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Récupération vitesse sur un 10 km par Papycoureur (invité) (188.224.66.xxx) le 28/11/13 à 11:38:46
Bonjour
Le week-end dernier j'ai fait 42,50 sur un 10km(passage au 5,21,00)
VMA estimé vers les 15,5 .je souhaite récuperer un peu de vitesse pour m'approcher des 41 mn au 10 KM
Dans mon cas ,faut'il que je travaille du fractionné long , plutot du court ou bien les 2
Mon temps jadis(il y a 3 ans) était de 39,30 réguliérement ;aujourd'hui à 60 ans ,je m'interroge s'il y à encore possibilité de revenir sur des temps de 40 à 41 mn
ou bien,faut'il se contenter de ce qu'il me reste et l'entretenir
(j'ai fait de l'ultra durand 3ans)
Merçi pour vos remarques et conseils
sportivement
Papy coureur
R�cup�ration vitesse sur un 10 km par (invité) (162.216.45.xxx) le 28/11/13 à 12:44:56
42'50/10km (si c'est un 10km label ffa) correspond plutot a des coureurs avec une vma de 16 a 16,3km/h que 15,5km/h.
donc tu es deja pas mal en forme a 60ans ! pour retrouver un peu de vitesse bosse ton allure 5km sur des fractions de 5x800m (400m recup) en acceleration progressive de 14,5km/h vers 15,2km/h (ou sur des 4x1000m recup 500m)
R�cup�ration vitesse sur un 10 km par (invité) (162.216.45.xxx) le 28/11/13 à 12:47:40
et fais des cross courts cet hiver ! (de 4 a 5km)
R�cup�ration vitesse sur un 10 km par (invité) (162.216.45.xxx) le 28/11/13 à 13:03:24
autre chose : tu pourras faire un meilleur temps sur 10km en soignant ta gestion de course, tu es passe trop vite en 21' sur ton premier 5km et tu as mis 21'50 sur le 2e 5km, soit 50sc de perdues au 2eme 5km. Tu pourrais passer en t'economisant au 1er 5km en passant moins vite en 21'30 puis faire 21' au 2eme 5km soit reussir deja 42'30 avec ton meme niveau actuel, bon... c'est tout l'art du negativ split.
Récupération vitesse sur un 10 km par (invité) (90.46.171.xxx) le 28/11/13 à 14:32:34
à 60 ans ça ne sert plus à gd chose de travailler la vitesse
Récupération vitesse sur un 10 km par Papycoureur (invité) (188.224.66.xxx) le 28/11/13 à 18:25:06
Bonsoir
Merçi d'abord pour vos interventions;
Bosser sa vma ou sa vitesse de soutient à 60ans peut sembler farfelu ;mais s'est le seul moyen que j'ai trouvé pour ne pas trop en perdre:ensuite je déteste me faire larguer dans les compétitions ,je souhaite resté le plus compétitif possible au regard de mes capacités
D'autre part beaucoup de gars autour de mon age ,baisse de vitesse malgré leur volonté de rester à leur meilleur niveau,les années qui passent en sont la cause ,c'est vrai mais je suis persuadé que des entrainements ciblés ;fractionnés,soutient,seuil adaptés a des v3(plus de 60ans)éviteraient la descente rapide inexorable par contre n'ayant pas la connaissance des entraineurs ,qui en club se focalise sur les coureurs plus jeunes dont le potentiel reste a travailler et c'est bien normal!!je cherche le bon compromis
Pour la négative split,il est toujours possible ,le souci est de trouver le bon dosage ,je l'ai fait sur marathon bof; 800 M !!! je vais essayer pour tester le ressenti;actuellement je bosse 15X200M récup 100m petite foulée en 46 sec :récup 300 m ;suivi de 5x200 en 43 sec
ça passe pas trop mal ;autrement des 1000 autour de 4,10 environ 5
Me donner votre sentiment sur mon entrainement .je vais dans le mur ,donc le modifier en urgence ou améliorer par un programme plus élaboré;
Merçi
Sportivement
Papycoureur
Récupération vitesse sur un 10 km par Oliv06 (invité) (88.183.91.xxx) le 28/11/13 à 18:47:54
Bonsoir ,
n'oubliez pas de faire du seuil lactique ou "Tempo run" pour les américains à une allure de 4'24/km . A votre age , c'est beaucoup plus bénéfique que de la VMA courte .
Par exemple , en faire 20' en continu , ou 6*5' avec r=1' , ou 3*10' avec r=2' . Tout en gardant une séance de VO2max par semaine comme par exemple , 5x1000m en 4'03 avec r=3' et une longue sortie d'un kilométrage ne dépassant pas 25% du kilométrage hebdomadaire , par exemple 15km le dimanche pour 60km hebdomadaire . Completez le reste de la semaine par des footings de récupération avec quand la forme est la , 6 à 8x 100m en ligne droite ou 10 à 15' d'allure marathon à la fin d'un footing . Un autre point important je pense pour progresser sur 10km c'est de faire pas mal de compétition de 5 à 10km car la gestion du 10 n'est jamais facile et ainsi mieux appréhendez l'aspect tactique et mentale de cet effort très fatiguant ( aux alentours de 90% de la VO2max ) .
C'est comme sa que les coureurs américains et anglais s'entrainent et cela à l'air de bien marcher pour eux .
Je vous recommande :
http://www.amazon.fr/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/0736054928
Récupération vitesse sur un 10 km par (invité) (89.2.125.xxx) le 28/11/13 à 18:47:58
à ton âge et vu que tu n'es pas un débutant en surpoids tu ne gagneras plus rien en vma donc il est parfaitement inutile de perdre ton temps dans de la vma courte pour préparer en plus des courses longues... sans parler des risques de blessures à faire du travail proche de 100% qui risquent de mettre fin à ta carrière !
En revanche comme l'autre intervenant te l'a conseillé avec ses 5x800 ou 4x1000 AS5 tu peux toujours retrouver un meilleur temps de soutien à haut pourcentage de vma (aller plus haut dans ce % d'utilisation) sur des allures tout de même rapides (AS5km)mais pas trop éloignées pour autant de ta vitesse en course. De re-bosser l'AS5 apres ta période d'ultra c'est ce qu'il te faut, et en V3 c'est encore plus inutile de pincer ses temps de récup, donc récup longues 400m pour des 800m ou 500m pour des 1000 c'est tres bien conseillé.
Récupération vitesse sur un 10 km par Papycoureur (invité) (188.224.66.xxx) le 28/11/13 à 19:23:09
Re bonsoir
Grand merçi Oliv06,voilà le type d'intervention qui va me donner de nouvelles pistes,il me faut assimiler ton discours pour bien en tirer les bénéfices ,car il sagit bien de cela ,programmer un entrainement digne de ce
nom pour conserver ,voir améliorer sa condition de coureur viellissant
D'autres questions viendront ,c'est sur ;mais je vais batir un bon programme suite à vos interventions
Merçi encore
Papycoureur
Récupération vitesse sur un 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 28/11/13 à 19:37:54
"n'oubliez pas de faire du seuil lactique ou "Tempo run" pour les américains à une allure de 4'24/km"
Vu ton lien ça doit être le T Jack D. qui se calcule ici : http://www.runsmartproject.com/calculator/ ? Dans ce cas c'est T pour Threshold à mon avis, soit du seuil.
En tout cas belle endurance pour faire un 10km en 42'50" avec une VMA de 15.5 ! Après calcul ça l'est encore plus puisqu'à arrivé à -4,9 selon la formule de Bruno Heubi : http://www.brunoheubi.com/article.php?rubrique=3&id_article=11 - à mon avis il n'y a plus grand chose à gagner, quelques Pantel/Bruns en AS10/AS5 peut-être ?
Récupération vitesse sur un 10 km par Papycoureur (invité) (188.224.66.xxx) le 29/11/13 à 09:37:04
Bonjour
Seuil lactique 4,24 en ce qui me concerne;ok;j'ai du mal avec le site en anglais pour comprendre quelle est la régle de calcul ,les valeurs prisent en compte ,merçi de m'éclairer sur ce sujet
Il ya t'il betement ,des phases physiques (respiration,perte de tempo ,ect)qui précise cette situation lactique ,pas plus pas moins;
Question qui me taquine!! 5KM en continu ;passer du seuil lactique (4,24)à la vitesse de course recherchée (4,05/4,10 au km pour moi)tous les 500m pour travailler le cardiaque .Ce type d'exercice est il adapté ,à peaufiner,ou à proscrire !!!
Sur les 10 KM de ma région il ya des petites montées ,garder sa vitesse et le cardio monte,ou calmer pour éviter la surcharge(gérer mais perte de temps) ;dans le cas 1er revenir aprés la montée sur un cardiaque éfficace (revenir à la valeur d'avant l'obstacle)voilà pourquoi je pose la question ci dessus
En ultra ,une erreur de tempo ce n'est pas catastrophique ,il ya le temps pour revoir le problème ,sur un 10 un tempo non adapté ,pour moi:c'est souvent la croix et la banniére pour rectifier
Salutations
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