Gagner une quarantaine de sec au 3000m

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Gagner une quarantaine de sec au 3000m par dede-70 (membre) (92.147.110.xxx) le 15/05/13 à 16:51:38

Bonjour à tous,

C'est la première fois que je post ici. Je suis désolé d'amener une question peut être déjà maintes fois débattues mais bon.

Voila dans moins d'un mois je dois passer un 3000m. Il faut qu'il soit fait en moins de 15mn. Aujourd'hui test sur piste et résultat 15mn37sec.

Je suis un homme, je fais 1m91, je pèse 111kg et j'ai 28 balais (oui je sais, et j'ai perdu 5kg depuis 2 mois en surveillant mon alimentation). NB :

J'ai un passé de sportif qui touche le fond et creuse encore. En clair j'ai commencé la CAP en aout 2011. A ce moment : 3000m = 21mn20. Un mois après (et quelques kgs en moins) 16mn30. Et aujourd'hui 15mn37. La progression a été fulgurante au début (en même temps je suis parti de loin)

Donc question simple. Aujourd'hui est ce possible en 1 mois environ de grappiller 40 a 50 secondes. Si oui comment ?

Pour info en foncier je suis capable de courir 1h à 9 ou 10km/h. Je peux courir 13km aussi, par contre je ne connais pas ma VMA.

Merci.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (92.157.20.xxx) le 15/05/13 à 16:56:02

Si tu te fixes cette progression à court terme (pour un concours ou je ne sais quoi), il faut augmenter ton nombre de séances.
Si c'est pour du plus long terme, ça passe par une diversification de ton entraînement avec l'aide du fractionné.
6 fois 800m ou 10 fois 400m ou 20 fois 30-30, tu as le choix, le but c'est de varier

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (92.157.20.xxx) le 15/05/13 à 17:01:35

Ca fait une vitesse de 12km/h, essaie de travailler cette allure un maximum également. Par exemple, lorsque tu fais une sortie de 8/10 bornes à 9km/h essaie d'accélérer à cette allure pendant 1 minutes au moins 4/5 fois.

Par ailleurs, surveille ta ligne, nourris toi bien... pas besoin de te faire un cours de morale et/ou de diététique.

Je pense que 3 entraînements par semaine ne serait pas du luxe.
- 1 footing comme je t'ai dit avec des accélérations
- 1 séance de VMA/fractionné (type 10 fois 400 à 14km/h)
- 1 séance ou tu te testes sur 3000m ou sur 2 fois 1500m en tenant la bonne allure

Avant chacune des deux dernières séances proposées, échauffe toi bien

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (217.111.195.xxx) le 15/05/13 à 17:03:14

D'ici le concours :
3 séances par semaine :
1 séance 45' à 9 km/h
1 séance 45' dont 3 x 1000 à 12,5 km/h (récup 2'30"/3')
1 séance 1h dont 10' à 11km/h, le reste à 9
Dernière semaine 2 x 30'
Et toujours surveiller ton alimentation.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (217.111.195.xxx) le 15/05/13 à 17:04:41

"- 1 séance de VMA/fractionné (type 10 fois 400 à 14km/h)"

Inutile et risqué !

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 15/05/13 à 17:05:33

Faisons des maths…

En supposant que votre perte de poids continue à ce rythme, les 2,5 kg (-2,3%) en moins dans un mois se traduiront par une amélioration de la performance de 2.3% à condition physique constante, soit 21".

Il ne reste donc que 16" (1,7%) supplémentaires à aller chercher du côté de la condition physique. Cela semble jouable si votre entraînement n'était pas optimisé jusqu'à présent.

Je laisserai les pistards vous indiquer quel entraînement suivre, mais il faudra probablement en savoir plus sur votre niveau de pratique actuel. Il est certain que l'un des ingrédients sera un footing d'une bonne heure à 8-9 km/h ou 65-75% de la fréquence cardiaque maximale (allure où vous pouvez discuter).

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par dede-70 (membre) (92.147.110.xxx) le 15/05/13 à 17:28:12

Merci à tous pour vos réponses. Il est vrai qu'aujourd'hui a cause du boulot ne me laissant pas totalement l'opportunité de m'éloigner de mon logement l'entraiment est très hétéroclite.

J'arrive largement à faire 2 séances par semaine, voire trois. Mais ce sont je pense des séances faiblardes. Je fais 6km de temps en temps et je fais sinon du fractionné type 5x30/30. 30sec à 9 ou 10kmh puis 30sec à 14kmh. 3mn de récup (marche ou allure très lente) entre les blocs de 30/30 que je répète 4 à 5 fois.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 15/05/13 à 18:06:14

À ce niveau de pratique, augmenter le kilométrage progressivement et laisser tomber le 30"-30" est suffisant pour progresser. Mais il faut s'astreindre à y aller 3 fois par semaine et varier les allures, tout en gardant les trois-quarts du temps un rythme permettant la discussion.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (90.13.140.xxx) le 15/05/13 à 18:13:20

essaye de faire des séances par ex 2000-(r1")1000 (r3")-2000-(r1)1000 en 10" - 5" - 10" - 5"

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par cedric (invité) (86.193.223.xxx) le 15/05/13 à 20:35:33

les 30/30 ne cherche pas à les faire à une allure cible , fais les à bloc , le but étant de faire monter les puls le plujs haut possible en courant vite avec une récup courtes , mais 5 répétitions me semble peu , c'est justement à partir de ces niveaux que le palpitant va commencer à monter.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (109.13.48.xxx) le 15/05/13 à 22:24:48

Ce que je ferais : Améliorer la condition physique par le vélo, tu augmente ton temps de sport par le vélo qui ne traumatise pas tes articulations.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (217.111.195.xxx) le 16/05/13 à 09:31:35

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par cedric (invité) (193.57.204.xxx) le 16/05/13 à 12:55:19

@217 .xxxx
merci, je te retourne le compliment.
La prochaine fois développe au lieu de critiquer bêtement comme t'as l'habitude de faire.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par dan_charmont @yahoo.fr (invité) (90.83.51.xxx) le 16/05/13 à 13:49:21

"les 30/30 ne cherche pas à les faire à une allure cible , fais les à bloc , le but étant de faire monter les puls le plujs haut possible en courant vite avec une récup courtes , mais 5 répétitions me semble peu , c'est justement à partir de ces niveaux que le palpitant va commencer à monter."
Si tu cours 30" à bloc comme tu dis, tu ne pourras pas récupérer au bout de 30" de trot, donc la deuxième répétition sera un peu moins rapide, mais toujours à bloc....et ainsi de suite. Quel est l'intérêt d'une séance où on va de moins en moins vite à chaque répétition, et ou un coureur peu expérimenté est sur d'exploser bien avant d'atteindre la 5ème répétition ??

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (217.111.195.xxx) le 16/05/13 à 13:51:12

@cedric
Ton conseil est complètement bidon.
Lis ce document (paragraphe 7 et 8) sur les 30/30 :
http://ultrafondu.free.fr/Recherche/2001-05-Billat.php

D'autre part, les 30/30 ou autres 200/400, pour un débutant, c'est n'importe quoi.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par Vieux_pistard (membre) (92.161.21.xxx) le 16/05/13 à 19:05:06

Leprogramme d'(invité) (217.111.195.xxx):

1 séance 45' à 9 km/h
1 séance 45' dont 3 x 1000 à 12,5 km/h (récup 2'30"/3')
1 séance 1h dont 10' à 11km/h, le reste à 9
Dernière semaine 2 x 30'

me semble très bien, hormis peut-être 2 points:
- la vitesse des 1000 m qu'il faut plutôt tourner un peu moins vite que l'allure 3000 (en 5'16" pour ton niveau actuel, pour aller vers 5'06" quand tu vaudras 15')
- les 10' à 11 km/h, que je mettrais plutôt dans la séance de 45' (mais là, c'est un point de détail)

Tu peux remplacer une des séances de 1000 par une série de 800 m (toujurs récup 2'30") ce qui te permet de courir à une allure plus proche de ton objectif. Tu peux considérer que si tu es capable de faire 4 x 800 m en 4', 8-10 jours avant, tu as même une petite marge se sécurité pour ton objectif.

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par cedric (invité) (86.193.223.xxx) le 16/05/13 à 20:47:06

@217.xxx

Tu n'expliques rien encore une fois , à part ton lien de 2001, c'est pas parce que c'est V.Billat qu'elle a la science infuse.
Dans les plans marathons certains y incluent des séances de vma et d'autres non , pourtant dans les 2 cas les coureurs atteignent leurs objectifs; de là à dire que c'est bidon; pour toi oeut être , pour moi c'est utile , chacun sa façon de s'entraîner.
Sans rancune !

Gagner une quarantaine de sec au 3000m par (invité) (84.100.33.xxx) le 16/05/13 à 21:41:15

En tout cas, toi tu as la science diffuse !

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