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le systeme 30/30 par jean jacques (invité) (80.93.37.xxx) le 16/01/05 à 18:50:04
peut on effectuer un 30/30 alternant marche puis course ou doit on le faire comme beaucoup course lente puis course rapide
le systeme 30/30 par Lucas (membre) (83.113.31.xxx) le 16/01/05 à 18:52:18
normalement un 30-30 se fait sur piste :
30 secondes à donf, 30 secondes de récup (tu récupères comme tu veux).
mais tu es bien libre te faire comme tu veux, sachant que les 30-30 sont un des fractionnés les plus violents que je connaisse !
le systeme 30/30 par (invité) (80.93.37.xxx) le 16/01/05 à 18:56:12
salut lucas existe t il des risques en effectuant le 30/30 a long terme?
le systeme 30/30 par JEAN JACQUES (invité) (80.93.37.xxx) le 16/01/05 à 18:57:42
je precise que c'est j jacques qui pose la question a propos des risques
le systeme 30/30 par gregnalex (invité) (80.13.127.xxx) le 16/01/05 à 19:08:15
Je trouve le 30-30 moins dur que par exemple : 6x1000m à allure 10 km ou même que 10x400m!
le systeme 30/30 par patrice.d (membre) (82.65.183.xxx) le 16/01/05 à 19:22:42
d'accord avec gregnalex . le 30/30 en 15 séries ça dure un 1/4 d'heure et puis on récupère très très vite...
le systeme 30/30 par Lucas (membre) (83.113.31.xxx) le 16/01/05 à 19:42:14
@JJ : je ne suis pas très connaisseur, mais les 30-30 doivent s'effectuer seulement de temps-en-temps, sinon ça fait trop.
@ grenalex et patrice : oui c'est vrai une séance de 6x1000 ou 2x3000 est plus dure.
mais un 30-30 (20x je les fais) sont plus violents, ça te "fouette" d'un coup, et très fort !
le systeme 30/30 par cyril (membre) (81.48.86.xxx) le 16/01/05 à 20:03:48
Les 30/30 consistent à faire 30s de 100% à 110% de la VMA et 30s de footing lent, pas à fond car 110%VMA n'est pas du sprint, on peut très bien courir à 130% de sa VMA mais le but de la seance ne sera pas le même, ici le but est de travailler le plus longtemps près de son VO2max.
Tu peux faire une seance de 30/30 par semaine ou un truc un peu équivalent comme 10*200m par exemple.
à+
le systeme 30/30 par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 16/01/05 à 20:35:47
Le but du 30/30 est de rester à VO2max sans subir les montées d'acide lactique. Les recup 30 doivent être trottinées (pas marchées) afin de ne pas laisser trop descendre la FC.
Voir sur ce site :
http://www.courseapied.net/course/trente.htm
le systeme 30/30 par gregnalex (invité) (80.13.127.xxx) le 16/01/05 à 20:41:43
Je les fais par 2 séries de 10 et à part les 3 dernières où ça devient difficile, je trouve pas ça trop méchant!
En faire chaque semaine ne me semble pas relever de l'exploit.
Le plus dur est de ne pas trop taper dedans dans les toutes premières séries où on se sent plein de jus! C'est comme pour les compets, on se sent plein de jus au départ et ça fait des premiers kilos avalés bien trop rapidement!
le systeme 30/30 par SergeB (membre) (80.119.233.xxx) le 16/01/05 à 21:16:11
Bonjour,
voici un article que j'ai récupé sur les 30-30
Que sont les 30"/30"?
Les 30"/30" est une séance de VMA qui consiste à courir rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide s'effectue à l'allure VMA déterminée au préalable par un test.
Quel est l'intérêt du travail fractionné?
Pour s'améliorer en course à pied, une qualité à travailler est la VO2 Max. Pour cela, il faut travailler à une allure qui fait atteindre cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie). On pourrait travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à l'allure VMA) et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du notamment à la montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance plus longtemps que les 9 minutes maximum.
L'intérêt des 30"/30" par rapport aux autres séances de VMA?
· une moindre montée du taux d'acide lactique
· une moindre fatigue
· une perte de vitesse moins prononcée
· une détérioration gestuelle moins fréquente
· un impact sur le système de transport d'oxygène utile à tous, notamment les coureurs de trail et d'ultra.
Une étude confirme l'intérêt du 30"/30"
Véronique Billat (une scientifique), a voulu améliorer la vma de ses cobayes en les faisant courir 5 fois 3 min a allure VMA suivi de 3 minutes de pause. Les 3 minutes correspondent à la moitié du temps limite (6 min) à cette allure. Cette méthode fait bien augmenter la VMA mais elle est difficile à supporter pour les coureurs.
Alors, elle a testé deux autres méthodes :
· une séance de 30"/30" avec une récupération de vitesse moitié moindre à le VMA
· une course continue entre la vitesse seuil et VMA (d'après les calculs, à 91% de la VMA)
Elle a équipé des coureurs d'appareil K4 qui permet de mesurer les gaz rejetés et ainsi de connaître la VO2
Max. Elle leur a d'abord fait faire une course à allure maximale pendant 6 minutes afin de connaître leur VMA.
Lors des 2 différentes séances, le K4 a permis de mesurer combien de temps la VO2 Max était atteinte.
La séance à allure intermédiaire :
Bien que n'étant pas couru à allure VMA, la moitié des coureurs ont atteint leur VO2 Max. Ceci est du à la durée de l'effort qui est supérieur au bref test de VMA. En moyenne, les coureurs ont tenus 8'20 à cette vitesse et 2'42 à VO2 Max pour ceux qui l'on atteint, soit 1/3 du temps d'effort.
La séance de 30"/30" :
En moyenne, les coureurs effectuèrent 19 portions de course rapide soit 9'30 à allure VMA. Ils atteignirent leur VO2max pendant 8 minutes. Trois volontaires réussirent à faire de 22 à 27 répétitions, d'où plus de 18 minutes au niveau de la VO2 max, temps supérieur aux 13'30 de temps d'effort. Ceci est du à la courte récupération qui ne permet pas de récupérer et qui fait que le coureur reste plus longtemps à son niveau de VO2max.
Comment réaliser sa séance de 30"/30"?
Il est préférable de faire ces premières séances sur piste afin de vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée, il est possible de faire sa séance en nature. C'est idéal pour les coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.
A quelle moment de la saison programmée ses séances de 30"-30"?
Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et que le surmenage vous guette.
Cette page a été écrite en partie à partir d'un article paru dans le numéro 126 de VO2 marathon.
le systeme 30/30 par patrice.d (membre) (82.65.183.xxx) le 16/01/05 à 21:23:39
merci serge , là au moins c'est clair ...
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