Debutant pour 10km cherche conseils

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Debutant pour 10km cherche conseils par zegus (invité) (90.40.198.xxx) le 04/09/13 à 22:43:08

Bonjour,

Je me présente, Zegus, 1,68m pour 77 kg (hé oui). A ma décharge, je suis plutôt trapu de naissance, jambes courtes, bien près du sol. Mais il est clair que je dois perdre du poids;

C'est d'ailleurs au départ pour cela que je me suis mis à courir il y a 4 mois, et j'ai perdu... 5kg! (oui, oui:). Mais surtout, surtout, je me suis vraiment pris de passion pour la course à pied et plus exactement le trail.

Mon rythme: je fais 2 sorties par semaine, comprises sur une distance de 8 à 10km, terrain bitumeux et plat en semaine, terrain forestier et montagneux le WE.

Mon dernier test personnel: courir 10 km sans m'arrêter à 70-75% de ma FC max. Test réussi mais... 1h10 pour faire 10km...

Donc voilà, outre le fait de perdre du poids (mais je pense que ca se fera sans y penser), j'ai décidé de m'entraîner pour passer le 10K à moins d'une heure.
J'ai donc utiliser un plan d'entraînement trouvé sur le site Conseil Course à pieds, mais j'ai un problème : je ne parviens pas à tenir les fréquences de fractionné qui sont proposées.

- dois-je encore perdre du poids avant d'y songer?
- que faire pour m'entraîner à m'entraîner (c-a-d tenir les séances)?

Merci pour vos réponses éclairées :)


Debutant pour 10km cherche conseils par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 04/09/13 à 23:26:05

Pour l'instant tu dois te baser sur ta valeur au 10 km pour t'entraîner, soit 1h10 = 7 min/km = 8,5 km/h. Ne prends pas la valeur objectif 1h car c'est encore trop vite pour toi. En cours de plan, si tu constates que ça devient trop facile, tu augmentes un peu les allures.

En tant que débutant, tu peux progresser te prendre la tête avec un plan millimétré : varie les allures en restant en endurance (moins de 75% au cardio) pendant les trois-quarts du temps et en dépassant les 90% moins de 10% du temps. Trois séances hebdomadaires seront beaucoup plus efficaces.

Debutant pour 10km cherche conseils par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 04/09/13 à 23:32:04

Ah je crois avoir mal compris : tu as couru sans arrêt à 70-75% FCM pendant 10 km ou tu as couru sans te limiter à 70-75% FCM c'est-à-dire à fond ou presque ?

Dans tous les cas, pour déterminer les allures de fractionnés, il te faut une référence sur un test ou une course pour connaître ton niveau. Au début c'est plus simple au cardio, mais as-tu bien déterminé ta fréquence cardiaque maximale ?

Le document débuter en course à pied peut te servir : http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Debutant pour 10km cherche conseils par Zegus (invité) (90.40.198.xxx) le 04/09/13 à 23:54:35

Merci oui, je viens de parcourir le document qui est très bien fait et clair.

Pour te répondre, oui, j'ai couru 10km en prenant bien soin de ne pas dépasser 75% de ma FCM (théorique soit-dit en passant).

Pour connaître ma FCM, je me base sur celle calculée sur le cardio-frequencemètre qui prend en compte mon âge et mon poids. J'aimerais bien faire un test, mais... je cours seul...

Je ne comprends pas bien : "déterminer mes allure de fractionné". Se baser sur le cardio ne convient pas?
... quand je suis entre 80% et 85% on peut dire que "ca va" mais par exemple j'avais un entrainement ce soir avec deux fois 10 minutes à 80-85%, c'était trop dur.

Mais du coup je vais me pencher sur le document de bben, cité par andin, il m'a l'air plus clair...

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