Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Débutant cherchant quelques repères et avis sur progression par David (invité) (159.50.16.xxx) le 23/08/13 à 11:37:51
Bonjour à tous, je découvre ce site, et je voulais partager avec vous ma reprise du sport :
Alors voilà, début mars, j’ai fini par acter que ma surcharge pondérale accumulée avec minutie durant de longues années (j’ai 35 ans) devait prendre fin et que je devais surtout la rendre à qui de droit :-)
J’ai donc choisi d’une part de reprendre une alimentation plus raisonnée (pas de régime) et de reprendre une activité sportive régulière, en l’occurrence, la course à pied et le au vélo
J’ai commencé doucement avec un programme spécial débutant (fractionné : marche / course / repos), mon premier objectif fixé était d’être capable de courir 45 min sans mourir (et le mot est bien choisi) que j’ai modulé en fonction de mon corps (fatigue / douleur ou au contraire énergie à revendre), j’ai en fait surtout voulu éviter de souffrir afin d’échouer une nouvelle fois (j’ai effectivement abandonné il y a quelques années, car réalisé une reprise du sport beaucoup trop brutale) donc ce coup-ci, je me suis écouté.
J’ai fini par atteindre non sans fierté mon objectif, et depuis j’ai continué mon chemin en prenant du plaisir à me voir progresser, et commence désormais à m’intéresser aux "résultats" ou "statistiques", mais là c’est le drame…
Voilà ci-dessous un petit tableau de mes séances de courses :
Date Distance Durée Vitesse moy. Rythme FC moy. FC max
21.08.13 15.12 km 01:28:38 10.23 km/h 05:51 157 171
16.08.13 10.07 km 55:03:00 10.98 km/h 05:27 155 180
14.08.13 12.27 km 01:09:26 10.60 km/h 05:39 146 162
09.08.13 9.91 km 56:19:00 10.55 km/h 05:41 153 172
07.08.13 12.44 km 01:12:30 10.29 km/h 05:49 155 171
02.08.13 9.63 km 58:00:00 9.96 km/h 06:01 154 167
31.07.13 10.68 km 01:01:24 10.43 km/h 05:45 152 164
25.07.13 10.42 km 01:02:45 9.96 km/h 06:01 147 161
23.07.13 10.37 km 01:03:54 9.74 km/h 06:09 154 172
19.07.13 10.40 km 01:02:47 9.94 km/h 06:02 148 176
17.07.13 10.11 km 57:22:00 10.57 km/h 05:40 156 182
12.07.13 9.73 km 56:46:00 10.28 km/h 05:50 156 169
10.07.13 9.67 km 56:28:00 10.27 km/h 05:50 151 171
05.07.13 8.96 km 55:32:00 9.69 km/h 06:11 150 165
03.07.13 8.65 km 50:52:00 10.21 km/h 05:52 159 174
28.06.13 9.02 km 54:53:00 9.86 km/h 06:04 151 176
26.06.13 8.90 km 53:52:00 9.91 km/h 06:03 152 173
21.06.13 9.03 km 55:52:00 9.70 km/h 06:11 158 174
19.06.13 8.69 km 54:20:00 9.60 km/h 06:15 153 174
14.06.13 8.88 km 55:11:00 9.65 km/h 06:13 154 170
12.06.13 8.83 km 57:32:00 9.21 km/h 06:31 161 178
07.06.13 9.25 km 58:32:00 9.49 km/h 06:19 157 175
05.06.13 8.92 km 55:03:00 9.72 km/h 06:10 161 180
31.05.13 8.65 km 55:19:00 9.39 km/h 06:23 163 181
29.05.13 8.94 km 57:36:00 9.31 km/h 06:26 161 178
24.05.13 8.17 km 52:51:00 9.28 km/h 06:27 156 174
22.05.13 7.98 km 50:39:00 9.46 km/h 06:20 157 175
17.05.13 7.43 km 47:08:00 9.46 km/h 06:20 159 181
15.05.13 7.38 km 46:59:00 9.42 km/h 06:22 159 205
10.05.13 6.69 km 45:49:00 8.76 km/h 06:50 153 172
08.05.13 6.55 km 43:08:00 9.11 km/h 06:35 155 176
03.05.13 6.13 km 41:36:00 8.84 km/h 06:47 156 176
01.05.13 5.88 km 39:45:00 8.88 km/h 06:45 157 185
26.04.13 5.93 km 40:47:00 8.73 km/h 06:52 0 0
24.04.13 5.43 km 36:52:00 8.84 km/h 06:47 0 0
19.04.13 4.53 km 34:39:00 7.84 km/h 07:39 0 0
17.04.13 4.58 km 35:11:00 7.81 km/h 07:41 0 0
12.04.13 4.78 km 32:43:00 8.77 km/h 06:50 0 0
10.04.13 4.45 km 32:53:00 8.13 km/h 07:22 0 0
03.04.13 4.71 km 32:28:00 8.70 km/h 06:53 0 0
29.03.13 4.03 km 29:34:00 8.18 km/h 07:20 0 0
27.03.13 3.95 km 28:29:00 8.32 km/h 07:12 0 0
22.03.13 3.93 km 30:28:00 7.75 km/h 07:44 0 0
20.03.13 3.95 km 30:26:00 7.78 km/h 07:42 0 0
15.03.13 3.65 km 28:18:00 7.74 km/h 07:45 0 0
13.03.13 1.85 km 14:25 7.69 km/h 07:48 0 0
08.03.13 3.57 km 28:09:00 7.62 km/h 07:52 0 0
06.03.13 3.28 km 28:33:00 6.90 km/h 08:41 0 0
Alors voilà, tout d’abord que pensez-vous de ma progression sachant que je reprends donc le sport après plus de 15 ans d’inactivité physique :-( ?
Ensuite j’ai pour ambition de participer à un semi-marathon, et c’est là que j’ai besoin de votre aide, j’ai tant de questions :
Quels délais dois-je me laisser avant d’envisager d’y participer, j’ai aujourd’hui deux séances hebdomadaires (+1 de vélo ou je fais entre 40 et 50 km), l’une ou j’augmente la durée, la seconde ou je reste à 10 km (cette semaine c’est 15 + 10)
Qu’est-ce qu’un temps raisonnable pour cette distance ? moi, terminer cette distance me procurera déjà une certaine satisfaction, mais je me pose la question ?
Enfin, comment aujourd’hui progresser et particulièrement sur le rythme ?
D’avance merci de vos conseils et avis.
David.
Débutant cherchant quelques repères et avis sur progression par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/08/13 à 11:57:46
Salut David,
je me permets de te faire partager mon expérience en étant dans la même configuration que toi.
Reprise du sport cette année à 31 ans, après 10 ans sans sport et 2 paquets/jour.
J'ai couru 3 mois sans cardio et sur mes ressentis de jeunesse (sportif jusqu'à mes 20 ans) et ce fût l'erreur, très peu de progression du fait que je courrais trop vite par rapport à mon niveau.
en voyant tes séances, je peux déjà te conseiller de faire des séances d'endurance pure c'est à dire à moins de 75% de ta FCM. Personnellement je me suis pas embêté, étant débutant, j'ai pris la FCM calculé par 220 - l'âge, soit 191.
En intégrant ses séances, au début c'est difficile, car il faut apprendre à courir lentement... à se brider, et ca tape sur le psycho et sur les muscles pas habitués à de tels exercices.
Je fais 3 séances d'entrainement par semaine:
1 séance d'endurance à 75% de ma FCM pendant 1h / 1h20
1 séance d'endurance à 75% pendant 50 minutes avec 3X5 minutes à 85% afin d'améliorer le "seuil".
1 séance de fractionné.
Et 2 séances de renforcement musculaire..
Depuis 2 mois seulement que je pratique ces séances, j'ai progressé beaucoup plus rapidement qu'en 6 mois de : je courre pour simplement améliorer le rapport temps/distance.
A 135 FC, je courrais au début à 7km/h... aujourd'hui je suis à 8,5... c'est lent mais je suis déjà content.
En sachant qu'en janvier, j'étais à 110 de FC au repos en fin de journée avant de commencer une séance, aujourd'hui je suis entre 72 et 80... J'ai bien entendu arrêter la cigarette.
Voilà pour mon expérience, et sinon la VMA et FCM etc, je ne pratique pas pour le moment, car pas le niveau pour faire des tests concluants (tentative de calcul de VMA en utilisant la méthode des 6 minutes de course a été un échec la semaine dernière du fait que je ne sais pas encore géré mes efforts et ma vitesse sur cette durée...)!
Débutant cherchant quelques repères et avis sur progression par (invité) (159.84.113.xxx) le 23/08/13 à 11:58:31
Tu passes sur 3X/semaine pendant 4 mois (avec une pause d'une semaine au bout d'un mois) en ne dépassant pas 1h le premier mois, 1h15 le 2ème et 3ème et 1h30 le 4ème puis une semaine de relache sans course.
Ensuite tu prépares ton semi sur 2 mois en augmentant progressivement jusqu'à 1h45 et en diminuant l'intensité 2semaines avant la course.
Amuses toi, accélères de temps en temps, cours sur du terrain avec un peu de dénivelé, bref varie les exercices et ne sois pas toujours en E.F.
Pour le temps, tu verras 1 mois avant quel temps tu peux espérer.
En tout cas d'ici 6 mois tu pourras prendre du plaisir sur ton semi et ne pas "mourir" ;-)
A+ et bon courage.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge