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conseil semaine avant le 10km ? par bibi (invité) (83.114.56.xxx) le 07/10/13 à 21:47:55
Bonjour
Je participe à un 10km dimanche avec objectif juste moins de 40'.
Pour cette dernière semaine j'ai fait une séance de VMA moyenne (10x300m en 1'03'' avec 45'' de récupération ce lundi).
Je prévois pour
- mardi: 40' en endurance fondamentale
- mercredi: repos.
- jeudi: 25 min + 5 lignes droite allure 10km
- Vendredi : repos
- Samedi:25 min + 5 ligne droite allure 10km
3 questions se posent à moi:
1)ma dernière semaine semble-elle cohérente pour un objectif de performance (suffisamment reposé mais pas trop mou)?
2)quelle distance pour chacune des 5 lignes droites
3)Est-ce bien à l'allure du 10km qu'il faut faire ces lignes droite?
Pour peut-être vous aider dans votre réponse je précise que mes semaines type d'entrainement se composent ainsi:
- Le lundi :une séance de VMA courte (200m) ou moyenne (400m)pour un total de 4000m en fractionné (Exemple 10x400m ou 2x10x200m..).
- Le mardi Endurance fondamentale 50'
-Le mercredi repos
-Le jeudi: Séance à allure spécifique 10km pour un total de 6000m en fractionné (exemple 2x3000m avec 1'45'' de récup ou 3x2000m)
-Le vendredi : 50' en endurance fondamentale
-le samedi: Sortie longue 1h15' dont 15' à allure spécifique sémi-marathon.
Enfin le dimanche repos.
D'avance merci pour vos réponses
conseil semaine avant le 10km ? par Tchub' (invité) (81.245.218.xxx) le 07/10/13 à 22:38:04
La séance du jeudi, je ne vois vraiment pas à quoi elle sert. Autant placer 1h d'endurance fondamentale que ça !
conseil semaine avant le 10km ? par charles_41 (invité) (86.221.227.xxx) le 07/10/13 à 22:59:53
Salut a toi j'ai 16ans pratique la course a pied depuis 5 ans j'ammais en clube et me débrouille très bien personnellement trouve que ta semaine et bien mais si je peut me permettre je pense que le samedi tu peur réduire ta séance car on dit quil ne faut jammais s’entraîner la veille mais je pense que cela et faux avant une compétition mais pas trop non plus je te conseil juste de courir 15 ,20 minutes pas plus sachant que tu avais toujours un jour de repos entre chaque jour entrainement et cela te suffira. Et je pense même que tu passera an dessous de de le barre des 40 minutes.Bon courage a toi...
Cordialement.
conseil semaine avant le 10km ? par bibi (invité) (195.83.74.xxx) le 08/10/13 à 13:16:10
merci pour les conseils. D'autres conseils? d'autres avis?
conseil semaine avant le 10km ? par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 08/10/13 à 13:26:03
40 mn est déjà une belle perf
nous pourrions t'en dire plus si tu nous détaillait tes fractionnés et ton état de fatigue après celles-ci
conseil semaine avant le 10km ? par CTH (invité) (194.119.85.xxx) le 08/10/13 à 13:38:15
Tu te casses trop la tête:
"Quelles longueur et vitesse pour les lignes droites?"
Si c'est dans un virage, ça marche aussi :-). Le but de ces lignes droites, c'est juste de dérouiller les jambes, de se lacher un peu (sans se fatiguer donc accel de 15-20sec, maxi). C'est pas le moment d'essayer de prendre l'allure 10km.
Ca me semble bon pour une dernière semaine. Perso, je m'arrête au jeudi et ne sort pas le samedi mais on le trouve souvent dans des plans d'entrainement. Le jeudi tu peux trottiner un peu plus longtemps (40min), tu peux aussi te faire 1km à allure 10km à la place des lignes droites.
Comme tu le prévois c'est bien d'alléger la semaine mais j'ai déjà battu mon record (pour des perf proches des tiennes) après une grosse séance de fractionnés le jeudi (dans le cadre d'une prépa plus globale et pas spécifique au 10km).
conseil semaine avant le 10km ? par (invité) (83.114.56.xxx) le 08/10/13 à 18:09:24
@ ph94 qui dit :"40 mn est déjà une belle perf
nous pourrions t'en dire plus si tu nous détaillait tes fractionnés et ton état de fatigue après celles-ci"
voici plus de détaille:
Pour les séances VMA je monte progressivement jusqu'à 205 de FC (pour une FC de 211).
Pour les séances à allure spécifique pour la dernière que j'ai faite le premier 3000m je suis monté progressivement jusqu'à 198 bpm puis 1'45'' de récupération et le 2ème 3000m je suis monté jusqu'à 202bpm sur la fin avec une stabilisation à 200-201bpm à partir de 1000m environ...
conseil semaine avant le 10km ? par ph94 (invité) (82.121.214.xxx) le 08/10/13 à 19:54:15
je pensais plus a tes allures qu'à ta fcm
conseil semaine avant le 10km ? par bibi (invité) (83.114.56.xxx) le 08/10/13 à 20:34:33
pour les allures en allure spé (2x3000m/ 3x2000m... en 4' du kilomètre.)
Pour la VMA:
-2x10x200m en 39'' le 200m et 35'' de récupération
-10x300m en 1'03''et 45'' de récupération
-10x400m en 1'23'' et 1' de récupération
Voilà pour mes allures
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