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Course à pied : débutant par Illyrian (invité) (213.49.232.xxx) le 08/05/13 à 12:06:27
Bonjour,
Il y a très certainement plusieurs sujets déjà ouvert pour cette question.
Mais, comme tout débutant en course, moi aussi je me pose des questions quant à la progression sure et saine et l'augmentation de la résistance.
J'ai la FAQ des débutants, mais cela ne répond pas à mes propres questions à moi. Bien que j'y ai déjà trouvé plein d'informations très utiles.
J'ai commencé cela fait maintenant plus ou moins 3 semaines la course à pied, avec l'objectif de perdre de la graisse abdominale. Parallèlement à la course à pied, j'ai commencé il y a 2 semaines des exercices d'abdos: push-ups, sit-ups, squats, et depuis aujourd'hui: Le programme "Insane Fat Loss" que j'ai trouvé sur le net qui est conseillé par un certain Mike Chang.
Au début,pour la course j'ai suivi un test prototype choisi par "RunKeeper", mais je me suis vite rendu compte que le test qu'ils proposaient n'était pas cohérent à mon sens, car l'intensité des exercices était vraiment radicale! (Surtout pour une personne à activité sédentaire comme je le suis).
En gros, ce programme de RunKeeper proposait 30 minutes de course à vitesse normale 3-4 fois par semaine. Résultat: FCM non surveillée, fatigue excessive... et aucun sentiment de progression.
Alors, j'ai été consulter un médecin qui m'a conseillé le site Asics pour créer un programme adapté à mon profil.
Selon ma condition physique et selon le programme que j'ai choisi: "Plan d'entraînement pour 2:19:59 Semi-marathon le 18 août, 2013", je commence à 1 km de course à une allure de 00:9:07 min/km.
Alors deux grands défis se sont imposés sur le chemin:
1. Impossible de maintenir le rythme à 00:9:07 min/km, bien que j'aie un GPS sur mon GSM et FCM difficile à surveiller à cette allure hyper lente.
2. Vu que ma FCM a tendance à monter relativement vite, je baisse mon rythme jusqu'à ce que le rythme cardiaque baisse à 136-140 bpm (j'ai 25 ans), donc cela va de sois que le rythme moyen / min n'est pas celui de l'objectif fixé par My Asics. Du coup, c'est vraiment frustrant.
Par contre, l'avantage de ce programme est que hier lors de ma course (le soir), je n'ai pas senti de fatigue, j'étais très à l'aise et j'ai su garder un rythme de 00:09:12 min/km sur une période de 0:18:23 minutes tout en gardant une FCM tout à fait normale (entre 136-141 bpm) , sur une distance totale de 2 km.
Aujourd'hui matin, à jeun, je n'ai pu faire que 00:10:23 min/km sur une durée de 00:20:45 min et une distance de 2 km.
Voici mon plan Asics parcouru jusqu'à aujourd'hui:
8 mai 2013 Course 0:20:45 2
10:23 min/km
07 Course 0:18:23 2
9:12 min/km
05 Course 0:18:58 2
9:23 min/km
04 Footing 0:19:19 2
9:34 min/km Afficher les détails
03 Course 0:09:20 1
9:14 min/km
01 Course 0:09:06 1
8:45 min/km
30 avr. 2013 Course 0:09:27 1
9:16 min/km
J'ai donc l'impression de stagner. Mais je reste tout de même motivé!
Pouvez-vous, s.v.p me donner vos conseils, consignes pour que je puisse également progresser, comme vous autres? :-)
Je vous en remercie d'avance.
Course à pied : débutant par violette (invité) (92.130.191.xxx) le 08/05/13 à 12:47:37
Tape Bben dans le moteur de recherche du site, t'y trouveras un dossier qui devrait te convenir.
Course à pied : débutant par Hak (invité) (194.209.66.xxx) le 08/05/13 à 12:48:19
Arrête de te prendre la tête avec un plan d'entraînement hyper-structuré, tu es 100% débutant donc ton premier but sera de courir 30' en aisance respiratoire (=capable de parler en courant).
Si tu n'y arrive pas encore et qu'au bout de 5' tes pulsations son trop haute, tu marche 2' le temps que cela redescende et tu recours.
Tu répète cela pour arriver à un temps total de séance de 30'.
Lorsque tu pourra courir 30' en endurance fondamentale (c'est à dire en aisanse respiratoire), il sera temps d'augmenter ton temps de séance et de te préoccuper de ta vitesse.
La cap est un sport qui nécessite de la patience, de la patience et encore de la patience. La progression ne se quantifie pas en quelques semaine mais sur plusieurs mois.
Course à pied : débutant par sylvain04 (invité) (78.244.188.xxx) le 08/05/13 à 15:02:05
à mon avis en tant que débutant (et je l'étais il n'y a pas si longtemps)
donne toi un premier objectif: temps ou distance à courir
utilise un cardio si ça te rassure ou pour te guider
et fais dans un premier uniquement de l'endurance fondamentale
quand tu sauras courir 30 à 45 minutes sans t'arrêter de manière régulière et faire 10 kms, tu pourras envisager un plan structuré avec travail spécifique d'amélioration de ta vitesse
tes objectifs doivent évoluer en fonction de ton entrainement
mon premier objectif était de courir 5', le second fut 5 km, là c'est de terminer un semi en moins d'une heure 45...
Course à pied : débutant par Illyrian (invité) (213.49.232.xxx) le 08/05/13 à 16:46:21
Merci pour vos messages.
Ca m'avance déjà pas mal.
J'vais essayer de prendre ça en compte.. et continuer mon aventure ;).
Course à pied : débutant par s (invité) (173.179.23.xxx) le 26/06/13 à 18:43:02
allo après 3 mois quand j'ai commencer je courais 9.space km et aujourd'hui je cour 5.49 moyenne space pour un demi marathon et un 5km 25min j'ai 50 ans alors a 25ans sois patient
Course à pied : débutant par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 26/06/13 à 21:35:00
"Il y a très certainement plusieurs sujets déjà ouvert pour cette question."
En effet :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas
Course à pied : débutant par de sousa (invité) (92.147.204.xxx) le 21/10/13 à 21:33:04
bonjour je viens de courir le semi marathon de reims avec un temps de 1h53 !!! javais fait celui de Lille fin aout sans entrainement vraimen a l'aventure et j'avais fait 2h15 !!
celui de reims j'ai couru 6 semaines a raison de 3fois par semaine ou 2 fois en fonction de lenvi :):)
Que pensez vous de mon temps??
cordialement
Course à pied : débutant par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 21/10/13 à 21:55:02
Ce qui me vient à l'esprit comme ça en l'absence d'autre information : si tu as 60 ans c'est très bien, si tu en as 30 c'est à peine moyen
Course à pied : débutant par rodio (invité) (90.62.18.xxx) le 22/10/13 à 07:20:03
>>> bonjour je viens de courir le semi marathon de reims avec un temps de 1h53 !!! javais fait celui de Lille fin aout sans entrainement vraimen a l'aventure et j'avais fait 2h15 !!
celui de reims j'ai couru 6 semaines a raison de 3fois par semaine ou 2 fois en fonction de lenvi :):)
Que pensez vous de mon temps??
cordialement <<<
Il existe quelques barèmes permettant de te situer moins subjectivement que par "pas terrible" ou "super bon".
Le barème de la fédé.
Le clientélisme l'a poussée à revoir ses barèmes qui dans le temps commençait à départemental 1 (1h30 pour un homme et 1h45 pour une femme pour un semi-marathon). Elle a rajouté 6 niveaux dans cette catégorie "départemental". Le plus bas des niveaux, Départemental 7, est à 1h55-2h10 pour un temps semi.
La cotation rodio.
Elle permet de savoir si ta perf sur semi est meilleure que ta perf sur 10 km ou ton 1500 mètres, ou ta course de trail, et te donne également une idée générale de ton niveau (départemental 1 = 1000, départemental 7 = 790).
Ainsi ton 1h53 équivaut à 917. Départemental 4 est à 895.
Il existe une table qui situe tes temps en fonction de ton âge et de ton sexe, c'est le Cyclide-Mercier. C'est également une table comparative de tes autres perfs, mais elle se cantonne aux distances classiques. Voir ce post en tapant sur le moteur de recherche interne ou :
http://www.courseapied.net/forum/msg/111381.htm
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