Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Course 10km et FC par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/09/13 à 10:36:07
Bonjour,
Je prépare un 10km qui aura lieu dans 2 semaines, j'ai couru mon premier 10km il y a 3 mois avec presque pas d'entraînement en 49min30 et depuis j'ai fait 3 séances par semaine toutes les semaines en suivant un plan respectant les 75% d'EF recommandés et avec sorties longues comprenant un peu de seuil, séances de fractionné et de l'allure 10km. Mon objectif est de 45min il me paraît difficile mais possible cependant il y a des choses qui ne collent pas...
En effet, la FC maxi que j'ai constaté est de 197, lors d'une séance 2x5x400m à 1min36-38 par 400m (mais je n'ai pas eu l'occasion de la tester vraiment à bloc sur côte etc). Je travaille par rapport à une FCM supposée de 200 et je respecte les plages FC indiquées par mon plan (je ne raisonne en terme de vitesse que pour les séances de fractionné et d'allure 10km). Le problème, c'est qu'au vu de mes séances de qualité et bien que n'ayant pas fait de test vma, je suis certain que ma VMA est d'au moins 15km/h, surement autour de 15,5km/h. Hors avec ça, je suis censé courir à 10km/h en EF 70-75%. Actuellement selon les conditions et ma forme en courant en respectant cette plage je suis entre 7.5km/h et 8.5km/h (et c'était pire il y a 2 mois, je devais presque marcher au bout d'un certain temps pour ne pas dépasser 75% fcm mais il faisait bien plus chaud).
Récemment j'ai couru un 4x1500m (récup 2min à 8km/h) à allure située entre 4'25 et 4'30/km (sur piste donc de façon régulièr et fiable) sans finir crevé, ce qui est très bon signe et me rassure quant à mon objectif. Cependant ma fc est montée dès le début de la première fraction très rapidement à 93-94% fcm et y est restée à chaque fraction (94-95% pour la dernière). Mon interrogation principale : je sais que je ne pourrais pas courir 10km en étant à 94% fcm au bout d'un km (je lis partout qu'il faut partir de 90% et en plus je suis débutant sans grande force mentale ni résistance). Il y a donc deux possibilités :
- soit ma fcm est bien autour de 200, et il faut que je parte sur du 4min45/km pour finir la course dans de bonnes conditions peut-être en 47 min ?
- soit ma fcm est au-dessus, 205 voire 210 ? Est-possible en n'ayant atteint seulement 197 ? Je précise que j'ai 20 ans. Dans ce cas, ma fcm réelle lors de la séance d'allure 10km se situerait plutôt à 90% fcm, je pourrais partir sans inquiétude à 4min30/km. Et ça expliquerait mon EF...
Qu'en pensez-vous ? J'ai l'impression que la réussite de ma course dépend de cette histoire de fréquence cardiaque malheureusement ce n'est vraiment pas le moment de faire un test de fc (j'ai encore des séances allure 10km, des footing et une sortie longue prévus). Merci !
Course 10km et FC par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/09/13 à 10:51:11
la FCM ne se calcule pas on la constate à quelques puls près par exemple à l'arrivée de ton 10km si tu peux finir au sprint et pas cramé....
Ta séance de 400 n'a pas été effectuée à bloc donc ta FCM est très certainement supérieure à 200
La VMA est une chose et l'ENDURANCE une autre...par rapport à l'allure de tes footings et en regard des fcs constatées il est certain que tu as un déficit d'endurance.....
En conséquence partir sur ton 10km à une allure de 4'45 au kilo jusqu'au kilo 7 ensuite si tu te sens bien il sera temps de mettre un peu plus de pied pour essayer de finir fort dans le dernier kilo......ce 10km il faut le prendre comme une course de références au niveau vitesse et fcs...si tu as un cardio qui enregistre les puls et si tu prends les temps intermédiaires tu pourras analyser précisément ta course et en tirer quelques enseignements pour la suite de tes entrainements.......
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR
Course 10km et FC par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 21/09/13 à 13:10:29
Merci pour ces conseils, en effet je verrais bien si ma fc dépasse les 200 et de combien à la fin de ce prochain 10km (lors de mon premier 10km je n'avais pas de cardio et je ne l'ai pas fait au maximum de mes capacités du moment).
Jeudi j'ai fait 3x2000m R=2min en 9min10 par fraction (allure 4'35/km), tout à l'heure je vais faire une sortie longue avec 2x10min à 85%fcm. En effet pour la course je crois que partir plutôt sur 4'45/km ou 4'40/km est plus raisonnable quitte à accélérer si je le peux pour les derniers kms. Les 45min seront pour dans 2 mois :)
Course 10km et FC par (invité) (92.163.95.xxx) le 21/09/13 à 13:20:33
Hello Max.
J'en suis exactement au même point que toi, c'est intéressant. Avec les même échéances (ca sent les courses parisiennes ;) ). Où cours tu ?
Course 10km et FC par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 21/09/13 à 14:00:54
Hello, tu prépares les 10km paris centre ?
Je cours soit aux tuileries soit au stade charles moureu dans le 13e (pour les séances de fractionné ou allure 10km), et toi ?
Course 10km et FC par cricrinho (invité) (92.163.95.xxx) le 21/09/13 à 14:15:01
Hello,
Non, pas Paris Centre, mais Odyssea (le même jour) où je vais partir sur 4'45 ou 4'40 et voir comment je suis au 7ème :). Apres objectif moins de 45 aux 10KM d'issy les mlx le 15 décembre. Je cours à Suzanne Lenglen(entre paris XV et issy). Dommage, on aurait pu s’entraîner ensemble !
Si par hasard tu utilises garmin pour tes entraînements on peut se connecter.
Bon courage !
Course 10km et FC par hollyoak (membre) (90.35.185.xxx) le 21/09/13 à 14:29:01
Ce 3x2000 en 4'35" me parait plutôt prometteur, une bonne vitesse de soutien si tu n'as pas fini crammé, quelles étaient tes pulsations ?
Course 10km et FC par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 21/09/13 à 14:32:22
Bonne chance pour la course alors, on se tient au courant de nos résultats ici ^^ Pour l'instant j'ai un cardio basique mais je suis tenté par un garmin pour avoir plus de fonctions notamment pour gérer les fractions et aussi pour analyser et partager les données, tu as quel modèle ? Le 610 forerunner a l'air pas mal mais j'hésite avec d'autres :)
Course 10km et FC par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 21/09/13 à 14:40:25
J'ai fait cette séance à 21h (sans avoir fait de véritable repas depuis 12h) avec beaucoup de vent par moment et un peu de pluie donc conditions pas terribles mais au moins ça me prépare à une mauvaise météo éventuelle pour la course. C'est pas évident de maintenir cette allure tout seul sur piste, l'ambiance de la compétition m'aidera forcément (ainsi que le repos qui précède). J'ai senti que c'était plus difficile que les 1000m et 1500m mais j'ai pas fini la séance épuisé et j'ai rapidement récupéré :) Niveau pulsations je trouve ça curieux encore une fois : je monte presque instantanément à 188 et ça stagne tout le long (plutôt 190 sur la dernière fraction), comme je ne connais pas ma fcm je ne me préoccupe plus des %fcm pour l'instant ^^
Je suis confiant en tout cas au vu de ces séances
Course 10km et FC par cricrinho (invité) (92.163.95.xxx) le 21/09/13 à 18:00:01
J'ai une 610 et j'en suis très content. Le seul truc chiant c'est que de temps en temps ca prend pas mal de temps pour trouver les satellites.
Course 10km et FC par (invité) (80.200.126.xxx) le 21/09/13 à 20:11:56
C'est sur que c'est pénible, au moment de partir pour l'entrainement d'en entendre demander à ce qu'on attende qu'ils aient accroché leurs satellites..." Peut pas courir, j'ai encore que deux satellites..."
Course 10km et FC par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 06/10/13 à 12:09:34
Je reviens de la course 10km Paris Centre, je suis très content de mon temps, 45min35, mais perplexe :
- J'étais trop près de la ligne d'arrivée et je suis parti bien trop vite, emporté par les autres coureurs : 3min40 au km 1, je n'ai pas compris (je savais être parti un peu vite mais pas du tout à ce point là...), j'ai une deuxième erreur : ralentir mais pas suffisamment, 2e kilo en 4min puis j'ai progressivement ralenti pour passer au 5e kilo en 21min30.
- A ce moment là j'étais pas bien moralement, j'ai décidé de poursuivre sur un rythme entre 4min45 et 5min au kilo. J'ai enrayé un point de côté qui commençait à apparaître depuis quelques minutes et ma fc est redescendue (elle était montée à 196 en 1km puis elle aura été d'environ 194 jusqu'à l'arrivée). J'avais tellement peur de pas finir que j'ai pas osé courir les 5 derniers kilos en 4min30 mais je crois que j'aurai pu... J'ai pu sprinté à l'arrivée et je n'ai pas mal aux jambes (fin juin j'avais mal en marchant après la course là tout va bien). Bref j'aurai mieux géré ma course j'aurai surement pu faire 44min 44min30 mais ce sera pour la prochaine fois ! Au vu de mes deux premiers kilos, je pense que ma VMA est supérieure à ce que je pensais (15.5km/h), elle est surement de plus de 16km/h et je manque d'entrainement pour en soutenir 87% du 10km.
Ma prochaine course prévue est un 10km dans 7 semaines, quel plan me conseillez-vous ? En restant sur 3 séances par semaine, et quelles séances/repos dans les jours qui viennent ? D'autre part ma fc a été quasiment constante toute la course (196 pendant les 1ers kilos puis 194 jusqu'à la fin), du coup elle est bien supérieure à 200 non ? 97% fcm ne serait pas soutenable sur 10km il me semble.
Merci
Course 10km et FC par (invité) (81.56.62.xxx) le 06/10/13 à 15:53:49
Pas une course bien gérée en effet...Pour le prochain pars sur une allure régulière de 4'30" et vois comment tu te sens au KM7.
Sinon pour la FCM, à mon avis elle est sous-évaluée.
Course 10km et FC par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 06/10/13 à 20:44:16
Pour les entraînements je peux partir sur 205 de fcm par exemple ? Quand je cours en EF à 70% de 200 je suis vraiment lent ça expliquerait pas mal de chose ^^ De toute façon je vais bientôt faire un test vma/fcm je serai fixé !
A votre avis pour m'améliorer sur 10km et dans l'optique du semi de Paris en mars (je me suis inscrit sas 1h40) dois-je privilégier les séances vma ou plutôt le seuil/allure10/allure21 ? Comme je cours depuis peu de temps je dois avoir une bonne marge de progression dans les 2 domaines mais lequel est-il préférable de travailler davantage en premier ?
Course 10km et FC par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 06/10/13 à 21:52:07
Les deux mon capitaine ! Si tu peux n'en faire qu'une (trois sorties par semaine) je pense que le seuil (AS15 - allure que tu peux tenir 1 heure) est préférable.
Oui tu devrais faire un test VMA rapide -> http://runners.fr/testez-votre-vma-2/
Course 10km et FC par Max (invité) (134.157.15.xxx) le 08/10/13 à 19:23:03
J'ai commandé une Garmin 310XT, la prochaine fois je ne ferai pas l'erreur de courir les 2 premiers kilo d'un 10km à 15,5km/h, et dire que je croyais que c'était ma VMA... Au moins cette course me servira de leçon et je préfère apprendre que ma VMA est supérieure à ce que je pensais. J'ai encore des courbatures mas je pense faire un test VMA ce week-end en espérant l'estimer à 16,5 km/h voire 17km/h, soyons fou !
Je suis toujours dubitatif quant au plan d'entrainement à suivre pour continuer à progresser efficacement sur 10km : en général je tombe soit sur des plans pour coureurs confirmés courant depuis plusieurs années et visant moins de 45min, soit sur des plans destinés à des débutants qui ont pour objectif - de 55min par exemple. Je ne suis dans aucun des deux cas...
Ca fait 3 mois que je cours 3 fois/semaine je n'ai rencontré aucun problème ni blessure, puis-je passer à 4 séances/semaine ? Je lis souvent qu'un débutant dois faire 12 mois avec quasiment que de l'EF et un peu de résistance mais pas de VMA, mais il s'agit bien de débutants au sens difficulté à courir longtemps sans marcher etc ? Je suis un peu perdu...
Course 10km et FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/10/13 à 06:31:51
Je me pose les mêmes questions.
Calcul de ma VMA en août = 13,5km/h.
Hier je me suis perdu dans un groupe sur une piste qui faisait des séries de 5x800 en 3:12 avec R 2min, et c'est passé. Ce qui ferait que ma VMA réelle pourrait être légèrement supérieur à 15km/h, soit 15,5?
Sauf que... je ne peux pas maintenir cette allure sur 6 minutes. Bref, je retourne courir en EF, car sur un 10km, je me vois le finir en faisant du 5:10, voir 5:45 de moyenne mais jamais tenir les 4:33 comme je peux le lire sur certains sites.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge