Allure 10km fonction de mon dernier entrainement?

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Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (92.162.130.xxx) le 28/10/13 à 17:16:50

Salut;

Je vais courir un 10km dans 3 semaines et n'ayant pas vraiment de repères en cette saison, j'ai effectué 3 fois 1000m lors de mon dernier entrainement:
- 20' en EF, 70% de FCM, env 9,5km/h
- 3X1000m avec R2', 4'16; 4'14 et 4'09 au km
J'ai atteint 92% de ma FCM lors de la dernière séance.
J'ai fais pas mal de bornes dernièrement en EF, à raison de 2-3 sorties semaines.
Je pensais viser 44', soit 4'24 au km, ceci vous parait-il raisonnable?
Merci!

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par ph94 (invité) (62.23.116.xxx) le 28/10/13 à 17:23:32

si tu as comme tu as l'air de le dire fait pas mal d'endurance ce sera sans problème je crois

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par CTH (invité) (194.119.85.xxx) le 28/10/13 à 17:37:13

C'est dur à dire.
Si tu as encore 3 semaines devant toi, essaye de faire un 3x2000m en 4'24/km avec recup assez courte, 1'-1'30 par exemple.

Si tu y arrives sans finir trop ereinté, c'est bon signe.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (92.162.130.xxx) le 28/10/13 à 18:03:40

Merci pour vos avis :-)
3X2000 avec 1'30 de récup ca me parait une séance difficile!
Cela fait 6000m à AS10, costaud non pour mon niveau?
Je pensais faire 3 séances cette semaine:
Une bonne heure en EF
Une heure dont 20' a 80-85%
Une séance avec 4X1000.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par (invité) (88.126.172.xxx) le 28/10/13 à 18:07:00

ça devrait passer sans trop de problème.
A voir sur 6 x 1000, et comme dit plus haut, le foncier est important.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par hollyoak (membre) (90.40.208.xxx) le 28/10/13 à 18:09:54

Ca devrait passer, vois si tu tiens une séance de 5x1000/R1.5 en 4'15"...et tu devrais faire un peu de seuil avec des 3x2000/R2 en 4'30/4'35".

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (92.162.141.xxx) le 03/11/13 à 13:43:24

Re-

Pour donner suite à "l'histoire", ce matin j'ai effectué:
20' en EF puis 4X1000 en 4'07;4'00;4'01 et 4'06 avec R2' puis 10' en EF
Ma FC est monté à 96% sur le dernier 1000.
Je pense donc viser 4'20 au km dans deux semaines, cela me parait "juste".
Si vous avez un avis sur le sujet, je suis preneur.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/11/13 à 21:23:10

Pas mal mais trop rapide pour ton objectif de 44' et tu as faibli sur la fin donc difficile d'en tirer des conclusions d'autant que c'est 5x1000 ou 6x1000 pas 4x1000...bref je referais un 5x1000/R1.5 en 4'15" dimanche prochain (dernière séance de qualité avant ta course) et si possible une séance au seuil de 3x2000/R2 en 4'30/4'35" cette semaine comme déjà suggéré.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 04/11/13 à 09:44:56

Merci Hollyoak.
Je ne pense pas avoir faiblis sur le dernier 1000, j'ai réalisé les 3 premiers sur piste et le dernier sur la route pour "rentrer à la maison", c'était donc un peu moins roulant et j'avais un peu de zef dans le museau ;-)
Je vais suivre ton conseil, 5x1000/R1.5 en 4'15" dimanche prochain.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 05/11/13 à 16:43:34

Petit training ce midi, dans le vent et la pluie :-)
J'ai accompagné un "pote" qui prépare aussi un 10.
20' en EF puis 2X10' (R2') à 85% de FCM pour finir par 10' en EF, sensations Ok.
J'ai la possibilité de courir jeudi et deux fois ce week end.
Quel type de séance précauniseriez vous, sachant que le 10km est le 17?

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 05/11/13 à 16:49:42

Toujours pareil, les 5x1000 et tu devrais faire un peu de seuil avec des 3x2000/R2 en 4'30/4'35", ce sera plus efficace je pense que cette séance du jour qui a mon avis ne fait pas travailler grand chose et ne donne pas beaucoup d'indications, autant faire 45' d'EF...

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (92.156.95.xxx) le 07/11/13 à 18:32:27

Je me suis "calé" une séance de 3X2000m (sur route) sous cette forme:
15' EF puis 3X2000 avec R2' puis 15' en EF.
Allure des 2000m: 4'32; 4'34; 4'33
2' après le dernier 2000m, ma FC était redescendu a 76% de ma FCM.
Pendant l'exercice, ma FC a varié entre 85% et 91%.
Bref, 4'20 au km sur un 10km dans 10 jours parait jouable...
Si vous avez un avis :-)

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 07/11/13 à 19:00:52

Une belle séance même si 91% de FCM ça paraît un poil élevé, j'étais monté à 86% sur une séance de seuil très similaire en 4'32" avant mes 44' sur mon premier 10k en septembre.

Je ne suis pas sûr que tu aies la marge pour partir en 4'20" surtout que ce n'est pas nécessaire avec un objectif à 44'/4'24". Je partirais sur du 4'25 jusqu'au 7ème et si tu es bien, lâche les chevaux sur les deux derniers !

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (92.156.95.xxx) le 07/11/13 à 19:21:44

J'ai fais pas mal d'EF dernièrement, et j'ai tourné mes 4X1000 en 4'05 le week end dernier.
En mode course, 4'20 au kilo ca me parait jouable, le parcours est roulant (j'ai déjà couru ce 10 en 41' il y a 5 ans...)
Je verrai ce week end avec une dernière séance d'une heure en EF et 5X1000 le surlendemain.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 18/11/13 à 09:50:52

Salut;

Pour info, j'ai couru mon 10 hier en 43'15''.
J'avais visé 4'20 au kilo, c'était perfect!
Je finis bien, 93% de FC moyenne sur la course, prêt a remettre ça :-)

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/11/13 à 09:59:32

Bravo ! Encore un peu de travail pour retrouver les 41' ;-) Tu avais arrêté la CAP ?

Je vais viser 43' sur mon prochain 10k début décembre après les 44' de mon premier 10k en septembre...

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 18/11/13 à 10:41:12

Disons que mes tendons d'Achille devaient se reposer...
Depuis que je fais plus d'étirements, que je porte des semelles orthopédique et que je mange de l'EF, RAS.
Gagner 1' en 3 mois ne devrait pas te poser trop de pb!
Idem pour ma part, je vais courir un autre 10 dans un mois avec l'ojectif de gagner 1'.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 18/11/13 à 15:20:01

Non j'ai bon espoir de remplir cet objectif et puis de viser les 42'...après je serai aux limites de ce que me permet ma VMA a priori :-(

Je me souviens avoir vu un fil où tu parlais de problèmes de tendinite (TFL ?) et que tu attaquais plus sur l'avant du coup. Tu as persévéré ? Tu as trouvé des chaussures qui facilitaient ça ?

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Steph (invité) (160.92.7.xxx) le 19/11/13 à 13:42:45

"après je serai aux limites de ce que me permet ma VMA a priori"

Qui sait où sont nos limites ?
Nos limites sont celles qu'on s'impose.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par (invité) (109.223.227.xxx) le 19/11/13 à 14:51:04

"Je me suis "calé" une séance de 3X2000m (sur route) sous cette forme:
15' EF puis 3X2000 avec R2' puis 15' en EF.
Allure des 2000m: 4'32; 4'34; 4'33"

"Pour info, j'ai couru mon 10 hier en 43'15''.
J'avais visé 4'20 au kilo, c'était perfect!
Je finis bien, 93% de FC moyenne sur la course, prêt a remettre ça :-)"

Ca me laisse de l'espoir pour mon 10 samedi ça ! Je vise du 4'25 avec comme dernières séries longues :

semaine dernière 2000 R1'45 : 4'20 4'17 4'16
il y a 2 semaines série de 4' bitume allure : 4'10 4'07 4'07 4'10 4'10 et 4'16 (2 routes à traverser)

Après, on verra bien, entre la météo et le parcours que je ne connais pas...

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 19/11/13 à 16:54:14

Pas d'indications sur ta FC?
Tes 1000 semble "lent" par rapport à tes 2000m.
Pour info, je faisais mes 1000 en 4'05 lors de ma prépa.
Si tu as de l'expérience sur 10, tu dois pouvoir viser 4'20'' au kilo, sans grands risques.
Bonne course.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par (invité) (90.16.100.xxx) le 26/11/13 à 13:59:39

bon ben voilà, mon 10 est passé (109.223.227.xxx) et de fait 42'43
La distance officielle 10.150 km, mon gps 9,9. Les 2 derniers km sur parcours du cross précédent.

Bref, qu'importe finalement la distance exacte, je suis très content de ma course.

De là une réflexion que je m'étais déjà faite : le gps ne m'a-t-il pas freiné ?
J'étais parti pour une allure de 4'25, au 1er km j'étais déjà en 4'14, je me suis freiné pour redescendre à 4'21 et je n'ai eu de cesse de me "raisonner".
Seul le 8è a été plus lent (4'23) à cause du parcours cross, sinon, j'ai été régulièrement à 4'21 / 4'22 puis le dernier en accélération

Bref, n'aurais-je pas dû courir tout le temps qu'à la seule sensation comme "avant" où il n'y avait que le chrono de base ou ai-je eu raison ? Je n'en sais rien.

A chacun son opinion. Mon prochain 10 se fera dans 2 semaines, je verrai bien ce que je ferai.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 26/11/13 à 14:27:04

J'en conclu que tu n'as pas d'information relative a ta FC.
Dans le cas présent, ca serait un bon indicateur.
Si ton prochain 10 est roulant, tu peux viser 4'14/km et accélérer sur la fin du parcours si tu en as les moyens.

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par (invité) (88.209.78.xxx) le 26/11/13 à 18:50:35

28 ans, record sur 10 km : 36'00 (3'36)
J'ai décider de mettre le cardio pour voir ce que ca donne, et essayer d'affiner mes entrainements, j'obtiens ces FC, suis-je dans la norme ?
Aujourd'hui séance de 2x12' r:2' footing.
12' à 3'55/km (166 bpm moyenne et 171 max) puis,
12' à 3'45/km (168 bpm moyenne et 173 max).
Semaine dernière :
6 x 1000 r:1'30 régulier en 3'30
(FC 168 moyenne pour 178 max dans la série)
8 x 500 r:1' régulier en 1'40
(FC 166 moyenne pour 178 max dans la série)
Il y a 3 semaines :
12 x 300 r:40" en 56"
(FC 170 moyenne pour 185 max dans la série)
Qu'en pensez vous ?

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par run06 (invité) (88.209.78.xxx) le 26/11/13 à 18:52:12

Allure 10km fonction de mon dernier entrainement? par Tony_31 (invité) (92.162.7.xxx) le 26/11/13 à 19:30:31

"suis-je dans la norme ?" Je déteste cette "idée"...
Connais tu ta FCM?
As tu réaliser un test VMA dernièrement?

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