Se préparer pour le 3x500m

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Se préparer pour le 3x500m par Meow (invité) (82.227.188.xxx) le 05/09/13 à 14:49:16

Salut les coureurs !

J'ai 17 ans et je suis en terminale, à la fin de l'année je passe l'épreuve du 3x500m pour le bac.
Ayant des cours par correspondance, je n'ai pas de cours de sports ... Et je dois me débrouiller seule.

Je pense donc d'abord aller courir en salle sur tapis pendant quelques mois, à raison d'une fois par semaine, puis me rendre au stade 2/3 mois avant l'épreuve pour être en condition réelle.

Seulement je suis totalement perdue ! Il faut savoir que je n'ai pas vraiment couru depuis au moins 3 ans ! Et je ne suis pas du tout endurante.

Donc, comment dois-je m'y prendre ? Combien de temps dois-je courir, à quelle vitesse ?

Voilà, je m'y prends assez tôt car j'aimerais avoir la meilleure note possible !
Merci d'avance pour vos réponses :) !

Se préparer pour le 3x500m par (invité) (80.201.40.xxx) le 05/09/13 à 15:13:36

Salut la future coureuse,

Tape déjà 3x500 dans le moteur en haut de la page et tu
trouveras toutes les infos.

Bon succès.

Se préparer pour le 3x500m par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 05/09/13 à 15:19:16

Même si tu t'y prends tôt, ton approche n'est pas idéale, loin de là. Pour moi, ce n'est pas une bonne idée de débuter en courant sur tapis, car sur le tapis, ton corps suit le rythme du tapis, or il faut que ce soit toi qui implique le rythme. En deuxième lieu, 2 ou 3 entrainements par mois ne te feront pas progresser ni assimiler quoi que ce soit.
Je serai toi, je m'organiserai en 3 phases de 3 mois environ.
1ere phase : acquisition d'une base d'endurance avec 2 séances par semaine en passant progressivement de 15/20 mn ou tu vas alterner course lente et marche, à 45' mn de course ininterrompue en fin de cycle
2ème phase : tu gardes tes deux footing hebdo, et tu ajoutes une séance toutes les 2 semaines ou tu vas faire du 30"vite/30"lent (au début pendant 6 minutes et en fin de cycle tu peux aller jusqu'à 2 * 8mn)
3ème phase : tu passes à 3 séances par semaine. Un footing lent en endurance, 1 footing avec 15mn plus soutenues, 1 séance de fractionné ou tu peux varier les distances et adapter ta vitesse à ton objectif (pour les séances de 200 ou 300 m 105 % de la vitesse cible, pour les séances 500 à 800 m 95 % de la vitesse cible avec un volume global limité à 2000/2500 m), soit par exemple pour un objectif de 3 * 500 en 1'40" :
- 10 * 200 en 38"
- 8 * 300 en 58"
- 5 * 500 en 1'43"
- 3*800 en 2'48"
récup temps de course
A 17 ans, même sans base d'endurance, tu devrais assimiler rapidement à condidtion de ne pas être en surpoids.

Se préparer pour le 3x500m par (invité) (77.195.33.xxx) le 05/09/13 à 15:23:20

-Il faut que tu acquiers d'abord de l'endurance :
2 sortie de 40 minutes à faible allure par semaine pendant 2 mois :
.les 4 premières séances : alterner marche et course ( ex : 7 minutes de courses, 3 minutes de marches, à faire 4 fois)
. les 4 suivantes : 15 minutes de courses, 5 minutes de marches, 15 minutes de courses et 5 minutes de marches
. les 4 suivantes : 25 minutes courses et 5 minutes marches, 10 minutes de courses un peu plus rapide
. les 4 suivantes : 40 minutes de courses DONT les 10 dernieres minutes un peu plus rapide que les 30 premières

Après ces deux mois :
- tu feras 2 séances par semaine :
. 1 séance d'endurance : 40 minutes de courses DONT les dix dernières un peu plus rapide
. 1 séance de vitesse sur piste :
échauffement 30 minutes en footing léger et 5x100m avec entre les 100m, 3 minutes de repos ( 100m le plus rapidement possible en faisant attention à ne pas te blesser, d'où l'échauffement)

La même chose pendant deux mois en augmentant la disrance chaque semaine sur piste jusqu'à arriver à 500m :
5x100m (3minutes de repos), 5x200m(4minutes repos), 4x300m (4 minutes repos), 3x400m (5minutes repos), 3x500m (6minutes repos)

- les 2 mois suivants : 2 séances par semaine

. séance endurance :
40 minutes avec des accélérations de 5 minutes toutes les 10 minutes.
. séance vitesse :
1er semaine, 7x200m avec 1 minutes de repos
2e semaine, 6x400m avec 1'30 de repos
3e semaine, 3x500m avec 3 minutes de repos

Bon courage !

Se préparer pour le 3x500m par Yolo (invité) (77.195.33.xxx) le 05/09/13 à 15:27:10

Si tu suis correctement ce plan, tu n'auras pas de problème :
- hydratation bien sûr, avant chaque séance, pendant et après,
- alimentation équilibrée
- échauffement
- étirements

Bonne course !

Se préparer pour le 3x500m par Meow (invité) (82.227.188.xxx) le 05/09/13 à 15:34:28

Invité : J'ai déjà fait une recherche mais je ne trouve rien qui corresponde exactement à mon cas :/

Vazaha75 : Tout d'abord merci pour ta réponse. Le problème c'est que je ne peux faire que 4 entrainement par mois maximum, car je n'ai pas beaucoup de temps libre ... Courir en stade dés le début je veux bien, mais comment faire quand il pleut ou alors cet hiver si il neige ? C'est pour cela que j'avais une préférence pour la course sur tapis.

Se préparer pour le 3x500m par Meow (invité) (82.227.188.xxx) le 05/09/13 à 15:40:05

Invité : Comme j'ai dis à Vahaza75, 2 entrainement par semaines ça va être assez dur à gérer au niveau emploi du temps :/

Yolo : Ok je prend note :) !

Se préparer pour le 3x500m par yoyo (invité) (187.211.19.xxx) le 05/09/13 à 21:11:09

FAIS DES SERIES DE SPRINT SUR 100M ET 200M EN COMMENCANT TRANQUILLEMENT PUIS EN ACCELERANT TJS EN ECOUTANT TON CORPS POUR PAS TE BLESSER APRES 20 MIN D'ECHUAFFEMENTS. LES SPRINTS COIS MOI C'EST LE TOP ! Y'A AUSSI MONTER DES COTES OU ESCALIERS

Se préparer pour le 3x500m par violette (invité) (92.157.48.xxx) le 05/09/13 à 22:02:46

"Tout d'abord merci pour ta réponse. Le problème c'est que je ne peux faire que 4 entrainement par mois maximum, car je n'ai pas beaucoup de temps libre ...

Ecoute, tu éteins Face de bouque, ton portable et autres conneries du genre et ton temps libre tu l'as!
Si en terminale tu n'as pas de temps, à moins que tu travailles ça deviens embêtant!
J'suis passée par là il n'y a pas si longtemps, je sais de quoi je parle, j'ai même eu le bac avec mention et une super note en eps ;)

"Courir en stade dés le début je veux bien, mais comment faire quand il pleut ou alors cet hiver si il neige ?"

Quand il pleut tu mets des vestes en gore tex, quantd il vente tu mets du wind stopper (il existe des vestes de base qui font les deux en même temps, ça ne résiste pas longtemps mais je suppose que tu ne vas pas courir 2h!) Et quand il neige, tu mets des gants, une cagoule/buff-bonnet, une veste et un lycra! ENsuite bonne douche chaude en rentrant!

Après comme ça a été dis, la base c'est d'abord l'endurance, après c'est du travail spécifique (toujours en consrvant du foncier). SI l'athlé c'est au troisième semestre tu as tout à fais le temps de t’entraîner pour avoir une note honorable (Que tu sois en S/L/ES ou même STG/STI ;))

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