Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
premier 5km par Nadège (invité) (109.15.25.xxx) le 09/06/13 à 14:23:28
Bonjour,
après avoir parcouru les posts du forum j'avoue ne pas vraiment avoir trouvé de réponse. (les gens se disent débutant alors qu'ils font leur 5km en 20 minutes).
J'ai 26 ans (et suis une fille) et ai commencé la course à pied il y a 1 mois et demi (marche + course jusqu'à arriver à courir 30 minutes en 1 fois). J'arrive maintenant à courir 5km non stop.
Mon projet est de m'inscrire à une course de 5km début juillet. Or pendant mon "entrainement" je me suis rendue compte que ma vitesse était de 8.5km/h soit environ 36 / 37 minutes pour 5 kilomètres (80% FCM en moyenne). Je ne finis pas à l'agonie et je peux accélérer pendant les derniers 200 voir 400 mètres (mais pas plus longtemps). J'aimerais améliorer ma résistance et ma vitesse. Je fais 3 sorties par semaine qui consistaient plutôt à savoir si j'étais capable de courir 5km (je ne faisais pas réellement de sorties longues, fractionnées etc... Car je n'étais pas capable de courir minimum 30 minutes non stop)
Que me conseillez-vous de faire à chacune de ces sorties pour progresser ?
Merci à tous
premier 5km par (invité) (83.201.141.xxx) le 09/06/13 à 14:39:13
Nadege"pendant mon "entrainement" je me suis rendue compte que ma vitesse était de 8.5km/h soit environ 36 / 37 minutes pour 5 kilomètres (80% FCM en moyenne)"
pour progresser ta priorité pour l'instant est d'arriver à parcourir des distances plus longues dans tes footing et pour pouvoir courir plus longtemps et plus souvent il te faut courir plus lentement. Actuellement tu fais tes footing trop vite (80%) alors que tu devrais les faire entre 65-70%, c'est pour cela que tu as du mal à dépasser les 5km.
La prochaine fais un footing à 7km/h, à cette vitesse tu devrais facilement arriver à faire des footing de 8km puis de 10km un peu plus tard.
premier 5km par Nadège (invité) (109.15.25.xxx) le 09/06/13 à 14:45:32
merci pour la réponse. Je ferais ça pour mes autres sorties.
premier 5km par andin (invité) (186.65.202.xxx) le 09/06/13 à 15:21:43
Étape 1: être capable de courir 40 minutes en endurance (65-75% FCM, allure de discussion) deux à trois fois par semaine. Cela nécessite de ralentir sur les footings et d'y aller plutôt à 7/8 km/h.
Étape 2: après quelques semaines de (1), insérer dans un des footings des portions courues à 80-85% (allure confortablement soutenue) et dans un autre quelques accélération assez courtes (50/100 m), en récupérant bien entre.
premier 5km par Nadège (invité) (109.15.25.xxx) le 09/06/13 à 15:39:36
Merci, je vais faire ça pendant les 3 semaines qui précèdent la course (tant pis si je ne suis pas au milieu au niveau des arrivées et que je suis vers la fin).
Je commencerais les changements d'allure en juillet. Je vous tiendrais au courant de mes progrès.
premier 5km par (invité) (83.201.141.xxx) le 09/06/13 à 17:49:22
et ne pas oublier qu'en été avec la chaleur les pulsations cardiaques augmentent grandement pour une même vitesse qu'en automne/hiver ou début printemps. On perd facilement 1km/h de vitesse moyenne en été (à moins de courir à 6h du mat) donc en juillet/août ta vitesse de footing endurance peut descendre à 6km/h
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge