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Quels objectifs pour débuter ? par Via (invité) (134.93.47.xxx) le 26/05/13 à 20:22:32
Bonjour,
Je viens de décider de me mettre à la course à pieds après n'avoir plus pratiqué de sport depuis trois ans. Je marche néanmoins régulièrement (minimum une demi-heure par jour, deux fois deux heures par semaine) "pour le plaisir" mais à un rythme rapide.
Avant-hier, j'ai couru quatre kilomètres en une demi-heure, aujourd'hui le double en quatre morceaux (avec chaque fois une minute de pause environ. Je me suis basée sur l'entraînement que nous recevions en cours de gym à l'école, où notre prof nous faisait découper un temps avant de le courir entièrement) en 55 minutes. Je n'étais pas spécialement essoufflée à la fin.
J'aimerais maintenant commencer à m'entraîner régulièrement - sans utiliser de cardio-fréquentiomètre ou de trucs du genre - mais pour m'aider j'aimerais avoir une idée des objectifs réalisables (mais un minimum contraignants) à me fixer et des limites dans lesquelles rester.
Je vous remercie d'avance de votre réponse !
Quels objectifs pour débuter ? par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 26/05/13 à 21:46:57
Bonsoir Via,
Alors déjà, le fait d'avoir découpé ta dernière sortie par des pauses est une excellente idée. Comme quoi on dit pas de bêtises en cours d'EPS :)
Tu dis que tu n'étais pas essoufflée : tant mieux il ne faut pas l'être, car tu vas devoir passer par des séances d'endurance pure à toutes les séances, pendant deux mois environ. Endurance pure = aisance respiratoire, c'est-à-dire qu'on peut courir et parler sans s'essouffler en même temps.
Le mieux : pour commencer, 2 séances par semaine, puis trois dès tu pourras (au bout de 3 semaines ?)
Essayer de courir entre 30 min et 1h, en allongeant très progressivement les durées d'entraînement. Tu peux continuer les pauses toutes les 20 minutes toutes les séances, d'une durée pouvant aller jusqu'à deux minutes.
Si tu peux déjà courir plus d'une heure en endurance sans être rincé, alors tu es mûre pour le fractionné ! Et là un cardio sera quand même bien utile pour apprendre à connaître les allures.
Bonne continuation dans la CàP !
Quels objectifs pour débuter ? par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 26/05/13 à 21:52:58
Ha, et un objectif réalisable, c'est participer à une compétition dans ton coin, un 5 km si tu en trouves un, serait un bon début !
Et participer à un 10 km, dès que tu arriveras à courir 1h en te disant "qu'une heure c'est finalement pas si long, et ça me tue pas si je la fais cool. et que je pourrais refaire 1h après-demain avec plaisir, même si c'est qu'en allure cool"
Le fait de participer à des compétitions est un facteur très motivant pour progresser, parce que l'ambiance d'une course c'est très sympa, même quand on finit dans le dernier tiers des coureurs (comme moi !), on a tellement envie d'en refaire une et de s'améliorer !
Quels objectifs pour débuter ? par Brad (invité) (109.212.51.xxx) le 26/05/13 à 21:59:33
Vous pouvez par exemple commencer par 3 séances par semaines.
Séance 1 : endurance 30' ( au début peut importe la vitesse)
Séance 2 : " Circuit training " 45 minutes : inventer une séance ludique dynamisante en fonction des opportunités que vous offre votre environnement (parcours de santé, escaliers, etc...) Vous pouvez courir 5 minutes faire une pause abdominaux/fessiers (4séries de 15 mouvement en alternant les 2), reprendre 5 minutes puis faire une pause étirement( mollet, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers),repartir 5' puis une pause en enchaînant des montées de genou alternées avec des talons-fesses, cloche pied, puis 3-4 accélération progressive sur 40m, reprendre 5' de course pour finir.
Séance 3 : 30' footing
chaque semaine augmenter de 5 minutes vos 2 séances d'endurance. Ainsi au bout d'un mois vous serez capable de courir 45' ce qui est un bon début.
Pensez bien a vous hydrater durant la journée en dehors des repas. Et pensez à bien respirer pendant que vous courez, par exemple partez sur le rythme suivant : vous inspirez sur 3 pas et vous soufflez sur 2 pas (compter dans votre tête).
Quels objectifs pour débuter ? par Via (invité) (134.93.47.xxx) le 26/05/13 à 22:25:42
Bonsoir,
Tout d'abord, merci de vos réponses, en plus d'être extrêmement utiles, vos conseils sont d'une certaine manière très encourageants.
Concernant les "circuits trainings" mentionnés par Brad, j'envisage de suivre simplement un des cours de un des cours d'entretien de la condition, proposés par mon université, qui répondent à vos suggestions d'exercices. J'en ai suivi un la semaine dernière, c'est très intensif, mais c'est prévu pour que chacun puisse y adapter son niveau.
Par contre, quelle est la différence entre "endurance" et "footing" ?
Berty (si je peux supprimer le "profmaths") : Je vais voir ce que je peux trouver. Je sais qu'il y avait un marathon/demi-marathon/dix kilomètres dans ma ville il y a deux semaines, donc je suppose que je ne trouverai rien ici, mais je peux regarder dans d'autres villes assez proches. On aime bien courir le long du Rhin (je suis en Allemagne), donc je suppose que ce genre d'événement doit avoir lieu assez régulièrement.
Par contre, pensez-vous que je doive toujours couper mes courses ou alterner coupe-course complète ?
Et le fractionné, c'est bien quand je "force" pour accélérer sur de petites distances ?
En tous cas, merci beaucoup de vos réponses !
Quels objectifs pour débuter ? par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 26/05/13 à 23:03:54
Tu peux faire toujours des pauses toutes les 20 minutes, si tu veux, avec le temps par contre tu peux les réduire à 1'30". Si tu n'en fais pas ça va aussi, ce n'est pas une nécessité. Cela dit, même un coureur pro comme Cottereau faisait des pauses (y compris en compète longue distance me semble-t-il).
Quand je fais des sorties longues (au-delà d'1h20), j'en fais toutes les demi-heures, j'en profite pour boire (1 min) et marcher tranquillement (1 autre minute)
Et oui ta définition du fractionné est la bonne : de plus ou moins courtes périodes de course plus ou moins rapide ! Ça sert à progresser en vitesse, une fois que la base d'endurance est constituée. On a le temps d'en reparler :)
Quels objectifs pour débuter ? par Brad (invité) (109.212.51.xxx) le 26/05/13 à 23:43:22
Footing est le terme anglais pour dire marcher et courir, donc très générique. Dans mon esprit, footing c'est une allure lente, tranquille d'échauffement entre 50% et 65% de la FCM alors que l'endurance est un effort entre 65% et 75% de la FCM (fréquence cardiaque maximale) ex : femme de 20 ans, 225-âge donc 225-20 = 205 pulsations/minute de FCM. De 100 à 135 pulsations je parle de footing et de 135 à 155 pulsations c'est de l'endurance. Donc dans mon esprit l'endurance est un rythme plus soutenu que le simple footing. J'ai fait cette différence parce que vous débutez et que pour vous ces 2 allures sont vraiment différentes sur 30 minutes. ;)
Quels objectifs pour débuter ? par (invité) (72.167.232.xxx) le 27/05/13 à 00:06:22
y a une chose que je comprend pas : pourquoi les gens veulent ils faire une competition alors qu'ils n'ont meme pas encore developpe un tant soit-peu leur potentiel a l'entrainement ?!
est ce que ca vous viendrait a l'idee de vous inscrire a un combat de boxe debut juillet avec un seul mois d'entrainement?
Quels objectifs pour débuter ? par Via (invité) (134.93.47.xxx) le 27/05/13 à 00:27:39
Simplement, comme l'a précisé Berty, "Le fait de participer à des compétitions est un facteur très motivant pour progresser, parce que l'ambiance d'une course c'est très sympa, même quand on finit dans le dernier tiers des coureurs (comme moi !), on a tellement envie d'en refaire une et de s'améliorer !"
Et puis il s'agit de simple courses, pas de compétitions de haut niveau. De même que n'importe quel club de boxe offrira aux débutants l'occasion de se confronter. Il existe des compétitions pour tous les niveaux dans la plupart des sports. Le but n'étant alors pas de gagner mais de s'offrir des paliers, des objectifs et, avant tout, des rassemblements bon enfant entre personnes pratiquant une même activité.
Quels objectifs pour débuter ? par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 28/05/13 à 18:10:03
Bonjour Via, et tout d'abord bienvenue dans le club des "cap-eurs" ;-)
Tu peux télécharger ce doc, qui devrait contenir tout ce dont tu as besoin. Il s'y trouve des conseils ainsi qu'un plan progressif pour débutants (copie-colle le lien dans ton navigateur) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)
Il y a aussi ce fil ou interviennent plusieurs utilisateurs de ce doc, si tu as des questions, ou veux lire celles qui ont été posées précédemment et les réponses apportées :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Bonne course. :-)
Quels objectifs pour débuter ? par Via (invité) (134.93.47.xxx) le 01/06/13 à 19:43:46
Bonjour BBen,
J'ai déjà lu ce document, et il m'a l'air très bien fait, mais mon problème est qu'il requiert vraiment l'utilisation d'un cardiofréquentiomètre, donc je n'ai vraiment pas envie de me servir. Cela dit, je le relirai pour voir si je ne peux pas l'adapter à la course au "feeling de soi" comme j'aimerais la pratiquer.
Merci beaucoup !
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