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10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 17/09/13 à 13:21:06
Bonjour, je souhaite effectuer un 10km et améliorer mon temps précédent fait sans entraînement et sur une blessure légère du genou droit, j'avais fait 44minutes au 10km.
Bref mon objectif sera au mois de juin donc dans longtemps et je souhaite me refaire une santé, augmenter ma VMA sur le long terme avant d'entamer un programme d'entrainement spécifique.
VMA testée sur 6minutes : 16
J'ai attaqué mon programme comme suit :
Lundi : Séance de 2[10*(30/30)] VMA 100 %
Mercredi : PPG
Vendredi : Seuil, 3*3000 VMA 85%
Dimanche : Sortie 1h15 à 1h30 à FC 150 en gros
Répété sur 3 semaines puis 1 semaine de repos.
Ceci sur le long terme et dans 3 mois, réevaluation de ma VMA puis je go sur un plan d'entrainement spécifique avec comme objectif (peut être illusoire ?) des 40 minutes sur 10km.
Vous avez des avis sur le programme ?
10 km plan d'entrainement long terme par A mon avis (invité) (93.95.63.xxx) le 17/09/13 à 17:41:19
Je ne suis pas coach mais ça manque peut-être de footing. Raccourcir la séance longue à 1h15 maximum et introduire un 2ème footing de 45 minutes environ.
Et 3 x 3000 est une séance davantage orientée pour la prépa d'un semi. Plutôt des 1000 et 2000.
Voilà mon avis !
10 km plan d'entrainement long terme par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 17/09/13 à 17:48:53
Oui met le à la poubelle.
10 km plan d'entrainement long terme par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 17/09/13 à 18:03:04
Et tant de d'entrainements dur pour faire combien ?
42mn ? Alors qu'avec quelques footing on arrivent en un ou deux ans à courir en 38mn voire 36, enfin pour un homme de moins de 35 ans. Pour les personnes plus âgées il y a une perte certes.
10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 17/09/13 à 18:09:19
Hum je ne me rends pas compte à vrai dire Didier j'y suis allé les mains dans les poches la dernière fois peut être ma marge de progression est elle beaucoup plus importante ... On verra bien ! Pour info j'ai 26 ans 1m80 65 kg ...
Je remplace les 3x3000 par un 5x2000 alors ?
Ou je fais un 45' à la place ? Le 45' je me cale sur combien de VMA, 80/85 ?
La PPG c'est bien de la garder ou c'est inutile ?
A ce moment la je vire la PPG, je remplace par du 45' et je convertis le 3x3000 par du 5x2000 ?
Merci pour vos conseils avisés
10 km plan d'entrainement long terme par n steine (invité) (78.113.202.xxx) le 17/09/13 à 18:10:16
ha bon, t'1 Didier t'es vraiment une loumière ))))
10 km plan d'entrainement long terme par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 17/09/13 à 18:17:40
Si tu tournes sur 4 jours d'entrainement par semaine le mieux est :
première semaine
-footing 1h
-footing 1h
-échauffement 15mn + 30mn allure semi
-footing 1h30
deuxième semaine :
- footing 1h
- vma (en alternance 5x1000m, ou 12x400, ou 20x200m
- footing 1h
- footing 1h30
troisième semaine :
- 3x2000m
- footing 1h
- footing 1h
- vma séance différente de la dernière et de l'avant dernière.
etc... etc.... etc...
bon c'est un schéma mais et pas un plan personnalisé mais en gros ce sont les bases, enfin mes bases.
10 km plan d'entrainement long terme par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 17/09/13 à 18:39:25
Et oublie la semaine de repos, faisant un peu moins si tu as l'impression d'être un peu fatigué et que des footings dans ce cas là.
10 km plan d'entrainement long terme par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 17/09/13 à 19:58:39
On a les mêmes exactes caractéristiques VMA et temps à un premier 10k ! J'avais quand même deux/trois semaines d'entraînement dans les jambes.
Je pense qu'il va falloir faire pas mal de travail de VMA pour arriver à 40mn sur 10k car le potentiel théorique pour une VMA de 16 c'est dans les 42'30" d'après http://runners.fr/quatre-semaines-pour-ameliorer-votre-vma/ (tableau sur la droite) et allure de 4'15"=88% de VMA, donc cohérent.
Maintenant si tu l'as vraiment fait les mains dans les poches ce 10k, ta VMA doit être supérieure, tu devrais peut-être la tester sur 4mn.
10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 18/09/13 à 13:14:39
Bon c'est parti, ce matin petit footing 1'00 12km/h pile poil.
Lets work now !!
10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 18/09/13 à 13:53:19
Bon bah on est parti pour du footing avec 1 vma par semaine alors.
Aujourd'hui 1h00 12km soit 75% vma c'est pas mal on va continuer sur cette allure quelques temps ...
10 km plan d'entrainement long terme par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 18/09/13 à 13:59:52
Pour une VMA de 16 km/h et une référence sur 10 km à 44 min un footing à 12 km/h est trop rapide, tu gagnerais beaucoup à le courir moins vite (plutôt vers 10).
10 km plan d'entrainement long terme par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/09/13 à 14:21:38
+1....révélateur d'un manque d'endurance.....si pas de socle solide....rien de sérieux ne peut être posé dessus....toujours et toujours ne pas négliger ces allures....
10 km plan d'entrainement long terme par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/09/13 à 14:38:17
Ca paraît effectivement rapide, tu étais à combien en % de FCM? Formule de calcul ici : http://global-sport.fr/frequence-cardiaque-cible-avec-la-methode-de-karvonen/ si tu en as besoin.
Pour info, j'ai fait une petite sortie EF de 40' à 68% de FCM pour une vitesse moyenne de 10.7
10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 19/09/13 à 00:07:42
C'est strange quand même non ? Pour mon objectif on me dit juste de courir 4 fois par semaine 15km a 10km/h et au bout d'un temps donné je vais pouvoir courrir magiquement un 10km à une moyenne de 14mk/h ? :p
J'y comprends pas grand chose :o
C'est mal de courir 1h à 75% de vma ?!
10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 19/09/13 à 00:09:08
Ceci dit merci à tous pour vos conseils hein, je cherche juste à comprendre, je ne critique en aucun cas, au contraire même
10 km plan d'entrainement long terme par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 19/09/13 à 00:53:36
Si tu veux creuser : http://www.footinglucien.izihost.com/les_bases_19879.htm
Sinon ta Fréquence Cardiaque pendant ton footing ce matin était de ?
10 km plan d'entrainement long terme par andin (invité) (201.188.173.xxx) le 19/09/13 à 04:33:16
"C'est mal de courir 1h à 75% de vma ?!"
Une fois par semaine c'est très bien de courir à 75-80% VMA (80-85% FCM), mais tu dois travailler avant tout la zone 60-70% VMA (65-75% FCM) qui est très utile.
Un certains nombre d'adaptations physiologiques à la course de fond ont lieu à rythme lent : développement des capillaires, augmentation du nombre de mitochondries dans les cellules musculaires, et il y en a d'autre que j'ai oubliées.
Par ailleurs, en courant toujours rapidement, tu risques davantage la blessure.
Enfin, il faut varier ton entraînement : si tu fais toujours la même chose, tu vas vite stagner, au bout de 6 à 8 semaines il faut changer. (Par exemple passer d'une phase VMA à une phase avec des sorties plus longues et du 80% VMA.)
10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 19/09/13 à 08:12:17
Merci andin pour cette réponse détaillée et instructive.
Dans ce cas peux tu me donner un exemple de programme à suivre en rotation que je pourrais appliquer ?
Par exemple 6 Semaines endurance 6 Semaines VMA etc ?
A raison de 4 à 5 sorties par semaine...
10 km plan d'entrainement long terme par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 19/09/13 à 09:15:23
Les sorties à rythme lent permettent, pour faire simple, de préparer l'organisme, de le façonner pour qu'il puisse ensuite recevoir des sollicitations plus importantes. Sans ce socle, pour reprendre ce terme, le travail des allures plus rapides sera non seulement inefficace mais aussi "dangereux" (risque de blessures).
D'autre part, une séance exigeante physiologiquement ne sera profitable que si elle suivie le lendemain ou sur-lendemain par un footing très lent, d'assimilation, sinon les efforts ne seront pas... assimilés.
Typiquement avec 4 séances par semaine tu peux faire : séance fractionné entre 400 et 800 entre AS10-25" et AS10-5" / footing lent 45' / séance de 1000 ou 2000 ou 3000 entre AS10 et AS10+20" / footing lent 45'. Si tu veux ajouter une 5ème séance, tu peux faire un footing d'1h plus rapide (12 km/h comme tu as fait hier), idéalement sur terrain vallonné.
Toujours garder à l'esprit que la progression ne provient pas d'une sollicitation particulière, quelle qu'elle soit, mais de la variété des séances et de leur articulation les unes par rapport aux autres.
10 km plan d'entrainement long terme par CTH (invité) (194.119.85.xxx) le 19/09/13 à 09:41:43
Au delà de l'aspect plan d'entrainement, je te suggère de courir plusieurs 10km (ou 5km) d'ici ton 'vrai' objectif du mois de juin.
Les compet permettent de progresser physiquement et de gagner de l'expérience sur la gestion de la course (allure notamment). Ca te permettra de suivre ta progression également, de manière plus palpable (à mon avis) qu'une VMA mise à jour.
Gagner 4 min sur 10km en 9mois, c'est très ambitieux je trouve (si tu avais vraiment pas bien préparé ton premier, pourquoi pas) mais gagner 4min en une seule course, impossible à mon avis.
10 km plan d'entrainement long terme par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 19/09/13 à 09:58:17
Ouep, et je te conseillerais surtout de ne pas trop avoir en tête cet objectif de 40 min... Entraîne-toi comme il faut et les résultats suivront sans que t'aies besoin de leur courir après, ça t'évitera des désillusions ainsi que le risque de t'entraîner sur des bases trop rapides.
10 km plan d'entrainement long terme par Gr3e (invité) (90.41.11.xxx) le 19/09/13 à 11:26:21
@ CTH : Pour le premier en gros j'ai fait ca un peu en mode je sors avec les potes et sur les 3 mois précédant j'avais fait en gros 2 sorties trail de 2h30 et un peu de jogging 1h30 (genre 4 sorties) sur terrain très abrupt, plutôt axé trail donc.
Donc pas de montre cardio, pas d'idée d'allure sur plat, pas de temps référence sur 10km, et pas de prépa physique ...
Bref je l'ai fait juste pour le finir quoi ;)
Mais en effet je vais suivre vos conseils, partir sur 4 à 5 sorties semaine avec une majorité de footing lent 1h00 10km/h, disons 3 + 1 fractionné 30/30 ou 5*2000 et si possibilité je rajouterai un 1h00 a 12km/h . . . Et je me calerai 2 ou 3 10km test en course "officielle" avant ma date prévue.
Pour info aujourd'hui donc 1h00 à 10km/h moyenne de 150 puls minute tout rond (a savoir que j'ai une FC au repos assez élevée aux alentours des 75/80). Fin du jogging, pas entamé physiquement, sensations relativement bonnes, j'ai mis environ 4km à me caler dans un bon rythme naturel cependant.
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