Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?)

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Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par Renaud (invité) (5.135.35.xxx) le 15/11/13 à 06:59:43

Salut à tous,

Je me présente:
Je m'appelle Renaud, j'ai 28 ans,
j'ai découvert la course à pied en mode compétition il y a 1an (je faisais principalement de la musculation/fitness jusqu'à une blessure de l'épaule m'obligeant un ralentissement drastique). Un collègue m'a poussé à m'inscrire au semi-marathon de Shanghai (j'y vis) environ 8 semaines avant l'échéance, je courais une fois par semaine avant cela (entre 5 et 10km surtout en guise d'échauffement). Je me suis donc entrainé pendant ces 8 semaines en faisant surtout des sorties entre 6 et 16k à allure quasi-constante.

J'ai accroché dés la ligne de départ (Ambiance de folie avec 30 000 personnes) et malgré les douleurs jusque là inconnues à partir du 15ème je savais déjà que je recommencerai! J'ai fini à bout de souffle et de jambes en 1h51'30. Epuisé mais enchanté.

A partir de là, j'ai adapté mon entrainement en y intégrant les basiques: sorties longues, fractionnés, seuil, côtes... Entre 25 et 40km hebdo.

Je pense avoir augmenté trop vite puisque je me suis retrouvé avec des douleurs le long des tibias (type périostite si je cherche la pathologie la plus ressemblante). J'ai quand même couru un gros trail (pour mon niveau) à Hongkong (27km 1500mD+ 1500mD-). 1 mois à m'en remettre!

Puis semi du Lac d'Annecy, sortant tout juste de blessure sans sortie de plus de 10km: les 15premiers kilo sur la base de 1h45 facile (en discutant) mais fini en 1h50 du au manque de caisse.

J'ai continué à bien m'entrainer, j'ai rajouté depuis 2 mois de la natation et du spinning. Je pensais partir sur les bases de 1h45 au prochain semi de Shanghai (1er Décembre) jusqu'à ce que je fasse 10km en 44minutes sous la chaleur de Thailande sans eau et sans forcer particulièrement durant un entrainement (je n'ai su la distance que je faisais qu'en la mesurant le lendemain). Là, je me suis dit que je pouvais viser 1h40 voir un peu moins.

Puis un nouveau trail à Hongkong où j'ai découvert que la zone rouge/résistance à la douleur était bien plus élevé que je ne pensais.

Dimanche dernier, je fais une avant dernière sortie longue 3 semaines avant l'échéance et je décide de forcer un peu: 20,6km en 1h33 donc 1h35 au semi (avec 9km de trottoir et croisements et un camelbag). J'ai eu des courbatures pendant 2 jours puis les jambes un peu lourde les 2 jours suivants.

Je pense donc du coup viser 1h30 au semi en misant sur le fait que je serai mieux préparer qu'à l'entrainement (j'aurai pas fumé un demi paquet et bu bcp bières 2 jours avant), qu'il n'y aura pas de croisement et de voitures ou piétons à éviter ni de camel bag à porter + l'adrénaline de la course.

Est-ce raisonnable ou pas?
Que pensez vous de l'évolution avec un entrainement qui était quand même bien respecté et adapté? Ai-je encore beaucoup de marge d'évolution possible?
J'ai aussi perdu 7 kg entre le début et aujourd'hui (66 à 59kg pour 1m75).

Merci d'avance pour vos conseils
Renaud

Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 15/11/13 à 09:04:59

"je décide de forcer un peu: 20,6km en 1h33" ? Un peu ? Avec un record au semi de 1h50 que tu n'avais pas fait en touriste ? Même en perdant 6kg ces temps ne sont pas cohérents, de même que ce 10km fait sans t'en rendre compte à 44'.

Je ne suis pas une référence mais j'ai fait 1h36 au semi de Vincennes pour une VMA de 16.5 et il faudrait me payer pour que je fasse ça à l'entraînement ! Quand je cours 20km en sortie longue je le fais à 11 km/h. Ca ne sert à rien de bourriner sur longue distance à l'entraînement...ou alors tu as une VMA de 19 km/h et tu vaux 1h20 mais bon je pense que tu le saurais.

Bref, difficile de te suggérer une allure de départ dans ces conditions. Pars sur 4'30"/1h35 et tu verras si tu peux accélérer sur la fin.

Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par Renaud (invité) (5.135.35.xxx) le 15/11/13 à 09:16:33

"Un peu", bien sûr façon de parler, je me suis rentré dedans c'est clair puisque j'ai eu des courbatures pendant deux jours, mais pas comme sur une course.

Le 10km en 44 minutes lui était moins douloureux, mais pareil loin de tout donner.

Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par Renaud (invité) (5.135.35.xxx) le 15/11/13 à 09:19:29

Et mon record de 1h50 était en sortant de blessure sans entrainement, c'est d'ailleurs quasiment le temps que j'ai fait sur mon premier semi après 8 semaines d'entrainement.

Ce que je me demande est: y'a t'il une très grosse différence entre 1h30 en course, et 1h35 à l'entrainement? est-ce réalisable?

Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par Humpty-Dumpty (invité) (145.242.20.xxx) le 15/11/13 à 09:37:54

Il y a très certainement de la marge de progression par rapport à 1H50...
Toutefois, le problème de cohérence signalé par d'autres réponses donne surtout l'impression que les 20,6 km étaient inexacts ! Sur la base de quoi tu indiques que ta sortie faisait cette distance ? Un GPS a pu être un peu trop "généreux" !

Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par Renaud (invité) (117.136.8.xxx) le 15/11/13 à 09:56:42

Effectivement c'est ce que je me suis dit aussi. Gps sur iphone. J'ai donc vérifiè la distance sur openrunner qui m'a donné 20.8km.
Je ne sais donc plus à quoi me fier...

Vous pensez que le temps sur 20km est trop faible comparé au 10k en 44 min? Mais le fait qu'il fasse chaud et humide ( Thailande) et sans eau durant le 10km compte je pense?
Pour le 20k la température était idéal et j'avais à boire.

Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par MicA (invité) (139.149.31.xxx) le 15/11/13 à 10:05:54

Hello,

profite de tes voyages mecs t'en a de la chance et ces déjà pas mal.

Evolution semi en 1 an (bien, peut mieux faire, peut viser plus haut?) par (invité) (160.92.7.xxx) le 15/11/13 à 17:04:35

Ben non mais on ne peut pas dire, vu que t'étais pas à fond sur tes courses...
C'est carrément chaud de prévoir un temps sur semi ! ça depend de plein de choses.
Deja moi, j'avais fait un 10kms à fond en 40'40; on me prevoyait 1h30 au semi, et au final je n'ai fait que 1h37 !
D'autres, vont faire 41' aux 10kms et faire 1h30. Tu vois la marge est grande quand meme.
Les conseils du dessus sont pas mal je pense. Pars pas comme un ouf à 4'15/km mais plutot à 4'30. Et t'acceleres au 15e si tu le peux. Sauf si tu veux te faire mal mais apres c'est toi qui vois :)

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