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400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.192.244.xxx) le 20/08/13 à 20:39:22
Salut.
Je m'entraines pepère avec un pote avec des objectifs sur 10km.
On a pas encore fait de 10km, mais on s'entraine en suivant de plus ou moins près différents plans.
Les semaines dernières, on a fait des 1000 et des 400.
Pour le 6x1000 (1 d'échauff après le footing de 20 min)
1) 4,32 recup 1,00
2) 4,30 recup 1,00
3) 4,14 recup 1,00
4) 4,12 recup 1,00
5) 4,10 recup 1,00
6) 4,08 recup 1,00
A l'issue de cet entrainement je n'ai absolument ressenti aucune fatigue. J'en conclues que la moyenne (1,30) est trop faible.
Puis les 2x5x400m. (1 d'échauff. en 1,37)
1) 1,35 recup 45s
2) 1,35 recup 45s
3) 1,33 recup 45s
4) 1,33 recup 45s
5) 1,33 recup 3,00 min
6) 1,26 recup 1,05s
7) 1,22 recup 1,05s
8) 1,24 recup 1,05s
9) 1,27 recup 1,05s
10) 1,30 recup 1,05s
A l'issue des 400, j'était plutot assez cramé (la deuxième série plus rapide étant sans doute trop rapide... ^^)
D'après ces données, sur quelle allure puis je courir mon futur 10 km pour en tirer le meilleur temps?
400, 1000 et 10000 par (invité) (86.212.27.xxx) le 20/08/13 à 20:43:17
Environ 4'0 au km. Mais tu n'auras la réponse définitive qu'une fois la ligne d'arrivee du 10km franchie... Jerem
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.192.244.xxx) le 20/08/13 à 20:48:20
4,00 ?
Ca me parait excessif non ?... Sur un 10...Mais ça me plairait...
400, 1000 et 10000 par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 20/08/13 à 20:54:42
On ne peut pas dire grand-chose car les fractionnés sont trop irréguliers. En général on utilise une référence sur une course ou un test pour déterminer ses allures sur fractionné, pas le contraire ;-)
Je dirais donc :
* cours 6 minutes au taquet et détermine la vitesse correspondante (facile, je parie que tu fais 1650 m, soit 16,5 km/h, un peu au pif);
* tente 3 x 2000 m à 85% de cette vitesse, si ça passe pars sur ces bases lors de la course et avise à mi-parcours.
400, 1000 et 10000 par (invité) (86.212.27.xxx) le 20/08/13 à 20:59:12
D'après ta séance de 1000 (qui correspond plus ou moins a la vitesse cible) : si tu es tres a l'aise a 4'10 tu dois pouvoir faire les 5 premiers km en 4'0 sans trop de souci, a condition d'avoir un minimum d'endurance (jogging a travailler a 12 13 km/h pour toi). Apres le 5e km, tu réagis suivant ta sensation, si tu sens que tu vas passer bientot dans le rouge, tu freines un peu et tu termines au mental les 3 derniers km, dans le cas contraire, et bien tu fonces , roulez jeunesse ! Mais y'a que l'expérience qui t'apprendra le bon chemin...
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.192.244.xxx) le 20/08/13 à 20:59:30
En parcourant le forum j'avais remarqué que l'idéal était d'avoir un temps sur 10.
Mais j'aurais aimé avant de faire ce 10 partir sur une base "optimale" sans me cramer au début mais en arrivant cramé à la ligne. (j'aurais surveillé mes temps par kilo)
Sinon, pour l'irrégularité oui, je sais que ce n'est pas super mais j'ai du mal à garder un rythme identique à chaque fois...
400, 1000 et 10000 par (invité) (204.45.134.xxx) le 20/08/13 à 21:04:13
amha pas possible 4mn au km avec les temps sur les 1000m
400, 1000 et 10000 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/13 à 21:04:36
difficile de déduire d'après ces séances sans savoir ce qu'il y a à côté...
simplement : la séance de 6x1000 est mal conduite (pas régulière, pas assez rapide et pas assez de récup) il faudrait que tu essaies une séance dans laquelle le premier 1000 serait en 4'05" avec 1'30 de récup et voir si tu tiens les 6 de cette façon.
Pour la séance des 400 tu l'as dit toi-même la deuxième série est trop rapide (il aurait mieux valu continuer la première série sans t'arrêter quitte à n'en faire que 8 au total)
Il faudrait voir comment tu te comportes sur 3000 et sur 5000 pour avoir une idée plus précise.
Dans l'état 4'00 au kilo me semble très (trop) optimiste
400, 1000 et 10000 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/13 à 21:07:45
" j'ai du mal à garder un rythme identique à chaque fois...
"
c'est pourtant une des bases à acquérir pour progresser, patience...
400, 1000 et 10000 par (invité) (90.6.37.xxx) le 20/08/13 à 21:12:52
4 minutes ca me parait un peu rapide...
part sur 4"15 plutot, et tu verra a la mi course comment tu es
Sur des 10x400 je fais environ moins de 1"20 et sur des 10x300 r55/1" je fais entre 54/55/56, (je fais du 1500) et sur 10km je pense valoir 39"...
400, 1000 et 10000 par (invité) (82.125.155.xxx) le 20/08/13 à 21:13:37
mouais, vu tes temps et commentaires, pars sur 4'10" au kilo, et dis nous si c'était le bon tempo, mais y'a des chances.
Sinon, age, poids, taille et passé sportif récent SVP ?
400, 1000 et 10000 par (invité) (86.212.27.xxx) le 20/08/13 à 21:14:27
Bon, c'est vrai j'ai été un peu optimiste mais il dit que sa séance de 1000 est trop facile... Soit tu refais une séance de 1000 régulière en 4'10, soit un vrai test (sur 5000 par exemple et/ou vma sur 2000) comme disait le camarade plus haut. Mais je pense que 4'10 au moins est tenable.. Faut quand meme se rentrer dedans aussi le jour J ! Jerem
400, 1000 et 10000 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/13 à 21:19:30
Le problème sur 10000 c'est qu'il faut gérer la fin de course et c'est pas avec seulement du frac sur 400 et 1000m qu'on s'y prépare. On peut avoir le potentiel et s'écrouler complètement au 7ème kilo quelle que soit l'allure...
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.192.244.xxx) le 20/08/13 à 21:21:59
Je retournes vendredi faire une séance de 1000.
Je vais tenter 6x1000 en 4,10.
Vu l'état de fatigue de l'autre jour je suis très confiant.
Mais dois-je prendre 1,30 de récup ??
ou 1 minute ?
Pour mon passé, ça fait un an que je coure assez régulièrement 2,3 ou 4 fois par semaine. Rarement plus de 50 minutes par sorties.
Poids:68kg (1m72), 37 ans.
400, 1000 et 10000 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/13 à 21:27:03
prends 1'30 de récup. Si tu ne cours jamais plus de 50' tu vas trouver long de courir 40 minutes ou plus au taquet...
400, 1000 et 10000 par (invité) (86.212.27.xxx) le 20/08/13 à 21:27:49
Ouais comme dit superD faut du foncier les jogging d'1H-1H15 (environ 1/sem?) c'est le minimum syndical pour etre suffisamment solide sur la fin de course je pense, a mon avis plus important que les intervalles, mais ça se travaille sur plusieurs semaines/mois...
400, 1000 et 10000 par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 20/08/13 à 21:30:26
toujours difficile a dire, et lié a bcp de facteur, mais mon "expérience perso" :
10km en 41 minutes, soit 4'06 au km.
Mes entrainements tournaient autour de 6x1000 en 4'02 ou encore des 3000/2000/1000 en 12'05/8'04/4'03 etc.
Après, je ne sais pas si c'est moi, mais mine de rien, c'est "difficile" de tenir 10km quand meme, a une allure "élevé" (je veux dire par la, élevé pour soi !).
Apres, sur semi, je fais 1h36, soit 4'32 au km, donc le fait que tu ne sois pas fatigué sur ta serie de 1000 ne veut pas dire qu'il faut que tu t'enflamme, car tes 2/3 premiers kilomètre sont à allure plutôt "cool" par rapport à 4'08. Le gap me semble important quoi...
Bref, même si c'est effectivement difficile, j'ai appris au fur et a mesure, et notamment grace a ce forum, que le plus important c'est de faire des séries régulières, c'est plus représentatif du temps que tu pourras escompter. Ca te permettra de caler un temps au kilomètre pour ta compèt. Et le mieux du mieux, ce sera effectivement ton resultat au 10 :-)
400, 1000 et 10000 par (invité) (86.212.27.xxx) le 20/08/13 à 21:34:53
Michel. C'est toujours difficile de courir a une allure trop élevée pour soi, quelque soit la distance, crois moi j'en ai deja fait les frais :-) !
400, 1000 et 10000 par michelb (invité) (86.68.30.xxx) le 20/08/13 à 21:44:04
haha ! :-)
oui ca resume bien, mais je fais peu de compèt, je me cale sur 2 marathon, 2 semi de preparation, 1 semi et un 10km. Plus une ou deux courses de ci de la. Du coup, je viens sur ces competitions pour faire le meilleur temps possibles, donc la limite entre trop vite et le meilleur de soi meme est ténu :-) Mais sur le 10km, j'ai fait l'erreur de croire (ou plutot l'envie) que mes temps d'entrainement, proche de 4', me permettrait de faire 4' au kilo pendant 10 kilo. C'est a ce moment la qu'on apprend que 5 ou 6 secondes au kilo, ca compte...
M'enfin c'est toujours positif, ca m'a permis de revoir mes ambitions pour le prochain marathon "a la baisse", ou en tout cas plus realiste. Si j'arrive a gagner 3 ou 4 minutes, ce serait super déjà ! Bref, un peu hors sujet, mais tout ca pour dire au posteur d'origine que les fraction me paraisse trop irrégulière pour definir un temps :-)
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.192.244.xxx) le 20/08/13 à 21:46:56
Je vais prendre en compte vos conseils.
Celà fait 3 semaines que je me cale une sortie de 1h15 a allure réduite et j'avoues que j'en "chie".
Vendredi, je me cale 6x1000 en 4,08(réguliers) et 1,30s de récup. Je verrais mes sensations à cet instant et je vous redis.
En tous cas, grand merci à tous...
400, 1000 et 10000 par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/08/13 à 21:47:47
Ken
j'ai oublié : la récupération c'est en trottinant bien sûr (récupération active)
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.194.159.xxx) le 23/08/13 à 21:24:18
de retour avec une nouvelle seance sur piste:
echauf de 20 minutes, puis 1
1000 d echauf en 4,32
et:
1000m en 4,09
1000m en 4,04
1000m en 4,06
1000m en 4,04
recup active en 1,30s
plus fatigue effectivement que la seance d avant.
je pense que j aurais pu faire 1 ou 2 1000m a cette allure, mais beaucoup moins a l aise que la seance a 4,12 avec recup de 45s...
voila qui devrait permettre de mieux savoir sur quelle base partir pour ce futur 10km...
400, 1000 et 10000 par michelb (invité) (80.13.54.xxx) le 24/08/13 à 13:31:32
4X1000, ca fait un peu court quand meme :-) (je compte pas le premier, à 4'32, c'est vraiment pas le meme rythme). Et meme si tu "pense" que tu aurais pu en faire 2 de plus, tu ne les as pas fait :-)
Essaie de faire un 6X1000 régulier, ca donne une bonne tendance. En tout cas, sur la base de 4'05 environ, 6 fois de suite, ca donne 41' au 10km pour moi.
Mais bon, je ne suis pas entraineur, peut etre que je me trompes ! en tout cas, c'est mieux, plus régulier !
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (37.160.101.xxx) le 24/08/13 à 23:29:31
Ok on s etait base sur un volume d effort de 4km. Je croyais lu qu on faisait 10x400 et 4x1000 pour s entrainer au 10km.
Pour la prochaine seance de 1000 dans 2 semaines, on changera ca. Meme si je pense faire plutot des 1500.
Par exemple, 3x1500 (et donc eventuellement 1x1000 en+)
Pour 41, ca m irait. J aimerais faire moins de 42 pour mon premier.
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (37.160.25.xxx) le 24/08/13 à 23:57:41
Ok je prends note.
Je pensais que le volume d entrainement pour le 10km devait avoisiner les 4kms.
Donc 10x400 et 4x1000.
Mais je veillerais a augmenter la charge.
J ai lu aussi qu il pouvait etre interressant de passer en 1500 et ensuite en 2000. Donc peut etre notre future seance de vma long sera 3x1500 et 1x1000...
400, 1000 et 10000 par Ken de retour (invité) (37.162.141.xxx) le 17/11/14 à 23:13:16
ATTENTION !! DETERRAGE INSIDE !!!
Je me réponds un peu plus d'un an après.
Inscrit en club depuis, blessé 3 mois avec vélo en remplacement, me revoici.
Pour ceux que ça peut intéresser, voici comment ça évolue sur un peu plus d'un an.
1 corrida de 8km en 4'02/km
+2 cross durs
Blessure, vélo et reprise de la CAP en Aout.
Aujourd'hui 6x1000 recup 1'30 (active):
1er:3'57
2eme:3'57
3eme:4'00
4eme:3'55
5eme:3'55
6eme:3'56
Sans dépasser 92% de FCM. Séance correcte au niveau de la fatigue.
Avec 2 kg de moins qu'a l'époque du post, avec un entrainement sérieux et une modification de ma foulée qui me permet de courir plus à l'économie je pense.
Je v ais me battre avec encore 2/3 kg génants et je devrais pouvoir tenter un 10 km en dessous de 40.
400, 1000 et 10000 par (invité) (88.180.221.xxx) le 18/11/14 à 07:07:58
non
400, 1000 et 10000 par Pilou (invité) (81.252.96.xxx) le 18/11/14 à 17:38:22
C'est bien sympa de faire que des fractionnés mais fait un 10 et tu verras bien. des 10 km il y en a régulièrement...
depuis plus d'un an tu n'as toujours pas réussi à avoir un temps sur 10 , ça devient gag franchement.
400, 1000 et 10000 par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/11/14 à 17:43:57
Une feignasse quoi.... !
400, 1000 et 10000 par Lespalès (invité) (93.6.245.xxx) le 18/11/14 à 17:45:40
Ah ya des veuudeeetttteeeees.
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.206.35.xxx) le 18/11/14 à 20:41:09
Bin j ai pas envie de faire + de 40'
400, 1000 et 10000 par (invité) (82.239.18.xxx) le 18/11/14 à 22:18:56
"C'est bien sympa de faire que des fractionnés mais fait un 10 et tu verras bien. des 10 km il y en a régulièrement...
depuis plus d'un an tu n'as toujours pas réussi à avoir un temps sur 10 , ça devient gag franchement."
C'est exactement ce que j'allais écrire.
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.206.35.xxx) le 18/11/14 à 22:34:46
Bin oui mais je veux pas faire moins de 40'.
Courir sans objectif, ça ne me dit rien. Et mon objectif, c est -40'
Apres, je sais qu il y en a plein des 10 et plein qui les font pour determiner leurs temps au fractionne.
Donc cette année(2015) j en ai un de prévu en mars...si mon entrainement me permet de passer sous 40'.
400, 1000 et 10000 par Désespérant (invité) (86.70.182.xxx) le 18/11/14 à 23:01:36
Tu fais pitié sérieux,
Fixe-toi carrément - de 35' comme ça tu feras peut-être un 10 pour 2020 MDR
400, 1000 et 10000 par Trub (invité) (92.134.65.xxx) le 18/11/14 à 23:26:23
Ce que je ne comprends pas c'est qu'est ce que tu viens faire sur ce forum.
?
Tu demandes des conseils, l'ensemble des contributeurs expliquent avec leurs grandes expériences que les fractions ce donne une indication mais que tant que tu ne n'aura pas fait cette foutue course tu ne sauras pas si tu peux faire ton 10 km.
Et au final, tu t'en cognes des conseils. Donc si c'est juste pour raconter ta vie fait un blog, publie tes exploits d'entrainement sur facebook mais ne demande pas des conseils si tu n'es pas près pour accepter les réponses.
400, 1000 et 10000 par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/11/14 à 10:08:33
Surtout que tu peux faire une course et même si tu mets 40'30", où est le problème ? Ce 10 km te servira pour celui d'après, il faut aussi que le corps s'habitue !
C'est bien beau de faire 6 x 1000 mais ce n'est pas comparable à une course. Si tu n'as jamais fait de 10 km, tu risques de mal gérer ta course et d'être quand même déçu au final ...
Ah il y a des vedeeeeeeettes !
400, 1000 et 10000 par (invité) (160.92.7.xxx) le 19/11/14 à 13:49:29
Moi j'ai un moyen de savoir à l'entrainement si tu vaux -40' aux 10kms:
Ben tu cours 10kms à fond à l'entraînement. Si tu mets aux alentours de 40'30, en course, sur un 10 kms plat avec conditions favorables, tu devrais passer sous les 40'.
Désolé mais j'ai pas mieux ;-)
400, 1000 et 10000 par Ken le -40 (invité) (77.206.35.xxx) le 19/11/14 à 16:55:04
Pas de problèmes, malgré les insultes, je comprends le point de vue de certains d'entre vous.
C'est juste qu'avec l'expérience de certains, je sais que l'on peut déterminer à peu près son temps, en fonction de ces fractionnés, surtout que j'ai aussi une donnée supplémentaire donnée par la FC Maxi atteinte lors des séries.
Mais à l'inverse de certains (que je ne comprends pas d'ailleurs), je n'aime pas courir sans atteindre mon objectif. C'est sur que je ne vise pas 35' comme évoqué, mais 40, c'est pas la mer à boire (ni très glorieux ) non plus je pense par rapport à mes fractionné (j'imagine).
Merci de vos points de vue, ça m'ouvre l'esprit...
400, 1000 et 10000 par (invité) (81.14.18.xxx) le 19/11/14 à 17:22:47
On ne peut pas déterminer ses temps de course avec des fractionnés, cf: jerem
400, 1000 et 10000 par Trub (invité) (92.134.65.xxx) le 19/11/14 à 18:27:57
Ce sera ton premier 10km. Ton seul objectif devrait être de le terminer au mieux. Quoi qu'il arrive, si tu termines, ce sera ton RP.
Ensuite ton temps deviendra ta base d'entraînement.
Une course ce n'est pas que de la vitesse et de l'endurance. C'est aussi une gestion de l'effort, la gestion des autres coureurs, les ravitaillements et pleins de petites choses qui ne s'apprennent qu'avec l'expérience mais qui te font gagner un temps précieux.
Donc tout vouloir sur une première expérience est à mon avis une grande source de déception.
Je faisais des 3x2000 avec un pote qui me mettait tranquillement 30s dans la tête à chaque série.
Lors de la course (sa première) il est partie sur une base bien plus rapide que moi. Il a mal géré son départ (15"/km trop rapide sur les 2 premiers) avec l'émulation des autres coureurs. Puis n'a pas réussi à boire son gobelet d'eau au 5e. Finalement il a terminé presque 1 minutes derrière moi en bouclant les 2 derniers km en 14 minutes !
Pourtant à l'entraînement il était beaucoup plus fort ...
400, 1000 et 10000 par (invité) (88.180.221.xxx) le 19/11/14 à 20:15:31
40 sur 10 bornes me parait peu probable avec tes 1000 m.
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.206.35.xxx) le 19/11/14 à 20:19:23
Oui c'est sur, c'est juste la tendance d'après l'expérience de plusieurs coureurs qui auraient pu m'aiguiller...
Mais j'ai lu sur un post, qu'en courant en 3'45 les 1000 avec une FC pas trop élevée, on était sur les bases de -40 sur un 10km.
Je vais continuer mon entrainement en continuant quelques cross et corrida avant de me lancer vraiment sur un 10 plat et valide (FFA)
Merci pour vos conseils plus sérieux et votre compréhension.
400, 1000 et 10000 par (invité) (88.180.221.xxx) le 19/11/14 à 20:22:58
je pense pouvoir tenir les 3.45 sur 6x1000 avec 1mn de recup et je suis encore loin des 40 minutes sur 10.
400, 1000 et 10000 par Ken (invité) (77.206.35.xxx) le 19/11/14 à 21:23:46
Oui, mais ça dépend aussi si tu est dans le rouge tout le long ou pas...
Peut-ètre que si tu courais à une allure moins violente, tu serais plus proche des 3'50/3'55
Car comme je le disais, j'étais relativement peu entamé à la fin de chaque fractionné, sauf le dernier, ou effectivement j'étais quand même content que ça s'arrète.
Donc je pense que les temps des fractionnés ont leurs signification avec le temps de récup' et la FC (ou le ressenti) pour être significatif.
400, 1000 et 10000 par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 19/11/14 à 21:52:05
"Donc je pense que "
arrête de penser, met tes chaussures et va faire un 10000m sur le stade de ton quartier en contrôlant que tu tournes bien en 48" au 1/2 tour. quand tu arriveras au 7ème km ça t'en diras plus que toutes tes spéculations
400, 1000 et 10000 par AG (invité) (88.179.26.xxx) le 19/11/14 à 22:52:24
Pour faire son 10km en -40mn
fais 2x3000 piste en 11mn50 avec une FC moyenne inf à 90% environ...
400, 1000 et 10000 par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 20/11/14 à 02:51:34
>>>>>>Oui, mais ça dépend aussi si tu est dans le rouge tout le long ou pas...
Le jour du Beaujolais nouveau cela serait malheureux de ne pas y être.
>>>>>c'est bon je sors
400, 1000 et 10000 par Frédéric (membre) (83.200.91.xxx) le 20/11/14 à 06:46:29
" Bin j ai pas envie de faire + de 40' "
Alors cours à 3'57" au km et tu verras bien comment cela se passera.
Fred
400, 1000 et 10000 par hayko (invité) (90.16.15.xxx) le 20/11/14 à 07:46:11
Tu risques pas de déterminer un temps sur 10km avec des 6*1.000, surtout si tu n'as jamais fais de 10k...
La blague, y en a qui passent en 40' avec des séances de 6*1.000 en 4' et d'autres qui ne passent pas les 40' avec des séances en 3'30...
C'est surtout l'indice d'endurance qui va déterminer, puis un 6*1.000 certains vont les faire à presque 100% VMA alors qu'en course il ne tiendront que 85%...
Je trouve déjà les séances de 3*2.000 plus intéressantes pour du 10k en alternance avec des 1.000 de temps en temps
400, 1000 et 10000 par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 20/11/14 à 09:44:45
Sinon, c'est clair que des 1000 en 3'55/4' ça risque d'être insuffisant ! On est plutôt au tour des 41' ...
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