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Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Oliv06 (invité) (78.241.56.xxx) le 22/04/13 à 17:05:04
Bonjour ,
j'ai courue un 10km en 38'57" hier ( record 38'50 sur un 16 km ) et je prépare un autre 10km dans 4 semaines , le 19 mai .
Après avoir lue pas mal de chose sur internet et en tenant compte de ma petite expérience , j'ai essayé de créer mon plan 10km qui s'organise comme ceci :
1ère semaine :
j1 : 30' endurance
j2 : 45' endurance
j3 : 45' endurance + 6 LD
j4 : 1h endurance + 6 cotes
2ème semaie :
j1 : 30' endurance + 30' de 80 à 90 % de la fcm décomposé en (15'à 80-85%/10' à 85-88 % / 5' à 90% ) +10' endurance
j2 :50' endurance + 8LD
j3 :30' endurance + 4 à 5* 1000m en 3'40( vitesse 5 Km environ ) et r=2'40 à 2 '
j4 : 1h10' endurance
3ème semaine :
j1: 30' endurance + 35' de 80 à 90% de la fcm décomposé en ( 20' à 80-85%/10' à 85-88%/ 5' à 90 % ) + 10'endurance
j2 : 1h endurance + 8 cotes
j3 : 30' endurance + 3*2000m AS 10km ( 3'50 ) r=2' à 2'30 + 10' endurance
j4: 1h20 endurance
4ème semaine :
mardi : 30' endurance + 3000 à AS 10km ( 3'50 ) +10' endurance
jeudi : 50' endurance
samedi : 30 'endurance + 6 LD à AS10km
dimanche: 20' endurance +10km + 10' endurance
Voila , la première semaine est une semaine de récupération et du travail de foncier qui me manque . Je me suis inspiré de serge cottereau car je vais utiliser la fréquence cardiaque pour ce plan alors que d'habitude j'utilise la sacro-sainte vma ainsi que ces proportions 80/15/5 qui sont respectés , de Bben que je remercie et de ses " lignes droites " ainsi que ces séances VO2 avec r= Te-1' jusqu'à r=Te/2 et de Bruno Heubi et de son allure spécifique . Et enfin de ma propre expérience .
Je pense que les gens oublie qu'on ne court jamais une compétition à la vitesse de sa vma à part sur 3000m ou 2000m , et que l'important ce n'est pas de dévolopper sa vma pour courir plus vite mais de dévolloper son VO2max et l'on voit sur les courbes des séances de vma classique genre 30/30 , 200m à 400m que l'on est rarement dans la zone à 90-95% de la fcm et c'est pour cela que je préfère les 1000m ou je serais plus longtemps dans cette zone .
Je vous fait partager mon mini-plan entre 2 10km que je teste aussi et j'attends des remarques et/ou conseils constructifs pour me faire avancer ;)
Merci
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (195.25.92.xxx) le 22/04/13 à 17:09:15
Un 10 km c'est pas un marathon. Il faut faire de la VMA
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (212.234.218.xxx) le 22/04/13 à 17:11:44
@195.25.92.xxx
Non ! Ce plan est très bien construit.
VMA = inutile au niveau du coureur lambda (c'est-à-dire au dessus de 35').
Les fractions sur 1000m courues entre VS10 et VS05, et les séances de 2000 ou 3000 courues autour de V10 sont la clé de la préparation sur la distance.
Le tout avec beaucoup d'endurance fondamentale.
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (194.126.226.xxx) le 22/04/13 à 17:15:21
Je ne suis pas expert mais la récup sur le 5 * 1000 en S2 n'est-elle pas trop longue ? J'aurais plus misé sur 1'30 ?
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (195.25.92.xxx) le 22/04/13 à 17:28:29
Pour le 10 km les meilleurs plans sont ceux de Bernard Brun. Heubi ou Cottereau c'était des coureurs de 100 km, leurs plans sont très bien pour cette distance ou pour le marathon, mais pas pour le 10 km.
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Oliv06 (invité) (78.241.56.xxx) le 22/04/13 à 17:28:38
Merci invité 212.234.218.xxx pour ton avis sur mon plan .
à invité 194.126.226.xxx , pour les récups j'avais déjà essayer jusqu'à 1' et je peux te dire que meme si je ventilais bien , je sentais l'acide lactique dans les jambes et le but et de faire un effort aerobie et non anaérobie et donc de limiter l'acide lactique . Par exemple , il me semble que c'est ce que préconise la méthode "américaine de Daniels" , récups longue car l'objectif de la séance est de rester longtemps proche de sa VO2max . Ceci dit je pense que l'on peut diminuer la récups jusqu'à la moitié du temps d'effort maximum .
je précise qu'avant les séances de pistes , je fait des gammes qui complète le travail de cotes et de LD , et pour ainsi avoir un rendement meilleur au niveau de la foulée .
Je vais vous laisser car je vais faire le j1 de la semaine 1 ;)
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (212.234.218.xxx) le 22/04/13 à 17:38:41
@Oliv06 : +1 ! t'as tout compris !
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (62.201.135.xxx) le 22/04/13 à 17:44:21
c'est plutot bien ; c'est axé sur l'essentiel
Je rejoins l'idée que la vma courte ne sert pas au niveau 'aérobie' pour faire 38' au 10km et donc qu'elle est a sacrifier au profit de l'allure spécifique et du seuil.
Le seul changement majeur que je ferais est dans ta semaine 1 : je placerais un peu de vma car ça a quand même le mérite de travailler le dynamisme de la foulée et de travailler à allure un peu plus rapide : ça aide à se sentir + à l'aise ensuite sur l'AS10km
donc semaine 1 :
J1 : footing
J2 : 45' footing + quelques cotes dynamiques
J3 : 30' footing et VMA courte : 12x200 R40' (ca ne laissera pas trop de trace et te forcera à aller un peu + vite)
J4 : F long et 6 LD
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Saxo (invité) (92.153.113.xxx) le 22/04/13 à 18:55:29
"Heubi ou Cottereau c'était des coureurs de 100 km"
Heu...pas vraiment non. Cottereau a bien sur été un précurseur dans le domaine du 100km mais c'est avant tout un spécialiste piste et cross. Cottereau c'est 3'46 sur 1500 et 14'xx sur 5000...bonjour les clichés...
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Oliv06 (invité) (78.241.56.xxx) le 22/04/13 à 19:12:40
@ 62.201.135.xxx
Je suis d'accord avec toi sur le fait qu'il faut entretenir le dynamisme de la foulée et c'est pour sa que j'ai placé 2 footings avec des LD et des cotes et je pense qu'une séance de vma courte n'apportera pas plus de dynamisme à la semaine . L'intéret de ce plan est aussi pour moi de tester l'intéret des séances vma ou plutot le non-intéret , et aussi me familiariser avec une autre démarche d'entrainement . Je ne rejette pas les séaces vma pour autant car elles m'ont été utiles sur 1500m car sans entrainement spécifique , j'ai fait 4'33 . Par contre , j'ai remarqué que je progresser sur la route grace à d'autres séances ( Allure spécifique , résistance douce , cotes , 1000m etc... ) . Je pense que la vma est plus approprier pour des courses de 800m à 3000m/5000m quand on est en 38' comme moi .
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (92.158.235.xxx) le 22/04/13 à 19:15:59
tu ne précises pas quel type de travail en côte. Si ce sont des côtes courtes assez pentues montées à vma (style 50m où 100m à 10%) ou des longues à faible % montées au seuil. A mon sens les courtes & raides à vma sont surtout utiles aux demi-fondeurs, tandis qu'une côte style 1500m à 3 ou 4% montée au seuil sera plus utile pour le coureur de fond qui retrouvera d'ailleurs souvent ce type de difficultés dans bon nombre de courses routières vallonnées.
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (88.182.236.xxx) le 22/04/13 à 20:13:41
C'est quoi LD
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (78.241.56.xxx) le 22/04/13 à 20:14:27
@ 92.158.235.xxx
Les cotes ont une longueur d'environ 100m comme les lignes droites , avec un pourcentage d'environ 5% . Le but est de travailler le geste en ayant le dos bien droit , les genoux hauts , la jambe arrière tendue et les bras bien placé . Tout cela pour adopter une attitude plus économique et moins se fatiguer lors des compétitions .
Deplus , ces petites cotes aident toujours quand il y a des petites bosses en compétitions , je dis bien petite et pas trop longues , et sa apporte un plus lors du sprint final qu'on apprecie toujours .
Pour les cotes plus longues au "seuil" , je trouve sa efficace surtout quand on participe à des courses vallonées mais je n'en inclue pas mon plan car il faudrait modifier des séances plus utile à un 10km plat .
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Tchub' (invité) (85.27.123.xxx) le 22/04/13 à 20:36:17
j3 :30' endurance + 4 à 5* 1000m en 3'40( vitesse 5 Km environ ) et r=2'40 à 2 '
Ca fait quand même une grosse récup pour des 1000m en 3'40", je tablerais sur 1'30", qui devrait être suffisant !
Quand je faisais 37'30" sur 10 000m, je faisais environ 3'45"/1000m x 6 avec 1'15", on était alors en allure 10 km.
Ici tu vas légèrement plus vite ... Je pense que tu devrais faire tes 1000 m en 3'45" avec 1'15 ou 1'30 de récup, ce serait plus profitable car 3'45" vaut 37'30" et tu n'es quand même encore qu'à du 38'50, 3'40 me semble trop rapide (d'où cette grosse récup!)
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 22/04/13 à 20:44:52
Tchub, t'inquiètes pas je te répondrai positivement pour ta question de tout à l'heure ainsi que pour ton mail des jours précédent.
Didier
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Oliv06 (invité) (78.241.56.xxx) le 22/04/13 à 20:45:42
@ 88.182.236.xxx
LD=ligne droite de 100m environ
Tchub' cette séance de 1000m est un test de la méthode américaine de Daniel , j'ai déjà expliquer plus haut pourquoi j'ai pris une récup "aussi longue". Toi tu fesais tes 1000m à Allure 10km d'ou ta récup plus courte .
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Tchub' (invité) (85.27.123.xxx) le 22/04/13 à 21:44:48
Ok Didier merci !
Je suis d'accord avec toi pour cette méthode (le fait de courir plus vite en prenant plus de récup), je voulais en fait dire que tu pouvais aussi alterner avec le type de séance que je t'ai indiqué ... Les 2 apportent un plus !
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par olivié (invité) (62.35.10.xxx) le 23/04/13 à 09:06:45
Bonjour
Ce plan semble très intéressant à suivre. Je ne connais pas le travail au cardio, quand tu dis " (15'à 80-85%/10' à 85-88 % / 5' à 90% )", est-ce équivalent à (15' allure marathon/10' allure semi/5' allure 10km) ?
Merci
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 23/04/13 à 09:11:40
Olive06, je suis dans la même démarche que toi à quelques chose près (beaucoup de seuil ou de résistance douce 80/90%fcm, des 1000 pour la vma ou résistance dure, endurance, quelques 500m pour le geste). Mais ... et c'est ma propre analyse je me demande si cette approche n'a pas des limites! Un copain fait un plan à l'inverse en ce moment cad beaucoup de fract court (200,300,500m) des pyramides 500/1000 ou 400/800/1200 avec de l'endurance et du tempo et il progresse beaucoup plus vite. En gros, dans sa démarche il y le travail de la foulée, de la vélocité...La base de ces séances c'est la vitesse qu'il essaye de tenir de plus en plus longtemps au fil des semaines (enduro et enduro active présent aussi).Bref, je continue comme toi sur ce type de plan pour juger mais je me demande si la pps,travail de foulée,dynamisme ne manque pas? Et des LD en fin de footing est-ce suffisant? Le travail de biomécanique est-il suffisant?
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (78.241.56.xxx) le 23/04/13 à 10:19:48
@ olivié
c'est pas tout à fait pareil car on dit qu'on est en moyenne à 85% de la fcm sur marathon , 90% sur semi et 95% sur 10km .
Mais n'ayant jamais utiliser le cardio jusqu'à maintenant en compétition , je peux pas te dire ce que j'en pense de ces pourcentages .
Concrétement en terme d'allure , ces 30' de bloc balaye toutes les allures en commençant un peu en dessous de l'allure marathon pour aller jusqu'a l'allure semi voir 15 km .
J'ai déjà tester ces séances et j'aime beaucoup car on travail une large gamme d'intensité et vers la fin le rythme de 90% devient assez dur et on se rapproche des sensations d'une fin de course .
@ velove
Le travail d'économie ce course , c'est à dire avoir une foulée mois couteuse en énergie est présent dans mes lignes droites et mes cotes de chaque semaine , ainsi qu'avant les 1000m,2000m et 3000m sous forme d'éducatifs pendant l'échauffent . Deplus , on travail l'économie aussi pendant le fractionner et pendant la résistance douce si on se force à etre relacher .
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/04/13 à 11:40:51
4 semaines c'est vraiment très court pour espérer des résultats probants, et effectivement simplement des "lignes droites" c'est peut-être un peu léger comme travail d'économie de course à ton niveau...
Je te conseillerais de partir sur l'un des programmes 5K-15K de Jack DANIELS (dans le "Daniels Running Formula), en adaptant :
- réduire à pas moins de 4 semaines la partie prépa générale (cycles II-III) et 4 semaines la prépa spécifique (cycle IV) ;
- introduire effectivement du travail autour de l'allure spé 10K en cycle spécifique (à la place de la moitié du travail aux autres allures figurant dans ces plans).
Personnellement je préfère travailler l'allure spé légèrement plus vite que l'allure-cible du jour J (1 à 5' plus vite par km), sauf la toute dernière séance pour mémoriser la bonne allure d'entrée. Mais il y a différentes options / écoles...
Alternative francophone : les plans 10K de Gérard MARTIN, qui sont tout à fait dans l'esprit de ce que tu essaies de concevoir, et ont également fait leurs preuves.
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/04/13 à 11:43:35
Sinon les côtes c'est une très bonne idée, mais vraiment en amont (cycle I chez DANIELS)
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/04/13 à 11:54:25
Chez COTTEREAU, le mieux est d'aller chercher du côté de ses plans Cross figurant dans "L'encyclopédie pratique du jogging" (non réédité, mais on doit pouvoir trouver des exemplaires d'occasion à l'achat). Ces programmes conviennent à toutes les distances courtes du 5K au 10K+ (moyennant de petites retouches pour les rendre plus spé 5K ou plus spé 10K), sont proposés sous divers formats (en nombre de semaines et nombre de séances par semaine), et seront plus adaptés à ton niveau et pour ces distances que les programmes de "Bien être et jogging" plus axés marathon dans leur conception (l'adaptation que propose Serge pour le 10K sera ok pour un coureur peu expérimenté, mais pour un coureur plus expérimenté il faut aller un peu plus loin).
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 23/04/13 à 16:31:06
BBen tu travailles l'allure tortue en allure cible ou l'allure aérospatiale...===>
"Personnellement je préfère travailler l'allure spé légèrement plus vite que l'allure-cible du jour J (1 à 5' plus vite par km), sauf la toute dernière séance pour mémoriser la bonne allure d'entrée."
1à 5 minutes plus vite au kilo......:-))))) un coup de chaud....inhabituel chez toi....!
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 23/04/13 à 16:35:11
Effectivement ça va faire un peu vite ... Et même des allures négatives faudra être équipé d'un Garmin à remonter le temps ;-) C'était 1 à 5´´ bien sur.
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 23/04/13 à 16:37:04
Bben voila un site qui résume les plan cottereau typé "court"
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm
Le plan cross ou plan pour confirmé avec 5 séances est pas mal et je suis en plein dedans... Olive06 si ça t'aide.
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/04/13 à 16:52:53
@velove et BBen
Quel intérêt d'une séance de 7 x 500 en 1'50" récup 2' par rapport à une séance (prévue ce soir) de 8 x 500 en 1'55" récup 1'10" ?
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 23/04/13 à 17:24:15
Les recups longues (et vitesse plus élevée) permettent un travail plus efficace d'économie de course en évitant une dégradation de la qualité de la foulée au fur et a mesure des répétitions. La dernière répète doit être courue intégralement avec la même qualité de foulée et placement que la 1ère. C'est dans l'esprit du R pace de DANIELS... Bien que ce dernier et SC ne se connaissent pas et ignorent leurs travaux respectifs ;-)
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 23/04/13 à 17:29:44
Merci velove pour lien, je ne connaissais pas ce site ! :-)
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Oliv06 (invité) (78.241.56.xxx) le 23/04/13 à 19:15:58
Malheureusement Bben , je n'ai pas plus de temps pour préparer mon 10km , je veux avant tout me faire plaisir sur les courses pas loin de chez moi . Par contre pendant les vacances d'été , je compte faire du foncier pour préparer plus spécifiquement les courses sur route d'automne .
Pour ce qui est de l'allure spécifique ,3'50 au kilo est déjà 1 à 2" en dessous de ma vraie allure . Je descendrai maximum à 3'48 mais pas en dessous .
Sinon , merci pour le site velove meme si je l'avais déjà consulter mais je trouve que sur les fractions de 500m et 1000m un gars qui vaut 3h au marathon peu descendre un peu dessous du genre 3'40 et 1'45 non ? je dis 3heures car apparement ce plan est fait pour cette performance .
Deplus vous interpretez comment les 15' intense ? un seul bloc ? ou en 3*5' par exemple avec 4' de repos type R pace ?
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 23/04/13 à 20:32:34
"3'50 au kilo est déjà 1 à 2" en dessous de ma vraie allure "
Alors c'est ok.
"comment les 15' intense ? un seul bloc ? ou en 3*5' par exemple avec 4' de repos type R pace ?"
Non c'est à faire d'un bloc à l'allure que tu pourrais tenir pendant 30', donc on est dans l'allure spé+, et physiologiquement dans une gamme intermédiaire seuil+/VO2.
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par nono (invité) (93.19.121.xxx) le 23/04/13 à 21:49:07
Hello à tous
merci oliv06 pour ton programme, il me sert de base pour améliorer mon niveau sur 10K en vue de passer sous 4'/kilo à l'aide de mon garmin (tout neuf)
ce week end j'ai fait 2h30 à 82% de moyenne en faisant des périodes à 78% et d'autres à 85%
Ce soir j'ai fait 20' en EF 5*1000 en 3'59/3'59/3'57/3'55/3'54 R=1,30 dynamique puis 10' en EF (max88%)
j'ai fini mes 2 derniers 1000 à FCM (même si je la jauge encore)
à votre avis, est ce que je tape trop haut ?
Je sors du MDP et me remet en prépa 10 avec un meilleur temps sur 10 de 43,30...
en tout cas merci à vous pour vos conseils avisés, ils me permettent de mieux comprendre les bases et d'adapter mes séances à mes capacités physiques
nono
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Oliv06 (invité) (78.241.56.xxx) le 23/04/13 à 22:38:40
Salut nono ,
je fais mes 1000m 10 à 15" plus vite que mon allure 10km donc avec tes 43'30 , tu devrais les faire en 4'05/4'10 , après peut-etre que actuellement tu vaux mieux que 43'30 donc fait les à ton allure 5km . Par contre , ta récup est trop courte , tu dois accumuler pas mal d'acide lactique non ? je te conseille des récups égal au temps d'effort -1' jusqu'a des récups égal à 50% du temps d'effort quand tu auras passer plusieurs séances comme sa .Ce qui compte , c'est de sentir qu'on ventile bien durant les 1000m et en essayant de garder une allure constante ce qui à été le cas pour toi apparement .
Fais attention car tu n'as pas complétement récupérer de ton maraton au niveau musculaire , tu as toujours des fibres musculaires déchirés . Donc je ferai plutot 2 semaines encore en endurance avec un peu de résistance douce et des lignes droites avant de faire des 1000m ;)
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par nono (invité) (93.19.121.xxx) le 23/04/13 à 23:18:08
ben écoute merci pour tes conseils
j'ai repris des petites sorties il y a un 2 semaines en faisant à J+7 et J+9 (post MDP) 15km vraiment peu rapides (au cap d'antibes, le pied). je vais encore travailler l'EF à fond, je vais probablement faire les 25 bosses le 1° mai pour continuer dans ce sens
mes récups étaient suffisantes, je pouvais tenir 3'50 sur 300m avant de me recaler à 3'55 sur la fin, par contre je finissais à FCM
au niveau acide lactique j'ai une forte tolérance donc j'augmenterais le repos en passant sur des 6/7/8*1000, je mettrais probablement des R=2 mais je vais écouter tes conseils
Je pense que je vaux mieux que 43:30 car je faisais ça sans entrainements autre que de la résistance dure, sur 5 je vaux 20' en bonnes conditions mais sur 10 je ne peux pas tenir
d'ici trois semaines je passerais sur des blocs 3*2000 je pense mais je viendrais échanger sur ce fil ;)
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (88.183.91.xxx) le 24/04/13 à 15:06:59
Ok nono , n'hésite pas à faire un retour sur tes séances ;)
En fonction des sensations que j'aurai aujourd'hui avec les 45' d'endurance , je remplacerai ou non la prochaine séance de 45' d'endurance avec les lignes droites par 1heures dont 25' de résistance douce .
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par Oliv06 (invité) (88.183.91.xxx) le 12/05/13 à 23:03:38
Salut ,
je relance pour savoir si c'est une bonne idée de faire le 3000m à allure spécifique 10km le lundi ou le mardi .
Est-ce que je devrais faire plus léger genre 3*1000m à vitesse 10km ou 2000m par exemple ou bien de la résistance douce ?
Petit plan 10km inspiré par ce que j'ai lue sur ce forum et sans VMA par (invité) (86.193.86.xxx) le 12/05/13 à 23:56:39
un 2x3000 ou 3000/2000/1000 ça se fait 10 jours avant la course. Pas de 3000 AS10 dans la même semaine que la course.
(3000 AS42 à AS21 possible)
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