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3 x 3000 semi par (invité) (194.57.173.xxx) le 09/09/13 à 14:25:02
Bonjour, vos avis m'intéresseraient concernant une séance. j'ai réalisé 3x3000 ce week end entre 12"45 et 12"50 à chaque fois. est-ce suffisant d'après vous pour réaliser un semi dans pas longtemps en 1h30?
Je dois faire un 10 en prépa ce week end, sur quel rytme devrais-je partir?
Par avance merci de vos conseils
3 x 3000 semi par (invité) (212.234.218.xxx) le 09/09/13 à 14:26:41
Bonjour,
Cela dépend de comment tu as passé cette séance. Ta FC est montée jusqu'à combien ? As tu fini lessivé ? Comment était ta fatigue musculaire ?
3 x 3000 semi par (invité) (217.111.195.xxx) le 09/09/13 à 14:30:00
Nécessaire, oui, suffisant, pas forcément.
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 09/09/13 à 14:34:27
D'après http://runners.fr/testez-votre-vma-2/ (tableau de droite) :
Allure semi : 4'18" (1h30'18") = allure 10k de 4"00 = VMA de 17.
Il est dans quel coin ton 10k de dimanche ?
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 09/09/13 à 14:37:50
Ah et tes 3000 ont été faits en 4'15" a priori donc si tu étais à fond ça va être juste pour tenir 4'00 sur un 10k je pense...
3 x 3000 semi par (invité) (194.57.173.xxx) le 09/09/13 à 14:50:55
la fc je sais pas je cours sans cardio, niveau sensations pas trop lessivé et musculairement ça allait, dimanche j'ai fait 1h30 dont 20" à 4"15 / 4"20 pour bosser l'allure visée.
Mon 10 de prépa est à macon ce week end et l'objectif est semi run in lyon...
3 x 3000 semi par ph94 (invité) (83.167.51.xxx) le 09/09/13 à 14:59:25
bonjour
j'ai les mêmes caractéristiques que toi
les 3x 3000 autour de 12"45 mais je crois que c'est pas suffisant pour faire 1h30 au semi plutôt 1h32 1h33
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/09/13 à 15:12:48
Pensant faire des 3x3000 la semaine prochaine, j'ai lu ici http://runners.fr/courir-en-fractionne/ qu'ils se faisaient à AS21, là vous semblez être un peu au-dessus, c'est volontaire ?
3 x 3000 semi par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 20/09/13 à 15:25:52
Comme d'hab il est parti, et n'est pas revenu donner de nouvelles, c'est dommage.
3 x 3000 semi par (invité) (78.234.125.xxx) le 20/09/13 à 15:29:14
Hatz , si seulement tu pouvais en faire autant ...partir et ne plus donner de nouvelle (:-)
3 x 3000 semi par winlose (invité) (90.32.132.xxx) le 20/09/13 à 16:35:53
Déja effectuer le test en début d'année :
3 x 3000 récup 3'
Résultat 12'29 à 12'32 et 1h31 au semi mais sur un semi(-nature) valloné. Selon les dires d'autres coureurs et du club ou je courais on perd 2-3 min par rapport à un semi plat et bitumeux
Voila
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/09/13 à 16:53:13
Soit 1h28 sur du plat, soit 4'10" soit l'allure de tes 3x3000, donc tu les as bien courus à AS21, CQFD ;-) Pour ma VMA de 16, runners.fr donne une AS21 de 4'41" donc je les courrai comme ça la semaine prochaine.
En passant ça m'ennuie un peu cette allure de 4'41" car ça donne 1h38'45" comme temps et il n'y a pas de meneur pour ça au semi de Vincennes, uniquement 1h30, 1h45 et 2h00.
3 x 3000 semi par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/09/13 à 18:10:34
16 de VMA on doit pouvoir faire 1h36 ...bien entrainé...
3 x 3000 semi par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 20/09/13 à 18:15:46
@ hollyoak
Il faut assumer! tu n'auras pas toujours une nounou pour te dire que tu vas trop vite (ou pas assez).
Si tu travailles bien l'AS tu ne dois pas avoir besoin d'un meneur d'allure, une bonne montre doit suffire...
3 x 3000 semi par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/09/13 à 18:22:45
Oui il va falloir créer des meneurs d'allure à la minute.
meneur d'allure 1h20, 1h21, 1h22 etc... etc...
En attendant dans créer de 15 secondes en 15 secondes.
3 x 3000 semi par (invité) (89.2.125.xxx) le 20/09/13 à 18:25:53
(invité) (194.57.173.xxx) le 09/09/13 à 14:25:02
"j'ai réalisé 3x3000 ce week end entre 12"45 et 12"50 à chaque fois. est-ce suffisant d'après vous pour réaliser un semi dans pas longtemps en 1h30"
ça dépend aussi beaucoup de ce que tu fais d'autre à part cette séance. Combien de km hebdo ? combien de km en endurance fondamentale et active ?
3 x 3000 semi par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/09/13 à 18:27:30
...et quel était ton niveau cardiaque sur ces répétitions..dérive ou pas.....
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/09/13 à 18:47:15
Non bien sûr, je peux suivre mon rythme au GPS ou avec des coureurs de mon niveau mais ça aurait été sympa de courir avec un meneur d'allure ne l'ayant jamais fait ;-)
@Serge92 - je note les 1h36, soit 4'34" - je vais viser cet objectif ! Déjà je verrais comment ça se passe sur un 15k à 4'30" dans 15 jours...
3 x 3000 semi par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 20/09/13 à 19:37:32
...1h36 c'est avec de l'entrainement pour optimiser ...ATTENTION !
3 x 3000 semi par Jogman (invité) (84.98.81.xxx) le 20/09/13 à 20:16:22
1h36'30 sur le semi de Maçon la semaine dernière en S3 d'une préparation marathon GM.
Pour info, j'ai un Vma de 15.5 grand maxi.
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 22/09/13 à 19:56:10
Donc un semi à 85% de VMA ? Belle endurance ! Je serais content d'un tel temps ! J'ai fait un test VMA Léger Boucher sur piste hier et a priori je suis passé un peu au-dessus de 16 alors que j'étais un peu en-dessous il y a 3 semaines, à suivre...Séance de 10x400 demain donc je devrais pouvoir prédire mon temps sur semi à l'issue ;-)
3 x 3000 semi par Runrun44 (invité) (88.173.176.xxx) le 22/09/13 à 21:42:48
Hello,
Je fais mes 3000 entre 12'30 et 12'15 et mon dernier temps sur semi est de 1h26'56. Mon dernier 10 en 39'12
A++
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 26/09/13 à 16:51:54
Première séance de 3x3000/R2 active aujourd'hui:
1/13'34" soit 4'31"/km
2/13'31" soit 4'30"/km
3/13'33" soit 4'31"/km
Pas trop fatigué à l'issue même si ça a été un peu dur de repartir sur le 3ème, je ne sais pas pourquoi. Pour l'allure normalement c'est du AS21 pour les 3x3000 donc 4'41" avec ma VMA estimée de 16 mais je sens qu'elle évolue donc je m'étais fixé 4'30"/4'40" et le fait que j'aie tenu les 4'30" me conforte vis à vis de cette évolution...et sur le fait que je vais tenter de partir sur le 15k dans 10 jours entre 4'30" et 4'35".
Demain EF 45' et pareil toute la semaine prochaine pour arriver en forme, peut-être une petite VMA en côte le lundi, à voir...
3 x 3000 semi par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 16/03/15 à 19:04:31
J'ai eu mon bac option déterrage...^^
Pour éviter de doubler des posts et surtout que celui ci correspond exactement à ma question:
J'ai un semi dans 15 jours... mon premier réellement...
J'ai effectué cette séance il y a 1 semaine environ
3X3000 R=2' effectué comme ceci:
3000 / 5'15-km / FcMoy 87% / FcMax 89%
R= 2' / 6'14 aukm
3000 / 5'16-km / FcMoy 87% / FcMax 90%
R= 2' / 6'20 au km
3000 / 5'16-km / FcMoy 87% / FcMax 89%
R= 2' / 6'10 au km
Je précise que la séance est bien passée ( total 13 km, allure moyenne 5'30 ), pas fatigué à la fin, juste souffert un peu du chaud ( trop couvert ). Parcours plat... très plat !
Le semi sera plutot roulant ( D+ 30/40 m je crois )
Pensez vous que je puisse partir serein à 5'30, et accélerer ... quand ??
N'ayant aucune idée de mes "capacités", et valant environ 50' aux 10 km ( j'en ai jamais fait en situation de course) le but de ma question est de savoir si je suis dans la bonne fourchette d'allures, et ne pas me cramer par manque d'expérience.
Merci !
3 x 3000 semi par Steph (invité) (82.241.152.xxx) le 16/03/15 à 20:32:58
salut,
vu que c'est ton premier et sans reelle référence au 10kms, et ne sachant pas si tu as déjà fait des sorties longues, je dirais de partir en dessous de cette allure là. Je ne viserais pas de temps à ta place, il faut le finir correctement.
N'oublie pas que c'est pas 3x3000 avec récup que tu devras tenir, mais 21.1kms d'un seul bloc.
Je dirais de partir vers les 5'45/km, et prend bien les ravitos. Si tu dois accélérer, si t'es facile tu peux le faire vers le 16e. Si t'es bien mais pas facile, attend le dernier km plutot... Au 16e en général la fatigue s'installe.
3 x 3000 semi par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 16/03/15 à 20:44:15
Très difficile à répondre, on manque d'info. Quels sont tes volumes d'entrainement, kms par semaine ...
Si tu cours régulièrement au moins 3 fois par semaine avec un kilométrage suffisant, je dirais que tu peux faire entre 1h45 et 1h50. Pars sur la base de 1h50 et si tu te sens bien accélère sur les 4 ou 5 derniers kms.
3 x 3000 semi par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 16/03/15 à 20:47:56
Avec 5'00"/km sur 10 K, même sans expérience 5'45"/km sur semi est trop lent. Avec la séance de 3000m en 5'15"/km, normalement jouable en 5'20"/km pour le semi. Pour un 1er, partir en 5'30"/km semble correct, n'accélérer légèrement qu'à partir du 15e si tout va bien.
JP
3 x 3000 semi par andin (invité) (186.105.245.xxx) le 16/03/15 à 20:58:31
Ta séance indique un potentiel de 5'30"/km sur semi si tu es endurant, mais si ta référence sur 10 km en ~50' est correcte, ton potentiel est meilleur (5'20"/km). Comme c'est ton premier, rajoute 10"/km et accélère au 16/17e si tu te sens bien.
3 x 3000 semi par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 16/03/15 à 21:29:10
Merci de vos réponses !
Pour quelques infos... si ça peut permettre des avis plus affinés :
1,76 m, 67,5 kg, un poil fumeur...
Je suis actuellement un plan, 4 sorties par semaines
Sorties longues entre 1h20 et 1H40 , en EF avec quelques blocs dedans.
Ma dernière étant 1h37, 17,5 Km... rythme soutenu sans être pour autant fatigué ( FCMoy 82%, FcMax 90% ), toujours pareil dans la même optique... savoir sur quoi me baser...
Mon record 10 km = 51'14, intégré dans une sortie entre potes... sans finir cramé.
Pour les volumes d’entraînements hebdo... entre 45 et 55 km au plus fort du plan ( CAD actuellement )
Pour le passé sportif, je ne cours que depuis 2 ans... par la force des choses, mais j'ai fini a apprécier ce sport.
Mais je vois que vos avis convergent sur un départ 5'30 et sauf si les derniers renseignements vont à l'encontre... bah je partirai sur ça ! car c'est vraiment le choix de l'allure des 10 premiers kilometres qui me chiffonne... je n'ai aucun recul dessus.
Merci encore à vous !
3 x 3000 semi par andin (invité) (186.105.245.xxx) le 17/03/15 à 01:13:40
Si ta sortie longue est bien mesurée, tu dois pouvoir moyenner 5'20"/km le jour J sans souci... tu te rends compte que 17 bornes à 5'32"/km à l'entraînement, sans finir carbonisé, ça vaut nettement mieux que ça sur semi-marathon (juste 4 km en plus) ?
3 x 3000 semi par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 17/03/15 à 08:37:18
Merci Andin,
tu comprends donc mon problème... mes doutes viennent justement de cette sortie longue avec ses 82% de Fc moyenne. Et de mon absence d'expérience sur une course " a fond ".
Je vais donc partir à 5'30... et voir comment je me sens aux 10 km. Là j'aviserai... et si à l'arrivée c'est du 5'20... ce sera super !
Je vous tiendrai au jus
Merci !
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (90.3.151.xxx) le 17/03/15 à 08:52:47
Bon courage pour ta course, vu ces infos, partir sur 5'30" paraît être un minimum, c'est étonnant le potentiel qu'on se découvre en compétition par rapport à l'entraînement...si on respecte bien les 80% en EF...Idéalement il faudrait plutôt démarrer sur un 10 que sur un semi mais tu auras quand même une référence pour caler tes futures allures d'entraînement.
3 x 3000 semi par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 17/03/15 à 09:34:51
Merci Hollyoak !
Tout le monde me dit ça pour le 10... le hic, comme dirait quelqu'un, c'est que je suis une feignasse, je le reconnais : je n'aime pas la vitesse, les fractionnés et autre vma, du coup le 10 km je n'aime pas.
Les 15 km et semi me semblent bien pour moi, vu mes chronos je ne peux que progresser, et les allures ne sont pas excessives comparées au 10.
Pour le potentiel, disons qu'en peu de temps j'ai fait un petit bon en avant et ça me fausse toutes mes prédictions... mais dans le bon sens, heureusement !
3 x 3000 semi par hollyoak (membre) (90.3.151.xxx) le 17/03/15 à 09:57:27
Il faut un peu d'intensité de temps en temps pour que ce soit ludique. On voit pas mal de gens qui courent à la même vitesse en course qu'à l'entraînement...pas très grisant !
Quand tu auras un temps en course tu pourras le rentrer sur le site de Daniels pour obtenir des allures de travail Ipace (5x1000/r temps fraction-1 minute) et Tpace/Seuil (3x2000/r2) et alterner ces séances une semaine sur deux. C'est dur pour tout le monde ce type de séance, surtout les premières, mais ça forge le mental et on se sent "bien" après... et ça fait progresser bien sûr.
3 x 3000 semi par migleboucher (invité) (212.23.175.xxx) le 17/03/15 à 10:46:29
@brig
sans vouloir te vexer mais en étant franc avec toi (ce que tout le monde devrait faire d'ailleurs)
jette tes paquets de cigarette
et tu gagneras déjà 5bonnes MINUTES!!
faut mettre toutes les chances de son côté
c'est comme quelqu'un qui veut perdre du poids et qui va au mcdo
mig
3 x 3000 semi par andin (invité) (186.105.245.xxx) le 17/03/15 à 12:55:20
Sur semi on tient généralement 85-90% de sa FCM....
3 x 3000 semi par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 17/03/15 à 13:16:10
Personne dit rien mais 3x3000 pour une sortie qui fait au total 13km, il y a quand même un souci... ne pas négliger l'échauffement et la récupération.
Et 3x3000 à ton niveau me parait un peu trop volumineux. ça fait quand même presque 3x16 minutes! 3x12 minutes aurait été suffisant. Non ?
3 x 3000 semi par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 17/03/15 à 13:23:55
Logiquement, préférable de ne pas dépasser 12 % du total hebdo au seuil "high", donc 75km/semaine pour 9 km au seuil.
Seuil "high" = allure 1h.
3 x 3000 semi par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 17/03/15 à 16:43:49
Houlà !
@migleboucher
Je sais... j'ai fortement diminué mais c'est tenace cette cochonnerie...
@MathieuCH
Tu as l'oeil... échauffement respecté, mais pas la récup... j'étais à la bourre sinon pour le taf.
En ce qui concerne la durée des fractions... j'ai suivi bêtement le plan et la séance était un 3x3000. Honnêtement je n'ai pas fait attention à la durée que ça représentait, d'où pas de récup...
@picsou
Oui "logiquement", mais je débute ( 2 ans de cap... sans chrono sans courses ) alors même si je traîne souvent sur le forum pour comprendre et progresser... il y a des "logiques" que je n'ai pas encore acquises... lol
Merci de vos avis !
3 x 3000 semi par Brig (invité) (89.85.246.xxx) le 29/03/15 à 17:33:54
Petit retour de mon semi,
Merci de vos conseils... ils ont servis !
Résultat 1h53m, soit 5'20/km soit... objectif atteint !
10 km 54'39, 20 km 1h47'15 ...
Fc Moy 91% et fcmax 96%
Malgré beaucoup de vent et un crachin, je ne finis pas cramé voire même bien lancé.
Donc très bonne expérience ,
merci à vous.
Brig.
3 x 3000 semi par madone (invité) (78.206.230.xxx) le 12/04/15 à 21:31:35
Bonjour
3x3000 sur une sortie de 20.5kms en temps total 1h33
les 3000 un peu irrégulier, 12'14, puis 12'40 et 12'57. Bonne récup entre les 3000 puisque je courrais 2000m chaque fois.
dans une préparation marathon (record 3h14), j'ai un semi dimanche, le marathon dans 3 semaines.
A votre avis, quel rythme pour le semi ? 1h30 ?
et qu'espérer pour le marathon ? 3h20 ?
merci +++
3 x 3000 semi par adri (invité) (81.245.201.xxx) le 12/04/15 à 22:09:18
@madone Si tu comptes faire le semi a fond. Tu peux viser un temps d'environ 1h29 je crois. Mais ca depend aussi du parcours... Si tu as fait 20,5km en 1h33 en SL , tu peux surement faire beaucoup mieux en compet !
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