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Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (86.67.126.xxx) le 30/09/13 à 17:26:39
Bonjour
J'ai 40 ans 100 kilos et 1 m 65 .
J'ai perdu 12 kilos en 3 mois, en changeant mes habitudes alimentaire.
Je suis inscrite en salle depuis le 1er juillet 2013, donc depuis 3 mois .
Je vais 5 fois par semaine en salle pour faire du 1h30 de cardio ( vélo, marche rapide, elliptique,wave ) et 30 minutes de muscu légère pour tonifier et non pas pour muscler .
J'aimerais commencer a courir ...
Dois je attendre de perdre encore du poids ou bien je peux commencer doucement ?
Si oui, merci de me conseiller et me dire a quel rythme commencer ?
Je marche facilement 1 heure a 5 km en pente de 4%
Merci d'avance a vous ;)
Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (86.67.126.xxx) le 30/09/13 à 17:53:16
J'aimerais beaucoup commencer demain, merci de m'aider .
Je trouve tellement de conseils différent sur le net et je ne sais pas quoi suivre sans me mettre en danger physiquement.
Demande de conseils débutante cap par Koregon (invité) (90.7.12.xxx) le 30/09/13 à 18:08:54
Après 40 ans et un laps de temps important sans avoir fait du port le minimum est un bilan chez le Cardiologue avec un ECG, Echo cardio et pourquoi pas test d'effort.
Ca te permettra en + de connaitre ta FCM et la limite à ne pas dépasser
l'objectif n'est pas pour toi de perdre du poids. Ne te focalise pas la dessus ça viendra tout seul; l'objectif est de changer tes habitudes et de retrouver du plaisir à l'effort physique
Voilà :-)
Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (86.67.126.xxx) le 30/09/13 à 18:25:02
Merci Koregon pour ta réponse .
Un passage chez le cardiologue à été fait, et écho ok .
Pas d'autres test par conte il a juste dit que je suis apte pour la salle et m'a délivrer un certificat le stipulant .
Je n'ai jamais fait de sport vraiment dans ma vie, mais j'ai toujours été de nature très active.
Du coup ce plaisir à l'effort physique, je ne l'ai jamais connu, sauf depuis que je suis inscrite en salle depuis 3 mois.(mais qui n'est pas celui de la cap )
J'insiste un peu sur le fait que mon objectif est quand même de perdre environ 30 kilos encore sur un temps non défini par contre, je ne suis pas presser ;)
Mais j'ai tellement envie de commencer a courir .
J'suis tenace désolée ;)
Demande de conseils débutante cap par Tycolo (invité) (109.128.105.xxx) le 30/09/13 à 18:30:46
Non Koregon, elle ne connaitra pas forcément sa FCM, car le cardiologue limitera le test d'effort à sa fréquence maximale théorique (226 - 40 = 186). Si sa Fcm réelle est supérieure, il ne la laissera pas aller jusque là.
Néanmoins, c'est effectivement un préalable obligatoire, qui permettra d'identifier d'éventuelles pathologies cardiovasculaires.
Demande de conseils débutante cap par Tycolo (invité) (109.128.105.xxx) le 30/09/13 à 18:37:14
Pour Anais, comme le passage chez le cardio est fait, tu peux commencer à courir, mais en y allant très progressivement parce tu pars de loin. Commence par trottiner par intervalles de 10 minutes entrecoupés de marches de récupération, en ayant pour premier objectif de pouvoir courir 30 minutes sans t'arrêter, puis 40, puis une heure, sans chercher à aller vite. Au besoin, tu cours à 6 km/h, c'est pouvoir durer qui importe.
Pour le poids, tu ne perdras pas un gramme si tu ne modifies pas tes habitudes alimentaires et ne t'astreins pas à une discipline minimale, sans parler de régime. La course, comme tout exercice, donne faim.
Demande de conseils débutante cap par Koregon (invité) (90.7.12.xxx) le 30/09/13 à 18:43:58
J'ai bien compris ton envie mais modère toi.
C'est comme les gens qui ne s'occupent pas de leur jardin pendant 10 ans et sur un cop de tête font appel à un jardinier et voudraient avoir le parc de Versailles en 1 mois.
Ce n'est pas possible.
En plus tu dis que tu n'a jamais vraiment pratiqué de sport.
Le fait de t'y mettre brutalement peut être vécu par le cerveau comme une mise en danger potentielle.
Tout changement nécessite un temps d'adaptation très long; en fait plusieurs mois, même si c'est valorisant et bénéfique.
Ce n'est pas toujours une question de volonté. Ca n'a même rien à voir. Laisse toi du temps et valide étape par étape sans retour en arrière possible.
On décide de perdre du poids lorsque la distorsion entre l'image qu'on a de soi et ce que l'on voit dans le miroir devient insupportable.
Prends le temps de t'habituer à ton nouveau corps et continues c'est très courageux ce que tu fais.
Demande de conseils débutante cap par JJ (invité) (109.213.4.xxx) le 30/09/13 à 18:45:43
A mon avis 10' pour commencer, c'est beaucoup trop
tu devrais déjà essayer de faire 1'course/1'marche pendant 20'.
Ensuite progressivement tu continues sr la même stratégie mais en augmentant progressivement la durée totale.
En phase 2, tu conserve la durée totale mais tu augmente le temps de course. exemple: 2'course/1' marche etc....
Le maitre mot c'est patience et progressivité
Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (86.67.126.xxx) le 30/09/13 à 20:01:32
Merci a vous Tycolo Koregon et JJ.
Je reviens de chez mon medecin, qui est la rue a coté de chez moi, il m'a fait une ordonnance pour aller voir mon cardiologue et me faire faire ce fameux test de fcm, comme ça pas de prise de risque inutile ;)
Demain je vais a la salle comme d'habitudes et essayer juste pour le fun de courir en alternance sur mes 30 minutes de marche rapide .
Par exemple :
5 minutes de marche a 5 kh
5 minutes de 30/30 marche/course ( course à 6,5kh)
et ainsi de suite sur 30 Minutes,ce qui me fera un total de 7 minutes 30 de courses au final . On verra bien ...
Je vais apprendre le jargon de la cap, désolée je m'exprime comme je peux pour le moment .
elles
Merci encore a vous et a bientôt, je vous donnerais de mes nouvelles .
Demande de conseils débutante cap par Tycolo (invité) (109.128.105.xxx) le 30/09/13 à 20:26:46
effectivement, 10 minutes au début, c'est peut être beaucoup. Ce qui est important, c'est que tu sois en mesure le lendemain d'une séance d'en refaire une autre plus ou moins identique. Cela ne sert à rien de faire un effort important et de devoir attendre une semaine ou deux pour pouvoir recommencer, au risque en plus de se décourager.
Autre chose, fait attention à ce que tu mets sur le dos, et évite le piège des débutants qui consiste à croire que plus on transpire, plus on perd du poids. Tu ne perdras que de l'eau à t'habiller en sauna. Habille toi "léger", tu auras assez chaud assez vite, même si tu grelottes au départ.
Demande de conseils débutante cap par (invité) (80.201.0.xxx) le 30/09/13 à 20:27:06
Anais,
Bravo pour ton enthousiasme mais tu dois prendre être plus patiente.
Mesure le temps que tes kilos excédentaires ont mis pour s'installer et tu auras une idée du temps pour les éliminer.
Bonne route !
Demande de conseils débutante cap par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 01/10/13 à 11:57:16
Bonjour Anais et bienvenue dans le club des cap-euses et cap-eurs ! ;-)
Je t'invite à télécharger ce doc, qui devrait contenir tout ce dont tu as besoin. Il s'y trouve des conseils ainsi qu'un plan progressif pour débutants (copie-colle le lien dans ton navigateur) :
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en

(m'envoyer un email en cas de pb pour télécharger : courir.bben@gmail.com)
Il y a aussi ce fil ou interviennent plusieurs utilisateurs de ce doc, si tu as des questions, ou veux lire celles qui ont été posées précédemment et les réponses apportées (attention le lien au début même vers un document obsolète, il faut utiliser le lien que je donne ci-dessus) :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm#bas
Bonne course. :-)
Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (86.67.126.xxx) le 01/10/13 à 15:13:04
Hello a vous et merci a ceux que je n'ai pas encore remercier.
Merci BBen pour le programme il est génial.
J'ai été ce matin en salle comme prévus, et j'ai réussit a faire ceci :
Marche a 5 km/h ===> 5 mn
puis pendant 30 mn j'ai alterner marche( 5 km/h) et course(6km/h) toutes les minutes.
Pas très rapide tout ça....mais c'est pas le but, je cherche a tenir en temps.
Ma fcm était au max a 140 et la moyenne a été de 123 .
pas mal pour une première non ?J'ai fait des étirements pour avoir mal nul part et bu de l'eau ;)
J'ai bruler 250 cal sur une distance de 3 km 300 avec 2% de pente et voili voilou j'ai tout dit .
J'avais un tee short léger ( pour répondre à Tycolo ) et un legging sur moi, il est vrai que j'ai eut très chaud et que j'ai énormément transpirer, pas comme les autres jours ou je marche simplement sur le tapis .
Demain je recommence, et vais me tenir a ce petit train train cette semaine et augmenter comme une tortue les temps de courses .
Merci encore et a bientôt ;)
Demande de conseils débutante cap par (invité) (90.29.247.xxx) le 01/10/13 à 20:07:58
Ne courrez pas tous les jours. 2X/semaine est suffisant jusqu'à la fin de l'année.
Bon courage dans votre projet.
Patience, progressivité et plaisir.
Demande de conseils débutante cap par (invité) (86.67.126.xxx) le 02/10/13 à 12:57:55
Une dernière question et je vous laisse tranquille :)
Ne pas courir tout les jours, même si je fais très peu ?
Aujourd'hui par exemple j'ai fait :
10 mn marche 5 km/h
5 mn course a 6 km/h
10 mn marche
5 mn course
10 mn marche pour finir mes 40 mn.
Merci a vous.
Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (86.67.126.xxx) le 02/10/13 à 13:02:57
Même en faisant très peu ?
Je tiens a peine 5 mn ...
Demande de conseils débutante cap par (invité) (109.30.50.xxx) le 02/10/13 à 13:08:44
Le but reste toujours entretenir son physique même 10 mn sont largement suffisantes ....
Demande de conseils débutante cap par D (invité) (83.156.95.xxx) le 02/10/13 à 13:11:52
Oui, l'idéal est de ne pas courir tous les jours, surtout au début.
Même si vous vous sentez bien, que vous n'avez pas de courbatures, etc., vous devez laisser le temps à votre corps d'assimiler cette nouvelle activité physique.
Commencez par courir 2 fois par semaine de manière progressive comme vous le faites.
Le reste du temps, faites de la marche comme vous l'avez fait jusqu'à maintenant et si vous le souhaitez, variez la pente et la vitesse (sans toutefois courir).
Ensuite, vous pourrez passer à 3 sorties de CAP par semaine et, progressivement, augmenter votre temps de CAP.
bon entrainement,
Demande de conseils débutante cap par nivalman (invité) (85.68.24.xxx) le 02/10/13 à 13:12:04
je ne pense pas que tu marches à 5km/h pendant une heure.
tu as pris la bonne décision de vouloir retrouver une hygiène de vie, pour la course à pied attends de passer sous les 75 kg, avec les autres activités tu auras retrouver un peu de vitalité pour cette activité.
Dans ton cas j'ajouterai de la musculation douce, pour éliminer des graisses et gagner du muscle. des exercices simples sans accessoires. comme la chaise en statique, la planche en statique, des squats. Des exercices de souplesse et respiration. De la corde à sauter pour le cardio.
Demande de conseils débutante cap par Yolo (invité) (86.70.116.xxx) le 02/10/13 à 13:21:44
A cette allure tu peux courir tous les jours ( ex : 3 jours de suite, 1 jours de repos, etc...), en prenant toutes les précautions pour ne pas se blesser ( tenditines, etc...), hydratation, étirement, bonne chaussure.
Lorsque tu seras capables de courir en continue 30min, tu feras 2 jours, 1 jours de repos.
Lorsque tu feras 40min en endurance, tu feras 1 jours, 1 jours de repos pendant 2 mois pour acquérir de l'endurance et bruler les graisses,
Lorsque tu auras atteint ton objectif de poids, tu incluras un autre type de séance plus intense par semaine comportant des fractionnés, 30s de course rapide, 30 seconde de course lente pendant 10minutes. Tu feras 1 jours 40min, 1 jours 30s/30s, 1 jours de repos, etc... pendant 3 semaines.
Après tu alterneras tes 40 minutes avec des séances 1 minute course rapide, 1 minute course lente pendant 20minutes..
Bonne course !
Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (86.67.126.xxx) le 02/10/13 à 13:58:52
Merci pour vos réponses D, nivalman et Yolo
Je vais vous écouter et ne courir que deux fois par semaines sur mes cinq jours de salle .
Les trois autre jours de salle je ferais de la marche comme je le faisais jusqu'à maintenant .
Merci beaucoup et a dans quelques semaines, histoire de vous donner de bonnes nouvelles concernant mes objectifs ;)
A Bientôt .
Demande de conseils débutante cap par D (invité) (83.156.95.xxx) le 02/10/13 à 15:13:28
Bon courage et tiens-nous informés !
Demande de conseils débutante cap par (invité) (82.64.196.xxx) le 03/10/13 à 23:12:53
Bon, je vais aller un peu à contre-courant des différents discours.
Ton rapport poids/taille étant ce qu'il est, il ne faudrait pas que tu bousilles tes articulations. Du cartilage détruit, ça ne se reconstruit pas
La marche peut le faire, mais la course, c'est trop demander à ton corps qui va devoir porter 2,5 à 3 fois ton poids de corps à chaque pas...
Perso, je suis passé de 107 kg pour 1,93m à 83 kg ce mois-ci. Ce n'est pas la CAP qui m'a fait le plus maigrir, même si elle y a contribué.
La perte de poids c’est un ensemble. N’imagine pas non plus perdre en quelques mois ce que ton corps à mis des années à stocker, mais tu sembles déjà au fait de ça.
Plusieurs facteurs sont à considérer :
L'alimentation. Des repas équilibrés, pas de grignotage, bla bla bla. Mais aussi ne pas s'interdire tous les plaisirs, il faut plutôt les modérer : pas trois apéros, mais un seul, pas une tablette de chocolat en une fois, mais deux carrés en fin de repas... Tout s'interdire, c'est prendre le risque de replonger plus profondément le jour d'une baisse de motivation. Mais un diététicien aura plus à dire
L'activité physique : ce n'est pas que faire le sport. Prendre les escaliers plutôt que l'escalator ou l'ascenseur, même si dans un premier temps, on peut se faire un étage à pied et le reste en ascenseur, puis augmenter la dose. Par contre, mieux vaudra descendre les étages avec l'ascenseur plutôt que les escaliers, les descentes sont plus douloureuses pour les articulations
Aller chez le boulanger à pied ou à vélo plutôt qu'en voiture, même tôt le matin...
Quant aux sports, je te conseillerai avant la CAP, des sports "portés" comme le vélo, l’elliptique, ou la nage... Le vélo, quelle que soit ta vitesse, tu ne te feras pas mal aux articulations et ça m'étonnerait que tu fasses autant monter le cardio qu'en CAP. Surtout, dans un premier temps, tu arriveras plus facilement à rouler 1h voire plus qu'à courir 1h. Le truc, ne pas forcer sur les pédales, cela sera plus efficace de mouliner que de forcer sur les pédales et moins méchant pour les genoux, aussi. En plus, à vélo, tu n’as pas besoin de t’offrir le méga top engin, n’importe quel engin à roues conviendra pourvu qu’il soit à ta taille. L’idée, c’est de pédaler 1h voire plus, pas de faire 10 ou 30 kg pendant cette même heure.
La nage, c'est bon aussi pour le corps. Au début, c'est dur, mais en un mois, les progrès en endurance peuvent être impressionnants. Après, tu peux prendre quelques cours de natation pour te permettre d'améliorer ta technique de nage, sans devenir une vedette, tu seras plus vite efficace, ta nage plus fluide, donc ta durée de nage plus importante et ta perte graisseuse plus rapide. La nage fera également moins mal au porte-monnaie : un maillot, une paire de lunette et tes entrées à la piscine.
Et puis, en CAP, on a toujours tendance à aller trop vite côté cardio, donc on ne brûle pas les graisses, mais on consomme le sucre dans le sang, que le corps pourra te réclamer ensuite... Perso, je n'ai commencé à perdre du poids avec la cap qu'à partir du moment où j'ai commencé à dépasser 1h15 / 1h30 de cap... Là, on est obligé de ralentir le rythme, donc on va aller dans les graisses.
L'intérêt de ces sports portés fait que tu te fatigueras moins vite, que tu récupéreras plus rapidement d’une séance un peu plus longue que d’habitude. Courir est plus exigeant pour le corps, il risque de te demander plus de repos entre chaque sortie et si tu n’écoutes pas ton corps parce que tu voudras aller suer, tu risqueras alors la blessure et là, ce sera repos forcé.
Après, si l'envie de courir se fait vraiment réelle, je te dirais grand maxi 2 fois par semaine ou plutôt 3 fois tus les 105 jours jusqu'à la fin d'année, comme dit plus haut, en alternance marche / cap
J'étais à 107 kg et ancien sportif, j'ai perdu mes 7 premiers kg avec le roller de rando, arrivé à 100 après 6 mois
Avec l’hiver, j’ai repris la cap, que j'avais arrêté pendant 12 ans
Après 6 mois, perte à nouveau de 7 kg, mais avec des aller retour entre 93 et 97, car au début, je me suis fait pas mal de petits bobos, les genoux, le poids. Dire que pendant mes 20 années de sport (de 12 à 32 ans), je ne m’étais fait que deux blessures pas trop méchantes. Ma propre image en a pris un sacré coup.
Puis pendant un an, j'ai oscillé entre 93 et 90, suivant les objectifs de course. Disons qu'après deux ans, j'étais passé de 107 à 92/93 kg, donc déjà -15 kg. Cela dit, sur les derniers mois, je me suis tellement blessé que j'ai été plus souvent arrêté qu'actif. Pas des blessures d'usures, mais une chute vélo et une en cap, à chaque fois une côté fracturée, puis le mois dernier au boulot un banc sur le pied et un orteil de fracturé.
Cet été, chaleur oblige, j'ai très peu couru, mais j'ai fait beaucoup de vélo (mini 2h à chaque sortie, jusqu'à 3h) et j'ai beaucoup nagé (nage en lac, entre 45' et 1h15, de 2,5 à 4 km par sortie). Là j'ai littéralement fondu. -8 kg en 2 mois, je suis passé progressivement de 93 à 85. Si je ne m’étais pas fait autant plaisir dans ma cuisine, j’aurai perdu plus (j’adore cuisiner et surtout faire de la pâtisserie, même si je ne suis pas super gourmand, sauf s’il y a du chocolat)
En septembre, avec l'orteil en vrac, je ne pouvais que nager (4 à 5 fois par semaine, sans les jambes), j'ai perdu encore 3 kg, 82 kg. Ce matin j'étais à 81,5
Le truc surtout, c'est qu'avec le vélo et la nage, je pouvais enchaîner plus facilement les jours de sport, jusqu'à 6 jours par semaine (quand mes enfants étaient en colo) avec des jours où je doublais, nage et vélo ou CAP et nage (pour me refroidir)
Bref, à ta place, et depuis ma douloureuse expérience du dur retour à la CAP, je te conseillerai d’attendre un meilleur rapport poids/taille pour entamer la CAP, genre 75 kg. Pour ceux qui ne sauraient pas ce que c’est que d’être lourd, tant mieux pour vous, prenez 2 packs de flotte, soit 18 kg, mettez-les dans un sac à dos et aller courir quelques minutes, cela vous éclairera.
Bien à vous tous
Demande de conseils débutante cap par Anaïs (invité) (77.195.68.xxx) le 10/10/13 à 19:48:46
Bonjour a toi " invité " ^^, et merci d'avoir pris le temps de me répondre avec autant de détails importants.
Tout d'abord, bravo pour ta belle perte de poids ;)
Ensuite, en ce qui me concerne, j'ai bien pris conscience de ne pas en demander de trop a mon corps,
et surtout de ne pas le blesser, Du coup j'y vais comme une tortue .
Depuis le premier juillet je fais toujours du cardio en salle, 5 jours / semaine . 1h 30 max + 30 de muscu pour tonifier et non pas pour muscler .
Je suis suivie par un diététicien, et le 17 octobre j'ai rendez vous pour faire une échographie du cœur .
Je suis en sur- poids suite a ma grossesse, j'ai pris 35kg en quelques 9 mois ...
Donc une prise de poids très importante en très peu de temps, mais qui stagne, puisque j'ai quand même accoucher en aout 2011 ...ce qui fait deux ans déjà !!
revenons a nos moutons :
poids avant grossesse : 80 kg Novembre 2010
après grossesse : 115 kg septembre 2011
aujourd'hui : 99 kg octobre 2013
Ceci dit je n'ai pas écouter vraiment les conseils ci-dessus a la lettre, mais je n'ai mal nul part et me sent très bien pour le moment,en ayant fait de la cap chaque jour . . .
( enfin ... a 6 k/h , je ne sais pas si c'est vraiment de la cap, mais moi cela me suffit pour le moment).,,
Je vais garder ce rythme là jusqu'à la fin de l'année, puis doucement augmenter la vitesse .
Pour le moment je suis très contente de trotter 30 minutes sans être trop essoufflée.
Voili voilou a bientot .
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