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Coupure annuelle par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/10/13 à 11:30:41
Avez-vous de petits conseils ou une idée sur la gestion de la coupure annuelle ? Je pensais faire 15 jours sans course à pied avec le minimum de sport possible puis 2 semaines de reprise légère (2 footings). Enfin à la sortie de la coupure, dois-je insister sur l’enduro ou sur la ppg ? Etant plutôt un profil mince et voulant être en forme pour février/mars (cross/10km).
Merci pour vos conseils.
Coupure annuelle par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/10/13 à 11:34:28
Pourquoi couper complètement ? Sauf si tu passes 15 jours en montagne, là évidemment, dur de courir !
Coupure annuelle par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/10/13 à 11:41:10
Besoin de couper! Et puis si je me prive je fais avoir faim pour la reprise, c'est le même principe que le régime ;-).
Coupure annuelle par Rodney (invité) (93.0.154.xxx) le 18/10/13 à 11:41:13
La coupure dépend autant du niveau que des objectifs de la personnes.
Donc suivant cela certains couperont une ou deux fois par an voire plus, et d'autres ne couperont pas mais lèveront simplement le pied sur l'intensité ou la quantité, ou les deux.
Coupure annuelle par (invité) (109.214.38.xxx) le 18/10/13 à 13:34:04
Cette année, je crois que je ne fais que ça, de couper
Janvier, je sors doucement de blessure du genou, je chute à vélo, coté fêlée, coupure de 6 semaines de cap. Un peu de home trainer que j'ai acheté pour l'occasion
Avril, chute en CAP, cote cassée, 2 semaines d'arrêt, puis reprise très très mollo des 6 semaines suivantes
Juillet aout, ralentissement cause chaleur, remplacé par nage et vélo à donf
septembre : un banc me tombe sur le pied, fracture d'un petit orteil, 4 semaines sans CAP ni vélo, juste de la nage, heureusement, il y a un lac à côté de chez moi
Voilà.
Pour les autres, couper, c'est pas mal soit en plein été quand il fait très chaud et remplacer par d'autres activités sportives ludiques soit en plein hiver, quand les très grands froids se sont installés, ou quand un raz le bol s'installe ou après une grosse compet (+3h).
Coupure annuelle par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/10/13 à 13:42:38
@ Velove : concernant la coupure "annuelle" (qui peut être tous les 18-24 mois maxi) pour se ressourcer.
Coupure de 15 jours pleins sans courir du tout est une bonne option, et reprise TRES progressive par quelques footings très courts et très lents pour commencer les 2-3 premières semaines de reprise (par exemple, pour quelqu'un qui court normalement 5x par semaine : 3*25-30' à 60-65% FCM la première semaine, 5*25-30' la seconde semaine de reprise, 5*40-45' la 3e toujours à 60-65% FCM), puis rampe progressive en volume pour retrouver ton volume standard, et montée progressive de l'intensité tout en restant très modéré : endurance à 70-75%, puis introduction d'un peu d'allure 80%FCM.
Tu peux aussi envisager une coupure plus longue de 3 à 4 semaines sans courir du tout mais en introduisant des volumes de plus en plus grands d'une activité aérobie portée (vélo est très bien) pour ne pas te désentraîner du point de vue aérobie, et lors de la reprise organiser un maillage (en terme de temps d'activité) entre cette activité complémentaire et la course.
Au total une phase de régénération peut durer de 6 semaineà 2 voire 3 mois (en comptant la période d'arrêt) selon le ressenti initial.
Par exemple, Paul TERGAT avait l'habitude de couper totalement 2 semaines, puis de reprendre pendant 2 mois par uniquement des footings à 15 km/h (soit 5 km/h de moins que son allure marathon...).
Dans le groupe SALAZAR (FARAH, RUPP,...) : c'est 2 semaines off, puis 2 semaines ultra-light (pour eux), puis 2 semaines "faciles", et enfin 2 semaines "modérées" avant de repasser aux choses plus sérieuses.
Enfin, ceux qui enchaînent les prépa marathon sans discontinuer pendant plus de 18-24 mois sans une grosse coupure annuelle finissent à l'infirmerie ou hors forme pour un moment (cf les perfs de meilleurs marathoniens en 2011, à savoir G. MUTAI, MAKAU et Abel KIRUI, depuis 2 ans...).
Il faut, encore plus que jamais, écouter ses sensations durant cette période (sensations musculaires, mais aussi niveau d'énergie au quotidien, humeur, qualité du sommeil, etc.), pour ajuster, et appliquer de manière encore plus prudente que d'habitude le principe de Serge COTTEREAU : dans le doute, en faire un peu moins qu'un peu plus. Si on ne sent en grande forme l'activité complémentaire portée permet d'avoir son quota d'activité physique, tout continuant à régénérer le corps car les muscles travaillent différemment et sans les chocs (le vélo / natation permettent aussi de travailler un peu les muscles antagonistes / haut du corps, ce qui rétablit un peu l'équilibre des masses musculaires, ce qui est important car ces déséquilibres peuvent être sources de fatigue des groupes toujours sollicités en course voire de blessure).
Le repos "psychique" est très important également : éviter de "ronger son frein" et prendre cette période comme une punition, mais en profiter au contraire pour profiter à plein de tout ce que tu as laissé un peu de côté durant la prépa, ou que aurais aimé faire un jour sans en avoir jamais le temps du fait de la place que prend la course, et aussi élargir son horizon en en profitant pour t'initier à des activités nouvelles en oubliant un peu la course (ou la passant à plusieurs crans de priorités inférieurs lors de la reprise). Cela peut être des activités qui pourront servir à ton équilibre quotidien (en complément de la course) et donc pour tes performance en course plus tard : démarrer une activité méditative ou relaxation par exemple, s'informer sur la nutrition, etc.
Coupure annuelle par (invité) (82.150.248.xxx) le 18/10/13 à 13:44:56
c'est un problème de riche la coupure annuelle. J'ai jamais réussi à enchaîner 1 an sans blessure :-)
Coupure annuelle par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/10/13 à 13:46:31
BBen je t'aime de plus en plus...arrête quand Baghé va l'apprendre ..je vais en prendre!...:-)
Coupure annuelle par jack l'eventreur (invité) (213.39.33.xxx) le 18/10/13 à 13:47:50
moi je coupe plus souvent (BLP)
Coupure annuelle par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/10/13 à 13:52:24
@ Velole (suite) : concernant la "phase foncière".
Quel est le but d'une phase foncière. Il s'agit de réaliser un travail de qualités qui ne seront plus travaillées par la suite (ou brièvement entretenues) mais qui, tout comme la base aérobie, sont également importantes comme support de l'entraînement qui suivra.
Pour quelqu'un orienté court comme toi :
1) développer la base aérobie ;
2) améliorer sa biomécanique ;
3) entretenir ses vitesses spécifiques.
Pour le point 1), via une dominante d'endurance, et de bons volumes de résistance douce bas de zone (d'abord autout de 80%, puis augmenter très progressivement l'intensité pour monter jusqu'à 85% en fin de phase foncière). Volume horaire hebdo : env 75% endurance, 20% résistance douce, 5% le reste.
Concernant le point 2) : travail de renforcement musculaire (ce qui ne veut pas dire, ou pas seulement, soulever de la fonte en salle, le coeur est plutôt la musculation naturelle sur circuit), et biomécanique.
Concernant le travail biomécanique (type anérobie alactique), privilégier les intensité quasi-maximales sur des durées très courtes (~10-12''), en surtout :
- côtes courtes et très raide (~10-15%) ;
- montées d'escaliers ;
- pliométrie
Pour la PPG, cf cette vidéo :
http://blip.tv/file/get/RunningTimes-MasteringTechniqueDrills793.flv
Pour les côtes courtes :
http://www.runnersworld.com/race-training/hit-the-hills
Voir aussi ces exercices "en circuit" de musculation naturelle qui me paraissent très bien :
http://www.youtube.com/watch?v=0i_47Pt7Gvo
Tu peux introduire 2 séances / sem en prépa foncière centrées sur ce type de travail à ton niveau (1 seule dès que introduis le travail d'entretien de la "vitesse spécifique", cf pt 3), en partant du "facile" du point de vue cardiaque et musculaire et en faisant évoluer le travail tout au long des 2-3 mois de ta période foncière pour aller progressivement vers les exercices les plus exigeants du point de vue musculaire et/ou cardiaque : exemple démarrer par des "lignes droites" courtes sans forcer + PPG sans exos traumatisants au début, et placer les côtes moyennes (exigeant du point de vue cardiaque) ainsi que pliométrie (traumatisant du point de vue musculaire) en fin de période.
Enfin, concernant le point 3) : entretenir son économie de course aux allures spécifique via du travail de type "R pace" de DANIELS, c'est à dire fractions courtes (100 à 400m) avec récup totales (typiquement : même distance en alternant marche et jogging lent).
Coupure annuelle par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 18/10/13 à 13:54:33
@ Serge 92 : attention, on va finir par jaser... ;-)
Coupure annuelle par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/10/13 à 13:58:58
Merci pour toutes ces précisions BBen !
Du coup je me demande si je ne vais pas couper deux semaines en novembre après le semi de Vincennes. Ca fera ma 4ème course en six semaines après un 7.6 et un 10 en septembre et un 15 début octobre. Dans chaque cas une "première" puisque je me suis mis à la CAP mi-août après 9 mois de marche quotidienne et intensive (au moins une heure). Entraînement "sérieux" (5/6 séances, 400 ou 1000 et 2000 ou 3000 et reste en EF/1h) depuis début septembre.
Pas de lassitude, ni de grosses douleurs (même si TFL gauche un peu latente...) mais plus d'objectif d'ici la fin de l'année donc c'est probablement le bon moment et je suis maintenant très sec à 75kg pour 1m90. A la place, vélo ou marche probablement...
Coupure annuelle par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/10/13 à 14:10:16
Super BBen!!! Tu réponds à pas mal d'interrogations... J'ai mon "pseudo plan de reprise" puis les 3 axes de travail (aérobie, biomécanique, vitesse spécifique) pour automne/hiver.
Plus qu'a mettre sur le papier.
Je pense que tu as gagné tes galons d'entraîneur ;-) Encore merci.
Coupure annuelle par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/10/13 à 14:18:52
A ma reprise je vais essayer de changer quelques petites choses:
-courir beaucoup sur terrain vallonné et sans vitesse objective avec juste la sensation de relative facilité. Ces derniers temps, je me fixais trop sur le chrono et donc que du plat ou presque. En même temps, j'aime le plat et allongé la foulée donc il va falloir se modérer.
-Essayer de garder un minimum de ppg (mais bon quand le temps me manque je sais que c'est cette partie de séance qui va disparaître).
Coupure annuelle par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/10/13 à 14:34:56
vélove plutot que d'allonger la foulée il est préférable de mettre de la vélocité.....d'ailleurs les parcours naturels avec quelques côtes se prêtent parfaitement à ce type de travail varié et plaisant car non monotone....
Coupure annuelle par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/10/13 à 14:50:55
On m'a déjà dit cela: "raccourci ta foulée". J'ai un peu de mal sur le plat. En bosse en revanche, ça se fait tt seul :-)
En novembre/decembre, le vallonné va me faire du bien (je pense)
Coupure annuelle par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/10/13 à 15:23:16
un athlète que je conseille depuis peu de mois a raccourci sa foulée au profit de la fluidité et de la rotation plusieurs minutes de gagnées sur le dernier 20km de Paris.......
Coupure annuelle par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/10/13 à 16:19:40
wouhaaa! Le rendement est meilleur pour ce coureur!Si j'y pense je vais essayer et moi qui pensait que la fréquence était uniquement la résultante de la vitesse...
Coupure annuelle par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/10/13 à 17:35:52
Meric à vous. un 10 km puis 15 jours de repos et je reviens en forme vous raconté tt ça.
Coupure annuelle par Violette (invité) (80.9.36.xxx) le 18/10/13 à 18:00:39
Si tu as une famille, profites-en pour te balader avec en guise de coupure!
Coupure annuelle par hollyoak (membre) (37.160.182.xxx) le 27/10/13 à 22:00:05
Ca y est le semi de Vincennes est (bien) passé ! Je coupe pour 15 jours (en reprenant la muscu Bullworker isométrique la semaine prochaine) puis reprise selon le premier message de BBen ci-dessus, j'espère que je ne vais pas faire trop de gras ;-) Un peu de marche active pendant cette période c'est OK ?
Coupure annuelle par Jerome (invité) (82.239.0.xxx) le 27/10/13 à 23:18:37
Les gars vous vous posez un peu trop de questions sur cette histoire de coupure.
L'important c'est de ne pas tout le temps être en train de suivre un plan sur 6 ou 8 semaines avec des séances de dingues tout les 2 jours.
Il faut savoir prendre des période ou tu fais que des footing voire rien (si ton corps le demande), ca s'appelle la récup et c'est hyper important.
Sinon moi j'ai fait une belle coupure ce week-end avec Vin rouge whisky vendredi, cigarillos punch planteur samedi.
Normalement avec ça je devrais pas avoir trop de problème pour suivre les conseils de BBen pour une reprise en douceur
Coupure annuelle par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/11/13 à 21:32:31
Bon je termine ma première semaine de coupure après le semi de Vincennes. Pas du luxe car j'étais bien fatigué après 4 courses 7/10/15/Semi en deux mois...et ça tirait bien dans les ischios lundi ! Bonne nouvelle je n'ai pas pris de poids, il faut dire que je suis resté actif avec un peu de marche tous les jours.
Je vais reprendre la muscu isotmétrique/bullworker cette semaine et si la météo le permet un peu de vélo. Puis la semaine suivante le programme suggéré par BBen ci-dessus, trois sorties courtes, etc...
Coupure annuelle par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 03/11/13 à 22:23:33
Moi j'ai fini!!!!youpi! Gagné 1 jour sur 15j mais bon je reprends à la cool sans séance rapide donc pas trop grave.
Coupure annuelle par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/11/13 à 22:43:18
Tu as fait ta première sortie de reprise alors, c'était comment ? ;-)
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