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Méthode marathon des HANSON par BBen (invité) (90.84.144.xxx) le 23/04/13 à 15:55:47
J'ai sorti et mis en ligne un fichier excel, librement téléchargeable bien sur, qui sort les allures personnalisées relatives aux programmes marathon des HANSON (copier-coller le lien dans son navigateur) :
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwY19vVjhQZHlnTkU&export=download&hl=en
En cas de pb pour télécharger :
courir.bben@gmail.com
Evidemment, il faut avant lire le livre correspondant :
http://www.amazon.fr/Hansons-Marathon-Method-Renegade-Fastest/dp/1934030856
L'excel sort aussi des volumes des différentes allures en fonction du volume total hebdo essayant de reproduire à peu près ce que proposent les Hanson dans leurs programmes, mais il vaut mieux suivre le programme (cela permet toutefois d'ajuster à ceux qui ne peuvent pas s'entraîner autant que conseillé dans leurs 2 programmes, et d'ajuster un peu en fonction du niveau).
L'excel sort aussi des FC de travail indicatives, selon un modèle maison qui vaut ce qu'il vaut ...
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (186.65.180.xxx) le 24/04/13 à 02:19:55
Pas mal la formule de FC pour le marathon (70 + vitesse) : simple et cohérente pour les allures de 10 à 20 km/h. En revanche, ça ne marche pas pour les macchabées (70% à 0 km/h), mais ils n'ouvrent pas openoffice de toute façon.
J'ai une question plus générale au sujet de la méthode (je viens de lire le bouquin). Pour quelqu'un qui aimerait suivre la méthode, mais voudrait quand même courir un semi en performance à 4 ou 5 semaines de l'objectif (malgré les avertissements des auteurs), ne faudrait-il pas légèrement adapter pour faire bosser l'allure semi / 15K au début du deuxième mésocycle ? (Enfin pour ceux qui ont un strength pace plus lent que l'allure semi, genre moi, quoi.)
Méthode marathon des HANSON par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/04/13 à 14:43:58
Je crois que le mieux est de se fixer un objectif clair, et de tout axer dessus : donc si ton objectif c'est le marathon le semi doit être couru dans une optique de t'y préparer, donc pas d'aménagement particulier pour cette raison. Par contre, tu risques d'avoir la bonne surprise, comme c'est le cas pour pas mal de coureurs, d'améliorer ton PB sur semi, malgré un entraînement où l'allure rapide est inférieure à l'allure semi !
En revanche, et ce n'est qu'un avis personnel, on peut adapter un peu leurs plans en fonction du profil du coureur de la façons suivante :
1) pour un coureur qui a l'habitude de "bouffer de la VMA", et/ou peu endurant (IE<-7) : remplacer l'allure 5K pour le "speed training" par de l'allure ~15K (résistance dure conseillée par COTTEREAU en prépa marathon), ou bien par l'allure "T Pace" de DANIELS (dans la même gamme) ;
2) pour un profil totalement opposé : par exemple le coureur d'ultra qui ne fait quasiment jamais de résistance dure (allure d'entraînement maxi vers l'allure ~30K justement) et possède un excellent IE (-5 ou plus) : au contraire conserver l'allure ~5K pour le "speed training" et faire son "strenght training" à allure ~15K.
Sinon Andin : envoie-moi un email, j'ai quelque chose qui pourrait t'intéresser.
Méthode marathon des HANSON par Marco (invité) (87.100.35.xxx) le 24/04/13 à 15:53:57
Bonjour ,
Je ne connais pas cette cette méthode d'entrainement ( pas vu d'autres post sur le sujet ) . Quels en sont les grands principes ?
Merci d'avance .
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 24/04/13 à 17:00:38
@Marco pour faire vite : des sorties fréquentes (5-6 par semaine) et un kilométrage substantiel ; une limitation de la sortie longue à ~25% du kilométrage hebdomadaire (donc ~ 25 bornes pour le commun des mortels) mais en travaillant sur la fatigue accumulée et à allure légèrement plus soutenue (75-80% FCM) pour compenser ; une prédominance des allures d'endurance et de résistance douce (allures 30 à 42k pour un coureur moyen) ; un travail de préparation générale de VO2max axé sur des intervalles longs avec récupération quasi-complète, courus à allure 5K.
Le bouquin explique pourquoi. (Non, je n'ai pas d'actions chez l'éditeur… d'ailleurs je trouve l'édition électronique mal faite, comme d'habitude.)
Méthode marathon des HANSON par bikounou (invité) (188.141.170.xxx) le 24/04/13 à 18:08:24
Pareil pour l'édition électronique, et c'est bien dommage!
Méthode marathon des HANSON par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/04/13 à 19:12:41
Tu peux avoir un aperçu ici (cliquer aussi sur "preview") :
http://velopress.com/books/hansons-marathon-method/
Et une petite idée via cette interview d'un des auteurs :
http://running.competitor.com/2012/09/interviews/method-man-5-questions-with-luke-humphrey_59364
Méthode marathon des HANSON par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 25/04/13 à 12:21:46
Et pour compléter ce qu'a écrit Andin, concernant leurs programmes (sur 18 semaines), cela commence uniquement par de l'endurance (durée variable suivant le niveau du coureur), puis entraînement composé de :
- sorties longues : ~8% moins vite que l'allure marathon, progressivement allongées ;
- blocs à allure marathon, itou ;
- fractionnés : d'abord à allure ~10K, puis les 8-9 dernières semaines beaucoup moins vite : à allure 6" + vite au km que son allure marathon (proche de l'allure semi pour les coureurs endurants en - de 3h, vers l'allure ~30K pour les autres)
Donc 3 séances "chargées", et 3 footings en endurance (6 séances/sem).
Méthode marathon des HANSON par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 26/04/13 à 13:56:18
.
Méthode marathon des HANSON par (invité) (88.180.161.xxx) le 12/01/14 à 19:06:35
Merci pour le ficher xls BBen
Méthode marathon des HANSON par easy.e (membre) (91.177.255.xxx) le 12/01/14 à 21:21:36
Je découvre cette méthode.
18 semaines, ce n'est pas un peu...long ?
Cela fait 4 mois consacré exclusivement à la préparation d'un objectif unique, psychologiquement, c'est spartiate comme méthode.
Je sais qu'un marathon ne s'apprivoise pas en quelques semaines mais si l'on applique cette méthode pour un marathon de printemps, cela signifierait commencer un peu avant voire pendant les fêtes.
Autre point qui m'interpelle : à priori, l'absence de compétition au cours de la prépa. Là aussi, ce n'est pas très fun et rend difficile une évaluation en cours de route.
Méthode marathon des HANSON par (invité) (82.224.224.xxx) le 12/01/14 à 21:27:25
t'approches pas de Daniels alors car c'est encore plus long avec des plans de 24 semaines découpés en 4 phases de 6 semaines
Méthode marathon des HANSON par (invité) (37.161.134.xxx) le 13/01/14 à 08:00:09
Ce n'est pas méchant, mais il fait savoir ce que l'on veut.
Dans ce cas prendre un plan sur 8 semaines de JI avec du 30/30, un semi a S-4 et la c'est du classique avec un résultat, lui aussi classique ;-)
Méthode marathon des HANSON par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 13/01/14 à 08:09:45
Ca me fait rire ses "méthodes" qu'on essaye de ranger ou théoriser l'entrainement : il faut aussi une réflexion sur ses qualités et ses faiblesses : adapter différentes méthodes selon son profil. Et penser autant récupération que charges d'entrainement.
Méthode marathon des HANSON par Saxo (membre) (109.208.104.xxx) le 13/01/14 à 09:30:21
Et bien moi c'est l'inverse, ça ne me fait pas du tout rire ces méthodes. Je les trouve très intéressantes et je pense que les filières visées et travaillées sont les bonnes pour préparer un marathon, quelque soit le profil du coureur. Même si cela va sans dire…rien ne remplace un entrainement individualisé.
Méthode marathon des HANSON par wassim95 (membre) (88.120.55.xxx) le 13/01/14 à 09:49:41
8 semaines, 18 ou 24 l'important avant tout c'est de pouvoir adapter un plan le plus personnalisé possible.
Il y a des gens qui utilisent des plans juste pour préparer des compétitions et qui en dehors de ces périodes ont un volume faible d’entrainement alors que d'autres c'est tout le contraire et lorsqu'ils arrivent sur une préparation spécifique dans un objectif précis cela ce fait sans soucis pour eux.
Pour ma part ce que je garde en ligne de mire c'est de toujours tenter de varier mes plans afin que mon corps ne puissent pas trop s'habituer au même séance.
Donc j'ai utilisé les plans Serge COTTEREAU qui fonctionnent sur 8 semaines et pour la 1er fois cette année un plan de JI sur 10 semaines avec pour objectif 03h00 sur marathon.
Mais je trouve ce plan sur 18 semaines très intéressant et je suis bien tenté de le prendre pour mes prochains objectifs
Méthode marathon des HANSON par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 13/01/14 à 09:55:07
oui un des buts des séances est de surprendre aussi bien l'aspect physiologique, physique que mental.....pour arriver à briser certains verrous......
Méthode marathon des HANSON par Rapace2780 (membre) (84.103.41.xxx) le 13/01/14 à 19:46:28
Je suis actuellement ce plan en vue du MDP.
J'en suis à la 7e semaine. C'est vrai que c'est un peu routinier mais je fais mes séances sans contrainte ce qui est le plus important. Ce genre de plan me convient parfaitement. Il n'y a pas de compétition de préparation mais on reste ainsi fixé sur l'objectif sans se disperser.On verra le résultat le 6 avril.
Méthode marathon des HANSON par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 13/01/14 à 20:32:59
@ Rapace2780
Fais-tu le programme Beginner ou Advanced ?
Je les trouve costauds question kilométrage :
- Beginner : De 16km à 90km au maxi avec plus de 60km hebdos sur les 13 dernières semaines)
- Advanced : De 42km à 100km au maxi (avec plus de 75km sur les 13 dernières semaines)
(J'ai déduit les distances pour un objectif de 3h30)
Même si sur les 8 dernières semaines l'intensité maxi travaillée est AS42-6" les volumes sont costauds :
- AS42-6" => 10 km chaque semaine que ce soit en Beginner ou Advanced
- AS42 => 13 à 16km chaque semaine idem Beginner/Advanced
- SL => Alternance chaque semaine de 26 km en EA ou 16km en EF (uniquement EA pour Beginner)
Mais, et je retiens surtout cette idée, comme c'est "noyé" dans beaucoup d'endurance fondamentale, on retrouve les pro-ratas presque habituels (SC et mentionné dans un Sport&Vie récent) que ce soit pour Beginner / Advanced avec sur la totalité des 18 semaines du plan :
- 80 à 81% d'endurance
- 16 à 18% de Résistance Douce
- Et par contre très peu de Résistance Dure (2 à 3%) et seulement en début de plan.
Bonne prépa et bon marathon !
Méthode marathon des HANSON par Rapace2780 (membre) (84.103.41.xxx) le 14/01/14 à 20:29:16
@shadock je suis le programme advanced. Pour mon dernier marathon en octobre dernier, j'avais suivi un plan Cottereau donc également avec de gros kilométrages. Cottereau fixe le travail à partir de la FC alors que pour Hanson, c'est l'allure cible marathon qui fixe les allures de travail (avec l'AS5 pour les séances Speed ou résistance dure). Je préfère cette approche car je pense qu'elle me permettra mieux de mémoriser mon AS42. On verra bien... Je n'ai aucune prétention avec un RP de 3h14 et un objectif pour Paris d'une AS42 de 4'25/km, soit 3h06.
Méthode marathon des HANSON par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 14/01/14 à 22:37:58
...moi c'est toujours un mixte des 2.....travail allure spé sur piste avec vérif des fcs au debriefing......SL sur terrain nature plus ou moins valonné aux puls sur plusieurs paliers différents avec vérif des vitesses au debriefing...:-)
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 11/12/14 à 15:51:11
Très tenté par un plan Hansons pour mon premier marathon, le MDP 2015, je cherchais des avis/résultats de ceux qui l'on suivi.
@andin : quel a été ton ressenti ? Tu avais pu caler ton semi comme prévu ?
Comme j'avais prévu de suivre le GM 8 semaines au départ je me suis inscrit au SdP mais là j'ai des doutes du coup. Je vais a priori renoncer au GM car n'ayant jamais travaillé l'endurance active et manquant de km en général il va falloir que j'en "mange" et le Hansons me paraît pas mal pour ça.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (83.112.234.xxx) le 31/01/15 à 22:52:59
Tout compte fait après pas mal de foncier je pars sur un GM 8 semaines pour ce premier marathon où je vais pour apprendre, j'optimiserai le second avec un plan Hansons probablement.
A cet effet je viens d'acheter leur bouquin, je n'en suis qu'au début mais c'est déjà très intéressant. Pas mal leur méthode pour "punir" ceux qui passent leurs séances trop vite, des pompes pour toute seconde sous le temps prévu, hehe...
Méthode marathon des HANSON par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 01/02/15 à 09:07:51
J'ai suivi le plan beginner l'an passé et je vais recommencer cette année. Au delà de l'objectif atteint à une minute près J'engarde un bon souvenir: au delà d'une douleur musculaire importante, prévue, j'ai ressenti un grand bien être lors de ces séances en EF. Et deux jours après le marathon j'etais nickel.
Méthode marathon des HANSON par zebu (invité) (84.102.65.xxx) le 01/02/15 à 11:20:14
j'ai rempli le fichier excel avec mes temps :
40 mn sur 10 (en réalité RP 39.10), 1h30 sur semi (RP 1h28) ce qui me donne 3h10 sur marathon : temps révé puisque mon RP est de 3h22 (et 4 derniers marathons en 3h30 ou +)
ce qui me donne (sauf erreur) : 130 kms !!! (en 6séances ?)
maxi par semaine pour moi pour faire 3h24 : 70 kms/ semaine sur 4 semaines et 60 / semaines sur 4 autres
je me pose des questions:
1/ je me vois mal passer de 70/75 kms déjà durs à faire à 130 kms même en 6 séanxes
2/ est ce vraiment la meilleure méthode pour moi pour passer de 3h24 à 3 h10
Méthode marathon des HANSON par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 01/02/15 à 12:43:28
1.la difficulté c'est de trouver le temps. Sinon c'est pas dur car c'est progressif.
2. Oui c'est surement le meilleur moyen de faire ton temps de 3h10.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (83.112.234.xxx) le 01/02/15 à 13:34:06
C'est clair que ça fait du kilométrage, va falloir trouver le temps et prévoir plusieurs paires de chaussures pour la prépa ! Tu as suivi quels plans jusqu'à présent zebu ?
Méthode marathon des HANSON par zebu (invité) (84.102.65.xxx) le 01/02/15 à 17:21:42
pas de plan précis
je fais au feeling
1 séance 14 kms avec allure 10 (ex3x2000)
1 séance 16 kms avec allure semi (ex2x3000)
1 séance ef variable entre 12 et 16 kms
1 SL avec allure 42 de 20 à 30 kms
1/ pour le kilométrage je ne pense pas que ce soit juste une question de temps je ne pense pas pouvoir "supporter" plus de 80/90 par semaine alors 130 :(
2/ je connais des amis qui avec des temps moins rapide que mois sur 10/ semi ont fait 3h10 au marathon donc je ne suis pas convaincu que la clé réside dans le kilométrage
Méthode marathon des HANSON par zebu (invité) (84.102.65.xxx) le 01/02/15 à 17:25:23
2/ je connais des amis qui avec des temps moins rapide que mois sur 10/ semi ont fait 3h10 au marathon donc je ne suis pas convaincu que la clé réside dans le kilométrage
et qui n'ont jamais fait 130 kms/ semaine même pas 80
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (83.112.234.xxx) le 01/02/15 à 17:34:07
Ca te fait déjà de belles sorties, idéalement il faudrait pouvoir en caser une ou deux de plus...comme je le disais je vais tester un GM/8 semaines pour mon premier marathon quitte à passer sur un Hansons pour le prochain.
Méthode marathon des HANSON par Frédéric (membre) (83.114.179.xxx) le 01/02/15 à 18:03:22
Kilométrage hebdomadaire à 130 km ?
Il faut avoir le temps et être capable de supporter une telle charge d'entraînement !
Fred
Méthode marathon des HANSON par Saxo (membre) (92.158.250.xxx) le 01/02/15 à 18:09:47
3h10 c'est un peu plus de 13km/h. On peut estimer que la vitesse moyenne de toutes les sorties est d'environ 11,5 au mieux. On est donc pour 130km à 11,5 de moyenne à 11h de course….perso je n'ai jamais fait ça!
Ok pour le volume mais faut pas exagérer quand même.
Méthode marathon des HANSON par (invité) (147.94.134.xxx) le 29/09/15 à 11:10:40
Je relance ce post.
Pour ceux qui ont fait un plan marathon Hanson, pouvez-vous faire un retour ? Objectif réalisé ou non, sensations au cours du plan et pendant la course...
Merci
Méthode marathon des HANSON par (invité) (80.12.43.xxx) le 29/04/16 à 10:50:50
http://runactu.fr/entrainement-marathon-selon-la-methode-hanson/
Méthode marathon des HANSON par Guile35 (invité) (86.253.245.xxx) le 01/06/16 à 22:12:45
Bonjour,
J'ai pratiqué la méthode Hanson (Hansons marathon method - 2ème édition) entièrement durant les 18 semaines du programme dans le cadre d'un marathon de printemps (mon premier marathon). Je peux donc vous faire un retour d'expérience (mon âge : 40 ans).
Mon objectif sur ce marathon était de faire légèrement moins de 3 heures. Voici donc les allures que j'ai travaillées (programme "advanced"):
Easy run : 5 min/km plus ou moins 1à secondes selon la forme du moment.
Long run : 4'30 min /km (un peu plus rapide que celle préconisée de 4'38 min/km)
Tempo run : 4'15 min/km
Speed : 3'45 à 3'40 min/km.
Strength : 3'58 min/km (soit mon allure semi)
Les séances pour lesquelles j'avais de loin le plus de mal étaient les Tempo run, en particulier les trois dernières semaines à 16 km (sans compter l'échauffement et le retour au calme, ce qui faisait environ 23 km le jeudi soir). Elle sont par contre très efficaces pour travailler le mental et rétrospectivement, il est vrai qu'elles simulent d'assez près les sensations que l'ai pu ressentir en fin de marathon.
J'avoue avoir hésité à travailler plutôt l'allure 4'20 min/km pour le marathon au début du programme mais un semi réalisé en un peu plus de 1h23 au mois d'avril 2016 (précédent record en octobre 2015 : 1h37 !) dans lequel j'avais fini très fort et en forme à 3'28 sur les deux derniers kilomètres alors que je n'avais même pas travaillé l'allure semi-marathon dans le programme m'ont convaincu que c'était une méthode plus qu'efficace ! De plus, comme je perdais beaucoup de poids (presque 7 kilos sur les 18 semaines), je me disais que le marathon en 3h était jouable.
Le kilométrage hebdomadaire est la plupart du temps compris entre 90 et 105 km et inutile de vous dire que je n'avais aucun problème de sommeil.
Je ne sais pas si la dernière séance de tempo run de 16 km à 10 jours du marathon était judicieuse car elle m'a bien fatigué et pas forcément donné confiance. La semaine 17 comporte mine de rien encore 92 km... Je me suis demandé si cela n'était pas un peu trop si on compare à d'autres plans.
Venons en au marathon lui-même... Contrairement à ce qui était annoncé, il n'y avait pas de meneur d'allure à 3h mais des "habitués" m'ont dit de les suivre qu'ils avaient de l'expérience. Mal m'en a pris car au kilomètre trois et quatre, ma montre affichait respectivement 3'58 puis 4'09 au km (avec de belles descentes il est vrai). Je les laisse donc partir (j'en doublerai d'ailleurs un plus tard au 35e km malgré les soucis que je vais évoquer) pour me recentrer sur mon allure de course. Je me sentais alors à l'aise.
Autre mauvaise surprise : au premier ravitaillement des 5 km je vois des gobelets d'eau en plastique à la place des petites bouteilles d'eau (de 50 cl ou 33 cl) qui étaient pourtant annoncées dans le règlement. Si j'avais su j'aurais pris ma gourde... Je me suis loupé sur le ravitaillement du 15e km en renversant 90 % de mon gobelet. Je me demande encore si ce "loupé" n'est pas responsable des ennuis dont je vais vous parler : à savoir l'apparition de crampes sous le pied gauche au 28e km puis assez rapidement au mollet gauche également. Ces crampes m'ont obligé à m'arrêter à tous les ravitaillement à partir du 30e km pour m'étirer. De plus ma vitesse baissait inexorablement entre 4'30 et 4'45 min/km : je sentais que c'était terminé pour l'objectif initial et maintenant le but était tout simplement d'arriver avant que les crampes ne deviennent encore plus douloureuses et ne m'obligent à abandonner.
Je me suis battu au mental sur les 12 derniers km pour ne rien lâcher et garder une allure comprise entre les Long run et les easy run travaillés durant ces quatre derniers mois. Je passe la ligne d'arrivée, je regarde ma montre : 3h03 (et quelques secondes => allure moyenne : 4'21 min /km). Objectif non atteint mais peu importe : je sentais que pour un premier marathon et quelques erreurs de débutant, c'était déjà un très bon temps par rapport à mon niveau.
Je pense que la méthode Hanson est très efficace même si certaines séances sont difficiles(les tempo run en particulier mais il est indéniable que l'inconfort de fin de marathon est simulé au plus près lors de ces séances et que cela fait progresser le mental). La semaine 17 (l'avant dernière du plan) semble assez volumineuse et c'était peut-être (pour moi en tout cas) la semaine de trop.
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (201.223.208.xxx) le 02/06/16 à 02:56:58
Même expérience que toi avec Hanson, d'ailleurs je fractionnais les tempos :) Tu t'es peut-être aussi émoussé avec le strength pace, pas forcément utile d'aller plus vite que AS30 (4'05"-4'10").
Chapeau pour un premier ! Ici c'est gobelet partout et je m'arrête, histoire deje bien m'hydrater. Je suis dans les mêmes temps et ça ne nuit pas.
Méthode marathon des HANSON par Guile35 (invité) (86.253.245.xxx) le 05/06/16 à 09:20:38
Merci Andin !
En fait je me suis demandé pourquoi ces "Tempo Run" (16 km pour les dernières quand même) n'étaient pas fractionnés comme dans la plupart des plans français. D'ailleurs, fractionnés ou pas, on arrive pas à 16 km dans ce que j'ai pu voir dans les plans français pour le marathon.
Concernant les plans français, est-ce seulement parce que cela paraît plus simple psychologiquement ou est-ce qu'il y a une raison médicale (coeur ?) ou physiologique (meilleure récupération ?) pour que les passages à allure marathon soient fractionnés ?
Merci !
Méthode marathon des HANSON par Corentin (invité) (89.92.123.xxx) le 05/06/16 à 10:13:48
Merci pour le retour, c'est très intéressant !
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 06/06/16 à 13:30:58
Retour très intéressant en effet, détaillé et circonstancié. Je suis moins rapide que toi (38'30/1h25'30) mais j'ai aussi préparé mon premier marathon ce printemps après 2 ans et demi de CAP. Comme je me doutais que j'aurais du mal à "optimiser" mon temps j'ai préféré suivre le plan GM qui avait l'avantage d'intégrer un semi et aussi de pouvoir être programmé très précisément grâce à l'excellent site de JP. Bilan, un marathon qui m'a laissé de bons souvenirs avec récupération musculaire meilleure que prévue (moins pour le cardio) même si je n'ai pas tenu mon objectif de 3h10 pour diverses raisons...
Je ne sais pas s'il faut trop blâmer le plan pour un premier marathon où on est forcément dans l'inconnu après le semi et surtout après le 25ème ;-) Le plan GM n'a pas ces longs "Tempo Run" mais il garde pas mal de vitesse dont un 5x1500 à AS21 en début de S7/S8, costaud et a priori moins utile qu'un "Tempo Run" pour un marathon...sauf pour les coureurs expérimentés peut-être.
Pourquoi n'avais-tu pas choisi le "beginner" des Hansons pour un premier marathon? De mémoire la différence c'est la part de "vitesse" plus réduite au début du plan ? Pour un potentiel marathon d'automne je pense que je vais suivre un des plans Hansons, plutôt le "beginner" pour ne pas accumuler trop de fatique, à voir...
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 06/06/16 à 17:08:05
La montée en charge sur le volume et la quantité d'allure marathon est plus abrupte sur le plan débutant. Puisque tu as une bonne base, même pour un premier, tu peux sans souci faire le plan avancé, quitte à faire la « vitesse » à allure 10 km, voire au seuil, pour ne pas trop générer de fatigue.
Puisque ta vitesse marathon objectif n'est pas encore optimisée, les tempos devraient passer correctement. Au pire, tu les fractionnes... Enfin, c'était comme ça pour mon premier plan Hanson, sur le second, j'en ai plus bavé.
Méthode marathon des HANSON par mogul (membre) (92.103.164.xxx) le 13/07/16 à 15:11:03
Bonjour,
J'ai commandé le bouquin mais il vient de loin alors en attendant j'ai trouvé sur le net un fichier pdf qui résume quelques aspect du plan Hanson. A la fin il y a un tableau qui récapitule les différentes allures en fonction de l'objectif final.
Or pour un temps de 3h00, l'allure marathon préconisée est de 3'05/km soit 10 sec. de moins que l'allure 03h00 (4'15).
Question : Toutes les sorties à allure marathon doivent donc se faire en 4'05/km pour l'allure 42 ? C'est quand meme beaucoup plus rapide...
Méthode marathon des HANSON par joey31 (invité) (185.24.187.xxx) le 13/07/16 à 15:50:51
@mogul
D'après ce que je comprends du livre (je l'ai en version anglaise).
Il définit dans ses plans (beginner et advanced)3 allures pour les séances, pour quelqu'un qui s’entraine sur les bases de 3h...
1)"tempo" l'allure marathon (max 10miles en fin de plan pour beginner comme advanced), 6'52/miles soit 4'15/km.
2) strength l'allure "seuil", 6'42/miles soit 4'10/km
3a) speed 10K, 6'18/miles soit 3'55/km
3b) speed 5K, 6'02/miles soit 3'45/km
Méthode marathon des HANSON par mogul (membre) (92.103.164.xxx) le 13/07/16 à 17:50:47
Merci, c'est plus clair,
le tempo est bien l'allure de course.
Méthode marathon des HANSON par Serge92 (membre) (82.124.11.xxx) le 13/07/16 à 17:51:29
...rien de nouveau sur ces allures !
Méthode marathon des HANSON par MarathonMarne (invité) (86.252.8.xxx) le 13/07/16 à 18:32:15
''1)"tempo" l'allure marathon (max 10miles en fin de plan pour beginner comme advanced)''
Vraiment bizarre ce principe de distance égale pour tous, entre un 2h45 et un 4h30 ça n'a rien à voir.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/07/16 à 18:38:04
Il faut que je me replonge dans le bouquin mais ça paraît lent une allure seuil de 4'10"/km pour un marathon en 3 heures soit 4'15"/km ?
Sinon joey31 pourquoi as-tu préféré un plan JD à un des plans Hansons ? Perso je pense partir sur un beginner Hansons pour La Rochelle après un GM pour le MDP dont j'ai parlé ci-dessus.
Méthode marathon des HANSON par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 13/07/16 à 19:02:34
@Serge92
totalement d'accord sur les allures, pas grand chose de neuf si ce n'est un seuil légèrement moins rapide que d'autres approches...(JD par exemple)
@MarathonMarne
la distance du marathon est toujours identique.
Si on ne tiens pas à l'entrainement son "allure marathon estimée" sur 10miles, que l'on soit en 2h45 ou en 4h30 ça risque d'être plus ou moins pareil au final.
Je m'exprime mais je n'ai jamais couru de marathon, donc...
@hollyoak
Je pratique JD depuis octobre 2015 (en raison d'un semi fini au bout du rouleau... en 1h28), depuis amélioration sensible des résultats sur 10K et semi et sensations bien meilleures en course.
Après c'est peu être normal car j'arrive à 2 ans de cap (au début on peut faire n'importe quoi...ça marche très souvent).
J'apprécie l'approche pour le moment (en fait je suis pas encore gavé...).
En gros mon but est de faire les 3 distances (10K, semi et marathon) avec JD, surtout pour voir ou cela m'amène
En revanche, après avoir lu leur livre je me dis que l'approche Hanson sera surement pour le prochain.
Il y a beaucoup de similitudes avec JD (kilométrage hebdo important, 18 semaines, 6 séances/semaine...), ce sera dans la continuité et pour varier les méthodes.
Mais d'abord il faut que je passe la ligne des 42.195 et c'est pas gagné!
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/07/16 à 20:36:06
Oui le premier marathon c'est le saut dans l'inconnu ! Certains y arrivent mieux que d'autres, ça ne s'est pas trop mal passé pour moi mais ça aurait pu être mieux...malgré mon objectif a priori prudent de 3h10 j'aurais dû partir sur du 3h15 vue la soudaine hausse des températures le jour du MDP...bon j'étais quand même content sur le coup avec 3h19 ;-)
En regardant les plans Hansons (le beginner en tout cas), ils ne font que 13 semaines finalement pour quelqu'un qui court régulièrement, les 5 premières étant consacrées à du foncier à la "petite semaine" ;-)
Ce qui m'ennuie un peu ce sont les allures à adopter car il faut qu'elles soient cohérentes entre elles pour le plan je pense et du coup elles ne le seront pas sur un plan "physiologique" si on prend un objectif "prudent". Dans mon cas il faudrait que je parte sur un objectif de 3h00 pour "coller" avec mes temps sur 10k et Semi...mais bon en partant sur 3h10 les allures travaillées (strength et speed surtout) seront plus confortables (moins de fatigue accumulée) et ça ne me fera sans doute pas de mal.
Méthode marathon des HANSON par Arvern (invité) (37.160.151.xxx) le 13/07/16 à 21:31:07
J'ai suivi la méthode pour 4h00. J'ai tout fait à la lettre. J'ai fait 4h00.
Méthode marathon des HANSON par reymondfr (invité) (90.9.148.xxx) le 14/07/16 à 11:01:46
bonjour j'ai vu qu'une version semi marathon etait dispo ... quelqu'un peut m'expliquez la methode svp
MERCI
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 14/07/16 à 14:46:12
Le Plan -> http://www.hansons-running.com/training-plans/half-marathon-training-plan/
Le Livre -> https://www.amazon.com/Hansons-Half-Marathon-Method-Your-Best/dp/1937715191
Sinon j'ai regardé d'un peu plus près les allures des plans Marathon:
Libellé : Recovery/Easy A/Easy B/Long Run/M Pace/Strength/10K/5K
3h00 : 5'34/5'13/4'51/4'39/4'16/4'10/3'55/3'45
3h05 : 5'42/5'21/4'59/4'47/4'23/4'17/4'01/3'51
3h10 : 5'51/5'29/5'06/4'55/4'30/4'24/4'08/3'58
Je verrai mon état de forme au début du plan mais je partirai peut-être sur du 3'05 finalement...
Méthode marathon des HANSON par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/07/16 à 07:39:20
@hollyoak: Toi qui conseille beaucoup Daniels et ses allures par ici, tu n'es pas intéressé par un de ses plans ?
Méthode marathon des HANSON par Hans (invité) (180.251.98.xxx) le 06/09/16 à 14:02:44
A priori non !
Pourtant semble intéressant !
Méthode marathon des HANSON par ON (invité) (192.99.4.xxx) le 06/09/16 à 17:13:22
perso je suis un plan HANSON pour amsterdam et ca va chier, va falloir que le suisse degage la route !!!
Méthode marathon des HANSON par Hans (invité) (51.215.98.xxx) le 06/09/16 à 20:08:00
Pauvre Max !
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 08/09/16 à 13:44:42
Bon j'ai attaqué le plan Hansons Beginner pour La Rochelle, comme je reviens de blessure je n'avais pas pu encore pu faire toutes les séances jusqu'à cette semaine, j'espère que ça va tenir. Du coup les séances "Speed"/AS5 me conviennent bien avec leur progressivité 12x400, 8x600, 6x800, etc...
Aujourd'hui, la 7.3, une MPace de 12.2km, j'appréhendais un peu mais finalement c'est bien passé. Réflexion faite ce n'est pas illogique de ne pas fractionner le MPace...enfin je ne dirai peut-être plus la même chose avec les 17.2km de la 9.3 ou le 20.2km de la 15.3. Pour les allures je vais garder celles du plan avec objectif 3h10 pour la cohérence même si mon AS5, l'AS10, Seuil (Strength) sont théoriquement plus rapides. Pas de compétition "objectif" d'ici le marathon.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/10/16 à 17:06:13
Personne d'autre ne suit le plan des Hansons en ce moment ? Après quelques contrariétés je reprends en semaine 12 dans la période "Stamina" avec deux belles séances cette semaine, 4x2400@AS35 mardi et théoriquement 18.7K@AS42 aujourd'hui. Je me suis contenté de 15k et ça fait déjà pas mal...physiquement pas négligeable et bien pour le mental je pense pour "mémoriser" l'AS42 et les sensations à cette allure.
Méthode marathon des HANSON par velove (invité) (86.71.135.xxx) le 14/10/16 à 15:33:07
hollyak: je dirais que c'est plus l'accumulation des sorties et des séances qui comptent... Car sortie de son contexte 15km à vit 42km c'est une bonne séance mais c'est pas "énorme".
Maintenant si l'avant veille il y a une séance de qualité et si la veille tu fais un footing mi-long c'est certain que ça rend la séance plus pimenté ;-)
Je crois que la philosophie Hanson c'est plus:
une séance ne fait pas l'entrainement marathon mais la méthode réside plutôt dans la succession des séances...
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/10/16 à 16:15:52
@hollyoak : je ne sais pas comment tu calcules, mais la séance d'allure marathon la plus longue sur leurs plans du bouquin, c'est 16 km (10 mi).
De mémoire les trois dernières semaines chargées sont :
lundi : 10 km à 4'24"/km (AS30) en 3/4/6 fractions + éch/ràc
mardi : repos
mercredi : 16 km à 4'30"/km (AS42) + éch/ràc
jeudi : footing
vendredi : footing
samedi : 26 km à 4'55"/km (SL à S-3) ou footing 16 km (S-2 & S-4)
pour un total de 90-100 km.
dimanche : footing
pour un objectif 3h10. Footings vers 11 km/h. Allure du samedi au pif, pas vérifiée, mais c'est dans ces eaux-là, je tournais 5"/km plus lent pour l'objectif 3h15, sauf les footings (plutôt vers 10,5 km/h).
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 14/10/16 à 20:41:49
Oui pardon, une erreur de lecture sur mon fichier Excel (échauffement/rac intégré), c'est 16km le max et normalement 14.5 hier donc j'ai fait un peu de rab...Sinon ok sur les allures et tout décalé d'un jour pour la SL le dimanche.
@velove - effectivement, leur idée c'est visiblement de courir sur de la fatigue accumulée, je préfère pour l'instant aux séances rapides (type Yasso) et aux grosses SL du plan GM.
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 14/10/16 à 21:24:16
Si tu es intéressé je dois avoir un de leurs autres plans (non publié), il a un peu plus de variété. (Un peu comme le plan élite en annexe du bouquin, mais en moins bourrin.)
Méthode marathon des HANSON par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 14/10/16 à 21:40:05
Salut, plan Hanson beginner pour moi aussi, la Rochelle en ligne de mire aussi, mais beaucoup plus lent que toi. 5'25 pour les séances AS42.
Bon il y a 6 mois je pensais arrêter de courir pour toujours alors déjà là c'est mieux ! : )
Méthode marathon des HANSON par olivier47 (invité) (90.11.89.xxx) le 15/10/16 à 17:38:44
je serais intéressé de savoir quelles sont les différences fondamentales entre Hanson et Jack Daniels. J'hésite encore à choisir Daniels ( que je suis en train de décrypter grâce à la traduction de JP)pour mon prochain plan.
Hanson m'apparaît très costaud au niveau kilométrage pour un coureur comme qui ne vais déjà pas très vite.
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (152.172.249.xxx) le 15/10/16 à 17:57:27
Tpace - AS42-6"/km
Ipace - AS10 à AS5
Lpace - 93% AS42
Moins de modulation du kilométrage.
Méthode marathon des HANSON par Aseb (invité) (37.175.11.xxx) le 15/10/16 à 20:45:16
En tout cas, certes il faut avoir du temps, mais c'est un plan qui se digère vachement bien. Pas de douleur et grosse patate. J'hésite d'ailleurs à revoir mon objectif à la hausse.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 24/10/16 à 13:44:43
Bonne nouvelle que ta prépa se passe bien et que tes tendons te laissent tranquille.
Pour la révision à la hausse je pense qu'il faut surveiller la FC sur les séances AS42 de 16km. Pour le moment je suis à 82% de moyenne sur 15km donc ça me paraît prudent. J'apprécie ces séances, plutôt faciles les 10 premiers et après on sent qu'on passe un "cap" avec des sensations qui deviennent différentes.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (80.12.34.xxx) le 10/11/16 à 20:06:37
Séance Hansons 16.2 pour moi ce jour, 19km dont un bloc de 16km@AS42/4'30@81%.
C'est ma 5ème séance de ce type et je l'apprécie de plus en plus. Excellent pour le mental ce long bloc et visiblement efficace sur un plan physiologique (avec les autres séances du plan bien sûr) puisque j'ai pu progressivement augmenter l'allure tout en baissant la FC. Selon les conditions de course il est possible que je révise mon objectif de 3h15/4'37" à la hausse.
Je suis assez précisément le plan "Beginner" sauf la séance de "Stamina/Strength", les 9600@AS35 découpés en 6x1600/4x2400, etc..., remplacés par des Lactate Shuttle de 6x(800/800)@SV2/SV1 pour compenser les séances "Speed" (SV2) que je n'ai pas pu faire pour cause de blessure en milieu de plan.
Méthode marathon des HANSON par lolo-l (invité) (83.154.102.xxx) le 11/11/16 à 20:43:07
@hollyoak : le plan beginner ne te semble pas léger pour quelqu'un visant 3h10 ? Quels ont été tes critères pour le choix du plan ? Merci.
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (152.172.196.xxx) le 11/11/16 à 22:00:58
@lolo-l : pas si léger que ça quand même... la différence réside surtont dans les premières semaines avec moins de fractionné à allure 5 à 10 km, mais au finale ça monte quand même à près de 100 bornes dont 16 km AS42 et 10 km AS30, plus une sortie longue active une semaine sur deux.
Ensuite, la quantité d'entraînement requise pour un temps donné dépend des capacités de chacun... certains sont doués et font 3h avec trois sorties à la zob (rare), d'autres ont du mal à descendre sous les 3h30 avec des plans costauds.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 12/11/16 à 14:08:33
Oui les différences sont surtout en début de plan. J'ai choisi ce plan parce que j'ai bien aimé leur bouquin, que les plans JD m'ont paru très longs et moins "simples" et que je n'ai pas bien encaissé le GM 8 semaines utilisé pour le MDP (sans doute pas adapté pour un premier marathon même avec un objectif raisonnable) avec ses blocs longs et rapides jusque tard dans le plan (sans parler du Yasso). La contrepartie du GM c'est qu'il permet de courir des compétitions intermédiaires en performance.
Pour le moment pas de regrets, les blocs de 16K@AS42 sont vraiment intéressants et doivent repousser le moment où ça devient "difficile" en course, pour l'efficacité on verra après La Rochelle ;-)
Méthode marathon des HANSON par lolo-l (invité) (83.154.102.xxx) le 12/11/16 à 14:14:21
Merci pour vos réponses. J'ai suivi un plan GM à 3 reprises et pour le MDP 2017 je me suis documenté sur Hanson, Daniels et Cottereau (merci le forum).
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/11/16 à 12:52:05
Ca avait donné quoi tes prépas GM ?
Si tu choisis un plan Hansons je pourrai te faire passer le tableur qui permet de planifier les allures et séances du Beginner en fonction de l'objectif.
Méthode marathon des HANSON par lolo-l (invité) (83.154.102.xxx) le 13/11/16 à 14:26:31
Avec les plans GM, j'ai fait 3h25 à paris en 2015, 3h13 nice-cannes 2015 et 3h20 à paris en 2016.
J'ai été déçu des 3h20 et je pense avoir fait ce que font beaucoup de débutants c'est à dire en faire trop et s'entraîner à des allures trop élevées. J'ai enchaîne avec la saintelyon fin 2015...
Donc après avoir lu les différents fils du forum sur la "base", j'ai décidé de faire du cottereau depuis septembre.
Je ne pense pas pouvoir gérèr les 18 semaines des Hanson niveau emploi du temps et Daniels me fout les jetons...
Merci @hollyoak en tout cas.
Méthode marathon des HANSON par (invité) (2.216.196.xxx) le 13/11/16 à 19:03:53
1500km en 18 semaines pour une prepa avancée (pas élite).
C'est chaud quand même.
Méthode marathon des HANSON par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 13/11/16 à 20:04:51
~85km/semaine pour préparer un marathon n'est pas forcément démesuré.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 15/11/16 à 10:29:26
@lolo-l : oui dommage pour ta progression mais le MDP 2016 s'est déroulé dans des conditions particulières avec une brusque remontée des températures le jour de la course. Les 5 premières semaines du plan Hansons sont à peine de l'entretien pour quelqu'un qui court régulièrement (20/40km) sans AS5 et sans seuil. Après sur les 6 séances, la récup du lundi ou du vendredi doit pouvoir sauter de temps en temps.
Pour revenir au plan, j'ai une 6x1600@AS35/r400 que je remplaçais par une Lactate Shuttle de 6x(800/800)pour garder un peu d'intensité et remonter le SV1 mais là j'hésite, enfin le travail est fait à J-12 de toutes façons ;-)
Méthode marathon des HANSON par Sky-Runner (membre) (92.142.49.xxx) le 15/11/16 à 11:03:14
Excusez-moi pour mon ignorance mais c'est quoi une lactate shuffle?
Merci
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 15/11/16 à 11:04:19
Tu as tous les détails ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/121778.htm ;-)
Méthode marathon des HANSON par (invité) (193.51.83.xxx) le 15/11/16 à 12:30:30
c'est shuTTle pas shuFFle. On cours, on ne danse pas :)
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 15/11/16 à 16:01:19
Effectivement, à ne pas confondre avec le Harlem Shuffle !
Bon j'ai fait une LS 6x(800/800)@4'01"/4'44"@82%/80% soit un encadrement pile poil de l'AS35 pour 3h10 sur Marathon. Demain repos avant les 16k@AS42/4'30 jeudi à J-10...
Méthode marathon des HANSON par Sky-Runner (membre) (89.88.205.xxx) le 15/11/16 à 22:01:44
Merci; je viens de me coltiner tout le message sur le lactate shuttle! j'ai appris des trucs mais j'ai aussi bien rigolé :-))
Sinon, ça marche?
Méthode marathon des HANSON par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 15/11/16 à 22:13:37
Une fois que tu as les allures ds les pattes c'est une super séance. Mais pas simple de se caler lors des premieres seances.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 16/11/16 à 00:13:47
Ah je ne me souvenais pas que des comiques étaient intervenus, je vais aller revoir ça ;-) Sinon, oui, séance à faire sur piste pour bien se caler aux 200.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 17/11/16 à 15:56:11
J'ai fait la 16k@AS42 des Hansons ce midi à J-10 et ce fut laborieux au départ, un peu raide après 6 jours et 91km de CAP et un jour de repos. En plus parti avec le vent dans le nez je me voyais écourter la séance mais finalement les sensations se sont améliorées et elle est bien passée, plutôt rassurant, maintenant plus que de l'EF pour arriver en forme le jour J !
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 28/11/16 à 11:53:01
Une mise à jour après un RP battu de 8' à La Rochelle avec un temps de 3h11', nettement mieux que les 3h15 préparés au départ et révisés à la hausse il y a 15 jours au vu des bonnes sensations et du bon cardio à AS42/4'30. J'étais même sur une base 3h10 jusqu'au 35ème mais je paie sans doute sur la fin le manque de SL de 26km consécutif à mes blessures aux mollets cet été et à la rentrée.
Que du positif donc pour le plan Hansons Beginner, agréable à suivre, et qui aurait logiquement été encore plus efficace si j'avais pu faire toutes les séances. Comme j'avais loupé les séances "SPEED" de la semaine 6 à 10 j'avais remplacé les AS35 par des Lactate Shuttle pour mettre un peu d'intensité.
Pas de raison donc de ne pas repartir sur un Hansons (plutôt sur l'Advanced) pour le MDP avec un objectif de 3h05' cette fois-ci.
Méthode marathon des HANSON par Anthony (invité) (77.154.204.xxx) le 28/11/16 à 12:13:31
@hollywoak,
Belle amélioration du chrono.
J'ai vu tes amis à la fin du marathon, ils ont également réussi leur course.
Ils m'ont dit qu'ils suivaient également un plan Hanson.
Sais tu ou il est possible de se procurer leur plan pour que je puisse comparer avec ce que je fait actuellement.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 28/11/16 à 14:39:59
Merci et bravo à toi également pour ton temps cannon ! Effectivement Oflocet a suivi le plan Hansons en partie aussi et ça lui a plutôt réussi. On ne trouve pas leurs plans détaillés en ligne mais il y a pas mal de détails et de liens dans ce fil. J'ai aussi un fichier excel qui compare le beginner et le advanced avec les séances/kilométrage que je peux te faire passer (contact via la "who's who").
Méthode marathon des HANSON par (invité) (146.155.121.xxx) le 28/11/16 à 15:41:03
@hollyoak : bien joué ! C'est une méthode qui marche du tonnerre quand on veut combler un déficit d'endurance :-)
Méthode marathon des HANSON par fred38 (invité) (88.141.114.xxx) le 28/11/16 à 16:18:42
Bjr,peut on supprimer une seance d'endurance dans la semaine et ne faire que 5 sorties hebdo sans que celà est trop incidence sur le plan, j'ai un niveau modeste 3h37 sur marathon et 1h34 semi, merci
Méthode marathon des HANSON par Edgar (invité) (2.220.96.xxx) le 28/11/16 à 16:40:18
Bah dans le bouquin ils expliquent bien que l'intérêt c'est la fatigue progressive et que ce n'est pas avec 3 ni même 5 sorties par semaine que les choses se font mais bien 6.
A partir du moment où on ne suit pas la méthode en modifiant et en retirant une séance, alors l'objectif sera forcement inférieur à celui utiliser pour le plan choisi.
Méthode marathon des HANSON par Aseb (invité) (37.174.78.xxx) le 28/11/16 à 17:27:05
Salut. Bon je cours pas au même niveau. J'ai suivi un plan beginner pour 3h50 et je fais 3h51. Et je finis au bout du bout de l'effort en serrant les dents. Et j'ai pris un plaisir énorme à faire ce marathon, mon deuxième, et je fais 10 minutes de moins qu'au premier. Le plan Hanson me convient bien. Beaucoup d'endurance, j'en manquais en début de plan après presque deux mois sans courir. Les 4 premières semaines j'ai fait 5 séances au lieu de 6 parce que je ne pouvais pas faire plus. J'ai loupé une sortie strengh et une sortie AS 42. Que j'ai remplacées par un peu d'endurance, question d'emploi du temps. Et sur la dernière j'ai écourté beaucoup parce que j'étais malade et c'était pas le moment...
Le plan semble dur au début mais c'est très progressif ça se fait bien.
Voilà.
Bien sûr quand je suis arrivé hollyhoak tu devais déjà avoir mangé tes huîtres avec un verre de blanc mais je suis tout de même bien content de moi.
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 28/11/16 à 17:32:25
« Sais tu ou il est possible de se procurer leur plan »
L'ébauche des deux plans du livre se touve sur leur site :
* http://www.hansons-running.com/training-plans/beginner-training-plan/
* http://www.hansons-running.com/training-plans/advanced-training-plan/
Distances à multiplier par 1,6 (mi -> km). Les séances sont :
* Speed : 5 km de fractionné à allure 10 à 5 km
* Strength : 10 km de fractionné long à allure marathon - 6"/km.
* Tempo : allure marathon
Y ajouter un échauffement et un retour au calme de 2 à 5 km chacun.
La sortie longue une semaine sur deux se fait à 93% de l'allure marathon (endurance active ou haut de l'endurance fondamentale selon le niveau).
Méthode marathon des HANSON par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 28/11/16 à 23:34:48
@Hollywoak,
Merci, je vais t'envoyer un mail dans la semaine.
@Andin,
Merci pour le lien et les précisions.
Méthode marathon des HANSON par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 29/11/16 à 09:30:37
Résumé Plans HANSON "BEGINNER"
- 6 entraînements hebdomadaires (!) sur les 3 derniers mois.
- 5 entraînements hebdomadaires sur le mois d'avant.
Sur les 3 derniers mois :
- Sortie minimum = 6.5 km en Endurance
- 1 jour OFF par semaine
- Uniquement 2 séances hebdos de "QUALITE" sur 6 séances.
- Les 4 autres séances en ENDURANCE :
Pour BEGINNER : 3 EF + 1 EA (END. ACTIVE) chaque semaine
Pour ADVANCED : Idem BEGINNER 1 sem sur 2 et l'autre semaine uniquement qu'en EF
Kilométrage BEGINNER : 61 à 90km (Moyenne=76km) ... ce n'est même pas mon kilométrage perso actuel (et je ne me considère pas comme BEGINNER) ... faut que j'y travaille :-)
Alors que répond HANSON à un marathonien français qui veut faire sa prépa en 3 séances hebdos sur 8 semaines passque sur Yogging National y a un plan pour ça ? :-)
Bien entendu une évidence ... ne pas monter sur de tels kilométrages subitement.
Mais bon si on veut préparer une compétition de longue ben ... "amandoné" ... faut faire un peu de distance :-)
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 29/11/16 à 13:59:16
C'est sûr que leurs plans s'appuient sur une "fatigue accumulée" mais bon on doit pouvoir faire sauter une séance d'endurance de temps en temps comme je l'ai fait, notamment celles qui suivent la SL de 26km ou les 16k@AS42. D'ailleurs certaines sont courues tellement lentement que ma foulée n'était pas naturelle et ça m'a causé des douleurs inédites (peut-être d'autres facteurs aussi).
Attention aussi à l'impact des séances de qualité, c'est 10k d'AS35 et 16k d'AS42, c'est "fatiguant" mais ce n'est pas épuisant comme un 5x1000 d'IPace ou 3x2000/3000 au Seuil et je ne parle pas de 12x400 en VMA à la française. Ca se supporte beaucoup mieux et on peut enchaîner.
Méthode marathon des HANSON par fred38 (invité) (88.141.114.xxx) le 13/12/16 à 18:50:43
Bsr à tous, je suis un plan hanson marathon (3h30),je viens de faire une séance strenght (2×3mile en 7'51 au mile), mon problème je n'arrive pas à etre régulier (7'51/7'32/7'43-8'10/7'33/7'25) fcm à 85% en fin de séance,avez vous des conseils, merci
Méthode marathon des HANSON par fab_cap (invité) (80.12.59.xxx) le 13/12/16 à 18:59:27
@fred38, peut-être faire tes miles sur une piste, si tu en as une accessible? Tu fais biper le timer en équivalent-temps tous les 200 ou 400m afin de réguler l'allure. Si tu n'as pas de piste facilement accessible, tu divises ton parcours en tronçons de 200 ou 400 et tu appliques le même principe.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/12/16 à 19:11:17
Oui l'idéal c'est sur piste et à moins que tu n'aies été élevé au système impérial je pense qu'il vaut mieux convertir en Min/km pour que ce soit plus parlant ;-) Un bon site pour ça : http://www.bane.info/ - là ça donne 4'52"/km.
C'est la séance de la semaine 14 ?
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 13/12/16 à 19:33:17
Sur piste, tu prends 1 mi = 4 tours... pas de prise de chou et tu fais 1"/km d'erreur ;-)
Méthode marathon des HANSON par (invité) (2.220.96.xxx) le 13/12/16 à 20:23:39
@Fred, si tu fais tes 2x3miles c'est que tu es en semaine 14 sur les 18 du programme.
Franchement si au bout de 14 semaines et 73 séances bien détaillées tu n'arrives pas à être dans le tempo, c'est que tu as raté un truc dans le programme. C'est pas possible qu'après 73 séances tu sois encore à te règler.
Méthode marathon des HANSON par fred38 (invité) (88.141.114.xxx) le 13/12/16 à 20:46:09
Bsr à tous, je finis une séance strenght (2×3mile en 7'51 mile), je n'arrive pas à être régulier (7'51-7'32-7'43/8'10-7'33-7'25) fc à 85% en fin de séance, avez vous un systeme pour etre plus précis, merci
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 14/12/16 à 09:19:43
Visiblement fred38 n'a pas aimé nos réponses ;-)
Méthode marathon des HANSON par Anthony (invité) (92.90.17.xxx) le 14/12/16 à 09:49:54
@hollywoak,
Je viens te t'envoyer un mail.
Méthode marathon des HANSON par Nine14 (membre) (90.51.59.xxx) le 14/12/16 à 12:47:06
hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 29/11/16 à 13:59:16 a écrit : <<<C'est sûr que leurs plans s'appuient sur une "fatigue accumulée">>>
J'ai une question.
Est-ce qu'au fur et à mesure des séances qui s'enchaînent sur la fatigue, est-ce que les allures des séances diminuent-elles ?
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 14/12/16 à 12:53:27
Non les allures ne varient pas a priori, contrairement aux plans JD avec l'augmentation de la VDOT. La logique doit être qu'on travaille sur l'allure cible et que la FC baisse au fur et à mesure.
@Anthony - vu mais tu n'as pas mis ton mail donc je ne peux pas te répondre ;-)
Méthode marathon des HANSON par Nine14 (membre) (90.51.59.xxx) le 14/12/16 à 13:00:34
hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 14/12/16 à 12:53:27 a écrit :
>>> Non les allures ne varient pas a priori, contrairement aux plans JD avec l'augmentation de la VDOT. La logique doit être qu'on travaille sur l'allure cible et que la FC baisse au fur et à mesure.... <<<
Alors peut-être la durée ?
Méthode marathon des HANSON par fred38 (invité) (88.141.114.xxx) le 14/12/16 à 15:50:37
Bjr, merci pour vos réponses, je vais essayé sur piste ça me donnera des repaires de passages, au niveau de ma fc je suis à 85% pour du strength.
Méthode marathon des HANSON par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 14/12/16 à 20:37:13
@hollywoak,
Bizarre, je me souviens l'avoir inscrit.
Bon je te l'ai renvoyé.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 13/03/17 à 22:27:38
Je viens de voir qu'il y avait des podcast sur la méthode Hansons par Luke Humphrey himself ici https://hansonscoachingservices.com/feed/podcast/
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 16/03/17 à 18:06:41
Hansons 15.3 pour moi ce jour, la fameuse avec le bloc de 16km d'AS42...j'avais bien apprécié pour la prépa La Rochelle, surtout pour travailler le mental, mais là aujourd'hui avec la soudaine remontée des températures (18/19 degrés + le soleil) il a fallu s'accrocher ;-) FC stabilisée à 85% à la fin mais je ne me vois pas tenir ça sur la durée. A suivre lors des deux prochaines séances avec ce même bloc...
Bon il vaut mieux faire une prépa dans les conditions possibles de la course ce qui n'avait pas été possible pour le MDP 2016 avec la température (et l'humidité) qui étaient remontées juste ce jour-là.
Méthode marathon des HANSON par Miguel (invité) (88.175.146.xxx) le 09/05/17 à 21:15:32
Bonsoir, je serais intéressé pour tenter cette méthode pour ma prochaine prépa marathon, qui devrais être le marathon de Bruges 2017 au mois d'Octobre. Mon est rp es de 3h07, et je voudrais descendre sous les 3h00.
Est ce que quelqu'un aurais déjà tenté cela pour le même temps, merci d'avance et a bientôt.
Méthode marathon des HANSON par hollyoak (membre) (86.252.135.xxx) le 12/05/17 à 00:13:33
La méthode a fait ses preuves et tu n'es pas si loin de cet objectif, après il y a tellement de paramètres qui vont jouer...Expérience sur marathon, temps en course récents, âge, etc...
Méthode marathon des HANSON par Serge92 (membre) (83.204.236.xxx) le 12/05/17 à 10:56:47
toujours prendre en compte l'individu et adapter en fonction de son profil !
Méthode marathon des HANSON par (invité) (85.179.80.xxx) le 13/05/17 à 13:32:20
Je n'ai pas suivi tout leur plan mais j'ai fait nettement moins de 3h en m'en inspirant. Avec au moins 6 séances par semaine, la sortie longue de 30km ou plus n'est pas obligatoire. Les 16 miles préconisés par les Hanson peuvent suffire.
Méthode marathon des HANSON par Flake (invité) (145.232.108.xxx) le 01/11/17 à 07:54:52
Bonjour à tous,
Est-ce que vous pensez qu'un plan Hanson peut être profitable en supprimant une séance? (5 à la place de 6?)
En effet, je n'arriverai pas à concilier vie de famille, vie professionnelle et 6 entraînements par semaine. Mais j'ai lu le bouquin et cela me tenterait bien de le tester pour mon prochain marathon...
Merci de vos réponses!
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (152.174.245.xxx) le 01/11/17 à 14:51:54
Oui, tu peux supprimer une courte séance d'endurance, mais dans ce cas réduis le volume d'une des deux séances de 20% environ.
Méthode marathon des HANSON par andin (invité) (152.174.245.xxx) le 01/11/17 à 15:07:14
Oui, tu peux supprimer une courte séance d'endurance, mais dans ce cas réduis le volume d'une des deux séances de 20% environ.
Méthode marathon des HANSON par Flake (invité) (145.232.108.xxx) le 03/11/17 à 11:14:51
Je peux supprimer une séance, mais je dois en plus réduire une autre séance?? Je ne suis pas sûr d'avoir compris...
Méthode marathon des HANSON par Flake (invité) (145.232.108.xxx) le 03/11/17 à 11:17:27
@BBen: est-ce que le tableau avec les allures existe toujours? Je n'ai pas réussi à y accéder...
Méthode marathon des HANSON par (invité) (37.169.101.xxx) le 18/04/19 à 01:22:02
BBen alors tu réponds ??
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