20km de BXL, conseils et questions :)

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20km de BXL, conseils et questions :) par Merlin (invité) (213.49.236.xxx) le 27/05/13 à 11:22:25

Je voudrais commencer ce post par un hommage à la personne décédée ce dimanche au 20k de Bruxelles ainsi qu'au secouristes qui ont tentés de lui sauver la vie. Cet événement est venu assombrir un bien bel événement.

Ensuite bonjour à tous, j'ai participé pour la première fois hier à ce type d'événement sportif. Et j'y ai pris beaucoup de plaisir ! J'ai pu faire un premier temps que je pourrai donc tenter d'améliorer dans le futur (1'36''40''' en partant de tout derrière avec le dernier groupe, ce qui m'a forcé a remonter et me faufiler durant toute la course). J'envisage maintenant de participer au semi de Bruxelles, en me préparant cette fois pour faire un meilleur temps (passer sous 1h30 est il réaliste ?)

Par contre un certains nombres de questions se posent a moi, coureur amateur :
-Tout d'abord j'ai lu plusieurs choses différentes concernant les étirements : certains disent qu'il ne faut pas s'étirer apres ce genre de course. Qu'en pensez vous ? Parce que j'ai aussi entendu le contraire.
-Ensuite je me demande comment il convient de gèrer son effort, car je constate que je suis sans doute parti un peu fort (pour sortir de la foule de gens moins rapides dans laquelle j'étais) et je l'ai payé dans une montée a 3 km de l'arrivée (av de tervuren pour ceux qui connaissent).
-Enfin dans la même idée je constate que "j'encaisse" mal les montées, est ce que ca se travail ? est ce du au fait que j'ai un profil un peu lourd (1m79 pour 82/83 kg) ?

Merci d'avance pour vos conseils et vos réactions !

20km de BXL, conseils et questions :) par (invité) (81.11.249.xxx) le 27/05/13 à 12:55:21

Bonjour,

Félicitation pour ta première participation.
Tu apportes déjà de bons débuts de réponses à tes questions! ;)
L'année prochaine tu peux viser <1h30, oui c’est possible. Il n’y a pas vraiment de recette miracle, simplement continue à t’entraîner régulièrement, et tes progrès suivront. Car tu as encore une bonne marge de progression.

Concernant la côte de l'avenue de Tervuren, sache qu'on en chie tous autant que toi ;)
S’aligner sur le semi de BXL, ça t'aidera à mieux appréhender cette foutue côte, à acquérir de l'expérience, et surtout à assimiler une bonne gestion de ton allure de course.
Des entraînements en côtes peuvent t'aider, Certainement. Tout comme des séances en fractionné à ton allure de course.
Point de vue des étirements, personnellement je n'en fais jamais. Résultat: je suis raide et j'assume! :)

Et concernant ton poids, je ne me permettrais pas d'émettre un jugement. Je pense qu'il ne faut pas en faire une fixation, ce n’est pas le plus important. S’entraîner, et prendre du plaisir, c'est là l’essentiel !

Bonne continuation.

20km de BXL, conseils et questions :) par (invité) (213.49.236.xxx) le 27/05/13 à 13:01:45

merci pour ta réponse :)
Je vais en éffet essayer de me mettre au fractionné .. Mais c'est vrais que ca fait quelque temps que je voudrais m'y mettre mais que j'ai un peu de mal à le mettre en place ^^

20km de BXL, conseils et questions :) par (invité) (109.223.104.xxx) le 27/05/13 à 13:07:34

bravo pour ta participation
Par contre, 1h30 sur 1 semi, après 1h36 sur 20 km (donc 1 km de moins), oublie, cette année en tout cas. Là tu es à 4'50/km, faire un semi en 1h30, c'est du 4'16/km. Bref, c'est énorme comme pas, pour ne pas être préparé

si tu n'as jamais fait de fractionné, trouve toi un gars qui en fait et qui t'explique comment BIEN le pratiquer.

Quant aux côtes, si tu éprouves bcp de mal, une séance de côtes hebdomadaire ne pourra que faire du bien. Je dirais même pendant les deux prochains mois, deux séances pourraient être mieux : 1 séance de fractionné genre 30/30 et des séries de montée de genoux en côte et 1 séance de footing intégrant des côtes, histoire de trouver un rythme sur ces reliefs

Bref, bonne continuation

20km de BXL, conseils et questions :) par (invité) (109.223.104.xxx) le 27/05/13 à 13:10:07

quant aux étirements, le mieux serait semble-t-il d'en faire le lendemain, à froid, et d'y aller doucement.

Perso, après une grosse séance, j'aime bien m'étirer les jambes, mais j'y vais mollo. PAS d'accoups, c'est le pire

20km de BXL, conseils et questions :) par carlodidos (invité) (109.128.165.xxx) le 27/05/13 à 13:17:44

felicitation pour ton premier 20 km
Je me souviens qu'à mon premier 20 km j'avais realise 1h50
et maintenant 16 ans plus tard (hier j'ai fait 1h31)
Plus d'experience :-)
je pense que c'est possible mais que ca te demandera beaucoup
d entrainement
tu dois courir plus de 30 secondes plus vite par km
faire du fractionne, des montees et perdre du gras t'aideront à realiser cet objectif
bonne chance
















































20km de BXL, conseils et questions :) par bouape (invité) (192.223.140.xxx) le 27/05/13 à 13:37:06


est ce qu'on pourrait le féliciter svp ?
merci

20km de BXL, conseils et questions :) par (invité) (95.182.152.xxx) le 27/05/13 à 13:54:28

Bravo pour ton premier 20km. Moi c'était aussi mon premier 20km de Bruxelles (je cours depuis 15 mois, j'ai raté l'édition précédente), je visais 1h35, j'ai fini en un peu moins de 1h31, mais j'ai des courbatures aujourd'hui.

Comme moi je suis débutant aussi, je vais te dire ce qui m'a fait rapidement progresser en vitesse sur route : les trails de 25km et les séances en côtes. Quand j'ai débuté la CAP, un ami m'a immédiatement orienté vers les trails où je pouvais marcher et courir et progresser tout en prenant du plaisir. Il va de soi que mon premier trail, je l'ai fini parmi les tout derniers.

Par contre, un an après, je finis dans la première moitié de classement (voire même le premier quart) pour pratiquement toutes les courses et trails que je fais, alors que je cours rarement à fond afin de récupérer plus facilement après une course.

Aux 20km de Bruxelles, la montée de Tervuren ne m'a pas semblé si difficile que ça notamment grâce à une bonne préparation en côtes! J'ai juste perdu 20 secondes sur 1km.

Les séances de fractionnés m'ont également fait progresser, mais moins rapidement. Les fractionnés avec le calcul de la VMA c'est typiquement francophone (les anglo-saxons n'en font pas une obsession). Je privilégie le travail à différentes allures sur différents terrains (route, chemins, plat, vallonné, etc.), le fartlek, les séances en côtes. Et surtout, je prends du plaisir...

En un an, j'ai gagné près de 4km/h en vitesse moyenne, et je vise un chrono de 1h22 l'an prochain aux 20km de Bruxelles.

Le plus important, c'est de varier les allures et les entraînements, pour que ton corps n'entre pas dans une routine et t'empêche de progresser davantage. Je refais rarement une séance d'entraînement déjà faite la semaine précédente, même si j'ai mon parcours habituel. J'alterne les parcours, les allures, les distances, etc.

20km de BXL, conseils et questions :) par occitanie09 (invité) (92.146.115.xxx) le 28/05/13 à 20:59:06

bonsoir bravo pour ta course ,j'ai moi même couru les 20 km et avant le semi de bruxelles en 2010 et 2011 ,je pense que tu peux améliorer ton temps sur semi du fait qu'il y a beaucoup moins de monde au semi donc tu n'auras pas besoin de te faufiler parmi les coureurs ,j'avoue que moi aussi cela m'a génée bien que courant en 1h 50 ,de plus le monde c'est stressant car il faut regarder partout ,devant derrière ,sur les cotés et je n'ai pas pu accélérer (tout est relatif) 500m avant l'arrivée du fait du monde ,peut être qu'avec ton temps cela ne se produira pas ; pour la fameuse cote oui la 1° fois je l'ai trouvée difficile mais la 2° fois je ne l'ai pas sentie ,moins rapide ? plus d'entrainement? chaque course est différente ; bonne course

20km de BXL, conseils et questions :) par TGB111 (membre) (91.86.9.xxx) le 28/05/13 à 21:21:55

Félicitation pour ce résultat.
Je voulais juste relever le fait qu'il est beaucoup question de la côte de l'Avenue de Tervuren mais jamais du faux plat qui la termine.
C'est là que, vraiment, mes cuisses ont souffert.
Sinon, je rejoint les avis pour la progression..travail en côte, variation d'allure et fractionné.

Bonne continuation

Thierry

20km de BXL, conseils et questions :) par Tycolo (invité) (109.128.85.xxx) le 28/05/13 à 23:11:37

J'ai fait aussi cette course, en 1h44, ce que je visais. Pour les étirements, je n'en fait presque pas, juste le minimum, mais rentre à la maison en marchant, calmement, puis une bonne douche froide sur les jambes.
Un petit coup de colère aussi contre les imbéciles qui sprintent dans les 200 derniers mètres, et bousculent tout le monde pour gagner....moins de 10 secondes. Vous avez du jus pour sprinter après 20 bornes, ça veut dire que vous avez couru comme un âne, n'en rajoutez donc pas SVP.
A 100m de l'arrivée, un de ces abrutis finis a bousculé devant moi une femme qui s'est relevée en sang...Il ne s'est bien entendu pas arrêté, il avait une course à finir..

20km de BXL, conseils et questions :) par (invité) (213.49.236.xxx) le 28/05/13 à 23:17:23

Tycolo oui y a des gens qui se croient aux jeux olympiques :)

Est ce que vous aussi vous passez une très mauvaise nuit apres les 20km ? perso j'ai un someil hyper agité. De plus quelques heure apres la course je m’effondre de sommeil, c'est normal ?

20km de BXL, conseils et questions :) par Tycolo (invité) (109.128.85.xxx) le 29/05/13 à 00:17:42

A dire vrai, ce n'est pas la nuit après qui me pose des problèmes, mais celle ...avant. Après la course, je dors comme un loir..., mais avant, c'est pas toujours facile de trouver le sommeil, même avec un bouquin bien soporifique.

20km de BXL, conseils et questions :) par pseudo (invité) (94.109.4.xxx) le 29/05/13 à 14:14:55

Comment gerer son effort?

Apres avoir fait plusieurs course tu vas savoir ce que tu es capable de faire et tu vas avoir un sentiment pour la vitesse. Ca aide a rester dans l'allure cible.

Le parcours des 20km (et du semi) est difficile, mais aussi tres bien structure: jq'a 10km il faut bien gerer son allure sans se faire casser par les tunnels (remonter avec foulee legere, si on commence a fatiguer les jambes ici, c'est foutu). A partir de Boisfort on peut accelerer doucement et gagner du temps sur la descente et le la partie platte jq'a l'Avenue de Tervuren. La montee, chacun gere comme il peut, mais j'essaie de le prendre plutot cool pour accelerer toute suite apres et rattraper sur les deux dernieres kilometres les secondes perdues dans la montee.

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