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Plan perso pour débuta,t par Furax (invité) (92.155.4.xxx) le 19/06/13 à 11:19:40
Bonjour,
J'ai déja poster il y a quelque semaines a propos de fractionné. Je n'ai toujours pas commencer ce type de séance.
Je cours depuis janvier environ avec un trou en février pour blessure.
Je ne fais que des séances d'endurance avec, selon l'envie et la sensation des accélération en fin de parcours.
En ce moment je cours 13 km 3x par semaine environ 1h25 (pas rapide, mais je peux discuter comme ça.)
Voila j'envisage de faire une première course près de chez moi le 14 juillet.
C'est une course de 7,5 km et du coup je ne sais pas trop comment je dois m'organiser pour réaliser le meilleur temps possible.
A noter que je fais 3 séance par semaines et que je dispose d'un C FCM depuis peu (polar FT1).
Vous allez peut être me dire d'aller voir sur internet, mais les plans tout prêt, j'ai un peu de mal a vraiment m'y mettre.
Si vous avez des idées pour me préparer au mieux (type des séances, durée, allures) pour me préparer a cette course, je vous en remercie d'avance !
Plan perso pour débuta,t par Ball (invité) (193.252.189.xxx) le 19/06/13 à 11:47:10
Salut,
Connais-tu ta FCM/VMA ?
Avec 3 séances semaines, l'idéal, pour moi, serait de faire:
1 séance en endurance pure (ce que tu sembles faire actuellement)
1 séance en endurance avec des blocs d'allure un peu plus rapide (entre 20 et 24' entre 80 et 88% de FCM sous forme de 3x8' ou encore 2x12' avec recup 2')
1 séance endurance avec de seuil (90%FCM) d'une durée de 15' environ (sous forme de 5x3' ou 4x4')
Vu le peu de temps qu'il te reste, ça va être difficile.
Après peut-être que pour une course de 7.5kms, il faut d'avantage travailler la vitesse pure ??
Plan perso pour débuta,t par ERF (invité) (193.221.117.xxx) le 19/06/13 à 12:44:58
Pour un 7km pas trop besoin de prépa, tu peux envoyer ton maximum à mon avis.
Plan perso pour débuta,t par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 19/06/13 à 12:50:46
Ouai comme dirait serge92, sur un 7,5... te restant 4 semaines à peine pour le préparer c'est mort pour améliorer substantiellement quoique ce soit.
Par contre stratégiquement c'est pas compliqué :
- tu pars à bloc
- au tiers du chemin t'accélères
- au 2ème tiers t'envoie la purée
- finish au sprint et tu vomis.
(et n'oublie pas un échauffement de 30' et retour au calme en marchant 10' pour laisser sécher le repas d'hier sur le t-shirt)
Plan perso pour débuta,t par Enzo59 (invité) (37.161.225.xxx) le 19/06/13 à 12:57:50
Lol bien hatz c est une bonne synthèse
Plan perso pour débutant par Furax (invité) (83.192.25.xxx) le 19/06/13 à 14:10:03
Ball > Je compte faire le test d'ici la fin de semaine (soit aujourd'hui suivant le temps ou demain) (Test FC)
Pour ce que tu me propose, ça me parait interessant et c'est ce a quoi je m'attendais. Car même si je sais qu'en 1 mois par de miracle, je veux tout simplement m'habituer a des allures plus "course" que footing, afin de donner le meilleur pendant la course.
ERF > Je pense qu'au final c'est ce que je vais faire, mais justement je prefère m'habituer a des allures plus rapides afin de pas me griller au bout de 5 km... Car je n'ai jamais participer a une course je fais que des footings en EF
Hatz > On va éviter le vomis =)
Merci pour vos réponses ! J'attends encore d'autre avis ;)
Plan perso pour débuta,t par Furax (invité) (83.192.25.xxx) le 19/06/13 à 14:21:47
J'aurai une autre question,
quel est selon vous le plus facile a réaliser commme test de FCM ?
C'est un peu pareil je vois pas mal de test différent mais le quel me conseillez vous ?
Plan perso pour débuta,t par (invité) (159.245.16.xxx) le 19/06/13 à 14:41:51
tu repères une côte de 600m mini.
Tu cours 30-40 min en t'échauffant et en accélérant progressivement pour arriver à ta vitesse de 10 bornes en bas de la côte et là tu tapes la côte en sprint.
2 possibilités s'offrent à toi:
- tu claques à 400m
- tu peux mesurer ta FCM à 600m avec une précision correcte
De rien.
Plan perso pour débuta,t par Furax (invité) (83.192.25.xxx) le 19/06/13 à 17:54:36
Merci bien !
J'ai effectuer tout a l'heure un tour de 10,8 km.
Après environ 40 minutes d'échauffement, j'ai effectuer une cote de 500 M en accélérant jusqu’à plus rien dans le sac.
Mon cardio m'indiquait 205 puls. Après vu que c'est la première fois que je faisais un test du genre, ce n'est qu'approximatif mais je pense que ça doit pas être très loin.
Merci pour ta réponse.
Plan perso pour débuta,t par (invité) (159.245.16.xxx) le 19/06/13 à 19:00:29
Je pense que c'est une bonne approximation.
Bien... t'as plus qu'à t'entrainer!
Plan perso pour débuta,t par Furax (invité) (83.192.25.xxx) le 19/06/13 à 21:06:19
En effet !
Cependant je viens de me rendre compte de certaines choses..
Je pensais faire mes entrainements en EF mais a mon avis j'allais trop vite.
Tout à l'heure je me sentais "à l'aise " a une FC de 180 alors que normalement ça devrait être une FC de 165 environ.
Je vais certainement ralentir mes sorties pour bien respecter les allures (au début)
Plan perso pour débuta,t par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 20/06/13 à 11:27:55
Erreur classique, c'est normal que ceux qui ne connaissent pas leur fcm aillent trop vite en ef. Pour un débutant, l'ef c'est vraiment à deux à l'heure.
(enfin 8 à 8,5km/h en ce qui me concerne à 70%fcm il y a 3ans... ça monte très lentement, mais ça monte, faut être super patient, c'est assez décourageant)
Plan perso pour débuta,t par Furax (invité) (83.192.25.xxx) le 20/06/13 à 11:42:04
Oui voila c'est un peu décourageant maintenant que j'ai vu ça mais bon je pense que si tout le monde dit de faire ça, c'est que ca fait progresser
Pareil pour si je suis clairement ce qui est écrit mon EF sera je pense entre 8 et 8.5 !
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