Allure endurance dure (Cottereau)

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Allure endurance dure (Cottereau) par jrs (invité) (31.34.93.xxx) le 18/08/13 à 10:21:52

Bonjour,

J'ai 34 ans, 1.92m pour 74Kg. Mon passé est de 2 ans de course à pied suivi d'un arrêt de 1.5 an puis reprise de la CAP en septembre 2012.

Pour la reprise, j'ai suivi le document pdf de BBEN pour les débutants.
J'ai effectué en avril dernier un trail de 21kms 1000m de D+ en 2h09min.
En juin, une course nature de 12.5 kms en 58min

J'ai commencé un plan d'entrainement 4 séances par semaine du livre de S.Cottereau pour un trail de 21kms en septembre. Je viens de terminer la S4.

Je me pose des questions sur les séances d'endurance dure pour lesquelless j'ai un peu du mal à savoir quel rythme je devrais avoir.

Ex S3 :
1000m en 3min55, repos 1min30
1000m en 4min00, repos 1min30
1000m en 4min07, repos 1min40
1000m en 4min15

Aprés avoir relu le passage "endurance dure" sur le livre, je me rends compte que c'est beaucoup trop rapide, ma fréquence cardiaque ayant d'ailleurs trés légèrement dépassée sur la fin les 95%.

Donc en S4 j'ai fait ça :
2 X 8min à une allure 4min12/km (environ 2 * 1.9 kms). Repos 5min.

A la fin je pense que j'aurai pu refaire la même séance mais pas aussi facilement. Du coup je me dis que c'est peut être encore un peu trop rapide. Par contre ma fréquence cardiaque était entre 92% et 93% de FCM. (Elle a approchée 94% sur la fin de la 2ième).

Pour autre info :
Je fait ma résistance douce à environ 12.7 kmh
Mon endurance fondamental entre 10 et 10.5 kmh.

Ma question est, pensez vous que ma résistance dure est encore trop rapide ?
Dois je encore baisser mon allure quitte à ne jamais dépassé les 92% de FCM ?

Merci par avance

Allure endurance dure (Cottereau) par bertty (invité) (82.145.210.xxx) le 18/08/13 à 14:01:37

salut, d'après cottereau, le bon moyen de savoir si l'on a fait à bonne allure ses fractionnés, c'est se sentir capable de les refaire à nouveau dans la même séance. si ce n'est pas le cas c'est que tu as été trop vite (ce qui semble être le cas vu que tu montes très haut en FCM, mais peut-être que ta FCM n'est pas à jour depuis toutes ces années ?)

Allure endurance dure (Cottereau) par jrs (invité) (31.34.93.xxx) le 18/08/13 à 21:24:02

Bonjour,

Après avoir relu le chapitre "endurance dure" j'ai vu qu'il disait cela. Mais j'ai un peu de mal à déterminer si je suis certain de pouvoir refaire la séance.
Pour ma S3, c'était sûre que non.
Pour ma S4, je pense que oui mais aucune certitude sur l'évolution de ma FC.

Allure endurance dure (Cottereau) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 18/08/13 à 21:42:26

@ bertty & jrs
bien que fan des méthodes de Serges Cottereau depuis toujours (1980 pour tout dire) je pense qu'il pousse souvent le bouchon un peu trop loin car (à mon avis) il tient compte de la tendance naturelle des coureurs à en faire trop... donc il freine au départ!

Allure endurance dure (Cottereau) par jrs (invité) (194.119.85.xxx) le 19/08/13 à 12:06:53

Dans son livre il dit également que de la résistance dure fait trop vite aurait un impact négatif.
Par exemple, ma séance fait en S3 m'aurait fait plus de mal que de bien pour ma progression.
On entend tellement d'avis différents que c'est difficile d'avoir une idée précise. J'aimerais tout de même rester dans sa façon de voir les choses et je verrai si ça fonctionne ou pas.
Dans ces séances d'endurances dures, est il important d'atteindre les 95% de FCM sur la fin ? Si je les cours moins vites, il est probable que ne dépasse pas 92%...

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (90.47.34.xxx) le 19/08/13 à 12:36:08

Ta séance S4 est dans le bon créneau, si tu ne montes qu'à 92% ce n'est pas grave, et même plutôt favorable.

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (90.47.34.xxx) le 19/08/13 à 12:37:41

Attention à la longueur de la récup, environ des 2/3 de la fraction, 1' 30" c'est trop court.

Allure endurance dure (Cottereau) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 13:47:03

Dire dans l'absolu que 1'30" de récup c'est trop court ou qu'il faut compter les 2/3 du temps de la fraction n'a aucun sens
le temps de récup n'est pas trop court aussi longtemps qu'il n'y a pas de dérive de la FC durant la séance. l'important c'est de ne pas trop faire retomber la FC afin de revenir travailler le plus vite possible dans la bonne filière, et de la faire retomber suffisamment pour ne pas sortir de la filière par le haut en fin de fraction. Il faut individualiser la séance...

Allure endurance dure (Cottereau) par brack (invité) (84.96.81.xxx) le 19/08/13 à 13:59:23

Tu veux dire que tu calcule ta récup en fonction de ta dérive du jour sur chaque fraction ?
c'est à dire que tu peux faire des récup de 1'30 sur tes premières fractions et ensuite monter jusqu'à 2/3 ?

Pouvons nous considérer alors que de plutôt de récupérer sur un temps donné il suffirait de reprendre la fraction suivante une fois le cardio redescendu au pourcentage de FCM prévu ?

Pas facile de travailler autrement que seul donc !
Mais pourquoi pas ?

Allure endurance dure (Cottereau) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 14:10:26

@ brack
"c'est à dire que tu peux faire des récup de 1'30 sur tes premières fractions et ensuite monter jusqu'à 2/3 ?"
non! ça veut dire que tu dois définir ton temps de récup (et ton allure de course) de façon à ne pas avoir (trop) de dérive en fin de séance

"Pouvons nous considérer alors que de plutôt de récupérer sur un temps donné il suffirait de reprendre la fraction suivante une fois le cardio redescendu au pourcentage de FCM prévu ?"
en théorie c'est ce qu'il faudrait faire mais la sensation est généralement suffisante pour cette appréciation (état du seuil ventilatoire)

"pas facile de traviller autrement que seul donc"
!!!!!!
je n'ai pour ma part jamais fais de séance de fractionné efficace autrement que seul...
c'est le seul moyen de ne pas être pollué (par l'allure , les invectives ou les encouragements d'un autre)

Allure endurance dure (Cottereau) par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 19/08/13 à 14:19:20

"je n'ai pour ma part jamais fais de séance de fractionné efficace autrement que seul...
c'est le seul moyen de ne pas être pollué (par l'allure , les invectives ou les encouragements d'un autre)"

+1...

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (92.151.236.xxx) le 19/08/13 à 14:26:46

Pas pratiquue lorsqu'on s'entraine dans un club d'athle! Aller dire aux copains : bon les gars vous etes bien gentils mais on se retrouve dans 30min au vestiaire lol

Allure endurance dure (Cottereau) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 14:40:27

@ (invité) (92.151.236.xxx)
il faut savoir ce que l'on veut! s'entraîner sérieusement ou discuter avec les copains...

Allure endurance dure (Cottereau) par Saxo (invité) (80.12.100.xxx) le 19/08/13 à 15:02:21

La recup pour la resistance dure chez Cottereau dans la prepa de 21km est assez claire : c'est recup quasi-complète. Sur 4' d'effort tu as largement le temps de remonter en puls et de travailler à vo2max. De plus ça te permettra de ne pas détériorer ta foulée au fur et à mesure des fracs.

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (90.47.34.xxx) le 19/08/13 à 15:08:54

Pas superD tu fais tes récups comme tu veux, Cottereau c'est récup quasi identique au temps d'effort, vu?

Allure endurance dure (Cottereau) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 19/08/13 à 15:14:00

@ saxo
"Sur 4' d'effort tu as largement le temps de remonter en puls et de travailler à vo2max"
Oui mais c'est là que je trouve une limite aux suggestions de Cottereau : en pinçant un peu la récup tu retrouves beaucoup plus vite la FC recherchée et tu travailles donc plus longtemps dans la filière.
Mentalement c'est également intéressant de prendre l'habitude de relancer avant d'être totalement remis d'un effort.

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (90.47.34.xxx) le 19/08/13 à 15:31:40

Quel con! l'a rien compris.

Allure endurance dure (Cottereau) par jrs (invité) (31.34.93.xxx) le 19/08/13 à 22:50:02

Merci pour vos réponses.
Demain je dois faire 4x1000m en résistance dure.
Je les ferai donc à 4min20/km avec repos 2min50 (soit 2/3)
On verra comment monte ma FC et mes état à la fin.J'ajusterai pour les prochaine fois.

SuperD, tu as peut être raison. N'ayant repris la course à pied qu'en septembre, j'aimerai respecter à peu prés l'idée du plan. D'ailleurs, après avoir relu pour la nième fois le chapitre, il dit bien qu'on peut diminuer les récupération mais pas la vitesse.

Autre question que je me pose. D'après vous, faut il faire les 2x2000m à la même allure que les 4x1000m ou bien moins vite ?

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (86.193.206.xxx) le 20/08/13 à 08:37:03

Vous n'avez vraiment pas besoin de vous casser la tête sur le temps de récup :

pensez tout simplement que sur une piste d'athlé quand on fait des 1000m on prend 400m de récup (1 tour de piste)et puis on fait avec ! Ensuite il suffit d'adapter la vitesse à laquelle on court pendant la récup plus ou moins rapide à la sensation (récup active) pour arriver au bout des 400m dans les meilleures conditions.

Car il est inutile de parler d'un temps hyper précis de récup alors que selon la vitesse à laquelle vous allez courir pendant ce temps de récup ça change tout, vous avez complètement oublié d'aborder le sujet sous cet angle.

Donc si tu fais tes 400m de récup en trottinant à 8,5km/h (44sc/100m) ça fera 2'48 de temps de récup, si tu te sens bien et que ton coeur redescend vite en pulses dans ce cas tu peux trottiner à 10km/h sur 400m ça fera 2'24... Adaptez en fonction de vos capacités à récupérer.



Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (86.193.206.xxx) le 20/08/13 à 08:42:21

4x1000 c'est sur de l'allure 5000m, en 4'20 c'est niveau 21'40/5000m ou 45'/10km. Est-ce que tu as déjà couru un 10km (officiel) en 45' ?

Allure endurance dure (Cottereau) par jrs (invité) (194.119.85.xxx) le 20/08/13 à 09:17:23

Avant mon arrêt d'1an et demi j'avais fait 43mn05 pour 10kms. Mais je suppose que ça ne compte pas.
Depuis ma reprise en septembre j'ai fait une course nature (non officiel) de 12.5 kms en 58minutes (12.6 kms au gps).
Je ne sais pas trop comment convertir ce temps pour comparer à un 10kms.

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (86.212.27.xxx) le 20/08/13 à 09:38:39

86.193.206 a raison ! Aucun intérêt de connaitre les recup a la dizaine de sec près, la qualité du travail se fait sur la vitesse des fractions. Je suis meme certain qu'avec des recup vraiment totale on travaille aussi bien (et on veut on rajoute une ou 2 série ...)

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (83.201.138.xxx) le 20/08/13 à 20:41:45

une autre technique simple :
-récup longue et complète distance libre (en trottinant)
-on redémarre en accélérant progressivement sans lancer le chrono
-une fois arrivé à la bonne vitesse et le bon rythme cardiaque remonté on lance le chrono seulement à ce moment là, ainsi on est certain de passer autant de temps au bon régime que le temps de la fraction qui sera enregistrée, plus de problème de récup trop courte ou trop longue...

Allure endurance dure (Cottereau) par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/13 à 20:50:40

le seul problème avec cette méthode c'est qu'il faut quand même avoir un emploi du temps extensible...

Allure endurance dure (Cottereau) par jrs (invité) (31.34.93.xxx) le 20/08/13 à 22:28:28

Bonsoir,

Voilà ce que j'ai fait ce soir. Déjà, j'avais 5 pulsations de plus que d'habitude en EF (lié à la température ?)

* 1000m en 4min19 R = 2min50
* 1000m en 4min21 R = 2min50
* 1000m en 4min18 R = 2min50
* 1000m en 4min22

Ma FC n'a pas dépassée 93,75% de FCMax et je dirais environ autour de 92% en moyenne

Par contre pas facile d'être régulier car ma boucle de 1000m a 2 très lègères côtes et descentes.

J'ai pu me dire à la fin de cette série que j'aurais pu recommencer sans problème. Je n'étais pas vraiment essouffler ni trop fatigué. Donc je pense être dans le bon tempo suivant les recommandations de Cottereau.

Merci à tout le monde pour les différentes réponses. Je me rends compte en fait que les réponses étaient dans le livre mais que je voulais encore faire trop vite !.

Après je pourrais sûrement dévier un peu comme vous le préconisé mais je préfère attendre d'avoir une meilleure connaissance de moi même.

Allure endurance dure (Cottereau) par (invité) (86.212.27.xxx) le 20/08/13 à 22:54:06

Comme dirait Socrate, grand coureur de 10k !

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