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L'endurance : 80% de l'entraînement par Brad (invité) (109.213.207.xxx) le 22/09/13 à 22:07:00
Je vous conseille l'article de Sport et Vie de ce mois.
C'est une étude sur les "séances pépères" qui devraient représenter en moyenne 80% d'un programme de CàP.
Je résume grossièrement pardon pour les spécialistes.
Donc en fonction de sa FCM (fréquence cardiaque maximale), on peut définir 3 zones importantes pour le commun des coureurs :
Endurance : Zone 1 60-82% FCM
Seuil : Zone 2 82-87% FCM
VMA : Zone 3 88-100% FCM
Quelles explications donnent-ils pour justifier ce ratio de 75 à 85% de travail d'endurance ?
Premièrement, c'est tout simplement ce que font les meilleurs mondiaux.
Ensuite, le travail d'endurance engendre des adaptations physiologique en limitant le niveau de fatigue et lors des efforts d'endurance pour les disciplines de fond ces adaptations sont prioritaires sur celles importantes, indispensables même des séance à haute intensité mais a pratiquer beaucoup moins souvent.
L'article ne dit pas ce qui suit, c'est moi qui extrapole et cela pourra être débattu sur ce forum :
1- Pour une séance au seuil et une séance de VMA par semaine faut-il effectuer 7 séances par semaine dont 5 en endurance ?
2- Peut-on envisager des séances dures avec seulement 3 à 4 séances d'entraînement hebdomadaire ce qui correspond à la majorité des coureurs ? Par exemple en les programmant sur 15 jours ou 3 semaines ? (ex : une semaine avec une séance au seuil, une semaine en endurance uniquement, une semaine avec une séance VMA)
3- Peut-on effectuer une séance dure plus courte tout en étant efficace tout de même ? (ex : 2 répétitions de 2000m au seuil, ou encore 3 x 800m en VMA)
A vous,
L'endurance : 80% de l'entraînement par sebastienM (membre) (83.202.169.xxx) le 22/09/13 à 22:20:00
Heu.... quand on fait une séance de VMA, on commence par 20/30' d'endurance fondamentale, et on fini par 10/15' de récup... il me semble que ces parties d'une séance "vma" compte pour de l'endurance. non ?
seb
L'endurance : 80% de l'entraînement par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/09/13 à 22:20:05
Hello Brad,
En suivant les plans du site conseil course à pied (plan 10 et semi), j'ai couru depuis le début de l'année 123h.
et je suis :
entre 0 et 80%FCM : 79% du temps
entre 80% et 90%FCM : 15,4% du temps
entre 90% et 100%FCM : 5,6% du temps.
Donc je te conseillerais d'aller voir les plans du site pour pour t'en inspirer :).
L'endurance : 80% de l'entraînement par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/09/13 à 22:24:18
Et Serge Cottereau préconise cela dans son livre :
en endurance : 75% du temps
en résistance douce (80 à 90%) : 20%
En résistance dur (90 à 90%) : 5%
L'endurance : 80% de l'entraînement par Brad (invité) (109.213.207.xxx) le 22/09/13 à 22:37:07
@ tous ,
je suis tout à fait d'accord avec vous.
Mais vous savez très bien qu'au bout d'un certain temps, les coureurs débutant veulent intégrer (trop rapidement) les séances "dures" à leur programme sans toujours respecter le temps d'échauffement et le temps de retour au calme qui sont indispensables.
L'endurance : 80% de l'entraînement par Pews (invité) (82.227.104.xxx) le 22/09/13 à 22:52:17
Brad, pour continuer dans les stats et confirmer ce que tu dis :
- en 2010 : j'étais à 45% du temps en EF
- en 2011 : 60%
- en 2012 : 72%
- en 2013 : 79%
Ca vient avec l'expérience et en écoutant les précieux conseils que l'on trouve sur ce forum :).
L'endurance : 80% de l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 22/09/13 à 23:37:51
Brad ce que tu nommes du seuil est soit de l'endurance active ou de la résistance douce..suivant les coachs....le seuil serait plus vers 88-90% FCM....
L'endurance : 80% de l'entraînement par Brad (invité) (109.213.207.xxx) le 23/09/13 à 01:21:05
@ Serge92,
Merci pour la précisions, je n'ai fait que reprendre ce que disait l'article ;)
L'endurance : 80% de l'entraînement par (invité) (86.192.85.xxx) le 23/09/13 à 06:49:13
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
L'endurance : 80% de l'entraînement par Max (invité) (2.14.97.xxx) le 23/09/13 à 07:53:56
Quand on voit certains entraînements sur le CDM ... avec des totaux de 110 à 120 km par semaine pour préparer des marathons en 3h00 ...
C'est exactement le même entraînement que JP75 ou les Fontaine pour des cent bornes ...
Est-ce bien raisonnable cette surenchère ? Exemple :
"séances d'allure spécifique et de seuil - du plan Hansons, un 8000/6000/4000/2000 m de AS42 à AS21, récup 3'. J'ai cru lors de l'échauffement poussif à 6'/km que j'abandonnerais au bout d'un tour de piste tellement je n'avais pas de piles... finalement, 24,4 km dont
- 8000 m: 4'43/4'44/4'41/4'37/4'36/4'31/4'30/4'34
- 6000 m: 4'32/4'30/4'30/4'30/4'31/4'34 (soutenu)
- 4000 m: 4'22/4'21/4'20/4'22
- 2000 m: 4'44/4'37 (allure spécifique sur fatigue)"
L'endurance : 80% de l'entraînement par Brad (invité) (109.213.207.xxx) le 23/09/13 à 13:26:13
Merci à invité 86.192.85 pour son lien sur les références et prédictions de temps de course (du 10 bornes au marathon) selon "Cottereau" ainsi que le pourcentage "idéal" des répartitions de travail entre endurance, résistance douce et résistance dure. Je le remets, la répétition étant la clé de voute de l'intégration des apprentissages.
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
L'endurance : 80% de l'entraînement par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 23/09/13 à 13:41:56
c'est amusant.
les théories des années 70 semblaient obsolètes,rétrogrades,dépassées,enterrées.
et maintenant retour en arrière toute!!!
vive l'endurance et à bas les cadences infernales:le nouveau vieux concept
L'endurance : 80% de l'entraînement par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 23/09/13 à 13:55:14
CDM ?
"Heu.... quand on fait une séance de VMA, on commence par 20/30' d'endurance fondamentale, et on fini par 10/15' de récup... il me semble que ces parties d'une séance "vma" compte pour de l'endurance. non ?"
Effectivement, mais je pense que ça compte plus pour de l'échauffement que comme une séance d'1 heure d'EF pour "assimilation" après une séance de qualité. Après mes 10x400@100% ce matin avec 20' d'EF de part et d'autre, je peux te dire que j'attends mon heure d'EF de demain matin avec impatience ;-)
L'endurance : 80% de l'entraînement par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/09/13 à 14:12:02
Tout compte dans l'endurance, l'échauffement, les récup inter-fractions, le retour au calme et bien sûr les séances entièrement en endurance.
L'endurance : 80% de l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 23/09/13 à 14:17:17
jecoursderrièremonombre...rien de nouveau.....du moins à ce que mes vieux yeux me permettent...demande à Gégé...:-)
L'endurance : 80% de l'entraînement par Brad (invité) (109.213.207.xxx) le 23/09/13 à 14:43:06
@ JCPVQMO, Serge92,
Oui, mais aujourd'hui, nos sociétés dites modernes sont basées (trop souvent) sur le faite qu'il faut évoluer sans cesse et que ce qui se faisait auparavant va, doit, être balayé par ce que l'on appelle : " le progrès "... C'est vrai et c'est faux !
Il y a bien souvent un cadre, des bases à respecter, puis ensuite et seulement ensuite on peut venir y ajouter une touche de progrès qui va nous faire s'améliorer.
Il y a de plus en plus de progrès qui sont de vrais régressions en nous faisant oublier les bases et cela dans tous les domaines pas uniquement le sport !
L'endurance : 80% de l'entraînement par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 23/09/13 à 15:11:52
Brad on veut surtout faire croire que tout est possible...et rapidement ! et même que tout s'achète.....et qu'avec les instruments " modernes " qu'il est obligatoire de posséder ....on en oublie l'essentiel...LE PLAISIR DE FAIRE
L'endurance : 80% de l'entraînement par Bernard#11 (invité) (212.234.218.xxx) le 23/09/13 à 15:42:49
Effectivement, la tendance du moment est de tout orienter sur la sacro-sainte VMA en oubliant que...nous pratiquons un sport d'endurance. Personnellement, je faisais fausse route il y a deux ans. J'ai tout repris à zéro (EF à...9kmh) et actuellement, je suis à 10.6kmh à FCM égale, tout en prenant beaucoup de plaisir. Les perfs (à mon petit niveau) confirment le bien-fondé de cette démarche. Encore faut-il être patient...
L'endurance : 80% de l'entraînement par nico64 (invité) (91.103.43.xxx) le 23/09/13 à 18:12:49
"Tout compte dans l'endurance, l'échauffement, les récup inter-fractions, le retour au calme et bien sûr les séances entièrement en endurance."
D'accord dans l'ensemble sauf pour les récups inter fractions qui pour moi font partie de la partie "dure" (seuil ou VMA) et que je ne compte pas, personnellement comme de l'endurance
L'endurance : 80% de l'entraînement par LoF (invité) (88.126.172.xxx) le 23/09/13 à 18:27:47
idem, la baisse de la FC nécessite du temps, on est alors plus proche de la résistance douce. Il ne faut pas non plus vouloir tout régler à la seconde.
L'endurance : 80% de l'entraînement par Dare (invité) (193.252.157.xxx) le 24/09/13 à 10:00:49
"Effectivement, la tendance du moment est de tout orienter sur la sacro-sainte VMA en oubliant que...nous pratiquons un sport d'endurance. Personnellement, je faisais fausse route il y a deux ans. J'ai tout repris à zéro (EF à...9kmh) et actuellement, je suis à 10.6kmh à FCM égale, tout en prenant beaucoup de plaisir. Les perfs (à mon petit niveau) confirment le bien-fondé de cette démarche. Encore faut-il être patient..."
Entieremnt d accord avec ca
c est une autre facon d eprendre le probleme, par l autre bout en quelque sorte: au lieu d efaire des VMA a ire la rigot pour gagner 0.5km/h, on peut faire de l endurance pour acquerir un foncier et de l endurance active. Ca prend du temps mais moins de risque de se blesser et plus efficace sur le long terme. Resultat: si on courait a 75%FCM a 9km/H y a 2 ans par exemple et que mainteant a la meme frequence on est a 10km/h ca signifiera qu on a progressé et qu a 80 ou 85%FCM on courra plus vite qu on le faisait y a deux ans aux memes frequences. On sera arrives aux memes resultats mais en souplesse, progressivement, sans risque.
L'endurance : 80% de l'entraînement par Vincent 75 (membre) (195.5.196.xxx) le 24/09/13 à 10:15:05
Un facteur à prendre en compte aussi selon moi : le besoin de varier.
Ne faire que des séances de footing, c'est chiant. Besoin d'accélérer de se pousser.
Ne plus faire de séance de footing, c'est chiant. Besoin de se balader, regarder la nature, discuter avec des amis, oublier le chrono ou le cardio.
L'endurance : 80% de l'entraînement par Dare (invité) (193.252.157.xxx) le 24/09/13 à 10:21:29
"Ne faire que des séances de footing, c'est chiant. Besoin d'accélérer de se pousser."
pour ca y a les seances au seuil
et es courses le dimanche ;o)
L'endurance : 80% de l'entraînement par Cook (invité) (2.5.215.xxx) le 24/09/13 à 13:47:29
Attention car il m'a fallu vivre un burn out pour comprendre que je m'entraînais comme un nul depuis plus d'un an
Courir mes EF à allure marathon ou au seuil
Être en surentraînement et ne plus progresser
Un seul conseil 80% de l'entraînement doit se faire en endurance fondamentale
L'endurance : 80% de l'entraînement par (invité) (128.179.164.xxx) le 24/09/13 à 13:49:10
Sinon on est cuit rapidement...
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