Débutant running et marathon

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Débutant running et marathon par Neomystyk (invité) (82.254.34.xxx) le 12/11/13 à 22:19:48

Bonjour,
Après 25 années de foot et 2 ans d'arrêt, je me suis tourné vers la course a pied depuis mai.
Je courre à raison de 2 sorties par semaine
De mai a début septembre, je courrai entre 7,5 et 10kms.
Depuis octobre j'ai allongé et réalisé entre autres 4 sorties de 20kms et une de 25kms
Les 20kms en 1h35 et le 25 en 2h05.
J'ai fait une seule course : trail des terrils loossois de nuit : 7,5 kms avec 700 de dénivelé en 45 min.
J'aimerai réussir a finir un marathon. Jouable ?
J'utilise mon iPhone et runtastic pour courir et j'ai investi dans des kayano 19 car je courrai avec des baskets a 30€ et aie aie aie les douleurs.
Est-il nécessaire d'acquérir un cardio ?
Quand je consulte des plans entraînement ils disent de courir les séances courtes avec une vitesse de 8 a 9 km/h et les longues entre 9 a 11 km/h..
Courant environ a 13km/h je me demande si cela n'est pas trop bas ou si au contraire cette allure réduite est nécessaire pour l'endurance fondamentale et donc pouvoir tenir le marathon.
Merci d'avance pour vos conseils.

Débutant running et marathon par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 12/11/13 à 23:15:49

"J'utilise mon iPhone et runtastic pour courir et j'ai investi dans des kayano 19 car je courrai avec des baskets a 30€ et aie aie aie les douleurs.
Est-il nécessaire d'acquérir un cardio ?"


Laisse ton aillefoune à la maison avec son runtastique, mets moins cher dans ton téléphone mais n'hésite pas à mettre le prix pour de bonnes pompes (100 euros et +) sinon c'est clair que c'est la blessure assurée. Va voir un équipementier proche de ton domicile qui saura te conseiller.

Un cardio ça doit pouvoir t'aider dans un premier temps pour connaître tes allures (à quelle FC tu fais ton endurance, etc) ce qui est la base fondamentale à connaître pour ensuite pouvoir appliquer un plan spécifique (vu les perfs que tu fais ce serait dommage de tout gâcher).
En plus un cardio c'est pas cher, et ça fait chrono, t'aurais plus besoin de rien d'autre ;)

Débutant running et marathon par NeoMystyk (invité) (82.254.34.xxx) le 12/11/13 à 23:19:49

Comme noté dans mon 1er post, je me suis acheté des asics kayano 19 a 180€ (Achetées a 90€ en promo).
Ça fait une sacre différence avec mes baskes a 30€.

Pour mon iPhone je l'avais déjà avant, je ne l'ai pas acheté pour courir. Tout comme runtastic pro, gratuit une fois par an.

J'utilise ça car je ne sais

Débutant running et marathon par NeoMystyk (invité) (82.254.34.xxx) le 12/11/13 à 23:23:06

Si un cardio est vraiment utile et surtout que choisir.

Je dirai que la VMA est de 15 selon les souvenirs de derniers tests Luc léger au foot.

Ça te semble des temps correct pour un début ? Car quand je vois les perf de certains.. Ouahhh ???

Finir un marathon te semble a ma portée ??

Qui sait un jour ça sera la diagonale des fous !... Euh il est 23h20 le rêve est permis lol

Débutant running et marathon par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 12/11/13 à 23:41:59

En effet j'avais pas vu pour les pompes, désolé.


"Si un cardio est vraiment utile et surtout que choisir."

N'importe lequel, y'en a pas de mieux que d'autres...
Choisis-en un avec de gros chiffres bien lisibles, et qui enregistre quelques paramètres comme ta FC Max et des indicateurs de dépassement de seuils (70%, 80%, 90%, etc)


"Je dirai que la VMA est de 15 selon les souvenirs de derniers tests Luc léger au foot."

Ha oui pas plus ? Si tu fais 25 bornes en 2h05 hors compète, donc pas de façon optimale, c'est pas mal



"Ça te semble des temps correct pour un début ? Car quand je vois les perf de certains.. Ouahhh ???"

Heu ouais mais ici c'est un forum bourré d'excellents coureurs (c'est-à-dire l'exact contraire de moi :))



"Finir un marathon te semble a ma portée ??"

Alors là, il va te falloir bouffer du kilomètre et développer ton endurance en courant longtemps à 70-75% FCM c'est-à-dire pas vite du tout. Visiblement les sorties longues ne te font pas peur, c'est bien.
Conseil : inscris-toi à un 10 km et surtout à un semi, "pour voir"... Et trouve-toi un plan marathon.




"Qui sait un jour ça sera la diagonale des fous !... Euh il est 23h20 le rêve est permis lol"

Oui oui on se calme là hein ;)

Débutant running et marathon par NeoMystyk (invité) (82.254.34.xxx) le 12/11/13 à 23:50:56

Ok vais aller voir chez Décathlon pour le cardio.

Pour ma VMA c'est un vague souvenir.
J'ai fait 4 sorties de 20kms toutes entre 1h30 et 1 h35. Sans avoir la sensation de forcer et pas essouffler a la fin. Pas mal aux jambes le lendemain.
Par contre dernière sortie longue : 25kms en 2h05. Les 5 derniers kms j'ai un peu souffert et mal aux jambes le lendemain. (Ça me faisait du 5,05 min/km et 11,8km/h de moyenne).

Tous les plans se basent sur la VMA ou FC donc je pense suivre tes conseils et en acheter un si je veux progresser.

Mon but finir un marathon sans chrono précis : finir finir finir lol.

Pour la diagonale des fous je rigole évidemment.... Pour l'espérer faut faire mes temps a l'âge de 6 ans lol.

Débutant running et marathon par PY (membre) (82.245.84.xxx) le 12/11/13 à 23:53:38

je vais laisser les spécialistes te répondre pour le plan d'entrainement mais à mon avis tu n'as pas lu le bon....
Des séances courtes à 8 ou 9 km/h et des longues entre 9 et 11 pour un mec qui du 12,6 sur 20 km c'est surement pas bon... Le seul truc que je peux te dire c'est que 2 sorties par semaine c'est forcément pas assez. Pour le cardio, si tu utilises Run@tas@tic, le polar H6(?) fonctionne très bien avec. C'est surement plus fiable que le GPS mi-merdeux du tel avec l'appli. C'est mon Kit.
J'ai également attaqué la CAP après de longues années de foot (très amateur :-) mais trop de 3e mi-temps me mettent à 11,4 sur 7km et 10,4 sur 20km.....

Débutant running et marathon par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 12/11/13 à 23:56:59

Comprends pas. Tu fais 20 km en 1h30 (donc à 13,3 de moyenne) à rythme cool d'après ce que tu dis, et 25 km en 2h05 (à 11,8 dis-tu) en forçant ?? Tu montes l'Everest les 5 derniers km ? :)

Débutant running et marathon par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 13/11/13 à 00:01:20

@PY : "Le seul truc que je peux te dire c'est que 2 sorties par semaine c'est forcément pas assez."

+1

Débutant running et marathon par NeoMystyk (invité) (37.160.106.xxx) le 13/11/13 à 09:26:39

20 kms - 1h35- 12,6km/h - 4"45/km
20kms - 1h33 - 12,8km/h - 4"40/km
25kms - 2h07 - 11,8km/h - 6"50/km

Les 20 kms a bonne allure mais jamais dans le rouge que ce doit niveau souffle ou jambes. Pas de douleurs après efforts.

Sur le 25 kms idem sauf les 4 derniers kms ou je fais 5"30, 5"30, 5"45 et 6" au km. Y'a un léger dénivelé en ma défaveur mais honnêtement je ne pense pas que ce soir du a ça. Sinon mes temps au km sont entre 4"45 et 5"05

Pour info, rien ds le ventre et je courre sans ravito que ce soit sucre, barres de céréales ou eau. Pas bien je sais. Hydratation super important.
La seule fois ou j'ai bu régulièrement ds la journée (je nous un jus d'orange matin, rien le midi et après je bois pdt repas du soir) je me suis senti mieux en course. (Coïncidence ? Pense pas).

Je n'ai pas de plan actuellement. Je courre selon les envies et le temps libre. Mais si je veux progresser il m'en faut un.

Débutant running et marathon par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 13/11/13 à 17:17:02

Ha oui pas bien de pas s'hydrater correctement, un coureur doit impérativement boire beaucoup d'eau ! Sinon, risque de crampes, de tendinite, etc... Sans parler de l'effondrement des performances en fin de sortie.

Partir le ventre vide est une bonne idée, si le dernier repas que tu as pris est suffisamment chargé en glucides complexes.

Pour tes sorties au-delà d'1h30 il faut vraiment partir avec du ravitaillement en effet, de toute façon faudra bien t'y habituer si tu veux courir un marathon. Ça explique d'ailleurs sans doute la chute de tes perfs après 20 km.

Pour les plans marathon, il y a ceux de Bruno Heubi, par exemple :

http://www.brunoheubi.com/plan.php?rubrique=4

Comme tu vois il faut compter 4 sorties hebdo...

Il y a aussi les plans Cottereau, dans son livre "Bien-être et jogging" dont je te recommande vivement la lecture.

http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/

Débutant running et marathon par Marco42 (invité) (93.13.228.xxx) le 14/11/13 à 19:34:29

avec des perfs actuelles, le marathon se fera en faisant effectivement les sorties lentes et longues régulières
Si le but est juste de finir, ça peut même passer avec trois séances par semaine, mais avec un suivi strict de plan de bonne qualité.
Donne toi un an et suit à la lettre le plan les 10 ou 12 dernières semaines.
jamais au dessus de 75% FCM pour tes sorties longues (sauf s'il y a bien sur quelques montées)

Débutant running et marathon par NeoMystyk (invité) (82.253.128.xxx) le 15/11/13 à 21:26:15

Bon ben je vais regarder pour un plan d'entraînement. Après faut trouver le bon : ni trop dur, ni trop facile.

Et si je ne peux effectuer une sortie, du vélo d'appartement en respectant durée et le pourcentage de fréquence cardiaque ça peut aller ou pas du tout ?

Débutant running et marathon par NeoMystyk (invité) (82.251.42.xxx) le 21/11/13 à 19:53:35

Petit footing puis demi cooper pour avoir une idée de ma VMA.
Résultat 16,5/17.
C'est ridicule non ?
C'est logique vu mes temps ci-dessus ?

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