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S'améliorer au 5km par Sami (invité) (194.5.134.xxx) le 23/09/13 à 20:46:01
Bonjour à tous !
J'ai commencé à courir régulièrement depuis le mois de Juin de cette année pour arriver finalement à réaliser un temps de 19"00 au 5km au tour d'un terrain de foot relativement plat.
Je suis assez satisfait de ce temps mais j'aimerais dans l'idéal passer en dessous des 18"00.
Actuellement je cours 3 fois par semaine, avec une séance de 5km, une séance de course sans forcer pendant 40min et une séance de 8x400m en 1'25 avec 1 minute de récup entre chaque. Ma VMA est d'environ 17.
Auriez-vous des conseils avisés sur la manière de m’entraîner pour progresser plus efficacement ?
Merci d'avance pour votre aide !
(17 ans, 65kg et 1m76)
S'améliorer au 5km par (invité) (109.30.50.xxx) le 23/09/13 à 22:15:40
un seul ... la patience, et t'auras tes 18 mn
S'améliorer au 5km par andin (invité) (201.188.153.xxx) le 24/09/13 à 04:29:40
Sami, continue, varie les plaisirs, par exemple en faisant une heure en nature une fois, quarante minutes nerveuses sur terrain en pente une autre fois, et tu passeras les 18 minutes et même mieux... ça prendra un peu de temps, c'est tout.
S'améliorer au 5km par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 24/09/13 à 10:30:33
19' au 5k, ta VMA est > 17 forcément !
T'es en sous-régime sur tes 8*400 donc viser <1'25" (je ne sais pas exactement combien mais tu dois faire moins ça c'est certain) et surtout c'est 10*400 ! pas 8, feignant ! :)
S'améliorer au 5km par john sausage (invité) (81.255.240.xxx) le 24/09/13 à 11:01:39
tu dis "5km autour d'un terrain de foot"
tu es sûr de la distance? ça me semble important avant de parler de vma et du reste
S'améliorer au 5km par (invité) (128.179.164.xxx) le 24/09/13 à 11:06:14
Si en plus c'est couru dans l'herbe avec des relances à chaque coté du terrain...
S'améliorer au 5km par (invité) (81.80.9.xxx) le 24/09/13 à 11:06:20
effectivement tu devrais plutôt être aux alentours de 1min20-22 au 400m plutôt que 1min25
S'améliorer au 5km par nono (invité) (84.55.167.xxx) le 24/09/13 à 12:45:56
HARTZ et ANDIN ont raison.
Il faut que tu fasses si tu peux 4séances
1 Endurance 1h 1h15 très très lent qu'importe le kilomètrage
1 footing d'environ 40 à 45mn un peu plus violent mais san plus
Frationnés 12x200 10x400 6x800
Fartlek sotie en nature avec 4x 5mn recupe 3mn trottinées
ou 3x8mn récupe 3mn ou 2x10mn 3mn de récupe
Vas y progressivement, soit régulier c'est très important, et fais quelques cross ça t'aideras
Bon courage soit patient
S'améliorer au 5km par Sami (invité) (194.5.134.xxx) le 24/09/13 à 20:47:13
Merci à tous pour vos réponses !
Je suis certain de la distance de 5km autour du terrain de foot en 19 minutes john sausage, par contre je suis assez surpris lorsque vous dites 10x400 en 1'20 ! J'en suis incapable honnêtement, et je précise que la minute de récup' entre je la fais en trottinant pendant 1 minute ce qui équivaut à 200m, je ne stoppe pas complètement mon effort, je suis pas un feignant moi :)
Merci pour vos conseils Hatz, Andin et Nono mais vous pensez vraiment qu'une séance lente d'endurance de plus d'1h puisse me permettre d'améliorer mon temps aux 5km ?
Du coup j’essaierais de trouver du temps pour 4 séances par semaine. Et oui je vais faire des cross de 5km dès octobre avec ceux proposés par l'UNSS au lycée.
Et du coup vous pourriez m'éclairez plus précisément sur les séances de fractionné ?
Merci encore, je ne m'attendais pas à tellement de réactions !
S'améliorer au 5km par jecoursplusvitequemonombre (invité) (80.12.110.xxx) le 25/09/13 à 08:45:30
passer de 8x400m en 1'25 à 10x400m en 1'20, çà se fera progressivement et naturellement...
faut assimiler les séances proposées et surtout être capable de juger sa propre fatigue
S'améliorer au 5km par nono (invité) (83.204.143.xxx) le 25/09/13 à 10:01:27
Travailles tes 100m et 200m ça t'aidera pour tes 400m ainsi qu'un bon travail de fartlek en nature et tu verras ça vient progrssivement
Bon courage
S'améliorer au 5km par Hatz' (invité) (80.15.111.xxx) le 25/09/13 à 10:57:40
si tu tiens 1h à allure "lente" (allure à définir), c'est que forcément ça va te permettre de tenir des durées plus courtes à des vitesses plus élevée puisque tu vas bosser ton endurance.
Les coureurs de 10 000 qui sont pourtant sous les 40' au 10, vont souvent faire des sorties de 1h15-1h20 à des allures inférieures (mais tout de même des allures de travail spé qui peuvent être assez rapides, mais ne seront pas comparables à celles qu'ils envoient sur 10).
S'améliorer au 5km par Sami (invité) (194.5.134.xxx) le 25/09/13 à 19:08:38
D'accord, merci, je vais tester le fartlek dès ce week-end sans oublier la séance par semaine d'endurance pure et le fractionné.
Merci à tous !
S'améliorer au 5km par cedric (invité) (86.193.95.xxx) le 25/09/13 à 20:21:29
10*400 en 1'20 t'es plus pres de 18 de vma que des 17 à mon avis
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