Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables?

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Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Cargol (invité) (80.254.158.xxx) le 08/07/13 à 19:38:05

Bonjour,

Je viens de terminer ma première année de CAP. Je partais de très loin: je n'avais pas couru réellement depuis le collège (j'ai 35 ans), j'avais cela en horreur et j'avais beaucoup grossi.
Bilan de l'année: -10 kilos, 700km parcourus, 2 à 3 sorties par semaine, 3 courses de 10 km et un 15km pour finir.

Mes records:
Première course de 10km : 1h12 (après 6 semaines de préparation en partant de zéro)
dernier 10km: 59mn30
mon 15km: 1h35

J'ai eu un peu la sensation de stagner, malgré des sorties régulières et variées (fractionné, Endurance fondamentale,...). Il me reste du poids à perdre (encore entre 5 et 10k).

J'aimerais bien savoir quelle progressivité je peux attendre si je suis un peu plus sérieux sur les plans (séance de fractionné plus sérieuse et basée sur une VMA testée et pas estimée, sorties en endurance fondamentale bien lente) et que je perds encore quelques kilos (pas trop ça coûte cher de changer ses jeans).

J'ai 2 objectifs: aller plus vite et courir plus longtemps.

Est ce que les 50mn au 10km en fin de saison sont atteignables?
Tenter un semi dès octobre, une semaine après une course 10km ou se préparer plus longtemps?

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par (invité) (83.79.51.xxx) le 08/07/13 à 20:16:37

@Cargol,
Bon bein tu progresses, c'est clair! A ta place, je ferais au minimum 3 sorties par semaine, et me fixerais comme objectif le 10 km en 50 min. Mais pas besoin de faire beaucoup de fractionnés pour arriver à cet objectif, compte tenu de ton âge. L'endurance fondamentale est prioritaire.
En revanche, tu parles de ton poids : quel rapport poids/taille ? Ce facteur peut être déterminant pour la vitesse

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Laurent (invité) (212.203.113.xxx) le 09/07/13 à 08:52:38

Salut Cargol,

J'ai 33 ans et j'ai commencé la course à pied il y a 5 ans et depuis 3 ans, je m'entraîne régulièrement.

J'ai quand même un passé de plus moins sportif dans ma jeunesse avec de la compétition en natation et foot. Mais entre 20 et 28 ans, plus rien à part boire des bières et faire la fête avec mes potes ;-)

J'ai fait mon premier semi en 2008 avec très peu d'entrainement et j'ai mis 1h56. J'ai commencé à m'entraîner plus régulièrement à partir de 2010 et du coup mes temps se sont bien amélioré. 1h40 en 2012 et cette année 1h36.

Il faut se laisser le temps et augmenter la charge des entrainements petit à petit afin de ne pas se blesser.

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Warthog (invité) (207.45.249.xxx) le 09/07/13 à 10:38:41

Salut,

Si j'étais toi, je diviserai mon objectif en deux:
- Viser les 55' aux 10km sur ta prochaine compète. Si tu peux te préparer correctement, j'imagine que ça devrait être atteignable vers fin septembre.
- Ensuite, attaquer une prépa de semi mais sur plus d'une semaine. Viser à peu près deux heures avec une prépa sur une dizaine de semaines à la louche.

A toi d'ajuster en fonction des courses que tu trouvera dans ta région. Aussi, je pense qu'il faut pour l'instant te concentrer sur le travail d'endurance, tu peux fractionner mais je ne pense pas que cela soit obligatoire pour l'instant !

A titre d'exemple, voilà ma progression au bout d'un an et demi de course:
- 6 premiers mois: début CAP, 10km en 46'30 à la fin de la période
- 6 mois suivants: 10km en 44'30, semi en 1h39'30
- 6 derniers mois: début du fractionné, 10km en 42'30, Lyon Urban Trail et Marathon du Mont Blanc


Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Cargol (invité) (80.254.158.xxx) le 09/07/13 à 14:31:43

Merci pour vos réponses.

Je fais 89kg pour 1m82, et pas que du muscle.
Malgré mes collègues qui me tannent je vais laisser tomber le 20km de début de saison, c'est un coup à se blesser et plutôt adopter le plan de Warthog.

55mn au 10km en octobre, semi en Mars et tenter de flirter avec les 50mn aux 10km en fin de saison.

J'ai fait un test de VMA aujourd'hui à ma salle de sport: 14,5km/h! J'ai donc la capacité à gagner quelques minutes.

C'est vrai que la période fin de lycée / début de vie professionnelle, c'était priorité à la fiesta moi aussi.
Un signe de vieillesse: on se met à la course à pied.


Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par (invité) (217.108.141.xxx) le 10/07/13 à 11:34:07

Ou signe de sagesse... ;)

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par serge_92 (invité) (92.90.19.xxx) le 10/07/13 à 11:39:16

1 an de course à pied c'est de la merde. Quand tu auras 6ans d'expérience et que tu seras près des 3 heures au marathon ti pourras parler, mais pour l'instant laisse les pros parler entre eux dans ce forum.

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par (invité) (82.120.244.xxx) le 10/07/13 à 11:46:06

Arf,

Pour celui qui se fait passer pour Serge_92, tu ne dupes personne.

Serge n'aurait pas parlé ainsi, ni dans le fond, ni dans la forme.

Fail !

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Cargol (invité) (80.254.158.xxx) le 10/07/13 à 18:03:47

Tiens d'ailleurs ce test de VMA à 14,5 alors que j'ai eu du mal à tenir 10km/h sur un 10k et 15km, c'est bizarre...
J'ai pourtant eu l'impression de me la donner sur ces courses.

ce truc des 80% de VMA sur un effort de 1h, soit sur le constat des courses ça me donne un petit 11,8km/h de VMA, soit sur le constat de la VMA j'aurais pu viser 51mn... même minorée à 13,5 j'aurais du faire du 10,8km/h.

Qu'est ce que je dois bosser en priorité?
l'endurance?
la gestion de la course (pourtant je suis resté plutôt stable point de vue allure)?
Eviter de m’arrêter pisser, refaire mes lacets, discuter avec les bénévoles au ravitaillement, téléphoner et envoyer des sms, prendre des photos pendant la course?

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par (invité) (81.62.8.xxx) le 10/07/13 à 20:45:00

Oui, on te le dit Cargol, c'est l'endurance fondamentale qu'il faut bosser, au minimum 3 fois par semaine (4 c'est mieux...). Tu fais ça encore 1 ans ou 2, tu perds encore 10 kg par la même occasion, et tu fera tes sorties de 15 km, à 10-11km/h de moyenne en EF sans problème. Mais pour ce qui est de ta VMA, oublie, ça te sert à rien à ce niveau...

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Harry (membre) (92.90.20.xxx) le 10/07/13 à 21:39:37

I) ameliorer ton alimentation et donc
II) tu vas perdre du poids
III) 80% du temps en EF et des fractions à 80-85% et à de 85-90% de FCM (plus de 80-85) sur 3 seances hebdos, et 100% EF toutes les 4 semaines

Avec ca, tu vas arriver à 50 min easy.

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Cargol (invité) (80.254.158.xxx) le 11/07/13 à 18:25:43

Ah bah merci le programme...
Courir doucement et faire un régime. C'est vraiment pas drôle.

j'ai quand même remarqué que ma vitesse en EF a bien augmenté depuis le début, je me rappelle que les premiers mois je devais marcher de temps en temps pour rester dans les clous.

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Harry (membre) (92.90.26.xxx) le 11/07/13 à 21:31:47

Bon, alors finalement bouffe du sucre entre les repas et lit le bouquin de Heubi dans ton canapé avec un grand verre de Coca frais. Et tu va claquer ton chrono sur 10 km. C'est mieux comme ca?

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par cedric (invité) (86.193.157.xxx) le 11/07/13 à 21:47:43

Cours tu avec un frequence cardio metre ? quelle est ta fcm ? Ce sont les informations qui manquent si tu veux d'autres informations.
Vu la chaleur actuelle , tu peux avoir facilement minimum 10 pusations voire même 20 en courant en endurance fondamentale; perso je cours à un peu moins de 12k/h en temps normal à un peu moins de 130bpm (+/-2) et là je suis à un peu moins de 150bpm à légèrement plus de 11 (je vis à Nice et ça tape sur la promenade des anglais , il y a pas d'ombre (lol).

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Cargol (invité) (92.151.171.xxx) le 11/07/13 à 23:01:54

Bah je plaisante! Quelques efforts sont nécessaires.

A la fin du Vameval j'étais à 188, et je soufflais ma race et j'ai fait la dernier minute a ce niveau, donc ça doit être ma FcM.

Je fais mes sorties de EF a 8,5km/h et je démarre à 135 pour finir à 142 au bout de 45mn.

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par andin (invité) (201.189.26.xxx) le 12/07/13 à 04:54:26

Cargol, courir à 120-140 pulsations, c'est-à-dire en endurance fondamentale pour une fréquence max de 188, est important, mais faire un footing sur trois à 140-160, en résistance douce, permettra de progresser davantage et d'y prendre du plaisir.

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Cargol (invité) (80.254.158.xxx) le 15/07/13 à 20:36:43

Merci des conseils.

Une dernière question bête:

lors de la sortie longue (1h15) du dimanche matin, est-ce que ça ruine tout le boulot de travail en endurance fondamentale, si on fait un kilomètre en poussant à 85%FCM vers les 3/4 du parcours et terminer les dernières 15 min avec un retour à 75%?

Après une première année de CAP, quels objectifs raisonnables? par Cargol (invité) (80.254.150.xxx) le 07/10/13 à 11:47:14

Bon, objectif presque atteint: 56mn ce week-end. soit 18mn de mieux que ma toute première course il y a un an!

Ai couru aux alentours de 10.5 km/h jusqu'au 8ème km et j'ai accéléré très progressivement pour terminer à 12.5km/h (FC à 189).

J'ai plutôt bien suivi un plan en 12 semaines (cotes & endurance puis seuil & endurance puis seuil et vma) et j'ai vraiment fait gaffe au travail en EF.

prochain objectif: premier semi en mars.



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