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Gagner en vitesse par (invité) (128.179.160.xxx) le 19/09/13 à 17:26:05
Bonjour à tous,
Je suis relativement jeune coureur et j'ai couru un semi marathon dimanche qui m'a permis après une prépa sérieuse de bien améliorer ma marque (1h30' -> 1h25'44").
De fait, j'aimerai courir un 10km mi novembre pour me faire une marque sur cette distance. Avant de couper puis de reprendre avec pas mal de kms en début d'année prochaine.
Je ne connais pas ma VMA et compte la tester dimanche sur un demi de cooper.
Après, je pense commencer un cycle de 4 semaines pour gagner en vitesse avec :
-1 séance de PPS + lignes droites autour de 110% VMA,
-une séance VMA longue(>400) à 95% avec des intervalles de longueur croissante sur les 4 semaines
-2 footings de récup les lendemains
-une dernière séance longue le dimanche avec de l'endurance active.
Ce qui doit me laisser 3 semaines pour une prépa spécifique 10.
Pensez vous qu'un tel programme est équilibré?
Gagner en vitesse par Frédéric (membre) (82.123.225.xxx) le 19/09/13 à 17:35:18
" une séance VMA longue(>400) à 95% avec des intervalles de longueur croissante sur les 4 semaines "
A mesure que la distance augmente, l'allure diminuera : des 500 à 600 m vers 95 % de vma, 800 à 1000 m un peu moins rapidement, etc.
Et idéalement des séries de 1500 m (3 x 1500 m) à ta vitesse cible en " grattant " quelques secondes.
Fred
Gagner en vitesse par (invité) (128.179.161.xxx) le 20/09/13 à 10:38:22
Oui, mais je pensais progresser au fur à mesure et donc augmenter mon temps de soutien (fractions de 400m ->600->800->1000) à des vitesses qui diminuent pas trop.
Je sais que pas mal de coureurs sont pas fans (le mot est faible) de la VMA mais je suis jeune et en tant que récent coureur, je n'ai jamais travaillé ma vitesse donc je pense que pour progresser à long terme , il me faut de courtes périodes pour travailler la vitesse et la foulée à haut rendement.
Si des gens d'expérience ont des avis, je suis preneur!
Gagner en vitesse par Frédéric (membre) (83.202.78.xxx) le 20/09/13 à 11:04:14
" Oui, mais je pensais progresser au fur à mesure et donc augmenter mon temps de soutien (fractions de 400m ->600->800->1000) à des vitesses qui diminuent pas trop. "
Mais on ne peut pas tenir le même pourcentage de vma sur des séries de 400 m et 100 mètres par exemple.
Jusque vers 1'30" d'effort on peut évoluer vers 100 % de vma ; ensuite l'allure diminuera à mesure que la distance augmentera.
Par exemple, pour une vma vers 18 km/h, les 400 m seraient courus en 1'20" ; pour rester à 100 % de vma sur 1000 mètres il faudrait enchaîner des séries en 3'20" : c'est intenable en répétitions.
Fred
Gagner en vitesse par (invité) (128.179.161.xxx) le 20/09/13 à 11:12:26
Ca dépend beaucoup des récups non?
Pendant la prépa (sous le cagnard),
Avec des récups à AS42 de 1' j'ai fait 10*400 en 88" de moyenne
Avec des récups de 1'30" marchées, j'ai fait 6*800 en 2'52" de moyenne
Gagner en vitesse par (invité) (128.179.161.xxx) le 20/09/13 à 11:15:10
Quelles sont les récups optimales pour progresser en vitesse jusement? (j'ai vu que BBen avait fait un sujet sur letsrun sur les différents types de coureurs et que les intervenants évoquaient justement la récup entre fractions)
Gagner en vitesse par Frédéric (membre) (83.202.78.xxx) le 20/09/13 à 11:20:25
" Avec des récups à AS42 de 1' j'ai fait 10*400 en 88" de moyenne
Avec des récups de 1'30" marchées, j'ai fait 6*800 en 2'52" de moyenne "
A mon avis tu étais bien en dessous de 100 % de vma sur tes 400 mètres, vu que tu étais plus rapide sur tes 800 mètres...
Fred
Gagner en vitesse par (invité) (128.179.161.xxx) le 20/09/13 à 11:29:15
Bien sur j'imagine avoir plus de 16.3km/h de VMA ayant couru un semi à plus de 14.8km/h de moyenne.
A la lecture de ce que certains ont écrit sur le forum, j'ai eu peur de courir trop vite mes VMA courtes (danger de courir en anaérobie pour l'endurance ect) et donc j'ai préfèré faire des récups actives et plus me lacher sans scrupules sur les fractions plus longues.
Maintenant, je compte faire un demi Cooper ce week end histoire d'avoir une base tangible ce que je n'ai pas actuellement.
Gagner en vitesse par Frédéric (membre) (83.202.78.xxx) le 20/09/13 à 11:50:45
Au moins 17,7 km/h je pense.
Fred
Gagner en vitesse par (invité) (85.218.15.xxx) le 20/09/13 à 19:30:06
D'autres avis sur l'idée de plan?
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