10km, demande de conseils pour les séances au seuil.

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10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Brad (invité) (109.212.50.xxx) le 13/08/13 à 12:21:11

Bonjour,

Après une période de course nature, je vais la semaine prochaine repartir sur un programme d'entrainement pour 10km pour retravailler la "vitesse" (pour moi) et descendre sous les 39'.
J'ai une bonne base d'endurance puisque ce dernier mois j'ai effectué 230km en 16 sorties.
Ce matin j'ai effectué un 5000 pour me situer. J'ai fait 19' en contrôlant (on va dire que j'étais à 90%) dans l'optique d'un 10 km.
Actuellement, ma VMA (effectuée sur 6 minutes sur piste) est de 17,5 km/h. Je peux faire 4 entrainements par semaine (endurance, séance longue 1h, fractionné court, fartlek).
Je n'ai jamais travaillé au seuil en enchaînant les 1000m 2000m 3000m en bloc avec temps de repos entre chaque.

Mes questions concernent ces fameuses séances au seuil que je voudrais inclure dans ma préparation :
Quelle fréquence ?
Quelle distance ?
quel temps de récupération entre chaque ?
A quelle vitesse dois-je courir le 1000m , le 2000m, le 3000m, ou plus pour progresser ?
Si tant est que les informations que je vous ai fourni vous permettent de l'évaluer.

Merci par avance pour vos conseils.
B.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 13/08/13 à 13:43:59

Si tu veux passer sous les 39', on va dire que tu veux passer sous les 3'54"/km.

Donc je t'inviterais à placer une fois par semaine des séances telles que celles-ci (elles sont toutes intéressantes) :

6 x 1OOO m en 3'50" avec 1'30" de récup
4 x 1000 m en 3'40" avec 2'30" de récup
3 x 2OOO m en 7'40-7'45 avec 2' de récup
2 X 3OOO m en 11'30" avec 2'30" de récup

Si t'arrives à passer ces séances sans problème, tu seras sous les 39' en théorie. Avec le jour de la course, un départ en 3'50 voir 3'55 Si tu sais t'arracher sur la fin. ... pas plus vite, pas moins vite. A quelques secondes près, ce sera bon.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par (invité) (92.151.128.xxx) le 13/08/13 à 13:48:39

Et pour les durs a cuire, la 3x3000 a l'allure donnée au dessus.. Faut y aller avec la foi !

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Bip Bip (invité) (89.156.79.xxx) le 13/08/13 à 14:09:02

@Brad, tu peux effectivement t'inspirer des seances proposees par Tchub et les completer par une seance hebdo de 8 a 9 km de 4'15 a 4'08 (6 x 1500, 4 x 2000, 3 x 3000 etc.), recup 400m en footing.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par (invité) (86.193.85.xxx) le 13/08/13 à 16:30:47

Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 13/08/13 à 13:43:59
"Donc je t'inviterais à placer une fois par semaine des séances telles que celles-ci (elles sont toutes intéressantes) :
6 x 1OOO m en 3'50" avec 1'30" de récup
4 x 1000 m en 3'40" avec 2'30" de récup
3 x 2OOO m en 7'40-7'45 avec 2' de récup
2 X 3OOO m en 11'30" avec 2'30" de récup

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n'importe quoi ! le gars demande des séances AU SEUIL et le Tchub lui donne des séances plus rapides que AS10...

avec 17,5km/h de vma il peut viser courir à 15,4km/h sur 10km, son seuil se situe vers 15km/h ses séances seuil doivent balayer large surtout la zone de 14,5km/h à 15km/h (et jusqu'à 15,3 vers la fin de séance) en accélération progressive sur des fractions longues.

Pour les récup, ce ne sont pas des séances de vma donc aucun intérêt de faire des récups courtes. Au contraire prendre des récups longues, ceci permettra de garder une qualité et efficacité de foulée égale jusqu'à la fin de la séance et entrainera moins de fatigue inutile, sur fractions longues le coeur aura le temps de remonter au bon régime.

une bonne séance en accélération progressive :
4000 (de 14,5 à 14,7km/h) récup 1000m
3000 (de 14,7 à 15,0km/h) récup 1000m
2000 (de 15,0 à 15,3km/h)

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 13/08/13 à 16:54:46

@86.193

En gros pour faire un 10k en 39' tu cours un 10k en 41' en entrainement a peu pres c'est ca?

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Brad (invité) (109.212.50.xxx) le 13/08/13 à 21:08:37

Merci pour vos réponses toutes intéressantes.

@ Tchub', pour info ce matin j'ai couru mon 5000m comme ceci :
20' échauffement
1er 1000 m en 3'45, en voyant mon chrono et dans l'optique d'un 10 km j'ai ralenti l'allure.
2ème 1000m en 3'50 soit 7'35".
3ème 3'50" soit 11'25"
4ème en 3'45" soit 15'10
5ème en 3'45" soit 18'55 comme j'étais sur une optique 10 km je n'ai pas accéléré sur le dernier 1000m.

Soit à peu de chose près les temps de passage que tu m'as indiqué.
5' récupération active
séance d'éducatifs pour travailler la qualité de pied.
15' footing en 4'45".

@ (invité) (86.193.85.xxx), d'après toi ce que décrit Tchub' s'apparente plus a un travail de VMA que du seuil. Si j'ai bien compris ? Si je résume ta séance tu me propose de faire
2000m entre 15 et 15,3 km/h = 7'50"-8'
1000m récupération active
3000m entre 14,7 et 15 km/h = 12'- 12'15"
1000m récupération active
4000m entre 14,5 et 14,7 km/h = 16'20" - 16'40"
1000m de récupération active
pour 9 km de travail spécifique à différentes allures.

Je pense donc inclure une séance plus VMA en suivant les temps de "Tchub'" et une séance seuil en prenant les temps de "(invité) (86.193.85.xxx)". Avec 3 séances d'endurance pour faire 5 séances dans le semaine.
En restant à votre écoute pour plus de conseils.
B.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/08/13 à 21:46:58

@ Brad
suite à ta demande sur l'autre post et bien que je n'aie personnellement jamais fait de préparation spécifique 10km (objectif purement marathon...)
"J'ai une bonne base d'endurance puisque ce dernier mois j'ai effectué 230km en 16 sorties."
ça ne veut strictement rien dire énoncé de cette façon, on peut faire 50% de plus et avoir un mauvais indice d'endurance.
"Ce matin j'ai effectué un 5000 pour me situer. J'ai fait 19' en contrôlant (on va dire que j'étais à 90%)"
Je ne doute pas que tu aies contrôlé et que tu en aies gardé sous le pied mais dire que tu étais à 90% n'a aucun sens, si ça se trouve en tournant 15" plus vite tu étais complètement à la rue, la seule référence chronométrique fiable c'est celle où tu te défonce la caisse.
"Actuellement, ma VMA (effectuée sur 6 minutes sur piste) est de 17,5 km/h. Je peux faire 4 entrainements par semaine (endurance, séance longue 1h, fractionné court, fartlek)."
1h pour toi c'est une séance longue? combien de temps dure ta séance d'endurance?
"Je n'ai jamais travaillé au seuil en enchaînant les 1000m 2000m 3000m en bloc avec temps de repos entre chaque."
Je n'ai jamais pu me plier aux séance pyramidales (1000,2000,3000,2000,1000) pour moi, ce qui est efficace sur 10000 c'est des série de 6x1000 avec récup 1'30" et du seuil dans le genre de ton 5000.
On peut faire tout ce qu'on veut mais le plus important à mon avis c'est la progressivité, je m'explique :
On doit toujours terminer une séance avec le sentiment qu'on pouvait la continuer (une fraction de plus par exemple)
On doit toujours pouvoir faire un petit peu mieux la semaine suivante que la semaine précédente et ce quelle que soit la séance considérée.
On doit fonctionner par cycles de progression de 3 semaines puis une semaine de repos.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/08/13 à 21:54:48

Je dirais quand même que si ton 5000 était considéré comme une séance de seuil, il était trop rapide (quand on vaut 39 au 10km) le seuil c'est à peu près 4' au kilo)

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par (invité) (86.193.80.xxx) le 13/08/13 à 22:16:26

Brad (invité) (109.212.50.xxx) le 13/08/13 à 21:08:37
"d'après toi ce que décrit Tchub' s'apparente plus a un travail de VMA que du seuil. Si j'ai bien compris ? Si je résume ta séance tu me propose de faire
2000m entre 15 et 15,3 km/h = 7'50"-8'
1000m récupération active
3000m entre 14,7 et 15 km/h = 12'- 12'15"
1000m récupération active
4000m entre 14,5 et 14,7 km/h = 16'20" - 16'40"
1000m de récupération active
pour 9 km de travail spécifique à différentes allures."
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Quand tu es à 3'45/km tu es déjà une dizaine de secondes plus vite au km que ton objectif AS10, tu te rapproches de ton AS5km, ce sont des séances également utiles ok mais ton sujet porte sur une séance SEUIL et pas sur l'AS10/AS5 ou vma... donc je te propose un exemple de séance seuil dans la bonne zone de travail.

La séance est bien comme tu le détailles sauf que tu as inversé l'ordre, il faut commencer par la plus longue fraction en premier (4000m la plus lente) et ensuite plus la distance des fractions diminue plus on accélère (modérément)

Attention la séance 4000/3000/2000 c'est quand même costaud, ne commence pas direct par autant de volume, comme le dit très justement SuperPenetrator il faut augmenter les doses progressivement sur des cycles de 3 semaines + 1 semaine de récup. Tu peux commencer en semaine 1 par 3000/2000/1000, S2 4000/3000, S3 4000/4000, S4 footing, S5 4000/3000/2000, S6 5000/5000, S7 on réduit 4x2000, S8 footing.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par (invité) (109.212.50.xxx) le 13/08/13 à 22:23:32

@ SuperD,

Merci, alors je précise :
- sur le dernier mois j'ai fait 230km et beaucoup de dénivelé 8500m pour être précis et au moins une séance par semaine de 2h à 11km/h. D'où le faite que j'ai une bonne base d'endurance pour moi d'ailleurs le 5000m de ce matin est très bien passé comme une séance d'endurance pas plus pas moins.
- pour les "90%" tu as raison 15s plus vite et j'étais à la rue je voulais juste expliciter que je ne l'ai pas fait à fond.
- pour la séance longue c'est une erreur de ma part c'est 2h que je voulais dire.
- tu rejoins donc le principe d'entraînement visé plus haut avec séance de VMA et séance de seuil moins rapide que mon 5000m.
- merci pour ta vision de la progressivité et de me rappeler que de couper est sain pour que le corps prennent le temps d'absorber un cycle de 3 semaines. Je vais suivre tes conseils.
B.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Brad (invité) (109.212.50.xxx) le 13/08/13 à 22:33:50

@ (invité) (86.193.80.xxx),

Tu as raison pour l'ordre j'ai regardé les temps auxquels correspondaient tes allures et j'ai inversé l'ordre.
Ton plan sur 2 mois précise très bien ta pensé. L'ensemble des posts constructifs me permettent de comprendre le principe d'un entraînement bien conduit.

Merci beaucoup à tous pour le temps consacré aux réponses !

Je ne manquerais pas de déterrer ce post dans 2 mois avec mon temps sur 10 km suite à ces précieux conseils.
B.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/08/13 à 12:04:05

Pour compléter mon propos, je pense, mais ça peut se discuter, que faire un 5000 sur piste (même et surtout tout seul) à fond les manettes 10-15 jours avant la compète de 10km est un plus : c'est un exercice au cours duquel tu peux apprendre à maîtriser le geste en fin de course (dégradation de la foulée et de la posture) sans être pollué par l'esprit de la compétition. le jour du 10km quand tu commenceras à décliner vers 7-8000 tu te remémores tes sensations sur 5000 et tu appliques les mêmes recettes pour maîtriser le style... Il faut du vécu pour soutenir le mental.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par (invité) (92.151.174.xxx) le 14/08/13 à 17:30:02

M ouais. Faut etre pas mal ravagé dans sa tete pour s'envoyer un 5000 seul a bloc. Meme avec de l'expérience dans l'athlé j'ai encore jamais osé ce genre de gourmandise ...

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/08/13 à 20:42:08

@ 92.151.174
quand on aime courir et d'abord courir, on fait ce genre de chose ça n'est plus débile que d'escalader le mont blanc en courant. Et j'insiste, en faisant ce genre d'exercice on analyse beaucoup mieux ses sensations qu'en compétition et on se forge un mental d'acier ce qui est prépondérant en cap.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par (invité) (31.33.74.xxx) le 14/08/13 à 21:56:15

@92.151.174 : perso, le 5000 à bloc ou quasi, c'est une séance que je fais assez souvent et je pense pas être ravagé ^^

C'est juste que parfois, tout seul, je préfère faire ça qu'un 6x1000 ou que d'autres séances du genre. Je trouve que c'est un bon compromis par rapport au fractionné, on est pas rivé sur la montre entre les temps d'effort et de récup. AU moins, on se pose pas de questions.

15min d'échauffement, mon 5000 quasi à bloc (environ 18 min), et 10 min de récup. Séance efficace d'environ 10 bornes pliée en moins de 45 min.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Brad (invité) (109.212.50.xxx) le 14/08/13 à 21:57:07

@ SuperD,

+1 ! Il faut savoir se rentrer dedans un minimum à l'entraînement si on veut "perfer" et cela quelque soit son niveau. Je pars également du principe qu'un chrono se façonne à l'entraînement. J'ai donc inclus un 5000m dans mon programme.
B.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par (invité) (86.70.42.xxx) le 10/02/14 à 21:23:25

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par blue (invité) (86.73.4.xxx) le 15/02/14 à 18:01:57

j'essaye aussi de passer sous les 39 (depuis 2 ans)

je fais souvent un 5000 avant le 10 kms visé pour voir où j'en suis

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 15/02/14 à 18:09:23

et tu en étais ou ?

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 13/10/14 à 18:24:52

Bonjour,

je fais remonter ce topic au lieu d'en créer un autre.

Je cours 5 fois par semaine mais je ne fais pas de séance au seuil mais j'aimerais m'y mettre.

En général, je fais ça : 45' en endurance le mardi, VMA le mecredi (10x400m), 45' en endurance le jeudi, sortie longue le samedi(1h15) et AS10 le dimanche (5 ou 6 séries de 1000m ou 3x2000m).

Je m'entraîne pour des courses de 10 km mais vous l'aviez sûrement deviné.

Je me demande, en fait, quand est-ce que je pourrai faire cette séance au seuil. Alterner une semaine sur deux avec l'AS10 ? Ou l'incorporer dans la sortie longue ? Et faire quel type de séance ? 2 x 3000 m allure semi-marathon ?

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par hollyoak (membre) (83.200.18.xxx) le 13/10/14 à 22:34:26

En alternance avec la VMA ou l'AS10, allure seuil, ça se calcule ici (le T-Pace sous l'onglet training) http://www.runsmartproject.com/calculator/ à partir de ton dernier temps en course

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 13/10/14 à 23:40:32

Attention, le site que montre hollyoak fait le calcul pour quelqu'un d'endurant. Il est préférable d'interpoler les temps sur semi-marathon et 10 km, pour beaucoup l'allure sur 15 km est une bonne approximation. Le volume dépend de ton kilométrage hebdomadaire, on (= Jack Daniels) préconise de ne pas dépasser 10%. Tu obtiendras aussi des gains en travaillant sur les bases de ton allure semi-marathon avec moins de fatigue.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 14/10/14 à 06:54:36

Ok, merci. Je pense que je vais alterner avec l'AS10 et garder une séance VMA par semaine.
Je commencerai par faire 2x10' à l'allure semi-marathon.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/10/14 à 07:08:02

"Pour compléter mon propos, je pense, mais ça peut se discuter, que faire un 5000 sur piste (même et surtout tout seul) à fond les manettes 10-15 jours avant la compète de 10km est un plus : c'est un exercice au cours duquel tu peux apprendre à maîtriser le geste en fin de course (dégradation de la foulée et de la posture) sans être pollué par l'esprit de la compétition. le jour du 10km quand tu commenceras à décliner vers 7-8000 tu te remémores tes sensations sur 5000 et tu appliques les mêmes recettes pour maîtriser le style... Il faut du vécu pour soutenir le mental."

+100 avec SuperD !

J'ajouterais que la science démontre jour après jour que le cerveau joue un rôle primordial dans la performance, et ce type de séance "mentale" permet de repousser ses barrières, et sera très bénéfique particulièrement pour les coureurs qui ont tendance à "craquer" mentalement sur 10. Mais attention : c'est évidemment à utiliser avec parcimonie, 1 fois avant son premier objectif, répéter souvent ce type de séance serait tomber dans le piège "de débutant" de faire ses compètes à l'entraînement, et arriver vidé le jour j...

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par hollyoak (membre) (83.200.18.xxx) le 14/10/14 à 10:38:38

Attention à ne pas avoir un mental "trop fort", ça peut faire terminer un 10K "au radar"...

Sinon sur http://www.runsmartproject.com/calculator/ on voit bien que T-Pace=+/-AS15 - il sait ce qu'il fait Jack Daniels!

La séance classique c'est 3x2000/R2 pour de l'entretien et préparer jusqu'au 10km ou du 3x3000/R2 pour préparer du plus long, à partir du semi.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 14/10/14 à 20:55:38

Oui, mais comme il l'explique bien dans son livre, un coureur peu endurant verra son vdot varier selon la distance de choix et utiliser le tableau d'équivalences s'avère hasardeux. (Ce qui s'applique souvent aux coureurs qui bornent peu et font beaucoup d'intensité.)

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par hollyoak (membre) (83.200.18.xxx) le 14/10/14 à 21:31:20

Certes mais si on a des références "normales" sur 10K, on ne va pas se tromper beaucoup pour évaluer l'AS15 et ses tables donnent T-Pace=+/_AS15 sur une très large plage (il suffit de rentrer des temps entre 35 et 55 minutes pour le voir rapidement) contrairement à ce que tu écrivais ("il vaut mieux prendre AS15 que T-Pace").

Évidemment si on court le 10K en 60' ou si on n'a que des références sur marathon ça va être un peu plus compliqué de bien estimer le bon niveau de travail au seuil.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Saxo (membre) (90.8.245.xxx) le 14/10/14 à 22:18:33

Le T-Pace, c'est l'allure 1h et non as15. C'est à dire que plusle coureur est performant, plus le T-Pace se rapprochera de l'as21. Moins il est performant plus le T-Pace se rapprochera de l'as10.

Par exemple une Vdot de 72 donne le T-Pace en 3'10/km et le temps au semi en 1h06'xx soit l'allure T-Pace.
Pour Vdot de 40, le T-Pace est de 5'06 et le temps au 10km 50'XX soit l'allure T-Pace.

Donc l'allure T-pace est grosso modo l'allure que l'on peut tenir environ 1h et non l'as15.

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Saxo (membre) (90.8.245.xxx) le 14/10/14 à 22:26:11

"La séance classique c'est 3x2000/R2 pour de l'entretien et préparer jusqu'au 10km ou du 3x3000/R2 pour préparer du plus long, à partir du semi."

Ca dépend du niveau du coureur…
Encore une fois penser en durée d'effort et non en distance!

10km, demande de conseils pour les séances au seuil. par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 15/10/14 à 00:26:04

Saxo .... BRAVO...... pourquoi faut il rappeler en permanence cette base essentielle .... tenir compte du temps d'effort et non de la distance.....
on ne donnera pas le m^me nombre de répétitions pour un athlète à 20 de VMA avec un autre à 15... sinon le plus faible devrait tenir un temps de soutien plus important......

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