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Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Magicrunner (membre) (92.103.99.xxx) le 13/09/13 à 11:58:29
Bonjour,
je commence un plan marathon objectif 4h10,
je suis un plan B Heurbi mais je trouve que les sorties EMA sont un peu longues et les SL vraiment longues. Je suis en S1
un avis? que corriger?
Données générales:
Objectif:4h10, Cible le 23/05
Vitesse moy:10,1kmh
AS42>05:55
SL max : 3h20
65-70% VMA~8,5-9kmh
80-85% VMA~10,5-11kmh
En détail:
Semaine 1 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x7’ à 80-85% (rec : 1’30)
1h40 dont 2x20' à vitesse marathon (rec : 1’15)
1h à 65-70% VMA
Semaine 2 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x8’ à 80-85% (rec : 1’30)
1h50 dont 25'+20' à vitesse marathon (rec : 1’15)
1h à 65-70% VMA
Semaine 3 :
VMA courte[2] ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x10’ à 80-85%[1] (rec :1’30)
2h05[3] dont 40' à vitesse marathon
1h à 65-70% VMA
Semaine 4 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x12’ à 80-85% (rec :1’30)
2h25 dont 2x25' à vitesse marathon (rec : 1’15)
1h à 65-70% VMA
Semaine 5 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x14’ à 80-85% (rec :1’30)
2h40 dont 30'+25' à vitesse marathon (rec : 1’15)
1h à 65-70% VMA
Semaine 6 d'assimilation (allégée)
1h15 dont 3x10’ à 80-85% (rec :1’30)
1h à 65% VMA
1h30 à 65-70% VMA
CYCLE 2
Semaine 7 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x16’ à 80-85% (rec :1’45)
2h55 dont 2x30' à vitesse marathon (rec : 1’30)
1h à 65-70% VMA
Semaine 8 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x18’ à 80-85% (rec : 2’)
3h15 dont 40'+35' à vitesse marathon (rec : 1’30)
1h à 65-70% VMA
Semaine 9 :
VMA courte ou 1h à 65-70%
1h30 dont 3x20’ à 80-85% (rec : 2’)
2h15 dont 2x30' à vitesse marathon (rec : 1’30)
1h à 65-70% VMA
CYCLE 3
relâchement
Semaine 10
Lundi: Repos
Mardi: VMA courte (2x10x150m) ou 1h à 65-70%
Mercredi: Repos
Jeudi: 1h allure 1
Vendredi: Repos
Samedi: 50-1h allure1
Dimanche: 1h dont 2x15' allure marathon (rec : 1’)
Semaine 11
Lundi: Repos
Mardi: 50' allure1 (finir par 15' allure marathon)
Mercredi: Repos
Jeudi: 40' allure1 (finir par 10-15' allure marathon)
Vendredi: Repos
Samedi: Repos
Dimanche: Marathon
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/09/13 à 12:01:18
Il faut s'entrainer aux cotes du Rhône
>>>>c'est bon je sors
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par read man (invité) (213.39.33.xxx) le 13/09/13 à 12:01:47
illisib'
grave !
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Magicrunner (membre) (92.103.99.xxx) le 13/09/13 à 12:30:09
ok je recommence, j’espère que ce sera plus clair et lisible
avec
Allure 70%VMA env. 9kmh
Allure 85%VMA env. 11kmh
Allure marathon env. 10,1kmh
Semaine 1 :
Mardi : VMA courte 2x9x150m (en 44")
Jeudi : 1h30 dont 3x7’ à 80-85%
Samedi : SL 1h40 dont 2x20' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
Semaine 2 :
Mardi : VMA courte 2x10x150m (en 44")
Jeudi : 1h30 dont 3x8’ à 80-85%
Samedi : SL 1h50 dont 25'+20' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
Semaine 3 :
Mardi : VMA courte 16x200m (en 54")
Jeudi : EMA 1h30 dont 3x10’ à 80-85%
Samedi : SL 2h05[3] dont 40' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
Semaine 4 :
Mardi : VMA courte 10x300m (en 1'21")
Jeudi : EMA 1h30 dont 3x12’ à 80-85%
Samedi : SL 2h25 dont 2x25' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
Semaine 5 :
Mardi : VMA courte 12x300m (en 1'21")
Jeudi : EMA 1h30 dont 3x14’ à 80-85%
Samedi : SL 2h40 dont 30'+25' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
Semaine 6 : d'assimilation (allégée)
Mardi : EMA 1h15 dont 3x10’ à 80-85%
Jeudi : Footing 1h à 65% VMA
Dimanche : Footing 1h30 à 65-70% VMA
CYCLE 2
Semaine 7 :
Mardi : VMA courte 10x400m (en 1'48")
Jeudi : EMA 1h30 dont 3x16’ à 80-85%
Samedi : SL 2h55 dont 2x30' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
Semaine 8 :
Mardi : VMA courte 12x400m (en 1'48")
Jeudi : EMA 1h30 dont 3x18’ à 80-85%
Samedi : SL 3h15 dont 40'+35' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
Semaine 9 :
Mardi : VMA courte 10x500m (en 2'15")
Jeudi : EMA 1h30 dont 3x20’ à 80-85%
Samedi : SL 2h15 dont 2x30' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
CYCLE 3 (relâchement)
Semaine 10
Mardi : VMA courte 2x10x150m (en 44")
Jeudi : Footing 1h
Samedi : Footing 50-1h
Dimanche : Footing 1h dont 2x15' allure marathon
Semaine 11
Mardi: Footing 50' dont 15' allure marathon
Jeudi : Footing 40' dont 10-15' allure marathon
Samedi 23nov : Marathon
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Brad (invité) (109.212.147.xxx) le 13/09/13 à 12:45:52
@ Magicrunner (membre),
J'ai bien vu ton entraînement course à pied mais rien sur ta consommation progressive nécessaire pour améliorer ton temps de soutient à l'alcool...
Sans cette préparation spécifique pour ce marathon tu risques d' heurter le bitume au 30ème et de moucher rouge.
De rien.
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/09/13 à 12:47:08
Tu peux nous donner ton passé sportif, ton âge, ton physique ?
J'entends pas par là, grand beau blond et fort, mais ton gabarit et aussi si tu es un homme ou une femme.
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Magicrunner (membre) (92.103.99.xxx) le 13/09/13 à 14:21:38
@didier
pour l'entrainement à l'alcool, je suis un plan personnel depuis 20ans de houblon en pinte, j'ai de la bouteille de ce côté là ;)
pour le reste, je cours depuis 2ans,
j'ai fini mon premier marathon l'année dernière à Berlin 2012 en 5h21 sans préparation (je devais juste accompagner des amis et finalement dans l'ambiance je me suis inscrit)
mes dernières perfs
10km: 53.36 en juin 2013
15km en 1h29 en 2012
sinon 38ans, 77kg
si ça peut aider..
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par (invité) (213.39.33.xxx) le 13/09/13 à 14:23:23
et la taille bordelllll ! on peut rien faire si on a pas ta taille !
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Magicrunner (membre) (92.103.99.xxx) le 13/09/13 à 14:25:48
euh t'es sérieux là?
1,80m
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Magicrunner (membre) (92.103.99.xxx) le 13/09/13 à 17:39:09
up?
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Brad (invité) (92.157.105.xxx) le 13/09/13 à 18:19:54
C'est clair que si tu fais 1m50 tes 77 kg n'ont plus le même poids ! ;)
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Violette (invité) (92.130.189.xxx) le 13/09/13 à 18:29:09
Tout doit être pondéré, il en va de même pour cette réflexion inutile.
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Brad (invité) (92.157.105.xxx) le 13/09/13 à 18:43:11
@ violette,
Pardon d'avoir heurté ta sensibilité d'ancienne obèse. J'avais pourtant pris soin de terminer par : " ;)".
Il n'en reste pas moins que le poids sans la taille ne peut être exploité.
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Philippe Lucas (invité) (93.0.154.xxx) le 13/09/13 à 18:44:20
épi c'est tout
Didier
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par DELA nOS EH (invité) (78.113.202.xxx) le 13/09/13 à 18:46:48
Brad et Violette merci d'aller préparer les journées du patrimoine========> égouts de Paris Merci
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par violette (invité) (92.130.189.xxx) le 13/09/13 à 18:49:29
Brad, je parlais de ma réflexion précédente qui était inutile, pas la tienne!
Puisque je suis tout à fait d'accord du fait qu'entre mon gabarit et un mec 1m80, les 77gk n'auront pas le même impact, autant au niveau de l'image que la répercutions sur les articulations.
Mon passif de sumo ne t'en veut donc point!
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/09/13 à 19:02:06
Bon sur les distances et temps d'entraînement c'est pas vraiment exagérer. Par contre sur la charge d'une semaine sur 4 sorties il n'y a qu'un footing réel, les 3 autres ne sont que des séances et "à mon avis" trop dur comme la semaine 8 :
Semaine 8 :
Mardi : VMA courte 12x400m (en 1'48")
Jeudi : EMA 1h30 dont 3x18’ à 80-85%
Samedi : SL 3h15 dont 40'+35' à allure marathon
Dimanche : Footing 1h à 65-70% VMA
"A mon avis" le jeudi ou le samedi remplacer par un vrai footing à 65-70% et cela sur ce type de séance une semaine sur deux.
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/09/13 à 19:09:38
Le mardi aussi remplacer la vma par un footing toutes les 3 semaines.
En gros si vous avez réussi à suivre mon raisonnement remplacer l'une des séances du mardi, jeudi, et samedi, par un footing et cela en faisant tourner sur 3 semaines.
Bon j'ai pas été très clair, mais je crois que certains comprendront......... ou ne comprendront pas.
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par (invité) (212.198.180.xxx) le 13/09/13 à 20:02:23
si c'est clair. Tu ne gardes que 2 séances de qualités au lieu de 3 en remplaçant par un footing. Et tu zappes à tour de rôle VMA, EMA, et SL/marathon. Quoi de plus simple ? Jerem
Plan marathon beaujolais: demande d'avis par magicrunner (membre) (78.237.172.xxx) le 13/09/13 à 21:02:52
C'est à peu près clair. Merci pour vos réponses.
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