plan d entrainement

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plan d entrainement par james (invité) (195.93.102.xxx) le 22/01/05 à 19:08:06

je souhaite avoir recours a quelques conseils pour etablir un plan d'entrainement afin de progresser dans mes sorties
je cours environ 3 fois semaines 2 seances de 7 km avec des accelerations et une sortie de 10 km.
j aimerais aussi perdre du poids afin de progresser en vitesse et donc en distance et temps.
1m86 pour 90 kg,ossature costaud.

plan d entrainement par SergeB (membre) (80.119.228.xxx) le 22/01/05 à 23:21:14

Bonjour,
dans ton mesage, il y a 2 questions sur l'entrainement et la perte de poids.
Voici une reponse pour chacune de tes question
Ce sont des message déja "tout prets" car beaucoup posent les mêmes question, alors j'ai dja les rponses toutes pretes..

pour l'entrainement :
=======================
Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h

n’hésite pas à surfer sur les forum de course à pied.
http://www.vo2.fr/forum/forum_sujet.php4?forum=1 (quand il n’est pas en maintenance)
http://www.courirenfrance.com/forum/forum.htm
http://www.jogging-international.net/forum/ (il y a plusieurs salons, dont un sur le marathon)
http://www.courseapied.net/forum/
http://www.volodalen.com/forum/Forum.htm


POUR LE POIDS
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le sport fait perdre du poids sur la masse grasse mais en fait prendre en muscles.

Mais comme pour beaucoup de problèmes, il n'y a pas qu'une seule solution "miracle".
Le sport peut aider à maigrir, c'est un fait indéniable.
Par contre, pour que ce soit le plus efficace, il faut surtout faire attention à son alimentation.
Voici quelques règles de bases :
- Avoir une alimentation saine et équilibrée (manger à des heures régulières, ne pas sauter de repas, etc …)
- Ne pas grignoter entre les repas. Finis donc le Mars ou le Lion de 16h.
Prendre un yaourt à la place ou un fruit, je sais c'est moins bon !!!!!
Par exemple, la pomme est un excellent coupe faim et en plus c'est un très bon anti oxydant.
- Dans les repas, se servir, mais pas se resservir une seconde fois,
- Eviter les plats en sauce, les frites, les graisses, la charcuterie,
Etant originaire de Dordogne, j'apprécie le foie gras, le confit, les pomme sarladaises mais surtout les rillons (rillettes de canard : un must !!! ), mais bon, il faut savoir ce que l'on veut
- Il existe de très bon plats surgelés peu caloriques. Par contre, c'est un peu cher!!!!
- Privilégier les viandes blanches et le poisson.
Un poisson en papillote est très bon avec une petite sauce au citron.
7 fois de la viande par semaine : 2 fois de la viande rouge, 2 fois du poisson et 3 fois de la viande blanche.
- Hyper important, les légumes, les fruits et les laitages : à consommer sans modération !!!!
Avec tout ça, je suis passé de 72 à 67 kg en 5 semaines (je fais 1m80) lors de la préparation d'une course majeure
Par contre, il faut absolument se faire plaisir en mangeant, sinon on craque et bonjour la reprise de poids.
Il faut se faire un petit repas sympa de temps en temps pour changer.
Le problème de tout régime n'est pas de perdre du poids, mais de ne pas en reprendre une fois le régime terminé.
Par contre, ça ne vient pas du jour au lendemain, il faut que tu apprenne à être patient.
De plus, plus tu maigri rapidement, et plus tu as de chances de regrossir.
Avec un peu de bonne volonté, il n'y a pas de raison pour que tu n'y arrives pas à ton tour.

A+

plan d entrainement par jym (invité) (86.214.75.xxx) le 08/03/07 à 22:18:54

serge,
bonjour, peut tu m'envoyer tous les plans
que tu as merci pour ta gentillesse jym

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