Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils?

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Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 10:26:44

Bonjour
Je suis une femme de 32 ans et je m'apprète à participer samedi à mon premier 10 kms. Départ à 17h.
Je n'ai jamais couru en compétition et m'entraine toujours toute seule en extérieur. Sur les 10 kms en entrainement, je tourne à 51/52 mins.
Alors, voilà... A J-2... Je suis un peu paniquée, je sens la pression qui monte (moi qui voulait faire celà en dilétante, c'est raté!!!)
J'appréhende de me retrouver à courir au milieu de centaines de personnes, moi qui court toujours toute seule. J'appréhende énormément le départ : J'entends tout et son contraire "place toi devant, sinon tu vas te retrouver coincée derrière!" "Ne te place surtout pas devant, tu vas te faire écrabouiller" "met toi dans le dernier tiers, sinon tu vas te faire entrainer au dessus de tes capacités et être cuite" "place toi dans le premier tiers, sinon tu vas te trainer". Ikkk, je ne sais plus qui écouter! Que me conseillez vous?
Je me suis toujours entrainée en musique (je cours avec nike-run sur mon i-phone). Tous mes repères sont là, je n'ai jamais couru sans musique. La musique est souvent en sourdine pour m'entendre et entendre les bruits extérieurs, parfois un peu plus fort quand besoin d'un "coup de fouet" . Je ne m'étais pas posée la question, pour moi il était évident que ma musique serait de la course, mais plusieurs personnes m'ont récemment dit que "on ne cours pas une compèt avec de la musique, n'importe quoi" Et iiiikkk. Je ne me sens pas du tout de courir sans ma musique! C'est le seul repère un peu familier que j'aurai, la seule chose qui me booste un peu dans les coups de mou. Et puis je n'ai jamais couru sans, je n'ai pas vraiment envie d'expérimenter sur mon premier 10 kms. Et vous, écoutez vous de la musique en course?
Dernière question. Mon objectif et de maintenir mon temps en entrainement : 51 minutes. Est ce raisonnable? Courir à plus de 600 doit faire perdre beaucoup de temps sur les premiers kms non? Quel objectif raisonnable pensez vous que je puisse me fixer?
Je vous remercie d'avance pour vos précieux conseils.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 25/04/13 à 10:43:29

1) Arrête d'écouter les conneries des gens. Moi personnellement, ça me fait chier quand des gens qui courent en 50' se mettent sur la ligne de départ, aux avants postes. Comme si 10" allait avoir toute leur importance.
Ca gène clairement les autres coureurs et c'est dangereux.

2) Vu que c'est ton premier 10 km, mets toi au milieu du peloton et pars à ton aise, tu pourras alors accélérer le pas durant la course si tu le souhaites.

3) Tu seras certainement sous les 50', lors d'une course, il y a l'effet de groupe, qui fait que tu es entraîné par le mouvement. A moins que tu ne partes vraiment trop vite par rapport à ton rythme, il ne faut pas t'en faire ...

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par CTH (invité) (194.119.85.xxx) le 25/04/13 à 10:46:51

Que de questions :)

Quelques réponses / remarques:
- 51 min à l'entrainement sur 10km (si la distance est bien calculée et si tu l'as couru 'à fond'), ça devrait faire entre 48 et 50min le jour de la compet. On va toujours plus vite en compet qu'à l'entrainement (adrélanine, émulation, parcours balisé etc).

- La musique, je trouve ça dommage de courir avec en compet mais si tu préfères vas-y. Tu ne seras pas la seule à avoir des écouteurs.

- si il y a 600 coureurs au départ c'est une course moyenne, ce n'est pas une énorme affluence. Tu peux regarder combien se classe un coureur en 50min l'année dernière sur la même course. A mon avis, il est au début du troisième tiers. Essayes de te placer dans ces eaux là. Tu ne seras pas trop gênée, tu ne gêneras personne et tu as 10km pour rattraper le temps que tu pourrais 'perdre' au tout début. Surtout pas 1er tiers en tout cas.

- pour le rythme de course vise 5'00/km (tu auras un panneau en bord de route à chaque km). Pas besoin de manger au crous de la course, juste un demi verre d'eau au milieu (pas indispensable s'il fait frais)

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 10:56:10

Merci à tous les deux pour vos réponses.
Moins de 50 mins??? Ouahouh! Je n'ose pas me fixer celà comme objectif, mais Mon Dieu, que je serai fière si j'arrive à faire celà :)
Je vais suivre vos conseils, en tous cas, merci beaucoup.
Juste une dernière question..
Je n'emmène pas d'eau quand je cours..Mais c'est vrai que sur 10 kms quand il fait chaud, j'ai souvent une terrible soif à l'arrivée. Alors, question débile... Mais comment faites vous pour boire? Vous emmenez un bidon dans une ceinture? Vous prenez de l'eau à un ravitaillement? Mais alors ça veut dire que vous vous arrêtez pour boire? Et si vous buvez en courant, que faites vous de votre gobelet? Vous le gardez à la main?

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par FrancoisT (membre) (88.174.63.xxx) le 25/04/13 à 10:57:53

C'est le premier, alors te prends pas la tête ! C'est pour découvrir, fais comme tu le sens, observe, place toi comme tu veux, et tu en sauras plus pour le prochain.

Tu ne joues pas ta carrière dessus, donc inutile de te mettre la pression non ? C'est un premier, tu cours ça au feeling, tu feras sûrement la même chose qu'à l'entrainement ou mieux, et tu sauras mieux gérer les petits détails (le départ, les ravito...) la prochaine fois.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par kidic (invité) (158.169.131.xxx) le 25/04/13 à 11:07:26

T'en fais souvent des 10km à fond à l’entraînement?

Et en footing/endurance, tu es à combien au 10km, pour avoir une idée plus précise de ton potentiel?

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (109.239.112.xxx) le 25/04/13 à 11:20:36

10km en entrainement sont tjs moins rapides qu'en compétition où tu donnes tout + effet groupe.

Pour le stress, c'est normal surtout si tu es novice.

Pour le départ, si tu es vers 50', ne te mets pas devant, tu vas souler ceux qui visent 40' ou moins... Mets toi en milieu de peloton ou à la fin du 1er tiers.

Une fois le départ donné, concentre toi sur ton allure (notamment les 2 premiers km) et non celles des autres. Pourquoi ? Sur 10km tu as bcp de novice qui vont partir à fond et exploser au bout de 3-4 km ! C'EST LE SEUL PIEGE POUR MOI !

Pour la musique, je n'aime pas cela donc je ne peux pas te dire. A toi de voir mais il n'y a rien d'interdit meme si cela fait un peu asocial car tu pourrais "parler" durant la course ou écouter ce qui se dit. Exemple, une personne devant toi discute avec son pote et lui dit "allez on vise 49'" => pourquoi ne pas les suivre... Tu apprends bcp de chose en écoutant !

Bonne course et tiens nous au jus

PS : 50' pour une novice, c'est pas mal !

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par CTH (invité) (194.119.85.xxx) le 25/04/13 à 11:26:25

Normalement y aura un ravito à mi-parcours (à vérifier), donc pas la peine de s'embéter avec de l'eau sur soi.

Tu prends un gobelet, tu ralentis/trottines, bois 3/4 gorgées, jettes le gobelet (normalement, juste après la table de ravito, dans nue poubelle) et repars.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (157.243.1.xxx) le 25/04/13 à 11:26:37

tu fonces, tu oublies que tu n'as aucune chance!

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 11:42:43

Pour répondre à Kidic et l'autre personne qui m'a répondu.
- Je ne sais pas trop que répondre pour mon allure en footing "normal". Je me suis mise à courir un peu comme ça.. Au début dans un objectif de perte de poids...Et les kilos disparaissant, j'ai commencé à aimer celà, à voir que je pouvais aller plus vite et à me dire, tiens, un 10 kms, pourquoi pas?
Je n'ai pas de "plan d'entrainement" très sérieux... Je cours entre 2 et 4 fois par semaine (et fais un peu de salle de sport aussi), sorties entre 5 et 11 kms..Mais l'objectif est toujours d'aller au plus vite, je m'entraine pour les 10 kms alors je ne fais pas de sortie "tranquille" à vrai dire, pas plus que des sorties plus longues.
Concernant le fait de passer pour une "associale" à cause de la musique. Je fais de l'asthme, alors avec ou sans musique, je suis bien incapable de parler en courant ;) Pour te dire, je n'arrive même pas à avaler ma salive et suis obligée de cracher. Par contre, la quasi totalité du temps, je met vraiment en sourdine ma musique pour entendre mon souffle, alors j'entends tout autour de moi ;)
Donc, sur les deux dernières sorties 10 kms que j'ai fait ces 15 derniers jours, j'ai fait 51'35 et 51'12. J'ai vraiment donné tout ce que je pouvais, alors ça m'étonnerai que je sois capable de mieux samedi.. Surtout que j'ai des élancements dans les mollets (le médecin m'a parlé de périostite).
Et oui, je vais me place en milieu/dernier tiers de ploton. je ne voudrai pas embêter les flèches de devant ;)
Merci beaucoup pour vos réponses, en tous cas.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par kidic (invité) (158.169.131.xxx) le 25/04/13 à 11:55:41

C'est bien ce que je redoutais, tu fais tout à fond...
Il ne faut jamais faire tout à fond, les 3/4 voire plus de tes sorties doivent se faire en endurance, sinon tu cours à la blessure, assurément, et tu ne prends pas forcément de plaisir à finir carbonisé à la fin de chaque sortie.

Perso en footing, je dois faire mes 10km en 57/58 minutes, et les 10km course en 42.

Donc premier conseil: ralenti très fortement tes allures d’entraînement. Après tu pourras faire un peu de fractionné pour améliorer ta vitesse.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (109.239.112.xxx) le 25/04/13 à 11:57:05

Tu cours à + ou - 12km/h...

Tu devrais faire quelques sorties longues (1H10-1h20) à 11km/h qui te serait utile ainsi que des séances de VMA utiles pour 10km telles que les 10x400m ou les 2-3 fois 2000m...

Ne faire que des 10km à allures course ne sert à rien à part risquer le surentrainement !

Heureusement que tu ne vises pas un 100km sinon tu serais mal ;-) (je taquine en exagérant mais l'exemple est bon)

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 12:15:53

OOhhhh, ne me rouspétez pas, vous allez me décourager!!! Je découvre tout ça moi :)
Je vous dit j'ai fait ça toute seule dans mon coin.. Mais je prend toujours beaucoup de plaisir à chaque sortie, c'est déjà ça :) Et non, il ne faut pas exagérer non plus je ne finis pas "cramée" . Mais c'est vrai que j'ai basiquement pensé "je m'entraine pour 10 kms", je fais des 5 ou 10 kms au taquet.. Bon, ce n'est pas ce que j'aurai dû faire apparemment, mais c'est trop tard maintenant..
En fait, j'ai eu l'impression que en courant ainsi, j'ai progressé par "palier". Tous les 15 jours, je grapille 10/15 sec au kms. Je cherche alors à chaque fois à maintenir mon palier, par peur de "perdre" la sensation de cette nouvelle foulée que j'ai trouvé. Hum, pas très clair comme explication non? En courant pas au max, j'ai peur de ne plus réussir à trouver la performance que j'ai atteint. L'autre problème et qu'entre mari, enfants et boulot... J'ai rarement 2 heures pour courir. Alors j'ai un peu fait avec les moyens du bord.
Merci encore pour vos conseils... Je note tout celà pour la suite!

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 12:22:42

Et pour le 100 kms...
Ecoute, la bonne nouvelle c'est que je ne les vise pas, hihihi!!!! (enfin, en voiture, pourquoi pas ;) )
10 kms c'est mon Everest à moi :)

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par kidic (invité) (158.169.131.xxx) le 25/04/13 à 12:39:44

Les périostites, c'est un signe.
Maintenant que tu sais, tu ne feras certainement plus tes sorties en donnant tout. Tu peux continuer à faire tes sorties de 10km, mais en 1h environ (ça ne fait que 10 minutes de plus), et tu progresseras beaucoup plus vite.

Maintenant, si ton objectif n'est pas de t'aligner sur une course de temps en temps, tu peux aussi faire de temps en temps tes 10km à fond, mais surement pas à chaque fois, même pas une fois par semaine. Sinon c'est blessure assurée, et pour quelqu'un qui aime courir, ne plus pouvoir courir, c'est terrible.

Pour ta course samedi, suivant tes sorties précédentes jusqu'à aujourd'hui, tu peux faire une sortie ce soir, mais tranquille pépère. Si t'as fais une grosse sortie comme t'en as l'habitude hier, alors ne fais plus rien jusqu'à la course.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par Jerome16 (invité) (109.223.8.xxx) le 25/04/13 à 12:54:50

Bonjour,
Ton 10km de samedi ne serait il pas en 33 ?
A bientot

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par Jerome16 (invité) (109.223.8.xxx) le 25/04/13 à 12:55:15

Bonjour,
Ton 10km de samedi ne serait il pas en 33 ?
A bientot

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 13:04:41

J'ai fait 7 kms hier soir et je comptais faire repos jusque samedi.
Oui, pour les prochaines fois, je suivrai vos conseils! Mais, pour faire du fractionné, il faut courir avec un fréquencemètre non? Je n'eb ai pas.

Et, c'est dans le 85, aux Sables d'Olonne, que je cours samedi. (c'est chez moi:) )

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par kidic (invité) (158.169.131.xxx) le 25/04/13 à 13:16:52

Alors oui, repos jusque samedi.
Pour le fractionné, pas forcément besoin de cardio.
Je n'en ai pas. T'as juste besoin d'une montre, à priori.
Après, si tu veux optimiser tes entraînements, les pros d'ici te diront que c'est indispensable.
Je me fie à mes sensations, si je suis pas en forme je cours moins vite et c'est tout. Je ne veux pas me mettre cette contrainte de surveiller en permanence mes puls, mais ça peut être ludique et instructif c'est sûr. Et permettre de s’améliorer de manière optimale.

Dans ton cas, apprends déjà à courir correctement en endurance pendant quelques mois (ça va soigner ton début de périostite tout seul), après seulement commence les fractionnés (ce n'est que mon avis de pur amateur).

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 13:47:51

Ouhla, de toutes façons, il n'était pas question que j'investisse la dedans ;)Pour quoi faire? A mon niveau ce serait ridicule
Et puis, un cardio.. Quand tu es une fille et que tu as déjà un soutien gorge qui te comprime le thorax, c'est super pénible!
Mon objectif, comme tu le dis, c'est surtout de ne pas me blesser car je serai bien malheureuse de ne plus pouvoir courir! Après, si je peux progresser, et bien tant mieux.
Merci, en tous cas, d'avoir pris le temps de me donner tous ces conseils!

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (109.239.112.xxx) le 25/04/13 à 14:35:07

Te voila des plans qui sont pas trop mal : http://www.nutratletic.com/plan-entrainement-gratuit-10km.html

Pour le fractionné, il te faut une montre chrono, une piste d'athle (400m le tour ;-)) ou une route mesurée précisément.

Sinon, tu as des montres qui ont des fonctions intervalle, c'est sympa de se laisser guider par les bips :-)

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par Doudou51 (invité) (194.59.180.xxx) le 25/04/13 à 15:06:04

D'accord pour les bips. j'utilise la fonction "fractionné" de mon podomètre et c'est vraiment sympa : échauffement. Pour la musique, je trouve dommage de ne pas profité de l'ambiance de la course. Même en sourdine, c'est plus sympa sans rien dans les oreilles.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (217.111.195.xxx) le 25/04/13 à 15:18:53

MDR les plans Nutratletic !

Document établi par Samir BAALA
,
Champion de France de Marathon 2002 & 2008

Semaine 3
SÉANCE 1
50’de footing à allure modérée (14km/h)
+ renforcement musculaire (abdonminaux, rameurs etc.)

SEANCE 2
15’ d’échauffement(courir progressivement pour finir à 15 km/h) + 2 séries de 6 x 300m (1'03 sur 300m – R 45’’en trottinant et 3’ entre les 2 séries) + 10’ remise au calme
Vos besoins : 1 stick de Nutraperf : à boire durant l’effort par intervalles réguliers

SEANCE 3
45’de footing à allure modérée (14km/h)

SÉANCE 4
1h20 de footing à allure modérée (14km/h)Dont 5 x 1000m (3'41 sur 1000m – R 2’ en trottinant)

Allure modérée : 14 km/h et les 1000 à 16,3 km/h, tu m'étonnes que tu cours le 10 bornes en -40' :))

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (109.239.112.xxx) le 25/04/13 à 15:24:49

Il faut que tu te sentes bien, c'est le principal...

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par gobi (invité) (20.133.40.xxx) le 25/04/13 à 16:53:26

50min au 10km, c vraiment pas mal pour une novice !!!

si tu fais 51-52 a l entrainement, en compete, tu devrais etre sans probleme sous les 50, probablement meme 45.....l effet de groupe, competition, motivation est assez incroyable !!

mais c certain tu t entraines surement trop vite.
kidic a raison:
"Perso en footing, je dois faire mes 10km en 57/58 minutes, et les 10km course en 42."
pour moi: footing de 10km en 50min, et course en 37min.

pourquoi: pour eviter les blessures !

50min d entrainement 2-3 fois/ semaine: c parfait !
tu coures deja a une bonne allure.....donc tu peux passer aux intervalles/fractionnés/fartlek. (sur le forum, ya pas mal de truc)
tu dois surement pouvoir installer des programmes d intervalles sur ton iphone (je sais pas j'ai une garmin) qui te dit qd accelerer et a quelle vitesse tu te situes.

perso, je trouve ca + rigolo, ca brise la monotonie et ya + de sensation de vitesse....

a propos des rivatos.....pas de panique, pour un 10km, c pas indispensable (sauf si + de 20°C), le verre d eau, c + pour nettoyer la bouche que vraiment s hydrater.
meme a l entrainement, tant que tu cours pas au delà de 1h, pas besoin de trimballer de bouteille.
et, oui, tu verras que boire ds un gobelet en plastoc en pleine competition, c une putain de technique?!?!?!
perso, si j arrive a boire 2 gorgées je m estime heureux

gloire au marathon de Lyon qui avait mis des petites bouteilles d EVIAN avec bouchon-sport sur tous les ravitos !!

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (109.239.112.xxx) le 25/04/13 à 17:03:14

"si tu fais 51-52 a l entrainement, en compete, tu devrais etre sans probleme sous les 50, probablement meme 45.....l effet de groupe"

=> il ne faut peut etre pas pousser ! Si elle est 51', elle peut descendre légèrement sous les 50' mais de la à faire 45', il y a de la marge ;-)

Sur 10km et à ton allure, le ravito ne sert à rien !!! Si tu prends un verre et tu bois en courant, tu vas avaler de travers car c'est très compliqué de boire au verre en courant donc laisse tomber !

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 25/04/13 à 17:11:35

Merci aux deux derniers forumeurs..
Euh, oui, en effet : 45 minutes me semblent utopiques (ou alors c'est que vous m'avez mis Brad Pitt tout nu en lièvre!!!)Mais, ouahouh!!! Si je pouvais faire 50 minutes, je serai très très très heureuse.
J'ai bien noté tous vos conseils, je courrai moins vite à l'entrainement à présent, en bossant sur quelques accélérations. Je vais voir si je peux installer qq chose sur mon iphone pour me guider un peu.
Pour le ravitaillement, normalement il ne devrait pas faire trop chaud sur Les Sables samedi (ils annoncent 14°). Comme dit plus haut, je fais de l'asthme et n'arrive déjà pas à avaler ma salive en courant, alors boire en courant, ça me semble une mission impossible! Par contre, peut être juste rincer ma bouche, en effet.
Encore un grand merci à tous pour vos nombreuses réponses (je ne m'attendais pas à en avoir autant!), je me sens un peu plus sereine avec tous vos conseils.
Je viendrai vous raconter ma toute première course la semaine prochaine, alors.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par violette (invité) (90.6.232.xxx) le 25/04/13 à 20:52:29

"Ouhla, de toutes façons, il n'était pas question que j'investisse la dedans ;)Pour quoi faire? A mon niveau ce serait ridicule"

Investir dans un cardio n'est en rien ridicule quelque soit le niveau! Si tu veux progresser une fois que tu as ta base endurance, c'est pas mal pour varier les plaisirs!

"Et puis, un cardio.. Quand tu es une fille et que tu as déjà un soutien gorge qui te comprime le thorax, c'est super pénible!"
FAIL
1) Un soutien gorge doit maintenir, par compresser, si c'est le cas change!
2) Je te promet que ça ne comprime pas le thorax



Sinon tous les autres conseils sont bons!

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (86.193.208.xxx) le 25/04/13 à 22:04:52

Comme la plupart des débutants la Didinne elle fait tous ses footing au seuil (au lieu d'EF) et elle fera sa course également au seuil, donc il y aura très peu d'écart entre son chrono sur 10km à l'entraînement et celui sur 10km en course, seules les conditions de course feront la différence (distance officielle ou pas, dénivelé, vent etc..) il est même plus probable que son chrono soit moins bon le jour de la course qu'à l'entraînement car elle va sans doute démarrer 1 ou 2km/h en suivant le peloton et se griller par la suite.

Le seul espoir pour elle de s'approcher des 50' en course c'est donc de lui conseiller de se placer au départ très proche de la ligne de départ (environ à 2m seulement des premiers coureurs) sinon son chrono officiel sera pénalisé d'emblée d'une minute en plus (le temps de franchir la ligne quand on est vers la fin) puis de démarrer prudemment à 10km/h pour accélérer vers 12km/h progressivement après le premier km.

Enfin plutôt que de mettre de la musique dans les oreilles, il est vivement conseillé de mettre des boules quies à la place des écouteurs car ça permet un isolement et une concentration optimum et amplifie la perception du son des battements de son coeur qu'il faut écouter avec une grande attention, si ça fait boum/boum...boum/boum...boum/boum/boum il faut faire une pause d'une minute avant de repartir.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (86.193.208.xxx) le 25/04/13 à 22:06:09

correction "elle va sans doute démarrer 1 ou 2km/h trop vite"

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (109.223.9.xxx) le 26/04/13 à 08:36:30

Perso (et je dirais malheureusement) elle va comme tout le monde qui fait sa 1ère course partir trop vite et ce sera compliqué.

J'espère me tromper mais "s'auto-ralentir" est un geste très compliqué qui nécessite malheureusement soit de se faire avoir une fois, soit de courir avec qqun d'expérience

Encore une fois, j'espère me tromper

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 26/04/13 à 08:56:03

Re-
Bon, et bien je tacherai de faire mentir vos mauvaises augures! Et de SURVEILLER mon allure au début. Pas trop vite, pas trop doucement non plus. J'ai bien compris que c'était primordial :)
Je comptais, de toutes façons, tourner autour des 5'10 / 5'12 au km sur les 5/6 premiers kms. Et accélérer crescendo au mieux possible sur les 4 derniers. Maintenant, je me rend bien compte que la tentation d’accélérer juste un peu pour doubler le collègue d'à coté doit être immense, surtout que ce sera la première fois que je courrai dans ces conditions et que cette envie d'accélérer, je la connais déjà lorsque je croise un autre coureur. Grâce à vous, je sais que ça peut m'être fatal, je tacherai donc de raison garder!

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par kidik (invité) (158.169.131.xxx) le 26/04/13 à 08:59:43

Ne suis surtout pas ce conseil:

"Le seul espoir pour elle de s'approcher des 50' en course c'est donc de lui conseiller de se placer au départ très proche de la ligne de départ (environ à 2m seulement des premiers coureurs) sinon son chrono officiel sera pénalisé d'emblée d'une minute en plus (le temps de franchir la ligne quand on est vers la fin)"

Faut pas s'étonner si ça bouchonne au départ si tout le monde suit ce raisonnement débile.

On s'en fout du chrono officiel. Ce qui compte c'est le temps réel que tu vas mettre entre le moment où tu franchis la ligne de départ et celle d'arrivée.

Donc pour pas gêner, t'essaies de te placer au départ en fonction du temps que tu prévois. Si tu te places à 2m de la ligne sur une course de 600 coureurs avec un objectif de 50', tu vas te faire piétiner, bousculer, dépasser de tous les côtés et tu vas obliger pas mal de coureur à faire des écarts pour t'éviter.

Comme dit plus haut je crois, tu te places au début du 3ème tiers environ, et même si tu passes la ligne 1 minute ou 2 après le coup de sifflet, tu déclenches ton chrono quand tu passes la ligne.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 26/04/13 à 09:10:48

Merci et ne t'inquiète pas, je n'avais pas du tout l'intention de suivre ce conseil :)
Je n'ai d'une part, aucune envie de me faire bousculer et insulter, et d'autre part pas plus envie de pénaliser des coureurs qui ont, eux, de vrais enjeux. En plus, partir avec les "avions de course" doit être super décourageant, tu dois tous les voir te déposer sur place...en début de course, pas super pour le mental!
J'ai suivi le conseil d'un forumeur et suis allée regarder les temps de cette même course l'année dernière, si je vise 50 minutes (soyions fous!!!!) je me place un peu en dessous du milieu de classement. Je vais donc essayer de partir un peu après le milieu. Ca te semble cohérent?

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par kidik (invité) (158.169.131.xxx) le 26/04/13 à 09:28:02

Parfait si tout le monde avait ta présence d'esprit ça serait beaucoup plus fluide sur bien des courses ;)

Moi je pense que tu devrais viser 50'. Effectivement ça fait un assez grand bond par rapport à ce que tu fais à l’entraînement, mais en course c'est quand même complètement différent.

Si tu fais une course c'est pour faire mieux qu'en entraînement, n'est-ce-pas? ;)

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 26/04/13 à 09:55:31

Absolument :)
Je n'ai, certes, visiblement pas travailler "comme il faut", mais je me suis entrainé dur. Alors j'espère vraiment que je serai contente de moi demain.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/13 à 10:13:47

en fait qu'il y ait des coureurs plus lents devant ça rend service aussi aux coureurs rapides en leur évitant également à eux de démarrer trop vite, ça leur permet de faire un 1er km 15 secondes en dessous de leur allure et cette économie va leur permettre de réaliser une grosse accélération en fin de course et battre leur record en negative split, sans quoi ils se tirent la bourre au sprint au départ et finissent dans le dur. Il faudrait d'avantage de nenettes en pantalon survet avec le pull accroché autour de la taille en première ligne.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/13 à 10:31:33

Didine un conseil tout bête mais qui a beaucoup d'importance car on peut perdre beaucoup de temps à cause de ça : n'oublie pas de faire un double noeud, si tu ne fais qu'un noeud simple avec les manches de ta veste survet accrochée autour de ta taille elle risque de se détacher ! veste autour de taille = toujours un double noeud avec les manches, n'oublie jamais ça, c'est le premier conseil utile pour réussir sa course.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par Gab (invité) (147.127.82.xxx) le 26/04/13 à 10:36:57

et surtout si tu as un cardio, ne sois pas étonnée d'avoir une FC super haute, c'est classique ... Force-toi à partir doucement, et fins à fond si tu peux à partir du 7kM.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 26/04/13 à 10:38:09

Hum..
Alors je ne sais pas si c'est une moquerie ou si c'est sérieux (nouvelle oblige)
Mais je ne cours pas avec un pull autour de la taille (ni avec un pantalon de survet ;) )
Mais merci du conseil hein :)

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par didine999 (invité) (217.128.94.xxx) le 26/04/13 à 10:39:42

Et non, je n'ai pas de cardio
Mais je me doute qu'avec le stress, ça va monter plus haut que d'habitude la dedans ;)

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (83.201.137.xxx) le 26/04/13 à 13:21:21

Apres il existe plusieurs stratégies de course

-la classique : effectuer les 10km en un seul bloc (réservé aux coureurs expérimentés)

-la course en fractions : le meilleur moyen pour les débutants de réussir une perf et d'obtenir mieux que le chrono visé.
Cela consiste à penser que 10km c'est 4x2500m et comme le préconise le grand entraîneur Serge Cottereau il faut donc faire une pause de 30" à l'arrêt montre en main (idéal pour boire) après chaque 2500m parcouru. Ce qui donne :
2500m
arrêt 30"
2500m
arrêt 30"
2500m
arrêt 30"
2500m
fin de course

oui mais vous allez dire que ça va faire 3x30" (1'30") en plus du chrono visé (50mn + 1'30 = 51'30) !

Et bien non ! car c'est ça le génie de Cottereau, il a calculé que le fait de fractionner (faire 3 courtes pauses à l'arrêt sur un 10km) permettait de courir plus vite chaque fraction de 2500m que l'allure prévue sur 10km en continu sans pause.

Ainsi au lieu de courir 10km à 12km/h en continu pour faire 50' sur 10km vous allez pouvoir courir à 12,5km/h les 4x2500m avec 3 pauses de 30", résultat :
10km à 12,5km/h = 48' + 1'30 (pauses) = 49'30

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (90.8.85.xxx) le 26/04/13 à 18:20:57

+1 j'ai battu tous mes records sur 10km avec cette technique de la course en fractions de 2500m avec pauses

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (90.8.85.xxx) le 26/04/13 à 18:22:50

et le gain de temps au final est encore plus important quand on adapte cette stratégie sur un marathon.

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par PG (invité) (82.228.89.xxx) le 27/04/13 à 20:56:18

@ 83.201 et 90.8.85 : j'avais lu ce "secret" donné par Cottereau mais j'ai du mal à imaginer que ça marche ... courir à 12km/h 10km en continu me semble plus cool que courir à 12,5km/h 4x2500m avec 3 pauses de 30"

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (81.249.82.xxx) le 28/04/13 à 09:40:49



Alors Didine, qu'est ce que ça a donné?

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par warm (invité) (88.136.90.xxx) le 28/04/13 à 11:01:53

il est ou le plaisir de courir la dedans ?

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (81.250.122.xxx) le 28/04/13 à 12:43:46

Il a frit (sur le bitume), il a tout compris, voir l'écrit de Bben,

http://www.courseapied.net/forum/msg/108055.htm#bas

Premier 10 kms, pouvez vous svp me donner des conseils? par (invité) (81.250.122.xxx) le 28/04/13 à 12:46:08

Fichier excel de calcul des vitesses d'entraînement,

https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwY19vVjhQZHlnTkU&export=download&hl=en

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