PLAN GM semi marathon (rallonge)

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PLAN GM semi marathon (rallonge) par chicken run (invité) (78.232.189.xxx) le 13/11/13 à 20:50:19

Bonsoir, voilà après un an sans entrainement (cause études), je fais ma 1ere année de reprise tranquillement avec en objectif plaisir un semi, objectif 1h25, voir un peu mieux si l'allure est ok pendant la course.

J'ai vu le plan semi de GM que j'ai trouvé vraiment bien seulement il est sur 4 semaines et j'aurai aimé faire une prepa de 5 voir 6 semaines. Sachant que en amont je me suis appliqué à faire une bonne base foncière.

Selon vous comment je pourrai rallonger le plan a minimum 5 semaines ?

PLAN GM semi marathon (rallonge) par (invité) (78.232.189.xxx) le 13/11/13 à 20:50:39

Le plan GM pour semi :

SEMAINE 1.

1. footing 30' puis 2 x 15' à allure 1/2 marathon (récupération 5') puis 15' footing

2. Footing 30' puis 6 x 1000 m à allure 10 km (récupération 200 m footing lent) puis 15' footing

3. Footing 30' puis 15 x 300 m à VMA (récupération 100 m footing)
puis 15' footing

4. Endurance en nature, 1 h 30' à 70/75 % FCM

SEMAINE 2.

1. Footing 30' puis 30 minutes à allure marathon, puis 20' footing

2. Footing 30' puis 4 x 2000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing

3. Footing 30' puis 6 x 800 m à allure 10 km (récupération 400 m footing) puis 15' footing

4. Sortie longue 1 h 45' à 70/75 % FCM avec côtes et descentes

SEMAINE 3

1. footing 30', puis 3 x 15' à allure 1/2 marathon
(récupération 2' footing) puis 10' footing

2. footing 30' puis 10 x 600 m à allure 5 km (récupération 200 m footing) puis 15' footing

3. Footing 30' puis 2 x 20' à allure marathon (récupération 5' footing) puis 15' footing

4. Sortie en endurance 1 h 20' entre 70 et 80 % FCM

SEMAINE 4.

1. Endurance 1 heure à 70/75 % FCM

2. mercredi : 30' footing puis 3 x 1000 m à allure 1/2 marathon (récupération 400 m footing) puis 10' footing

3. footing léger de 30 à 45' le vendredi ou samedi.

4. SEMI MARATHON (échauffement 20 minutes)

PLAN GM semi marathon (rallonge) par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 13/11/13 à 21:19:44

Rajoute un footing entre 45 et 70 min. GM préconise de rajouter des footings si on veut charger.

PLAN GM semi marathon (rallonge) par chicken run (invité) (78.232.189.xxx) le 13/11/13 à 21:20:52

Je précise que si je veux le rallonger c'est pour faire plus de spé 21.1, car ici la 4e semaine c'est juste du "rappel" et donc ça ne fait au total que 3 vrai séances spé 21.1

PLAN GM semi marathon (rallonge) par Harry (membre) (82.242.10.xxx) le 13/11/13 à 21:32:45

A cote de ca 4 seances de spé en 4 semaine c'est normal. Rallonge ton plan ds ce cas non?

PLAN GM semi marathon (rallonge) par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 13/11/13 à 22:08:39

Vachement "lourd" ce plan GM, il n'y a que des séances de qualité en dehors de la SL ! Bon il y a du footing à chaque fois qui correspond à plus que de l'échauffement mais quand même...c'est "bien" pou la tête d'avoir une séance de récup ou d'EF simple, ça permet de profiter d'autant plus des séances de qualité.

PLAN GM semi marathon (rallonge) par (invité) (83.201.0.xxx) le 14/11/13 à 00:03:35

c'est un troll ! ce n'est pas un plan de GM, il est complètement déséquilibré (ce plan là, pas GM) j'ai calculé par exemple pour un niveau de coureur moyen (15km/h sur 10km ou 14km/h au semi)

Rien qu'en semaine 01 (3 séances "de qualité" sur seulement 4 ça commence bien...) sur un total de 314'
245' EF = 78% d'EF (jusqu'ici tout va bien)
30' AS21 = 10% résistance douce (trop peu)
24' AS10 + 15' VMA = 39' = 12% résistance dure (2x trop pour un entrainement de semi-marathonien !)

ce sujet avec ce faux plan de GM a été mis ici juste pour le discréditer une fois de plus...

PLAN GM semi marathon (rallonge) par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/11/13 à 00:32:41

ah ok ! Mais pourquoi vouloir discréditer GM ? Y en a vraiment qui ont du temps à perdre :-(

PLAN GM semi marathon (rallonge) par Harry (membre) (82.242.10.xxx) le 14/11/13 à 06:15:45

Ce plan est un plan GM. Il n'est pas si déséquilibré que ca pour une prépa spé sur 3 semaines de travail réel. Il est dans plusieurs post de ce forum, depuis bien longtemps

PLAN GM semi marathon (rallonge) par Harry (membre) (82.242.10.xxx) le 14/11/13 à 06:17:27

Refait ton calcul pour les S2-3-4 et tu verras...

PLAN GM semi marathon (rallonge) par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 14/11/13 à 14:25:10

Les semaines 2 et 3 rajoute de la résistance douce avec les séances à allure 42. Il est pas trop mal mais je pense qu'il faut rajouter une petit footing comme le dit hollyak pour souffler et profiter du paysage. Enfin, il faut arriver en forme en S1 avec de bonnes bases et pas arriver avec 3 footings dans les guibolles...

PLAN GM semi marathon (rallonge) par Bally (invité) (193.252.189.xxx) le 14/11/13 à 15:00:52

Il ne faut également pas oublier, que c'est un plan "express" de 4 semaines. Cela sous entends, que le foncier a été travaillé auparavant et que le coureur souhaitant effectuer ce plan a déjà l'endurance qui va bien.

Un plan sur 6,8 semaines ou voir plus est bien plus progressif et laisse plus de place à l'endurance, logique en soi.

PLAN GM semi marathon (rallonge) par chicken run (invité) (78.232.189.xxx) le 14/11/13 à 20:42:35

Pour répondre à ce qui dise que ceci n'est pas un plan de GM, je ne peux dire que mille excuses car j'ai cherché sur le site et c'est ce que j'ai trouvé sur des postes précédents.

Donc je ne sais pas trop quoi dire...

Et pour avoir lu les nombreux post sur ces plans, je me pose plutôt de son côté que contre lui.
Notamment exit tout le chichi autour de la VMA tel l'entrainement français basique et d'autres raison.

Dans ce cas si vous pensez que ce plan est erroné, est ce qu'il serait possible d'avoir un plan "d'optimisation" sur 5 semaines vraiment axé sur l'allure spé 21.1 (raison pour laquelle j'avais opté pour ce plan d'optimisation ou on y travail surtout les allures proches du semi)

PLAN GM semi marathon (rallonge) par chicken run (invité) (78.232.189.xxx) le 14/11/13 à 20:53:54

Merci à ceux qui confirme que ceci est un plan GM.


@velove et hollyoak : L'idée du footing en plus c'est pour passer à 5 séances par semaine ?! Ce que recherche c'est plutot ajouter juste une semaine, dans l'idéal avant la S1, avec au moins une seance spé 21.1 voir 2 mais légères, car ce plan à la base ne fait faire que 3 séances spé réellement.

PLAN GM semi marathon (rallonge) par chicken run (invité) (78.232.189.xxx) le 14/11/13 à 20:57:36

@velove : Bien entendu je me suis orienté vers ce plan car il est dans une optique optimisation, les bases (grosse base fonciere et renforcement musculaire + petit bloc vma + petit bloc seuil) sont fait avant et je pense faire une semaine avant le plan de type recup avec que des footing.

PLAN GM semi marathon (rallonge) par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 14/11/13 à 23:02:30

Ca reste un programme très dur quand même, probablement destiné aux coureurs expérimentés et rapides ...quel est ton objectif et quels sont tes références sur la distance ?

PLAN GM semi marathon (rallonge) par chicken run (invité) (78.232.189.xxx) le 15/11/13 à 17:36:24

Je fait du demi-fond / fond court.
Un VMA sur VAMEVAL à 20.5 km/h.
C'est pour ça que je ne me fait pas de souci pour les 1h25 et que c'est un chrono "plaisir" et pas performance(meme si j'ai passé 1 année sans entrainement), seulement c'est vrai que je ne suis pas spécialiste de la distance mais pour la reprise j'ai soigné mon foncier.

Ma seule référence sur semi date d'avant que je commence à courir avec un chrono sans expérience en 1h30

Quand à faire un programme chargé, je pense que vu certaines semaines que j'ai pu faire en demi-fond ce n'est pas un soucis.

Mon inquiétude c'est surtout de ne faire que 3 vrai séance spé 21.1 d'après le plan, et j'ai peur de pas assez "mémoriser" l'allure d’où ma question de savoir si j'ajoute une semaine avant S1 avec 1 ou 2 séance légère d'allure spé, cela est réalisable ?!

PLAN GM semi marathon (rallonge) par (invité) (78.232.189.xxx) le 16/11/13 à 13:11:09

.

PLAN GM semi marathon (rallonge) par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 17/11/13 à 09:26:57

Oui rajoute une semaine avant. Dans cette dernière, pas mal de footing et 2 séances dynamiques suffisent, avec un 7 ou 8 x 1000m et l'autre 25 min d'allure 21 (grosso modo). Les 1000m r:2' à la sensation au départ (plus lent que l'allure 10) puis de plus en plus vite ensuite (pour finir à vitesse 5km, c'est un peu l'esprit de GM la variation d'allures). Moi je ferais de la sorte mais plein d'autres façon sont possibles

PLAN GM semi marathon (rallonge) par chicken run (invité) (78.232.189.xxx) le 17/11/13 à 09:59:37

@ velove:

Je te remercie pour ta réponse.

PLAN GM semi marathon (rallonge) par Geabitbol (membre) (147.171.56.xxx) le 14/04/14 à 15:37:21

Salut,

Je déterre ce post car je suis actuellement ce plan.
J'attaque la S-3 et les 2 premières semaines sont très bien passées (j'ai rajouté un petit footing de récup les 2 premières semaines et j'ai un peu modifié la séance en S-2 avec 30' à AS42 en la remplaçant par 7km en accélération progressive).
Pour des questions d'emploi du temps (je vais avoir très peu de temps pour courir de jeudi à dimanche), j'envisage de faire les 3 premières séances de la semaine Lundi-Mardi-Mercredi.
Par contre ça me parait un peu brutal d'enchaîner 3x15' AS21 puis 10x600m AS5 et 2x20' AS21 3 jours de suite d'autant plus que j'ai couru la séance longue (21.1km à 5'09" pour moi) hier.
Devrais-je réduire voir tout simplement supprimer la séance de fractionné du mardi pour éviter l'accumulation de fatigue voir pire un risque de blessure?

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