Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques

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Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (82.224.225.xxx) le 12/01/05 à 01:05:12

Bonjour,
le 9 février prochain, je participe au marseille-cassis par les calanques (cross du CAF).

Cette course se déroule dans les calanques de Marseille et on part du niveau 0 pour monter a 432m puis redescendre a 200m, remonter a 400m .... pendant 20kms.
Le terrain est caillouteux, avec parfois des éboulis a remonter voir des mini passages d'escalade (2m).

Quel entrainement spécifique suivre pour préparer cette course car pour l'instant je cours régulièrement (2-3 fois par semaine) sur route et chemin de randonnée vallonés.

merci de vos conseils

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par SergeB (membre) (80.119.219.xxx) le 12/01/05 à 07:35:56

Bonjour,
je te cobnseill un entrainement classique base sur 3 séances :
- 1 séance de VMA (20' echauff + travail à 100% de VMA + 10' recup)
le "travail" sera 8x200 - 10x200 - 8x300- 10x300 - 8x400 - 10x400 - pyramyde : 200-300-400-500-400-300-200 - ou séances en cotes 10 montées de 1' avec récup en descente
- 1 séance de seuil : 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA + 10' recup
-1 sortie longue de 1h30-2h en terrain valloné se rapprochant ds conditions de course (denivelle , chemins, etc ..)
A+

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (62.106.186.xxx) le 12/01/05 à 12:32:10

Très alléchant comme programme.

Pour le travail a 100%VMA, qu'elle durée faut-il faire ? Le maximum ou juste 6' ?

Question subsidiaire qui pourrait nécessiter un autre post, qu'elles chaussures choisir/utiliser. Mes nike skylon au risque de les tuer ou mes vieux godillots salomonqui pésent 3 tonnes. Le mieux serait sans doute de profiter des soldes pour investir dans des chaussures orientées trail mais que choisir ?

Merci en tout cas

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par SergeB (membre) (208.178.171.xxx) le 12/01/05 à 14:24:17

Bonjour,
Pour le travail à 100% de VMA ce sont les fractions que je cite, à savoir
8x200 ou 10x200 ou 8x300 ou 10x300 ou 8x400 ou 10x400
progressif au fil des semaines
ou pyramyde : 200-300-400-500-400-300-200
ou séances en cotes 10 montées de 1' avec récup en descente

pour les chaussures, je te conseillerasi plutot des trails plus resistantes (pour ne pas flinguer tes Skilon) et avec (normalement) un meilleur amorti, mais un peu plus lourdes.
et puis, ce sont les soldes !!!
PS : je prends de Nike Storm Pegasus dont je suis très content (pub gratuite, mais si monsieur Nike souhaite m'en offrir une paire, ce serait avec plaisir !!!)
A+

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (82.224.225.xxx) le 12/01/05 à 23:05:53

Oups excuse, j'avais mal lu pour le 100% VMA

pour les storm pegasus, j'avais déja jeté un oeil dessus chez barlou ;)
Est-ce qu'elles peuvent être utilisées sur route pour rejoindre les sentiers d'entrainement (4kms/13) ou vais-je fusiller la semelle a vitesse grand v ?

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (82.224.225.xxx) le 12/01/05 à 23:08:46

y a pas de risque de crever la semelle dans des éboulis descendu "sur les talons" ?
Car la fenêtre Nike sous les talons est jolie mais j'ai peur pour les rencontres avec les cailloux pointus des calanques là

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par runner (invité) (213.223.25.xxx) le 12/01/05 à 23:38:26

semaine type:
1 seance de vma (style 10 x 300 ou autre 15x 200 m ect)
1 footing environ 1h
1 sortie longue de 1 h 30 avec 3x 10' a allure specifique de la course et dans des condition specifique

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par hervé (invité) (invité) (80.8.148.xxx) le 13/01/05 à 18:18:43

Un petit conseil aussi, si je puis me permettre bien que je ne sois pas un très grand coureur. Repère bien les meilleurs chemins en particulier pour la montée au sommet de Marseilleveyre. J'ai fait cette course en 1987 et je me souviens que pas mal de gens perdaient du temps en recherche d'itinéraire. Il m'était d'ailleurs arrivé un truc amusant. Un peu après l'Escalier des Géants, je vois tous les gens devant moi partir sur un autre chemin que celui que j'avais repéré. Je me retrouve donc à courir tout seul et lorsque j'arrive au sommet de Marseilleveyre : personne à part le contrôleur ! Grosse angoisse, je me précipite dans la descente, putain c'est pas vrai, je dois être dernier. Effectivement, j'arrive au Col de la Selle et je vois deux types loin devant, toujours personne derrière. C'est pas vrai ! Je suis dernier, j'y crois pas bon sang !
Alors j'accélère pour essayer de rattraper, ou au moins ne pas me faire larguer par les deux types.
J'ai couru comme ça tout le long et c'est au contrôle du Col de la Candelle que le contrôleur me dit au passage : " C'est bien minot, t'es 3ème !!! " Finalement, j'ai terminé 6ème en 2h12. Ouf !
Autre conseil aussi, ne cours pas dans les éboulis, sauf à l'entrainement. En marchant rapidement dans les éboulis, tu vas plus vite avec moins de fatigue. Pour te donner un ordre d'idée, je mettais une minute trente de moins pour la montée à Marseilleveyre avec cette technique.
Sinon côté entrainement, je faisais surtout des sorties longues (2h à 2h30) deux fois par semaine. C'était pas construit du tout mais il faut dire aussi que la course n'était pas mon sport principal. Mon truc, c'est l'escalade.
Bon courage pour ta course, j'ai un copain qui la fait aussi ( Patrick Krebs). Moi je vise plutôt le Trail de la Galinette le 27/02.

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (62.106.186.xxx) le 14/01/05 à 15:00:57

Parle moi un peu de ton chemin a l'escalier des géants là il m'intéresse ;)

Des goudes tu prends comme tous le monde le vallon St Michel (sentier jaune) ou tu prends a droite pour monter a la grotte st michel par le sentier vert ?

Promis si tu me donne 2-3 "tuyaux" je ferais en sorte de ne pas arriver avant ton joli temps de 2h12.

Je partage a priori la même passion que toi (escalade) et apparement dans la même région (calanques - ste victoire)

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par hervé (invité) (invité) (80.8.149.xxx) le 17/01/05 à 10:27:21

Quand j'avais fait cette course, il n'y avait aucun balisage, chacun passait où il voulait. Les seuls points de passage obligatoires étaient le sommet de Marseilleveyre, le Col de Morgiou et le Col de la Candelle. L'arrivée se faisait à Port-Miou. Je crois que maintenant elle se situe à la Gardiole.
Pour le balisage, je ne sais pas si ça a changé aujourd'hui.
Pour la montée à Marseilleveyre, tout le monde prenait l'Escalier des Géants et ensuite la plupart avait pris le tracé vert du Vallon de l'Aigle puis le tracé bleu qui suit la crête. Moi, après l'Escalier, j'avais pris le tracé rouge, c'est pour ça que je m'étais retrouvé tout seul. A l'entraînement, je mettais 26 min pour rejoindre le sommet en courant tout le long, mais le jour de la course, j'ai mis 24min30 en marchant vite dans les éboulis et en appuyant sur les cuisses avec les mains. Devait aussi y avoir un peu de stress de plus voir personne !!
Du sommet de Marseilleveyre, tracé bleu jusqu'un peu après le Col des Escourtines pour rejoindre la route du feu de Morgiou par une courte section hors tracé puis le col de Morgiou.
Ensuite, tracé jaune de la Crête des Escampons jusqu'au Col de Sugiton puis le vert jusqu'au Col de la Candelle.
Après tu poursuis par le tracé vert et le jaune qui te conduit au Col de la Gardiole.
Après le Col de la Candelle, il n'est pas inutile de vérifier que ces tracés existent toujours aux couleurs que je t'ai indiquées car l'ONF débalise et condamne parfois certains sentiers.
Et puis pour bien gérer son effort, c'est mieux de connaitre parfaitement le coin, en plus ça évite les hésitations et les pertes de temps. Mais si tu fais de l'escalade dans la région, tu dois connaitre.
A bientôt, donne des nouvelles de ta course.

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par (invité) (80.8.152.xxx) le 17/01/05 à 17:10:14

Je suis retourné courir vers la Candelle aujourd'hui, le balisage est toujours en vert et jaune.
Je pense qu'un bon plan est de repérer aussi les montées délicates comme le grand éboulis du tracé vert qui conduit à la Candelle. Ca permet de repérer le meilleur passage et d'éviter fatigue et hésitation le jour de la course. L'Escalier des Géants, je le connaissais par coeur, sans même avoir besoin de regarder où je mettais les mains ou les pieds.

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (62.106.186.xxx) le 17/01/05 à 17:23:15

A vrai dire je l'ai déjà faite 2x mais j'étais en vrac complé (je ne m'entrainais même pas a cette époque).
La je suis plus sérieux dans ma préparation et je vais d'ailleur faire un repérage complet ce WE.
Je vais regarder de près vos conseils. Merci

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lucien (invité) (invité) (213.103.206.xxx) le 31/01/05 à 17:33:40

Bonjour,
j'ai fait ce dimanche le trajet du cross des calanques, et voulant faire le trail de la Ste Victoire pourriez vous me dire en comparaison, lequel des deux trails est le plus dur. Je sais que la distance n'est pas la même, mais ma question concerne plutôt le "relief" du denivelé positif.
Salutations
Lucien

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (62.106.186.xxx) le 31/01/05 à 18:10:10

Je viens de faire aussi la reco avec un gps.

Le GPS donne 20km, 1680m de D+ et 1450 de D-.

Ne connaissant pas le trail de la Ste, je peux pas vous dire s'il est plus facile mais en terme de chiffres il prévoient pour cette année 41 kms pour 2300m+.

En tout cas, connaissant autant la sainte que les calanques, je trouve les sentiers moins cassants dans la ste, les crêtes de la ste victoire sont plus roulantes que la crête qui va de marseilleveyre a sormiou.

Sinon toi qui a fait la reco, as tu pris le tracé vert-jaune-rouge pour monter a la candelle depuis lumigny ?
Nous on a testé le couloir du candelon, sentier noir avec chaine et tout le vide qui va bien mais je ne me rends pas compte du temps que cela pourrai nous faire gagner !!!!

Et a Dimanche alors...
Sportivement
Laurent

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lucien (invité) (213.103.206.xxx) le 31/01/05 à 19:40:37

En fait, je n'ai fait que suivre des gars qui faisaient justement une reconnaissance, car dimanche je ne serais pas des votres. Nous n'avons pas suivi le tracé noir, ni pris une chaine, je crois qu'à cet endroit (si c'est bien là), nous avons suivi le tracé bleu.

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lucien (invité) (213.103.206.xxx) le 01/02/05 à 06:08:37

je rectifie,tracé vert.

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (62.106.186.xxx) le 01/02/05 à 13:03:25

ok, ca va mieux avec la rectification ;)

Sinon vous avez mis combien de temps pour faire le parcours en reco ?

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lucien (invité) (213.103.206.xxx) le 01/02/05 à 17:55:33

On a mis près de 3h 15 mn avec arrivée au parking de la Gardiole, et ce en comptant arrêt ravito et quelques prises de photos (le spectacle vaut vraiment le coup).

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lebretla (membre) (62.106.186.xxx) le 07/02/05 à 11:21:36

ca y est c'est fait.

Au niveau entrainement j'étais tip top par contre mon partenaire (et accessoirement mon supérieur hiérarchique) a tout de même voulu le faire malgré une contracture au mollet, je vous raconte pas les montées a cloche pieds ;) avec 1700m de D+ y en a des montées.

Bref on l'a fait tranquille, fini en 3h20 60ème/82 et bien repéré pour la prochaine édition.

L'essentiel étant de participer, je ne regrette aucunement ces médiocres 3h20 (j'ai battu un ami qui lui n'a pas pris le départ pour un petit mal de gorge alors..).

Merci a tous pour les renseignements.

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par hervé13 (invité) (invité) (80.8.128.xxx) le 08/03/05 à 13:54:41

Bravo pour vos courses dans les Calanques, vous avez du vous éclater, c'est tellement beau.

Est-ce que vous faites d'autres trails bientôt ? J'ai fait celui de la Galinette récemment, très joli aussi, et j'envisage de participer au trail de la Sainte Victoire. Mais là, la distance m'impressionne pas mal. On verra bien.

Quel entrainement pour une course de 20 kms dans les calanques par lucien (invité) (80.170.145.xxx) le 28/04/05 à 07:03:50

Quelqu'un a t'il des renseignements sur cette course (le 24 km)
Merci

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