:14:39
Will (invité) (109.3.146.xxx) le 02/05/13 à 14:00:41
"La tu parles pas de vétérans ni d amateurs,
pouvoir faire une sieste c est un pro ou un rentier ou chomeur !Le mec qui peut integrer de la sieste c est du top level."
si si, je parle bien d'amateurs et vétérans, figure-toi qu'il y a de plus en plus de gens qui ont du temps libre en France (+ de retraités, + de travail a mi-temps/interim/cdd, + de chomeurs/rsa et dans le même temps plus de nouveaux riches/rentiers qui ne savent pas comment occuper leur temps libre) donc de plus en plus de coureurs amateurs qui ont tout le temps nécessaire pour suivre un entrainement et repos top !
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par jmp7577 (invité) (85.168.107.xxx) le 02/05/13 à 19:38:43
Bonsoir !!!!
Merci tout le monde pour vos retour d'expérience (will,saxo,bip bip runner,etc..)
@ Sadok
Merci pour ton programme je vais le faire ,je compte refaire un cycle d'entrainement de 5 semaines qui va m'amener à faire un 10 km début juin (à déterminer si tu as une idée sur un 10 sur paris ou région qui permet de faire descendre le chrono je suis preneur )
je reprend la CAP demain après 4 jours de repos.
Sadok pour les AS10 6x1000 pour descendre sous les 40min je fais le kilo en 3min50 -3min48?
bonne soirée à tous.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 02/05/13 à 19:49:33
"""Sadok pour les AS10 6x1000 pour descendre sous les 40min je fais le kilo en 3min50 -3min48?"""
Oui c'est bon !
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par violette (invité) (90.33.197.xxx) le 02/05/13 à 20:22:05
Sadok, je t'ai posé une question plus haut!
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 02/05/13 à 20:45:31
@ violette
Mardi : échauffement + VMA courte de type 2x10x30/30 ou 2x10x200m + 10 ‘ RC
Mercredi : footing de régénération de 45’ à 60’
Vendredi : échauffement + AS10 de type 6x1000m ou 3x2000m + 10' RC
Dimanche : 1h15 dont 2x10' AS10
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (83.201.10.xxx) le 02/05/13 à 22:40:01
Sadik, pas une bonne idée de faire deux fois de l'AS10/hebdo qui plus est 2 séances rapprochées. Ou sont les allures intermédiaires (seuil,semi,marathon) ? Dans la sortie longue on incorpore pas de l'AS10 (qui est déjà travaillée dans l'autre séance) mais éventuellement un peu d'allure 42 jusqu'à 21 maxi. il faut une séance seuil (de AS15 jusqu'à la limite inférieure de l'AS10).
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 03/05/13 à 09:31:57
@ (83.201.10.xxx) avec 4 séances hebdo : pas besoin de monter une usine à gaz avec AS 15, AS semi, AS marathon et seuil.
Perso je n’utilise jamais la formulation « SEUIL » qui ne veut rien dire.
Les séances VMA que je préconise sont variées et suffisantes pour un objectif de 10km :
VMA courte : 30/30 et 200m
VMA longue : 1000m et 2000m
Le rappel de l’AS10 dans la SL me semble pertinent.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 03/05/13 à 10:24:29
Sadok la VMA dite longue tu la préconises à quel % pour 1000 et 2000 ?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par jmp7577 (invité) (82.127.78.xxx) le 03/05/13 à 10:57:34
@ SADOK,
Merci pour les précisions ,au plaisir de te rencontrer un jour sur une course.
Au fait quel est ton niveau sur 10,semi et marathon si tu en as déja fait?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par violette (invité) (90.33.197.xxx) le 03/05/13 à 11:27:37
Merci!
Mais ça signifie quoi "AS"?
(Allure sprint?)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/13 à 11:45:50
@Sadok
Ton programme c'est environ :
61 % d'endurance
31 % du haut de la résistance douce
8 % de résistance dure
Tu as intérêt à être en forme !!
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par violette (invité) (90.33.197.xxx) le 03/05/13 à 11:48:47
Pourquoi intérêt à être en forme?
Son programme est très bien construit selon les porcentages que tu sors.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/13 à 12:00:41
39 % à AS10 ou plus, quand même !
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Saxo (invité) (92.153.254.xxx) le 03/05/13 à 12:12:41
Picsou, tu peux même dire 39% de résistance dure. On peut considérer que l'as10 se court au delà de 90% de fcm. Programme mal construit, trop d'intensité, pas assez d'endurance et d'endurance active (ou resistance douce).
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 03/05/13 à 12:16:14
+1....et suis toujours en attente de la réponseconcernant les % des séances de VMA sur 1000 et 2000.....:-)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/13 à 13:21:19
@Saxo
"On peut considérer que l'as10 se court au delà de 90% de fcm"
Seulement le dernier km d'un 10 ou s'il fait chaud, pour moi ;)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (82.124.2.xxx) le 03/05/13 à 13:30:08
...moi je suis en moyenne vers 92% FCM sauf sur le dernier kilo ou je monte vers 95% pour finir vers ma FCM.....
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Saxo (invité) (92.153.254.xxx) le 03/05/13 à 13:50:10
'Tain Picsou...bouge toi le C...
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/13 à 14:01:46
@Saxo
Mes vieilles cannes ne suivent pas le cœur :)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (195.25.92.xxx) le 03/05/13 à 14:07:00
Ma FC à la fin de chaque km sur mon dernier 10 (FC max 165):
89,1%
91,5%
92,1%
93,9%
95,2%
94,6%
95,8%
97,0%
97,0%
98,2%
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (195.25.92.xxx) le 03/05/13 à 14:07:40
Je suis V2 comme Picsou
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/13 à 14:11:30
@Saxo
Et encore, 12 puls de plus à l'arrivée que sur mon semi record (163) mais 3 plus de moins que sur mon marathon record (178).
Les 21° à l'arrivée expliquant ces 178 puls pas atteintes depuis 15 mois mais encore loin des 192 trouvées en labo !
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 03/05/13 à 16:07:41
Citation ! « « @Sadok
Ton programme c'est environ :
61 % d'endurance
31 % du haut de la résistance douce
8 % de résistance dure. Tu as intérêt à être en forme !! » »
Tes calculs ne sont pas les miens. J‘ai vérifié les calculs et cela donne :
- 7% de VMA courte
- 18% d’AS 10
- 75% d’EF.
Je rappelle que c’est une proposition en 4 séances hebdo.
S’il fallait passer à 5 ou 6 séances hebdo je rajouterais 1 ou 2 séances d’EF. Perso je préfère.
Pour répondre à Serge92 :
La VMA courte se ferait entre 100% et 105% de la VMA.
Les 1000m et 2000m se feraient à AS10 soit environ 90% de la VMA.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (217.111.195.xxx) le 03/05/13 à 16:18:50
"Tes calculs ne sont pas les miens. J‘ai vérifié les calculs et cela donne :
- 7% de VMA courte
- 18% d’AS 10
- 75% d’EF."
Ok, si tu fais + 30' d'échauffement ?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (83.201.142.xxx) le 03/05/13 à 16:20:25
ouh la des x2000 à 90% vma... j'espere que tu as au moins 20km/h de vma !
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 03/05/13 à 16:31:02
Citatation de jmp7577« « « Au fait quel est ton niveau sur 10,semi et marathon si tu en as déja fait? » » »
Je ne suis pas quelqu’un d’exceptionnel. De plus je suis dans ma dernière année V2.
Voici mes références en tant que V2 :
- 37’02’’ sur 10 km à l’âge de 53 ans au championnat de France du 10km à Taulé Morlaix en octobre 2006
- 3h06 sur marathon à l’âge de 56 ans au championnat de France de marathon à Reims en octobre 2009
Ma VMA actuelle est de 17km/h
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (86.193.86.xxx) le 03/05/13 à 18:03:07
la vma longue c'est jusqu'à des durées de fractions de 4'. en faisant tes 2000m à 90% vma (90% de 17km/h = 15,3km/h) ça te fait des fractions de 7'50... 3'50 de trop ! à 90% vma tu ne devrais fractionner que sur des 1000m à ton niveau.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 03/05/13 à 18:21:33
"Les 1000m et 2000m se feraient à AS10 soit environ 90% de la VMA."
mais qui tient 90% de VMA sur 10km ...?
avec une VMA de 17, tu réalises donc 39'15-20 sur 10km actuellement ?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 03/05/13 à 18:28:12
"""avec une VMA de 17, tu réalises donc 39'15-20 sur 10km actuellement ?"""
Oui
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 03/05/13 à 18:45:47
...quel protocole utulises-tu pour évaluer ta VMA ?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (92.150.248.xxx) le 03/05/13 à 19:10:31
negatif, il faut un minimum de 17,5km/h pour entrer dans les 39'/10km
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par jmp7577 (invité) (85.168.107.xxx) le 03/05/13 à 19:45:21
Bonsoir à tous,
Je ne pensais pas en mettant ce post avoir autant de différents avis!!! mais c'est super!!!
Mais cela m'aide bien pour me faire mes programme car je n'ai repris la CAP que depuis 2ans.
Mon premier 10 je le fais en 44min36 avec un programme pris dans une revue spécialisée!! et grâce à tout les capeurs du forum j'ai progressé régulièrement en posant des questions qui mon permis de descendre mon chrono sur 10 à 40min08 et mon seul semi couru l'année dernière je le fais en 1H31min21sec.
mon objectif c'est d'atteindre les 38min sur 10 et m'approcher des 1H25 sur semi.
J"ai 45 ans 1m77 71kg et j'ai une VMA de 17,5.
@ SADOK
37 min sur 10 et 3H06 sur marathon je suis loin du compte!!! mes tes programme me font progresser donc j'ai de l'espoir pou m'améliorer encore.
encore merci à tous le monde pour leurs différents avis.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 03/05/13 à 19:45:47
« « « ...quel protocole utulises-tu pour évaluer ta VMA ? » » »
Serge92 tu cherches la petite bête ?
Je n’entrerai pas dans ton jeu.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 03/05/13 à 23:57:09
Sadok...non n'y voit aucune malice de ma part j'essaie de comprendre comment tu fais pour tenir 90% de ta VMA....tu sais très bien qu'il y a autant de VMA que de protocole ou presque.....c'est tout..je suis sincère.....tu peux bien entendu rester silencieux .....:-)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Sadok (invité) (109.218.40.xxx) le 04/05/13 à 10:02:58
Vameval palier 19
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 04/05/13 à 11:42:37
ok...:-) bien entendu ta dernière perf peu de semaines après cette évaluation.....?
moi je n'ai pas un seul athlète qui fasse 35 à 40 qui puisse tenir 90% de VMA sur 10km....?????
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (82.124.140.xxx) le 04/05/13 à 11:56:07
c'est ptet l'exception qui confirme la regle??? ;-))
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (86.193.207.xxx) le 04/05/13 à 13:34:27
Sadok (invité) (109.218.32.xxx) le 03/05/13 à 16:07:41
"Les 1000m et 2000m se feraient à AS10 soit environ 90% de la VMA."
les 1000m à 90% ok mais pas les fractions de 2000m !
vma longue = 4' maxi
un champion avec une vma de 24,2km/h peut se permettre de faire sa vma longue à 90% sur des fractions de 1400 à 1500m maxi (aux environs de 4' pour faire cette distance)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 27/09/15 à 17:27:12
Bonjour,
désolé de ressortir ce sujet qui a 2 ans mais j'aurais une question pour les spécialistes.
J'ai fait un 10km hier (pas d'objectif chrono car pas plat), je pense faire un 5 km dimanche prochain alors que mon objectif est un 10 km dans 2 semaines.
Est-ce trop si je cours mon 5 km (à fond) ? Ou dois-je le faire plutôt à allure 10 km, voire ne pas du tout le faire ?
Je fais ces 3 courses car je les apprécie. Juste dommage qu'elles soient regroupées sur 3 dimanches à la suite.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par JM (invité) (83.112.172.xxx) le 27/09/15 à 19:21:11
Non pas de problème particulier tu peux courir ton 5km à fond.
Si tu enchaînes 3 courses de suite je pars du principe que tu es entraînés et également dans une phase de compet donc tu peux y aller (5 kil c'est un effort modéré).
En revanche "molo" sur l'entraînement à savoir des footings tranquilles du vite lent vite et des lignes droites.Ne rajoute pas de fatigue supplémentaire.
Bon courage et bonnes courses
JM
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 27/09/15 à 19:43:10
@JM : Parfait, merci. Enchaîner 3 courses de 10 kms aurait été plus délicat mais peut-être qu'avec un 5 km au milieu, ça passera peut-être mieux. Néanmoins, je le ferai à allure 10 km et forcerai davantage si je peux gratter une place ou deux.
Je suis à 5-6 entraînements par semaine en ce moment.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Mel S (invité) (213.152.6.xxx) le 22/11/17 à 14:10:41
Bonjour, même genre de question : qu'est ce que vous conseillez entre un semi dimanche dernier (1h36) et un 10km prévu ce dimanche (obj -43') ? Lundi j'ai couru 45min à 6' au km mardi repos, que dois je faire les 3 prochains jours ? merci beaucoup pour votre aide
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 22/11/17 à 14:54:54
Priorité à la récupération, donc je dirai :
- mercredi footing 30 mn + 8*200 en 43" (recup 100 m trot)
- jeudi footing 30 mn
- vendredi repos
- samedi footing 20 mn + 5 mn SP10
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (86.249.183.xxx) le 22/11/17 à 15:34:27
..ou 4 x 400 1'40 récup 200 1'40 ce mercredi ou demain si tu ressens de la fatigue de ton semi
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Olivier07 (invité) (185.4.63.xxx) le 23/11/17 à 14:11:51
Même "soucis" que toi. Semi dimanche dernier et 10 km ce dimanche.
Mardi, j'ai fait 45' en Endurance fondamentale. Mercredi : 1h en EF encore. Ce soir : 45' EF avec des lignes droites ou 5 ou 6 x 200 si j'ai de bonnes jambes. Samedi matin : 30' avec 3-4 lignes droites.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bruno (invité) (78.230.23.xxx) le 06/03/18 à 16:25:55
Pour faire deux 10 km de suite
lundi petit footing cool de 40' - 50' et étirements
mardi repos
Mercredi 25' puis 5 à six fois 300 m en vma récup 50" si le 300 m est fait en moins de 1' et 10' cool
jeudi 35' cool
vendredi rien
samedi 30' cool et 5 accélérations placées sur 60 mètres
dimanche 2 ème 10 km
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bibirunneuse (invité) (176.156.33.xxx) le 29/04/18 à 14:17:11
Bonjour à tous les runners :)
Est-ce que quelqu'un peut me dire quel type de séances je dois faire entre deux 10 kms à 1 semaine d'intervalle tout en souhaitant progresser ? Actuellement je fais souvent des podiums dans ma catégorie (V1/M1) mais j'aimerais encore plus progresser tout en continuant à faire des compét (car j'adore l'ambiance)! Est-ce possible?
Merci d'avance de vos réponses car je suis un peu perdue concernant la marche à suivre.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Vinz (invité) (93.27.216.xxx) le 29/04/18 à 16:14:40
Ce qui ressort des messages du fil et pour un coureur qui a l'air assez expérimenté et à priori qui vaut dans les 34-35'
Footing récup
Repos
vma courte (4000m environ, recup temps d'effort)
Footing 1h-1h10 (sur parcours varié ou avec un peu d'allure sur la fin 15-20' maxi, 1,5 à 2km/h plus lent que l'allure 10km
Repos ou Footing très léger + lignes
Footing très léger + lignes droites
10KM
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 30/04/18 à 10:01:30
Pas d'accord avec la séance de VMA, entre 2 compètes 10km... Je n'en vois pas du tout l'intérêt, ou alors il faut en réduire la charge et prendre de larges récups. Je serais quand même d'avis de ne rien faire plus vite que de l'AS5.
Pour le reste OK.
Ça doit globalement être une semaine de récup, en veillant à garder les qualités de pied, pourquoi pas une petite séance de côtes courtes à la place de la VMA.
Cela dit, 2 compètes 10km en perf à 7 jours d'intervalle, il y en a forcément une qui ne sera pas optimisée. 2 semaines ce serait déjà bien mieux.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bibirunneuse (invité) (176.156.33.xxx) le 30/04/18 à 14:23:26
Merci les gars pour vos conseils :)
mais Berty, si je fais pas de VMA entre les 2 10 kms, je vais pas pouvoir progresser! :( si je fais 'que' de la récup entre guillements, je vais stagner! :( à moins qu'on considère que les compèt soient une séance VMA.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 30/04/18 à 14:33:48
bibi ce n'est pas en faisant des séances de VMA que tu vas progresser en temps de soutien.
Il te faut faire avec ta vma du moment et travailler autour de l'allure tenue en moyenne sur ton dernier 10km + séance endurance fondamentale et une autour de ton seuil 2 + de nouveau séance EF pour la suivante ou les suivantes.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bibirunneuse (invité) (176.156.33.xxx) le 30/04/18 à 14:46:35
Merci Serge
pourrais tu stp, selon toi, me donner un plan sur 1 semaine sachant que ma moyenne sur mon dernier 10 kms est de 12,7 km/h.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 30/04/18 à 15:19:17
Avant tout faire:
-EF 1h30 70-80% FCM (6'00 -5'55/kilomètre)
-EF 1H00 70-75% FCM
-EF 30' (70-80% FCM)+ 2x12' 80-85% FCM récup footing 2' -EF 30' (70-75%FCM) + 3 x 1500 7'07 récup 200 1'40 + 10' Retour au calme footing léger+10' retour au calme.
Ceci pour ta semaine 1
pour la 2
- EF 1H15 70-80% FCM (6'00 -5'55/kilomètre)
- EF 30' (70-75%FCM) + 3-4 x 1000 4'45 récup 200 1'40 + 10' Retour au calme footing léger
- EF 45' à 1H 70-75% FCM
si compétition dimanche
vendredi repos et samedi 30' footing + 5-6 150-200m à allure commpétition en restant bien placé, relâché et véloce.
C'est un exemple par rapport à ton niveau sur 10km.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Vinz (invité) (93.27.216.xxx) le 30/04/18 à 19:01:57
@bertyprofmaths
je partais du principe que le coureur est très expérimenté et vaut dans les 35', auquel cas faire 15*200 ou 2*6*300 ou quelque chose comme ça ne devrait pas être trop exigeant et permet de faire tourner les jambes, sur des allures 100% de VMA,là où sur des 200-300 beaucoup de coureurs sont à 105%) et avec un volume raisonnable.
Surtout le coureur à l'origine du message dit qu'il veut "progresser", ca signifie quoi ? Qu'il ^prenne ces compétes comme des séances de qualité et pas comme des objectifs de premier ordre? Si il se présente pas totalement à 100% de ses moyens parce qu'il est dans une phase de travail, et surcompensera quelque temps après.
Il est donc logique de faire des vraies séances entre les deux 10km sans exagérer non plus, le but étant de courir proprement sur les compétitions, pas d'être à 5' de son potentiel.
Voilà j'etais parti sur un postulat erronné apparemment,
Effectivement il vaut mieux faire de l'endurance, du repos, et un petit rappel biomécanique sur des côtes courtes pas trop pentues, des lignes droites ou à la limite sur piste un 10*200 recup diagonale en souplesse, en milieu de semaine.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 30/04/18 à 19:29:30
@Vinz
On est d'accord, mais en fait ce très vieux post a été remonté par bibirunneuse qui vaut 47' sur 10km :)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 30/04/18 à 19:31:48
"Il est donc logique de faire des vraies séances entre les deux 10km sans exagérer non plus, le but étant de courir proprement sur les compétitions, pas d'être à 5' de son potentiel. "
Je pense surtout que faire 2 compètes à 7 jours d'intervalle c'est pas "sérieux" si on veut perfer, ce qui amène à cette semaine un peu bancale de récup - mais pas trop - entre les 2.
Avec 14 jours y'a moyen de faire une belle perf aux 2 si on est en pic de forme.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 30/04/18 à 21:03:56
oui 2 x 10 à 2 semaines d'intervalles c'est possible... si tu es sur ton pic de forme.
Pour notre amie c'est continuité dans le travail et cette double compétition peut aussi lui permettre de mieux gérer la seconde.
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bibirunneuse (invité) (176.156.33.xxx) le 01/05/18 à 17:03:43
Merci Serge pour ton plan et merci à Vinz et Berty pour vos messages et conseils éclairés! :)
Je reviens d'une compèt de 5 kms, (j'ai fait les 10 d'albi dimanche) je sais que c'est pas sérieux du tout comme dirait Berty! :) mais je n'ai pas pu résister à l'ambiance 'Course du muguet' en ce 1er mai! j'ai été raisonnable je n'ai fait que le 5! mais du coup forcément c'est un peu plus violent! 22"44 (13,2 kms/h) et 4 ème au scratch féminin! Du coup Serge, je fais repos et je commence ton plan. une question: pas de séance fractionnée courte style 30'/30' à 100% VMA?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/05/18 à 17:12:34
Super que ta course se soit bien passé!
Pour ce qui est de la VMA et du 30-30 comme l'a dit Serge plus haut tu peux t'en passer ;)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 01/05/18 à 17:58:47
NON SURTOUT PAS CE GENRE DE CONNERIE ! :-) Mais ta prochaine compétition c'est quand ?
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bibirunneuse (invité) (176.156.33.xxx) le 01/05/18 à 19:36:42
ok pas de 30"/30" alors :)
du coup, voici mon objectif : je souhaite faire 3 compètes de 10kms route (parcours plat) à une semaine d'intervalle à savoir:
la 1ère = le dimanche 27 mai,
la 2ème = le samedi 2 juin et
la 3ème = le vendredi 8 juin
Entre temps, je souhaite faire un petit trail de 10 kms avec peu de dénivelé le jeudi 10 mai car je me dis qu'un petit travail en 'petite côte' avant les 10 kms route ne peut pas me faire de mal entre guillemets.. :)
du coup, quel plan puis-je appliquer à cette configuration? avec aussi l'objectif d'essayer si possible de faire mieux à chaque 10 kms :) tant qu'à faire :)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par Serge92 (membre) (86.249.182.xxx) le 01/05/18 à 20:24:52
Il faut savoir prendre le temps de s'entrainer si l'on désire progresser ! Vouloir multiplier les compétitions à outrance ne peut que mener à la baisse de perf et/ou à la blessure.... la vie c'est une succession de choix!
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/05/18 à 00:50:02
... même si on connaît un grand malade capable de faire 2 marathons à 9 jours d'écart et obtenir un RP au 2ème :-)
Mais sinon oui va falloir baisser le rythme des compètes si tu veux faire des vraies perfs ;-)
Entrainement entre deux 10 km à 1semaine d'intervalle. par (invité) (176.156.33.xxx) le 02/05/18 à 22:31:35
Berty, Serge, Je sais que vous avez raison et que je veux trop en faire! :( donc, là, vous m'avez freiné dans mon élan!! :)
du coup, en réfléchissant bien, je souhaite vraiment faire une bonne perf le 8 juin donc tel est mon objectif!
j'ai 5 semaines devant moi; je me réfère au plan de Serge ou il faut le modifier?
et merci encore de vos réponses, si je vous saoule trop, ne répondez pas! ;)
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