Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
question sur ton plan par rousse333 (invité) (invité) (213.103.58.xxx) le 15/01/05 à 20:18:38
ceci est l'un de tes plans
SEMAINE 1 : (3 premières semaines costaud de renforcement de la VO2 et VMA)
J1 VMA: 10 * 300 m à 102% de VMA récup 1' trotté
J2 Seuil+ : 3 x (1000m à 90% de VMA Récup 1'30" + 500m à 100% de VMA récup 2')
J3 1h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 2 :
J1 VMA: 15 * 200m à 105% de VMA Récup 45" trotté
J2 Seuil+ : 2 * 500 à 100% de VMA Récup 1'30"+ 4*1000 à 90% de VMA Récup 2'
J3 1h 30' Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 3 :
J1 VMA: 2 * 3 * 500m à 100% de VMA Récup 1'20" - 3'
J2 VMA: 3 * 8 * 30"/30" à 105% de VMA Récup 2'
J3 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78%)
SEMAINE 4 : semaine cool
J1 1h endurance avec 6 x 30" - 30" à 100% de VMA
J2 1h endurance
J3 1h30' Endurance
SEMAINE 5 :
J1 VMA: 2 x 10 x 30" - 30" à 105% de VMA récup 2' trotté entre les 2 séries
J2 Seuil : 3x7' à 85 % de VMA Récup 2'
J3 1h dont 30’ à 70% de VMA + 30’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 6 :
J1 VMA: 15 x 300m à 102% de VMA Récup 1' trotté
J2 Seuil : 3x8' à 85% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 25’ à 70% de VMA + 35’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h ' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 7 :
J1 VMA: 10 x 400m à 100% de VMA Récup 1'30"
J2 Seuil : 30' à 85% de VMA ( ou 2 x 15’ à 85% de VMA Récup 2' )
J3 1h dont 20’ à 70% de VMA + 40’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 8 : semaine cool
J1 1h endurance avec 6 x 30" - 30" à 100% de VMA
J2 1h endurance
J3 1h30' Endurance
SEMAINE 9 :
J1 VMA: 2 x 15 x 30" - 30" à 105% de VMA Récup 2' trotté entre les 2 séries
J2 Seuil : 3 x 11' à 85 % de VMA Récup 2'
J3 1h dont 15’ à 70% de VMA + 45’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 10 :
J1 VMA Courte : 2 x 10 x 300m à 100% de VMA Récup 1' entre les fractions et 3' entre les 2 séries
J2 Seuil : 3 x 12' à 85% de VMA Récup 2'
J3 1h dont 10’ à 70% de VMA + 50’ à allure marathon (78% de VMA)
J4 2h Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 11 :
J1 VMA: 2 x 8 x 400m à 100% de VMA Récup 1'30" entre les fractions et 3' entre les 2 séries
J2 Seuil : 40' ou 3 x 15’ Récup 2' à 85% de VMA
J3 1h à allure marathon (78% de VMA)
J4 1h 30' Endurance dont 1h à allure marathon (78% de VMA)
SEMAINE 12 :
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Sa 30' endurance avec 10 accélérations de 10m ou 6x30"-30" à 100% de VMA ou 2x2’ à 90% de VMA
Dim Course
voila ma quetion
je fait ce plan depuis trois semaines avec une vma a 15 km/h
mon objectif est de realiser le marathon en moins de 4h ou plutot a 11km/h
d'apres ton plan il faudrai que je fasse les sortie longues a 11.7km/h qui est realisable sur 2h mais qui me fait un peu peur sur 42kms alors je voulais te demander a combien il faut que je fasse les sortie longues merci de ta reponse
je voulais aussi te dire que ton est agreable ds le sens ou il n'est pas du tout rebarbatif par il me parait costaud .
sur les seance de 500 et de 1000 je fais 1.55min au 500 et 4.20au 1000m si ca peut t'aider pour repondre encore merci
question sur ton plan par rousse333 (invité) (invité) (213.103.58.xxx) le 15/01/05 à 20:28:54
j'ai oublie le plus important ce plan est celuide serge b
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge