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courrir 5KM par pat (invité) (77.242.202.xxx) le 22/08/13 à 18:06:04
Bonjour, je débute et je commence à courrir 5 Km environ 1 fois par semaine depuis 2mois, je n'arrive pas respirer correctement, ce qui fait que je messoufle vite et j'ai des points de coté, avez-vous de consiels à me donner ? D' avance merci
courrir 5KM par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/08/13 à 18:14:17
En combien de temps tu le fais ton 5km ?
En attendant, pour répondre à ta question :
1. Cours moins vite (marche par moments au besoin), il faut courir à rythme faible, ça doit être un effort pas trop dur : ça s'appelle de l'endurance qui est essentiel à développer pour le débutant. Tous les coureurs font de l'endurance, même les cadors (seulement ils font leur endurance beaucoup plus vite !)
2. Cours au moins 2 fois la semaine, idéalement trois, en étant modeste (30 minutes pour commencer). En courant une fois par semaine, tu risques de ne jamais progresser, ou alors à une lenteur décourageante.
Et va voir ce doc, bible du débutant :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
courrir 5KM par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/08/13 à 18:20:21
+ 1
courir une seule fois par semaine est un calvaire car tu recommences pratiquement à zéro à chaque fois, 3 fois c'est à mon avis le minimum idéal pour commencer, et il vaut mieux 3 fois 20min que 2 fois 30.
le document de Bben est une vraie référence
courrir 5KM par pat (invité) (77.242.202.xxx) le 22/08/13 à 18:21:59
Merci pour ta réponse, je réalise mes 5 km en 35mn, effectivement je pense que je pars trop vite et que je règle ma vitese à mo rythme après. Existe t'il des méthodes de respiration ?
courrir 5KM par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/08/13 à 18:26:57
Te prends pas la tête avec la respiration, ça viendra tout seul.
Concentre-toi plutôt sur ton allure à ne pas dépasser sans commencer à t'essouffler. Ca va te demander un vrai travail que de courir moins vite car cela ne te semblera pas naturel, comme si tu faisais une gentille promenade et pas du "vrai" sport : c'est normal.
Tout ceci sachant que même en allant pas vite tu finiras par t'essouffler, tout simplement parce que ta base d'endurance n'est pas faite : c'est ce que tu dois construire petit à petit. T'inquiète pas ça vient vite si tu cours régulièrement.
courrir 5KM par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/08/13 à 18:30:07
@SuperD :
J'avoue que même n'étant plus totalement débutant moi-même, j'ai du mal à courir plus que 4 fois par semaine (et seulement deux quand je ne suis pas en vacances...)
C'est peut-être pour ça que j'ai des perfs de merde :)
Je courais en effet trois fois par semaine quand j'ai débuté, mais c'est le maximum pour commencer me semble-t-il, il faut que le corps s'adapte petit à petit...
courrir 5KM par pat (invité) (77.242.202.xxx) le 22/08/13 à 18:32:14
merci pour les conseils, sympa
courrir 5KM par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 22/08/13 à 18:41:08
@ bertyprofmaths
ce que j'ai pu constater autour de moi et sur moi-même en 33 ans de cap c'est :
pour maintenir la forme : 3 séances par semaine (3/4h mini)
pour progresser un peu : 4 séances par semaine (1h en moyenne dont 1 de 1h1/4 soit 4h au total)
pour faire des choses intéressantes : 4 séances par semaine + 1 supplémentaire en préparation de compétition soit 5h à 5h30 au total (2 mois par an par exemple).
Pour réaliser son plein potentiel : 5 séances par semaine + 1 supplémentaire en préparation de compétition soit 6h30 à 7h au total.
courrir 5KM par Testudo (invité) (84.14.247.xxx) le 22/08/13 à 18:45:05
A mon humble avis :
-passe à au moins deux entrainements par semaine comme conseillé ci-dessus, 2 fois 40 min en endurance, donc en te forçant à ralentir;
-tu cours certainement trop "contracté", trop stressé, donc problème pour respirer, points de côté, etc, et cercle vicieux car ça te fait courir moins vite et te contracter plus encore.
Bref keep cool, c'est pas les JO, c'est en y allant cool et en développant ton endurance que tu augmenteras ensuite ta vitesse et diminuera tes temps sur des 5K ou 10K.
Bons entrainements !
courrir 5KM par pat (invité) (77.242.202.xxx) le 17/12/13 à 15:05:55
Je suis retombé sur mon ancien post, je viens juste donner des nouvelles de ma progression (en suivant vos conseils), je cours maintenant de façons hebdomadaire 2x10km (mercredi soir et dimanche matin avant le petit déjeuner).
Bonne course à tous
courrir 5KM par lensoischti (invité) (84.5.101.xxx) le 17/12/13 à 15:11:03
bravo pour ta progression, continue et surtout prend du plaisir. combien de tps fais tu sur tes 10 km ?
courrir 5KM par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/12/13 à 15:37:03
Bravo Pat! mais attention à ne pas te laisser griser par le succès... en 4 mois tu as multiplié par 4 ta dose d'entraînement ce qui est considérable, à partir de maintenant si tu souhaites encore augmenter la dose ne le fais que très très progressivement pour éviter les blessures. +10% par mois par exemple...
courrir 5KM par pat (invité) (92.90.20.xxx) le 17/12/13 à 19:38:10
c' est noté, je pense que je suis mordu.
pour répondre au post précédent, je cours les dix kilomètres en cinquante, cinquante cinq minutes.
courrir 5KM par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/12/13 à 20:00:06
@ pat
je crois comprendre en lisant entre les lignes que tu cours trop vite... c'est le défaut qu'on a tous connu à nos débuts, il faut se donner des coups de pied au cul pour courir 75% du temps sans être essoufflé (tu dois pouvoir tenir une petite conversation faite de phrases courtes pendant toute la durée de l'entraînement, et si tu n'as pas de compagnon d'entraînement parle tout seul ou chante pendant une dizaine de secondes pour voir ce que ça donne).
c'est IMPERATIF de passer par là pour progresser longtemps et sans se blesser.
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