Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
VMA longue trop lente ? par Wx (invité) (193.49.123.xxx) le 08/10/13 à 13:37:23
Bonjour,
J'aimerais avoir un conseil sur mes séances de VMA longue. Actuellement, je fais environ 38'30 sur 10km soit environ 3'50 au kilomètre.
Aujourd'hui, je suis parti pour faire une séance de 6x1000 en 3'40 avec 1'20 de récupération. J'étais assez facile et j'ai décidé de faire une 7e série.
Ma question est donc : est-ce que je ne devrais pas plutôt faire mes séries plus rapidement et n'en faire que 5 ? Si oui, avec quel temps de récupération ?
J'estime ma VMA entre 17,5 et 18. Si je prends 18 et que je veux faire mes séries à 95%, ça me donne du 3'30, ce qui est beaucoup plus rapide que ce que je fais actuellement !
J'ajoute que je fais aussi des séries de 3x2000 à vitesse 10km (3'50 au km).
Merci !
VMA longue trop lente ? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 08/10/13 à 13:50:23
Avec une référence à 38'30 sur 10 km tu as la bonne allure sur les 6 x 1000, n'en fais pas plus ça ne présente aucun intérêt. A la limite, en cours de séance si tu es à l'aise tu peux allonger un peu la foulée pour passer les derniers autour de 3'35 mais il est important de rester décontracté et bien placé, plutôt que de chercher à aller plus vite.
Maintiens tes autres séances à allure spé (3 x 2000 / 2 x 3000) mais tu as aussi intérêt à compléter ton entraînement par des fractions plus longues aux allures autour de l'AS15 / AS21 voire plus lentes. Probablement ça qui t'empêche d'aller plus vite en compète parce qu'a priori tu dois pouvoir descendre sous les 38'.
VMA longue trop lente ? par Wx (invité) (193.49.123.xxx) le 08/10/13 à 14:12:33
Merci ! C'est vrai que je ne fais jamais d'AS21 ou AS15 ... Ca donnerais quoi, 4'05 au kilomètre ? Et il faut que je fasse quelle distance à cette allure ?
VMA longue trop lente ? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 08/10/13 à 14:23:51
Typiquement tu peux inclure des séances de fractionnés sur un volume de 8 à 9 km à des allures autour de 4'05 à 4', par exemple 4 x 2000 idéalement de 8'10 à 7'55, 3 x 3000 entre 12'15 et 12', en fin de cycle tu peux aussi placer un 5000-3000 en 20'20-11'30. Allures clés, ce sont ces séances-là qui te permettront de tenir la longueur sur un 10, de pouvoir partir sur une allure 10 que tu auras bien travaillée sur des volumes de l'ordre de 6 km et de tenir cette allure jusqu'à la ligne d'arrivée le jour de la course.
VMA longue trop lente ? par Bip Bip (invité) (212.73.193.xxx) le 08/10/13 à 14:27:29
Pardon je viens de voir que je partais sur une base de 38' au 10 et non 38'30. Ajoute 3-4" / km sur les allures que je t'ai données au-dessus...
VMA longue trop lente ? par Wx (invité) (193.49.123.xxx) le 08/10/13 à 18:44:29
Ok merci beaucoup, je vais commencer à travailler ces allures là alors !
VMA longue trop lente ? par Tchub' (invité) (81.245.218.xxx) le 08/10/13 à 20:14:04
Par rapport au fait que tu sois bien sur tes répétitions de 1000m, on dit bien souvent, qu'il faut profiter du fait d'être bien mais ne pas vouloir en faire de trop.
Ca te permet également de garder une certaine fraicheur et puis tu dois normalement toujours être capable de refaire une répétition à la fin de ton entrainement.
VMA longue trop lente ? par rodio-cote (invité) (90.44.104.xxx) le 09/10/13 à 09:34:18
38'30 sur 10 km = 1233
Equivalence VMA = 25,3 x 1233 / 1775 = 17.6
Donc 18 est plausible, la marge de manoeuvre étant grosso modo de 5% à partir du pivot. Mais attention au relâchement à l'entrainement, comme dit au-dessus. Les champions de l'entrainement sont rarement les champions du jour J.
VMA longue trop lente ? par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 09/10/13 à 10:10:39
Tout à fait d'accord ... je connais des gars qui vont toujours plus vite que moi à l'entraînement, que ce soit en EF, sorties VMA ou toutes autres séances de fractionné mais qui ne m'ont jamais battu en course.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge