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Quel plan pour 3h25? par FredMarathon (invité) (88.163.81.xxx) le 15/08/13 à 08:58:51
Bonjour.
Je souhaite faire une prépa sur 8 semaines pour un marathon en 3h23-25.
Introuvable.
Vaut il mieux prendre un 3h30 en durcissant (un peu plus vite , un peu plus long)? Ou un 3h15 plus léger? (Mais comment, plus lent, plus court?).
Merci!
Quel plan pour 3h25? par FredMarathon (invité) (88.173.173.xxx) le 19/08/13 à 09:28:24
Quelques conseils supplementaires? Merci!
Quel plan pour 3h25? par Jacques Placenta (invité) (78.226.41.xxx) le 19/08/13 à 09:31:31
Prend un plan 3h00. Tu devrais ainsi avoir des nausées au 35ème pour cause de surrégime, et tu devrais finir sur les rotules à environ 3h23 selon mes calculs.
De rien.
Quel plan pour 3h25? par Toile Cirée (invité) (90.51.243.xxx) le 19/08/13 à 09:41:09
3h30 en calculant tes allures marathon et semi marathon
par exemple 5' au kil pour 3h30
4'55 au kil à AS42 pour 3h25
Quel plan pour 3h25? par (invité) (82.242.10.xxx) le 19/08/13 à 10:43:25
et les ravtos, tu les sautes. A 5' au km, tu feras pas 3h30 si tu t'y arrêtes
Quel plan pour 3h25? par FredMarathon (invité) (88.173.173.xxx) le 19/08/13 à 11:10:34
Bon.... merci pour ces conseils...
J'ai bouclé 7 marathons donc j'ai 2-3 notions.
Mais j'aimerais un plan précis pour ma prépa.
S'il y a une bonne âme...
Quel plan pour 3h25? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 19/08/13 à 11:18:14
Ton marathon a lieu dans combien de semaines ?
Quel plan pour 3h25? par (invité) (86.66.57.xxx) le 19/08/13 à 11:40:52
Salut,
Pour le même objectif (sub 3h25), je pars d'un plan GM 8 semaines pour 3h00, je garde le même volume et j'adapte toutes les allures :
AS42 : 4'50 au lieu de 4'15
AS21 : 4'35 au lieu de 4'00
AS10 : 4'25 au lieu de 3'35
J'ai déjà testé cette formule et ça m'a plutôt bien réussi.
Quel plan pour 3h25? par (invité) (92.151.236.xxx) le 19/08/13 à 12:01:29
Tiens c'est bizarre 3'35 en allure 10k équivalent a 3H au marathon ...? 3G au 42k semble bien plus "facile" que 35'50 au 10k. Non ?
Quel plan pour 3h25? par Erratum (invité) (92.151.236.xxx) le 19/08/13 à 12:02:19
"3h"
Quel plan pour 3h25? par Doberman (invité) (78.203.236.xxx) le 19/08/13 à 12:20:13
En effet, étonnant sachant que la correspondance entre marathon en 3H et allure 10 la plus commune est 3mn45 !
Quel plan pour 3h25? par Doberman (invité) (78.203.236.xxx) le 19/08/13 à 12:21:50
Je pense que le mec a voulu parler de l'allure des fractionnés sur 1000m spécifique pour faire le 10K en 37mn30, celà reste une hypothèse à confirmer !
Quel plan pour 3h25? par (invité) (86.67.96.xxx) le 19/08/13 à 12:38:12
Exact : erreur de frappe ;-)
c'est bien 3'45
Quel plan pour 3h25? par (invité) (92.151.236.xxx) le 19/08/13 à 12:45:37
En bons geek nous avons vite repéré l'erreur lol. Doberman on est en double conversation sur 2 post, mais au moins sur ce post ci nous sommes d'accord ! Jerem
Quel plan pour 3h25? par Doberman (membre) (78.203.236.xxx) le 19/08/13 à 12:48:50
;-)
Quel plan pour 3h25? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 19/08/13 à 15:16:42
@FredMarathon
Ce que je vais te dire n'est peut-être pas la réponse que t'attendais mais il ne faut pas s'imaginer qu'il y a une grande différence entre la structure d'une prépa pour 3h30 et celle d'une prépa pour 3h15, ou 3h10, ou 3h... Ok on peut trouver 1 ou 2 séances en plus pour des chronos plus rapides ce qui ajoutera du kilométrage mais bon, rien de révolutionnaire.
J'ai suivi exactement la même prépa pour mon dernier marathon couru en 2h46 que quand je visais 3h20 il y a... quelques années. Les ingrédients qui font la qualité d'une bonne prépa, les fondamentaux à respecter et les erreurs à éviter sont les mêmes d'objectif à l'autre, y a pas de raisons que ça diffère.
Conclusion : suis la même prépa qu'à ton précédent marathon et assure-toi que tu cours les séances aux bonnes allures, celles qui correspondent bien à ton niveau.
Quel plan pour 3h25? par Doberman (membre) (78.203.236.xxx) le 19/08/13 à 15:30:03
@BIP
J'emets une petite réserve : le % de fcm varie de quelques points entre un marathon en 3H20 et celui en 2h45 , puisqu'on coure 33% de temps en plus lors du premier temps .
Sachant qu'en général on compte 10 pulsations d'ecart lorsq'on double le temps celà nous ferait environ 1,5à 2% fcm , ce qui n'est pas negligeable.
Il faut donc augmenter la proportion de travail en endurance lorqu'on tends vers des marathons longs, enfin ce n'est que mon avis
@+
Quel plan pour 3h25? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 19/08/13 à 15:41:07
Assez d'accord avec toi mais de toute façon cette tendance à davantage d'endurance au fur et à mesure que l'objectif augmente en durée se fera naturellement, et c'est mathématique : l'écart entre l'AS42 et l'allure d'endurance sera plus faible, en valeur absolue, chez un coureur "lent" que chez un coureur "rapide", ce qui se répercutera automatiquement sur le poids relatif des allures travaillées pendant la prépa.
Quel plan pour 3h25? par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 19/08/13 à 17:58:43
@FredMarathon :
Les plans de Gérard Martin sont explicitement conçus pour être adaptés à l'objectif visé, en modulant les allures. Ceux que l'on trouve en anglais chez Daniels, Pfitzinger ou Hansons sont génériques ; on y insère les allures désirées (par ex. allure 5 km, allure seuil, allure marathon - 6"/km, allure marathon + 30"/km) et, pour certains, le kilométrage hebdomadaire est aussi une variable d'ajustement.
@82.242 :
Sais-tu que l'on dépense moins d'énergie en courant à 12,4 km/h avec 40" d'arrêt aux postes de ravitaillement qu'en courant en continu à 12,1 km/h ? (Leroy L. Long III &
Manoj Srinivasan, 2013, Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk-run-rest mixtures.)
Quel plan pour 3h25? par FredMarathon (invité) (88.173.173.xxx) le 19/08/13 à 20:24:04
Merci beaucoup Bipbip et Andin et tt le monde!
Je vais me baser sur le 3h30 adaptant les temps , les vitesses...et en accentuant la PPG, que j'ai souvent négligé...
A suivre, on va voir !
Quel plan pour 3h25? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 21:18:47
@ Andin
"Sais-tu que l'on dépense moins d'énergie en courant à 12,4 km/h avec 40" d'arrêt aux postes de ravitaillement qu'en courant en continu à 12,1 km/h ?"
Je vais même plus loin, j'ai pu vérifier personnellement que jusqu'à 2h45 il est plus intéressant de s'arrêter au ravito pour boire tranquillement que de se ravitailler à la volée. (mes arrêts équivalant à une "perte de temps" de 20" environ car je buvais en marchant)
Quel plan pour 3h25? par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 19/08/13 à 21:27:38
C'est bizarre mais, perso, j'ose pas trop m'arrêter au ravitaillement, de peur de ne pas avoir les jambes pour repartir ?
Peut etre juste une impression, mais du coup, je prefere boire à la volée, ce qui n'est pas terrible je le concède !
Quel plan pour 3h25? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 21:46:49
@ michelb
Comme pour tout le reste il faut s'y entraîner.
fais tes séances de long sur une boucle de 5km et arrête toi à chaque fois pour boire un coup, tu t'y habitueras très vite et ça finira même par devenir un besoin.
l'intérêt de ces arrêts bien programmés est multiple :
1 - petite récupération bienvenue de 30 à 40s tous les 5kms (qui se traduit par une "perte" provisoire de temps de 20" soit 2'40" sur un marathon ce qui est dérisoire)
2 - absorption de la boisson dans des conditions idéales (on n'avale pas de travers, on ne tousse pas, on ingurgite la bonne quantité de liquide)
3 - en s'arrêtant volontairement dès le 5ème km on banalise cet arrêt et s'arrêter au 35ème (lorsqu'on en a vraiment besoin et envie!) n'est plus alors considéré comme un renoncement mais comme une étape normale de la course... mentalement c'est absolument énorme!
Quel plan pour 3h25? par Enzo59 (invité) (78.204.148.xxx) le 19/08/13 à 21:55:37
+1 superD .4 marathon à mon actif je m arrête à chaque ravito c est ma toujours réussi . Fred marathon j ai pris mon dernier plan marathon 3h30 ( résultat 3h22 ) Sportivement
Quel plan pour 3h25? par Harry (invité) (92.90.26.xxx) le 19/08/13 à 22:09:14
Intéressant ta ref andin. Ca veut dire que les stratégies d'autonomie ou de semi-autonomie (gourde avec arrêt tous les 10 kms) ne sont pas viables? Est ce que l'article compare les différentes possibilités et des temps de pause variés?
Quel plan pour 3h25? par jrs (invité) (31.34.93.xxx) le 19/08/13 à 22:15:38
Serge Cottereau dans son livre le dit aussi. On fera une meilleure performance en s'arrêtant aux ravitos par rapport à pas d'arrêt. Il faut absolument en profité pour bien se relâcher.
Quel plan pour 3h25? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 22:22:44
@ Harry
"Ca veut dire que les stratégies d'autonomie ou de semi-autonomie (gourde avec arrêt tous les 10 kms) ne sont pas viables?"
ça c'est pire que tout puisqu'en plus tu portes ton ravitaillement (poids mort). pourquoi s'alourdir inutilement quand on peut faire autrement? ce qui est bon pour des trails ou des raids où les ravitos sont aléatoires ne l'est plus sur des courses bien organisées avec ravitos tous les 5kms...
Quel plan pour 3h25? par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 19/08/13 à 22:23:06
ah tiens merci SuperD !
N'ayant pas beaucoup de marathon a mon actif (formule polie pour dire un seul ;-) ), je n'aurais jamais pensé a m'entrainer au ravitaillement !
Prochaine sortie longue, je vais effectivement faire une boucle de 5km, et m'entrainer !
Parce que sur ce fameux marathon à mon actif, j'ai bien senti la mauvaise gestion : difficulté a boire l'eau en courant (logique...), mauvaise "alimentation" (discussion avec le mec d'un magasin dont je tairais le nom, qui m'a conseillé un gel tous les 5 km.....autant dire que trop de gel nuit au gel. Je vais me rabattre sur un sucre...).
bref, merci !
Quel plan pour 3h25? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 22:29:25
@ michelb
toujours prendre du recul par rapport à ce que tu lis ou ce qu'on te dis, ce qui est vrai pour l'un peut être faux pour l'autre mais en réfléchissant un peu on arrive à retirer l'essentiel. le gel c'est tellement concentré que ton organisme n'a pas le temps de l'assimiler sur la durée d'un marathon en 3h15 (surtout si tu le prends à la fin...) ce qui n'est pas tout à fait le cas sur un marathon en 4h15 si tu le prends au début...
mais côté ravitaillement il y a de quoi écrire des livres...
Quel plan pour 3h25? par (invité) (93.16.100.xxx) le 19/08/13 à 22:31:07
si tu t'arrêtes aux ravitos tu marches et si tu marches et ben t'as pas fait un marathon en courant cqfd...
Quel plan pour 3h25? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 22:35:59
@ 93.16.100.xxx
j'ai marché sur tous mes marathons et ça ne me gène pas de le dire, Serges Cottereau a marché toutes les 10 minutes lors de son 1er record des 100kms (7h15 je crois...) et il n'est pas gêné de le dire non plus. Il est où le problème?
pour moi le marathon est une course par intervalles de 8 x 5kms et une fois 2.195km tu as quelque chose contre?
Quel plan pour 3h25? par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 19/08/13 à 22:37:21
oui, plein de livre... trop en fait ! Du coup, la dessus, je suis assez "perdu".
Je vais donc procéder à quelques essais dimanche, avec une boucle de 5km.
Une bonne gestion des ravitaillements (mais surtout un entrainement intensif :-D) me permettront peut être de glaner deux/trois minutes de plus sur mon chrono !
Quel plan pour 3h25? par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 22:41:00
@ michelb
tout ce qui peut contribuer à évacuer le stress (et les arrêts programmés ont aussi cet avantage) te feras économiser une énergie considérable car le stress est (Très) gros consommateur de glycogène...
Un marathon ça doit s'aborder l'âme en repos...
Quel plan pour 3h25? par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 19/08/13 à 22:51:16
l'ame en repos, je dois dire que la CAP y a été pour quelque chose :-)
Reste a gérer cette partie "stress" sur le ravitaillement ! En tout cas, encore merci, car je vais revoir un peu mon entrainement, notamment sur les sorties longue, pour caler tout ça !
Quel plan pour 3h25? par (invité) (93.16.100.xxx) le 19/08/13 à 23:02:49
ne prend pas la mouche superD c'était du second degré...
néanmoins au MDP à la bastille t'as pas envie de t'arrêter même en partant dans le sas 3H15 y'a déjà un max de bouteilles de flotte qui jonchent le sol j'ose même pas imaginer pour les coureurs des sas 3H45 et plus...
Un bon gobelet (comme à cheverny) que tu pinces c'est largement suffisant
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