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Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par pseudo (invité) (88.138.125.xxx) le 29/04/13 à 18:58:54
Bonjour à tous! J'ai besoin de vos lumières! Voilà je prépare mon premier semi marathon qui a lieu le 12 mai, depuis près de deux mois j'effectue entre 4 et 5 séances par semaines dont mardi footing cool 1h-1h15 (5'30 au kilo), le mercredi vma courte, le vendredi vma longue (7*1000 en 3'28 récup 1'30"), samedi 1h15 cool pour récupérer, et le dimanche une sortie entre 1h30 et 1h45 un peu plus rapide (5' au kilo) ou 30' échauffement + 20' vitesse marathon (estimé à 4'25) + 20' vitesse visée sur semi (4'00 au kilo)+ 20' récup.
Je ne sais pas trop quoi faire ces deux dernières semaines... Faut-il faire une grosse avant dernière semaine et se contenter de 2/3 sortie d'1h cool ou pas?
Pour info ma VMA est de 19 (test vameval en septembre), record sur 10 37'21" en novembre, et j'ai fait un 10km ce week-end en 37'50 (je suis partie trop lentement sur les 4 premiers kilo et n'ai pris mon rythme de 3'44 qu'au 6ème kilo).
Voici mes questions:
1) Avec mes temps, est ce raisonnable de viser 4' au kilo? A l'entraînement ça passe (3*4000 en 3'57 de moyenne) mais je ne suis pas non plus à l'aise!
2) Que dois-je faire les deux dernières semaines?
3) Que dois-je manger pour un semi? Il a lieu à 9h30 et je dois partir à 6h45 de chez moi? D'habitude je ne mange presque pas, étant sur un semi j'ai prévu de manger à 6h30 kiwi, barre de céréales et un thé.
En espérant que quelqu'un puisse répondre à mes interrogations.
Merci
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 29/04/13 à 19:07:53
Jamis fait de semi mais je pense que la dernière semaine en mode repos c'est suffisant. Donc encore 1 semaine de boulot et essaye de confirmer ton 4min/km avec un 2X5000m ou 2X6000m. Pour le petit dej, pas d'affolement les réserves sont réalisées durant le semaine (entre J-4 et le jour J).
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par violette (invité) (86.204.118.xxx) le 29/04/13 à 19:31:46
LEs deux dernières semaine c'est decroissant:
Tu te fais une sortie moyenne (1h15)à S-2 après pas plus d'une heure les sorties. Dans une séance fais un peu de seuil histoire de garder le dynamisne.
LA dernière semaine tu ne te fais que trois sorties tranquil (la première sortie de la semaine tupeux te faire une petite accélération histoire de garder le dynamisme) après fais decroissant: 1h-45mn-30mn et semi
1) Je ne peux pas te dire, mais comme c'est ton premier semi vise plutôt à le finir sans être raide mort, après ça te feras une base de temps pour les autres semis.
Surtout attention à ne pas partir trop vite. En somme, vas-y à la sensation pour le premier.
Pour ton semi, normalement il ne faut pas inover son petit dej, essaye sur ta prochaine séance (moyenne par ex) de prendre un petit dej comme tu veux le prendre pour tester au niveau de la digestion!
Car l'alimentation avant une compète, c'est très personnel: Certains y vont à jeun, boivent un coup avant de courir et ne s'arretent pas aux ravitos sans problème. D'autre mange une petite part de gâteau/ ou des tartines... S'arrêtent aux ravitos pour boire. Et d'autres mangent par exemple deux fruits et emportent une gourde pour boire.
En ce qui concerne le thé pas de problème, évite un trp corsé ce serait astringent!
Pense à t'ahbiller de mainère adéquate: Si il fait au dessus de 10°c: Short/tee short
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par pseudo (invité) (88.138.125.xxx) le 29/04/13 à 21:13:14
Le 12 mai on peut espérer qu'il fasse beau quand même ;)
Merci pour les conseils!
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par Lachmann (invité) (109.209.185.xxx) le 29/04/13 à 21:34:22
D'autres seront mieux placés que moi pour te répondre mais je vais tenter de t'éclairer avec mon modeste retour d'expérience.
1/ Ce qui peut parfois manquer sur un 1er semi est l'endurance (maintenir un temps d'effort sur 21,1kms)... mais tes SL te permettront de tenir sans problème.
2/ Par contre, tu fais 2 séances de VMA par semaine et tes deux séances se suivent. J'aurais plutôt intercaler une séance d'edurance fondamentale entre tes 2 séances en inversant par exemple ta 1ère séance avec ta seconde.
3/ Peu de travail au seuil proche de ton AS21 3x3000 par exemple en 4'05/4'00/3'55 par exemple en remplacement d'une séance VMA.
4/ Pour le petit dej, n'improvise pas... Ce que tu as prévu semble suffisant et n'oublie pas de bien boire dans les 72 heures précédant ton semi !
5/ Tu verras qu'en course, on arrive à tenir une allure qu'on aurait jamais pensé tenir à l'entraînement... l'adrénaline et le train imposé par les autres coureurs aident plus qu'on ne le pense...
6/ 4'00 au km me semble donc pleinement réalisable...
7/ Fais une grosse séance à J-10 du type 4000/3000/2000 en 4'10/4'05/4'00 puis diminue progressivement la dose en gardant un peu de vitesse. 2 séances en dernière semaine me semble suffisante avec EF 1h le lundi et 45' dont 3x1000 à AS21 le mercredi puis repos...
Bon semi et tiens nous au courant de ta perf...Vu tes temps en préparation, c'est dans la poche ;-)
A+
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par Lachmann (invité) (109.209.185.xxx) le 29/04/13 à 21:38:37
il fallait lire "intercalé" et non "intercaler", "suffisant" et "suffisante" ;-)
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par Frédéric (membre) (82.123.227.xxx) le 29/04/13 à 21:57:05
C'est trop tard pour le faire, mais il aurait fallu travailler sur des séquences à allure course (éventuellement en grattant 2 à 3 secondes au km) en allant jusqu'à 3 x 12 minutes (voire 3 x 15 minutes).
Avec un vma de 19 km/h et un entraînement adapté tu pourrais largement envisager 1h21 voire un peu moins (parcours plat et météo favorable).
Fred
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par aurelien (invité) (78.122.101.xxx) le 29/04/13 à 22:18:57
Bonsoir, je me presente en chiffre VMA de 19km/h meilleur 10km 36'00s et pour mon 1er semi 1h18'35s. J'ai un an de CAP derriere moi mais 10 velos de route aussi.
Je pense dans ton cas qu'il faut respecter l'allure au plus juste, partir sur 3'50s/km me semble juste. Apres la regularité prime surtout apres la 1ere heure de course.
Au sujet de ton entrainement je pense qu'il faut que tu fasses une vma courte et apres je verrai bien:
2 fois 3000 allure spé semi,le tout avec des footing cool 10km/h.
La derniere semaine tu fais presque rien 3 sortie( vma courte type mardi 10*30/30 à 95 100% mercredi 50min cool et samedi 30 min avec 2fois 2min allure spé et dimanche course).
Moi sur mon 1er semi je me suis mis la montre garmin en autolap 1km et je me callais au plus pres de 3'40s 3'45s. Avant la premiere heure de course ca doit etre facile apres tu peux envoyer ce qui te reste!
Forza
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 30/04/13 à 10:00:58
Aurelien tu as un profil proche du mien, 5 ans de vélo, 1er 10km: 38'00, 3ième 10km:36'00. J'aimerais tenté le semi car la vitesse c'est pas trop mon truc, les fract courts je rame comme un fou...Quelles sont tes séances clés pour le semi d'après toi et ton passé?
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par aurelien (invité) (78.122.101.xxx) le 30/04/13 à 10:34:09
Pour mon semi je ne l'avais pas specialement preparé. La semaine avant mon premier semi,je courais un 10km que j'avais bien preparé en 36'00s(vent+compliqué relances et faux plats).Dans la foulée je me suis engagé au semi marathon de feurs. Mon coach n'etait pas tres content car je n'ai pas fait de spé pour 21.1km et la recup trop courte (minimum 15jours). Bref je reussi cette course et je fais 1h18'35s! Mon passé de cycliste m'a sans doute aidé.
Comme toi quand je fais de la vma courte à 100 voir 105% je galere car meme si ma foulée s'ameliore( PPS) je ne cours que depuis 1an.Les seances importantes à mes yeux sont les seances de spé...A j-2semaines j'ai fais 18km 1h20 avec 6*5min r1' entre 16.1 et 16.7de moy + 2h15 velo 70km enchainé...Ca c'est une bonne seance!
Autre seances clés les VMA courtes ou je calle de la PPS et je me force à etre relaché dans mes allures à 18 19km/h...C'est hyper important d'etre bien relaché.
Apres l'alimentation et la recup la derniere semaine c'est 30% de la perf donc il faut etre sur le frein à main car on en fait souvent trop.
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par pseudo (invité) (109.15.35.xxx) le 30/04/13 à 11:57:36
Pour répondre à "Lachmann" et "Frederic" merci pour vos conseils, je prends note pour mon prochain! Je n'avais pas précisé mais parfois j'ai remplacé ma séance du dimanche par du 3*4000 à allure spé21 (j'ai du le faire sur trois semaines différentes je crois). Je tenais en 3'57 de moyenne sans être super à l'aise sur le dernier ;) Je vous tiens au courant du résultat le 12 mai!
Encore merci pour vos réponses ;)
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 30/04/13 à 12:14:58
Merci aurelien! J'en prends de la graine!Avec le soleil je pense re-intégré le vélo et puis ça manque... Bon cap et bonne cap!
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par (invité) (194.126.226.xxx) le 30/04/13 à 16:18:23
7 * 1000 en 3'28 cela me semble te permettre de faire bien mieux que 1h24 au semi !!
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par pseudo (invité) (109.15.35.xxx) le 30/04/13 à 20:21:32
Apparemment avec une VMA de 19 je devrais faire moins de 37' sur 10 km, et pourtant j'en suis loin :( Se baser sur des temps au 1000 pour un temps sur semi me semble compliqué! Certains ont moins de vitesse mais tiennent longtemps! D'autres comme moi, arrivent à tenir un haut pourcentage de VMA, mais sur de courte distance! Je travaille pour changer cela, mais en CAP il faut être patient comme on le sait tous ;)
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par Frédéric (membre) (82.123.103.xxx) le 30/04/13 à 20:29:08
Tu manques de capacité de soutien vers 85 % de ta vma, allure maxi à peu près tenable sur un semi en 1h19 soit 3'45" au km. A travailler pour progresser (de 83 à 88 % en augmentation progressive de vitesse par exemple).
Fred
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par aurelien (invité) (78.122.101.xxx) le 30/04/13 à 21:13:40
La VMA est un indicateur pour faire une performance mais le temps de soutient est bien plus important. Un mec qui fait 37 minutes au 10km il a pas 19 de vma il a 18.5. Le but du travail fractionné est de travaillé les allures au dessus de la vma mais aussi en dessous....
Apres je suis novice mais faire des 300m en 57s avec une recup 50s à 60%vma et faire 2 fois 8 repetitions ca c'est dure pour moi! le meme exercice avec une recup statique n'est pas le meme boulot et dc la recup est aussi importante que le temps d'efforts...
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par pseudo (invité) (88.138.161.xxx) le 13/05/13 à 19:36:04
bon ba finalement j'ai fait 1h25, un peu déçu mais après coup pour un premier semi, je ne vais pas me plaindre! Je suis hyper bien jusqu'au 17ième, j'ai même 10" d'avance sur mes prévisions de 4' au kilo, et d'un seul coup j'attrape un point de côté (peut être le gel absorbé au kilomètre 10, mais j'en doute quand même), plus de jambes du tout, je perds 1' en 4 kilo, et je termine à l'agonie... en marchant après j'ai des débuts de crampes... Dommage j'étais pourtant super à l'aise jusqu'au 17ième
J'analyse ce coup de fatigue par le fait que je n'ai pas fait de sortie longue dépassant les 17-18 km et j'ai peut être pas assez bu, mais c'est difficile de boire en courant, rien qu'en prenant le gobelet on en perd presque la moitié!
Enfin voilà, première expérience enrichissante hâte de renouveler l'aventure, même si j'ai des courbatures de partout aujourd'hui ;)
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par Saxo (membre) (2.4.154.xxx) le 13/05/13 à 21:43:36
Il faut que tu travailles deux plus particulièrement pour progresser sur semi
- ta plage 80/88% de fcm, c'est à dire tes allures comprises entre 4'30 et 4'10
- ton allure 12/15km, c'est à dire 5" plus lent que ton allure 10km, c'est à dire autour de 3'50.
L'allure spé c'est pour les derniers réglages, en fin de prépa.
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par Olivier23 (membre) (90.7.79.xxx) le 13/05/13 à 21:51:28
Pseudo : Tu as fait quel semi ?
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par (invité) (88.138.161.xxx) le 15/05/13 à 08:33:44
Celui de Troyes dans l'Aube, pourquoi?
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par Olivier23 (membre) (92.147.77.xxx) le 15/05/13 à 18:45:02
On était dans la même course, j'ai fait 1h25m43s. Parti à 3'52 au km, j'ai vite réduit mon rythme voyant que ça allait coincer. :-)
Dur dur le semi 1 mois après le marathon de Paris !
Gérer les deux dernières semaines avant son premier semi par aurelien (invité) (109.15.201.xxx) le 16/05/13 à 10:01:23
1h25 ca reste bien! Apres la problematique sur semi vient aussi de la gestion de la nutrition hydratation. Si tu ne prends rien lors de tes entrainements il est difficile de le faire en course. Apres tu coinces juste apres la 1ere heure de course, à mon avis il te manque juste du fond et de la qualité sur des seances clés type 3*3000m.Bonne recup
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