Au spécialiste des plans d'entraînement

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Au spécialiste des plans d'entraînement par Moogi (invité) (81.65.16.xxx) le 23/01/05 à 23:29:04

Bonjour à tous !

J'ai cru comprendre d'après vos différents posts que SergeB était le spécialiste des plans d'entraînement du forum...
J'aurais aimé profiter également de tes conseils. Je cours depuis plusieurs années, mais j'ai n'ai vraiment commencé à m'entraîner plus sérieusement qu'en septembre, en m'inscrivant dans un club. Malheureusement je ne peux pas aller à la séance de fractionné, et du coup, même si j'ai beaucoup progressé en endurance, j'ai l'impression de stagner en vitesse.
Je cours très lentement, ma VMA est de 11,9 ; je fais environ trois sorties par semaines, le mardi un footing de 12 km, le vendredi un footing de 6 km suivi de gammes ou d'exercices de renforcement musculaire, et le dimanche je fais généralement une autre sortie longue d'1h15-1h30. Avec une séance de natation le jeudi quand je peux. Mais je sais qu'il manque cruellement des entraînements de fractionné.
J'aimerais bien avoir quelques conseils d'entraînement pour un 10 km. Ce n'est certainement pas la première fois qu'on pose cette question, n'hésite pas à me renvoyer vers un autre message du forum.

J'en profite par la même occasion pour remercier tous les experts de la CAP qui continuent de prendre du temps pour répondre aux questions des débutants, je suis très impressionnée, en lisant les différents messages, de voir que toutes les questions ont leur place, même si elles se répètent beaucoup, et que les réponses sont toujours très nombreuses et détaillées. Un grand merci, car tout le monde peut en profiter ;)
C'est un bon bain de motivation ce forum...

Sportivement,

Moogi

Au spécialiste des plans d'entraînement par mounette (invité) (invité) (193.221.96.xxx) le 24/01/05 à 15:53:50

j'ai décidé de faire mon 2eme semi marathon, je m'entraine 3 fois par semaine environ toute seule. L'an dernier je me suis inscrite au semi marathon de PARIS et j'ai mis 2H16 j'ai été très fiere de moi.
communiquer un plan d'entrainement, j'ai 50ans et cours depuis que j'ai arreter de fumer c'està dire 3 ans.
je me suis offerte une montre cardio et ma fréquence maxi est à 179...merci et attends tes conseils..il me reste encore 5 semaines avant le jour J

Au spécialiste des plans d'entraînement par SergeB (membre) (80.119.221.xxx) le 24/01/05 à 22:46:38

Bonjour,
Pour un 10km, il faut travailler la VMA (100% de VMa) et le suil+ (90% de VMA)

Pour la VMA , les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)

Pour le seuil+, les séances types :
- 5 ou 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 90% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’

Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'

Au spécialiste des plans d'entraînement par Moogi (invité) (81.65.16.xxx) le 24/01/05 à 23:01:00

Merci beaucoup Serge pour les conseils d'entraînement. J'espère que ça va bien m'aider à progresser.
Bonne soirée !
Moogi

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