de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine?

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de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par (invité) (78.228.189.xxx) le 19/05/13 à 12:24:28

Bonjour
de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine?
pour moi c'est une reprise après 4 ans d'absence !
je suis dans ma première semaine à raison de 30 mn par entrainement en endurance fondamentale et 3 fois la semaine.
sinon au bout de combien de temps je peux intégrer des séances
un peu plus rapide pour progresser?

de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par elmkor (invité) (90.15.124.xxx) le 19/05/13 à 15:13:55

Je pars du principe que vous n'avez pas 20 kilo de surpoids, que vous avez un passé de sportif et que vous n'avez pas d'antécédents cardiaques et que vous avez moins de 40 ans.
Pendant 3 semaines, vos 3 sorties hebdomadaires de 30 minutes sont bonnes pour une reprise.
Voilà ce que je ferais à votre place :
- 20 minutes d'étirement après chaque sortie. Prendre soin de votre alimentation et de votre sommeil.
- La troisième semaine une sortie de 50 minutes.
- La première sortie de la 4ème semaine un test de VMA sur 1 kilomètre (ça suffit pour commencer mais c'est moins précis que sur 2Km ) exemple, si vous mettez 5 min/km vous avez une VMA de 12 km/h. Commencer par intégrer une séance de fractionné par semaine :
Une séance de 40 minutes : 15' échauffement dont 5 lignes droites en accélération sur 50 m , puis fractionné court type " 30/30 " = 2 séries de 8 x 30"rapide/30"lent, pour finir 5' de retour au calme.

de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 19/05/13 à 15:25:38

....laisser tomber la notion de VMA est faire des sorties en endurance fondamentale et active en augmentant progressivement les temps jusqu'à 1h00-15 en commencant toujours très doucement et en finissant également en douceurtout en gardant des appuis dynamiques.....éviter de courir assis.....se rapprocher d'un club et/ou d'un coach ou entraineur....

de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par Oli92 (invité) (92.90.16.xxx) le 19/05/13 à 15:41:20

+10 à15% de charge par semaine, 10 à 15 minutes donc pour le moment. Pas la peine de penser à fractionner avant d'arriver à 3h/s mini AMHA, c'est à dire dans 6 à 8 semaines.

de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par elmkor (invité) (90.15.124.xxx) le 19/05/13 à 18:18:29

Je ne suis pas d'accord avec Serge92 et Oli92. La notion de VMA doit être intégrée dès le début du programme même si on pense intégrer ses séances dans 1 mois. Il faut le faire en bonne intelligence et ne pas penser que la VMA n'est réservée qu'à ceux qui ont une base de travail avec une VMA de 18km/h. La VMA est un facteur essentiel pour progresser quelque soit le niveau. Ce type d'entraînement permet en outre de diminuer le temps des séances ce qui est un plus quand son emploi du temps n'est pas extensible. Pour une VMA inférieure à 15 km/h on peut très bien travailler en fractionné court type 30/30 à des intensités comprises entre 75% et 90% de sa VMA et progresser (alors qu'à partir de 15km/h de VMA il faudra travailler à 100-120% de sa VMA). Le fait de courir à des intensités plus élevés va vous obliger à travailler votre qualité de pied, votre posture, redressée, aide des bras, amélioration de votre respiration, vos abdominaux seront plus sollicités pour que votre bassin ne tombe pas en avant ce qui diminue votre foulée, etc... Alors qu'à force de pratiquer l'endurance fondamentale, vous allez vous avachir au fur et à mesure des kilomètres parcouru sans vous en rendre compte. N'oublier pas non plus que votre sortie longue (50 minutes au bout de 3 semaine peut être effectuée en "circuit training" type Fartlek : A vous d'inventer une séance ludique, par exemple : 15 minutes d'échauffement, puis séries d'abdominaux, et des pompes, squat a vide, montées d'escaliers rapide, pose étirement, reprise avec éducatif talon fesse, montée de genou, cloche pieds, entrecoupé d'accélérations progressives sur 50 m, puis retour chez vous en endurance fondamentale... Très vivifiant comme séance et très productive pour améliorer son état physique général !

de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 19/05/13 à 18:22:42

Serge92 a largement raison, maintenant c'est vous qui voyez ?

de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par (invité) (83.157.209.xxx) le 19/05/13 à 21:53:04

Pourriez vous m'expliquer ce que veut dire courir assis ?

de combien je peux augmenter ma durée de cap par semaine? par FXF (invité) (2.27.96.xxx) le 20/05/13 à 15:46:48

Je fais jamais de vma. A bas les plans d'entrainement!
Ya que le volume qui compte.

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