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Préparer un 10km en 5 semaines par Miyo (invité) (90.2.182.xxx) le 20/05/13 à 16:50:23
Bonjour tout le monde !
Je prépare actuellement ma première course chronométrée qui aura lieu dans 5 semaines, un modeste 10 km. J'aimerais boucler cette course en 50/55 minutes.
Pour le moment, je n'ai effectué aucune préparation spécifique, si ce n'est courir une heure chaque dimanche depuis janvier, en avoisinant les 10 km/h, donc à une vitesse assez lente et sans effort. Je fais aussi parfois un peu de fractionné sur de la piste.
Je n'ai que deux séances hebdo à consacrer à la course à pieds, donc je n'ai trouvé aucun programme "clé en main" sur Internet, puisqu'ils démarrent tous à 3 séances (les rares qui proposent 2 séances parlent surtout de finir la course, pas de performance).
Pourriez-vous me conseiller un mini programme pour cette semaine et les 4 qu'il me reste ?
Muchas gracias !
Miyo
Préparer un 10km en 5 semaines par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 20/05/13 à 17:05:42
sans être un très grand spécialiste, je te dirais que si tu tiens 1 heure pour 10 km sans trop souffrir les 55 mn sont largement envisageable même avec 2 sorties pas semaine
peut-être devrait tu faire un 10 km en te faisant un peu plus mal (sans te mettre minable bien sur) pour savoir vraiment qu'elles sont tes capacités réelles. en fonction de ça tu pourras évoluer un peu dans tes sorties hebdomadaires
Préparer un 10km en 5 semaines par andin (invité) (201.189.129.xxx) le 20/05/13 à 17:51:48
On peut prendre un plan pour 3 séances en faisant les séances dans l'ordre, à raison de 2 par semaine. Mais dans ce cas, il vaut mieux augmenter la durée des séances si possible afin d'avoir une base d'endurance minimum (genre 1h+1h15).
Préparer un 10km en 5 semaines par andin (invité) (201.189.129.xxx) le 20/05/13 à 17:58:22
Sinon, 10 km/h comme allure très lente et facile c'est pas mal du tout ça vaut nettement moins de 50 min au 10 km avec un entraînement adéquat. Mon allure allure facile oscille entre 9 et 10,5 km/h et j'ai passé le premier 10 km d'un marathon en 51 min…
À quelle vitesse faites vous les fractionnés ? Faire un test sur 1500 mètres pourrait donner une idée de votre vitesse et de ce que vous pouvez prétendre faire sur le 10 bornes.
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