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Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.2.xxx) le 28/11/13 à 11:41:43
Je prépare les 10 km d'Issy Les Moulineaux le 15 décembre .
Hier j'ai fait :
2000m en 7'59 récup 1'30
2000m en 7'57 recup 1'30
1500m en 5'57
Voila mon programme :
Vend : 12x200m recul 30"
Sam : 1h15 cool
Lun : 6x1000m 4'
Mar : 45 min cool
Jeu : 3x2000m 8' recup 1'30
Sam : 30min + 10x 30-30
Dim : 1h/1h15 cool
Mar : 10x300m en 1'03 r45"
Jeu : 45min
Sam : 20min + 5x100m
Dim15 : compet 10km
J'ai fait 41Min au printemps et je rêve d'approcher les 40 min
Fin de prepa 10 km par Lord byron (invité) (90.47.172.xxx) le 28/11/13 à 11:48:34
Je pense que tu devrais passer tes 1000 en 3'50 plutot que 4'!
Sinon la recup 1'30 c'est tres bien!10x30/30 c'est trop léger,fais toi 2x8 plutot,le cardio monte difficilement sur cet exo!mais je pense que tu devrais aller plus vite sur tes fractionnés(- de 1' sur les 300)...enfin si tu veux vraiment viser 40 ou moins!
Bon courage pour ton objectif!
Fin de prepa 10 km par (invité) (212.234.218.xxx) le 28/11/13 à 11:49:54
Ben honnêtement, à deux semaines de l'échéance, tout est joué ou presque... J'espère que tu as bossé l'endurance active et le seuil avant cette fin de programme, qui n'en fait pas apparaître !
Par ailleurs, enchainer 3X2000 et 6X1000 à l'allure cible à 3 jours d'intervalle et si près du but me semble inopportun, cela ne fera que générer de la fatigue. Supprime l'une des deux et remplace là par une séance d'une heure avec 2X20' en endurance active.
Enfin, les 200 et les 300, c'est complètement inutile.
Fin de prepa 10 km par (invité) (85.115.60.xxx) le 28/11/13 à 11:51:18
Les 1000m doivent effectivement être fait au moins en 3'50 voir plus proche des 3'45
Fin de prepa 10 km par (invité) (212.234.218.xxx) le 28/11/13 à 12:02:26
"Les 1000m doivent effectivement être fait au moins en 3'50 voir plus proche des 3'45"
Ca dépend. Pour un objectif de 41', on peut faire
- soit 6X1000 à allure cible mais avec une récup pincée (1'30'')
- soit 4 ou 5 X 1000 à 3'50, mais avec une récup de 3'.
Il ne faut pas tout confondre...
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.2.xxx) le 28/11/13 à 12:04:40
Merci ppur les conseils
Je vais tenter les 6x1000m en 3'50 . J'ai déjà fait ça sur 3 ou 4 mais mais pas sur 6 .
Pour ce qui est de la fatigue , j'ai allégé la dernière semaine ...
Fin de prepa 10 km par (invité) (212.234.218.xxx) le 28/11/13 à 12:15:46
"Je vais tenter les 6x1000m en 3'50 . J'ai déjà fait ça sur 3 ou 4 mais mais pas sur 6"
Non, 6 fois en 3'50 c'est trop !
4 voire 5, avec 3' de récup
Fin de prepa 10 km par Lord Byron (invité) (90.47.172.xxx) le 28/11/13 à 12:51:57
3' de recup autant rester sur son canapé je crois!
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.2.xxx) le 28/11/13 à 13:20:52
Enfin, les 200 et les 300, c'est complètement inutile
J'ai l'impression qu'il faut que je fasse des petites distances pour me secouer un peu .
Actuellement je trouve que n'arrive plus à faire monter le cardio . Je suis passé de 80 km/mois en juillet et août à 230 km/mois en octobre et novembre et je suis un vrai diesel .
Fin de prepa 10 km par (invité) (193.49.225.xxx) le 28/11/13 à 13:47:15
Si tu récupères le temps de course pendant ta séance de 1000, et que tu désires être proche de 40', il faut plutôt viser 3'45 (au moins). si la récup est courte (ex: 1'), 4' semble bien.
Par contre 6x1000 est un grosse séance, il ne faut pas faire la séance de 3 x 2000m deux jours plus tard.Une séance au seuil semble plus approprié
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.34.xxx) le 28/11/13 à 14:06:57
1'30 pour les 6x1000
1'30 pour les 3x 2000
Fin de prepa 10 km par (invité) (212.234.218.xxx) le 28/11/13 à 14:20:16
Krici il demande des conseils mais il écoute pas et n'en fait qu'à sa tête.
Bonne course Krici !
Fin de prepa 10 km par winlose (invité) (90.32.36.xxx) le 28/11/13 à 14:25:50
Je viens de faire il y a une semaine un 10km en 40'07 (Mais beaucoup de sentier et de relance et beaucoup de monde donc pas propice a un temps). Après 2 semaine de recup post marathon (2 semaines avec uniquement des footing de 30' à 1h).
J'ai effectuer le programme suivant :
S-2 :
Mardi : 10x300' entre 1'01-1'03 recup 40-45"
Jeudi : 5x1000 + 500m (Sous la pluie et vent et en nature) de 3'46 à 3'57 (Le relief du parcours et le vent)
Samedi : séance cote 10x45" récup descente activ + des séries d'escaliers
Dimanche : SL 1h10 (je crois) avec un peu AS21
S-1 :
Mardi : 3000-1000-1000 (Fatiguer et du mal à faire des fractions de plus de 1000m sur piste) : 11'32env et 3'52 et 3'39 récup 2'30 et 1'30
Jeudi : 10x200 39" récup 40"-45"
Vendredi : SL 1h10-20 avec 15' AS21
Samedi : Petit footing tranquille
Dimanche : 10km en 40'07
Sincèrement on ne prépare plus rien à 2 semaines ce qui ma permit de gagner 1'30 sur 10km c'est ma prépa marathon avec du travail AS42-21-seuil-10-VMA et endurance
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.32.xxx) le 28/11/13 à 14:31:13
Merci Winlose et bravo !
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.32.xxx) le 28/11/13 à 16:24:57
De toute évidence , tu es plus rapide que moi .
Je tourne les 12x200 en 40"3 avec 30" de recup et sur les 1000m , tu as l'air à l'aise ...
Ma séance test va être les 6x 1000m de Lundi . Je vais essayer 3'55 ou 3'50 ...
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 29/11/13 à 13:40:31
(invité) (212.234.218.xxx) a écrit :
J'espère que tu as bossé l'endurance active et le seuil avant cette fin de programme, qui n'en fait pas apparaître !
j'obeis et je change mon programme ce matin j'ai fait 15 min d'échauffement puis 30 min à 13.6 km/h (FC 155) + retour au calme 2.5 km à 10.5 km/h
C'est bon ,? C'est ça l'endurance active ?
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 29/11/13 à 16:14:05
En fait j'ai casé aujourd'hui une séance plus active :
Voila mon programme modifié:
Vend : 30 min à 13,6km/h C'est ça l'endurance active ?
Sam : 1h15 cool
Lun : 6x1000m 4'
Mar : 45 min cool
Jeu : 3x2000m 8' recup 1'30
Sam : 30min + 10x 30-30
Dim : 1h/1h15 cool
Mar : 10x300m en 1'03 r45"
Jeu : 45min
Sam : 20min + 5x100m
Dim15 : compet 10km
Je me demande où je pourrais en caser une autre ?
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 29/11/13 à 17:26:49
en regardant ce post :http://www.courseapied.net/forum/msg/52952.htm
J'ai vu que l'endurance active était entre 80% et 88% de la FCM ( environ 177 chez moi )
Comme j'ai fait mes 30 min à 13,6 km/h , ça doit coller .
La suite demain 45 min ou 1 h cool et lundi 6x1000m aïe aïe aîe ...
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 02/12/13 à 19:57:13
Aujourd'hui 6 x 1000m avec récup 1'30en 3'54.4 de moyenne .
Je me suis arraché sur les deux derniers ,je pense que j'aurais du mal à faire mieux .
Je pense que je peux passer sous les 41 min mais je serai assez loin des 40 min à Issy le 15 ...
Fin de prepa 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/12/13 à 00:01:24
Pas mal ta séance du jour mais trop rapide ton 3x2000m de jeudi, c'est une séance de seuil ça, 4'15 avec R2 et pour tester ton AS10 une Pantel/Brun (3x(1000R1/500R3)) jeudi prochain en 4'10/4'00 ou 4'05/3'55".
Fin de prepa 10 km par Runner06 (invité) (88.209.89.xxx) le 03/12/13 à 12:56:18
Mes dernières séances de fractio :
6x1000 r:1'30 (3'30/3'28) capable d'en rajouter 2 sans problème
8x500 r:1'(1'40)
3x2000 r:2' (7'05-7'00-6'57)
10x400 r:1' (1'16/15)
...
10 km "Girù de Natale" Monaco (2 grosses bosses) le 15 décembre
10 km "Prom'Classic" Nice (ultra plat) le 5 janvier
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 03/12/13 à 13:33:44
>>>hollyoak
J'ai essayé de rajouter un peu tard pas mal de séances pour prendre de la caisse et tenter de tenir 4'00/km le 15/12 .
J'essaye donc de tenir les 4'00 dans un 3x2000 .
Je vois souvent le nom de Pantel/Brun mais je ne savais pas ce que c'était ..
>>>Runner06
On est clairement pas dans la même catégorie ! Tu vises 37'??
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 03/12/13 à 13:37:09
J'avais déjà vu ça dans un post précédent :
>Pour passer au 10km en 40min, il faut etre capable de faire
>6X1000 en 3'53 r=1'30 ou
>3X2000 en 7'53 r=2'00
>
>c'est grossomodo le "bareme"
Depuis j'essaye mais j'y suis pas tout-à-fait...
Fin de prepa 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/12/13 à 14:00:06
"J'ai essayé de rajouter un peu tard pas mal de séances pour prendre de la caisse et tenter de tenir 4'00/km le 15/12 .
J'essaye donc de tenir les 4'00 dans un 3x2000"
Tu les tiendras certainement ces 3x2000 mais tu vas te fatiguer inutilement à mon avis...pour la "caisse" rien de tel que du seuil !
Avec un record à 41' pourquoi ne pas viser 40'30" dans un premier temps puis 40' en 2014, ce ne sont pas les 10km qui manquent ;-)
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 03/12/13 à 16:29:13
Si je fais 40'30 , je suis content .
j'ai commencé à courir avec la corrida d'Issy pour faire plaisir à des amis . J'ai fait 51' en 2010 , 47' en 2011 , 43'44 en 2012 et cette année c'est plat !
Je voulais vraiment essayer de continuer ma progression : +3/4 min par an . Mais là je crois que ça commmence à plafonner sérieusement .
Fin de prepa 10 km par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/12/13 à 16:52:54
Krici
Tu franchiras un nouveau palier si tu acceptes de revoir ton entraînement. Tu t'entraînes trop dur et pas aux bonnes allures.
1) laisse définitivement tomber la VMA et les fracs courts
2) fais tes 1000 10'' à 15'' plus vite que ta vitesse record sur 10km, mais en prenant 3' de récup
3) fais un gros volume d'endurance active (de 80 à 90% de FCM) : environ 20% de ton volume hebdo
4) travaille le seuil : 2 X 3000, 10'' à 5'' moins vite au km que ta vitesse record sur 10km
5) n'hésite pas à ralentir en endurance fondamentale, il faut rester autour de 70% FCM
Fin de prepa 10 km par (invité) (62.201.135.xxx) le 03/12/13 à 17:18:17
Voilà ce que je ferais si j’étais toi :
Lun : 6x1000m 4' / c’est fait
Mar : repos
Mer : Endurance active : 1h dont 20’ à 4’45 puis 10’ à 4’15
Jeudi : 10x600 R1’15
Ven : repos
Sam : 50’ cool
Dimanche : 2000/2000/1500/1000 en 8’05/8’05/6’00/3’55 R3’3’2’
Lun : repos
Mar : 45’
Mer : 10x250 en 50’’ r 45’’
Jeu : 45’
Ven : repos
Sam : 25’ + 5 lignes
dimanche : 40'29 :-)
Fin de prepa 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/12/13 à 17:59:23
"travaille le seuil : 2 X 3000, 10'' à 5'' moins vite au km que ta vitesse record sur 10km"
Y a comme un pb là, le seuil c'est l'allure 15km environ, pas AS10-10/5 !
Fin de prepa 10 km par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 03/12/13 à 18:12:48
212.
..vers 90% FCM TU ES AU SEUIL .... c'est plus entre 80-88% FCM l'endurance active ....me semble-t-il...
Fin de prepa 10 km par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 03/12/13 à 18:33:25
Voir 75/80, non ?
Ca m'avait aussi fait "tiquer", du coup j'ai tiqué, à tord, sur la définition du seuil dans mon précédent message, qui pour un AS10 de 4'06" (41') va effectivement être dans les 4'15", soit AS10+10.
Fin de prepa 10 km par (invité) (212.234.218.xxx) le 03/12/13 à 18:38:57
@Serge92
Oui, j'ai arrondi ;-)
Cela dit à 90% on est en allure semi... pas tout à fait au seuil encore... pour Cottereau la limite de la résistance douce est justement à 90%... pour GM, en effet, l'endurance active finit à 88%...
Mais je suis d'accord avec toi, quand je m'entraînes en endurance active, je ne dépasse pas 87-88%, sauf les 4-5 dernières minutes, pour finir sur une note un peu plus rapide
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 08/12/13 à 21:17:24
J'ai fait jeudi 2000-2000-1000 en 8-8-4
Samedi : 1h25 à 11,5 km/h
Je vais finir cool parce que j'ai besoin de me reposer et de dormir !
62.201.135 me propose ça pour finir :
Mar : 45’ OK ça marche
Mer : 10x250 en 50’’ r 45’’ plutôt 10x300 lundi
Jeu : 45’ OK ça marche
Ven : repos OK ça marche
Sam : 25’ + 5 lignes je ne cours jamais la veille , j'hésite
dimanche : 40'29 :-) OK ça marche !!!
Fin de prepa 10 km par runner06 (invité) (88.209.89.xxx) le 09/12/13 à 10:30:41
A j-8 : 3000-2000-1000 r:2' au trot en 10'46 - 6'58 - 3'23
Objectif 10 km sub 36'00 (record à 36'02 - 2012)
Raisonnable ?
Fin de prepa 10 km par Oui-Oui (invité) (82.124.140.xxx) le 09/12/13 à 10:52:32
Oui !!
Fin de prepa 10 km par Schtroumpf grognon (invité) (82.124.140.xxx) le 09/12/13 à 10:52:54
Nan.
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.8.xxx) le 15/12/13 à 17:54:44
Finalement 40 min 49 en temps officiel et 40 min 45 en temps réel .
J'ai couru à block ,
4'01 3'55 4'03 3'58 4'02 4'00 4'04 4'07 4'04 3'59 + 41" de rab dues à l'incertitude du GPS ...
Pas déçu car j'ai fait le maximum .
2010 51min
2011 47min
2012 43'45
2013 40'45
Je crois que ça commence à plafonner .
Fin de prepa 10 km par (invité) (80.13.255.xxx) le 15/12/13 à 18:51:22
3min de gagnées en 1 an sur 10km c'est pas ce que j'appelle plafonner.
Evidemment que les minutes vont être de plus en plus dures à grapiller mais tu peux déjà être fier de ta progression!
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.8.xxx) le 15/12/13 à 18:56:38
Merci ,
Oui mais il faut savoir que la côte a disparu !
- 1'30 au moins à décompter ...
Je réussirai peut-être à passer sous les 40 mais je vais devoir bosser à l'entrainement ...
Fin de prepa 10 km par winlose (invité) (93.15.165.xxx) le 15/12/13 à 20:13:31
Sur un 10km les minutes sont dures à grappiller. 2' c'est énorme.
J'ai débuter en aout 2012 la CAP.
Octobre 2012 : 1er 10km en 42'30env
Janvier 2013 : 2 10km en 41'37" à chaque fois.
Puis j'ai couru sur des distances supérieures.
Novembre 2013 : 40'07 (Pas mal de monde et sentiers)
Décembre 2013 : 39'08 sur un 9.90km (Corrida avec pas mal de relance sur stabilisé et une bonne cote a faire 3 fois).
Donc actuellement je pense être autour des 39'30 sur 10km.
Et la je pense plafonner même si je n'ai jamais fait de vrai prépa 10km sur 1.5 mois. Je pense que au bout d'un moment il faut s'entrainer dans un club pour se pousser plus lors des séances d'entrainement et avoir un meilleur programme d'entrainement. Quand je vais sur piste et que je rejoint un groupe en train de faire une séance de VMA, je gagne 1-4" par fractions env.
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.8.xxx) le 15/12/13 à 20:25:42
Bonne progression winlose avec un début assez fort .
Je vais suivre un entrainement cette année mais mon entraineur s'est fait opérer peu après mon premier entrainement .
Je vais voir ce qu'il va me proposer pour janvier ...
Fin de prepa 10 km par winlose (invité) (93.15.165.xxx) le 15/12/13 à 20:37:30
Je pense que je peut aller vers les 38'30". Vu que cela fait que 1 an que je cours. Mais il faudrait que je mettre un objectif sur un 10km avec une vrai prépa. Je prépare en général les 10km avec 2 semaine spécifique 10km.
En janvier je referrai 2 10km réelle. Mais sans prépa spé 10km, je serai en début de prépa semi donc voila. Un jour un 10km avec une vrai prépa serait intéressant. Sachant que j'ai gagner 1'30-2' sur 10km en 2013 grâce à une prépa marathon... C'est pour cela que maintenant malgré mon age, je me met pour l'instant 1 objectif longue distance par an sa donne la caisse en travaillant toute les allures de l'endurance à AS10 (En 2014 sa sera un trail de 56km).
Mais rejoindre un club pour moi je pense est la meilleure façon de progresser, ce que je devrai faire un jour
Voila
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.8.xxx) le 15/12/13 à 20:40:01
Quel âge as-tu , winlose ?
Fin de prepa 10 km par winlose (invité) (93.15.165.xxx) le 15/12/13 à 20:42:23
24 ans avant j'ai fait pas mal de vélo. Mais quand j'ai commencer la CAP. Sa faisait 2 ans que je ne faisait plus de sport avec tout ce que cela implique (+ 8/10kg, plus de souffle, ni de cardio)
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (80.215.8.xxx) le 15/12/13 à 20:50:29
Tu as vraiment de quoi faire une super progression ... Ton entraineur saura te le dire . Tu comprendras que je sois plus réservé à 51 ans !
Fin de prepa 10 km par (invité) (92.151.132.xxx) le 15/12/13 à 20:51:25
Kricri d'Amouuuur
Fin de prepa 10 km par winlose (invité) (93.15.165.xxx) le 15/12/13 à 21:12:05
Je sais que je pourrai faire une bonne progression en ne faisant que des courses maxi semi et en travaillant la vitesse. Mais bon j'ai un travail, etc. Ce qui fait que la course a pied ne me sert qu'a me défouler, évacuer le stress et garder la forme sans me prendre la tête. Pour dire actuellement en course a pied j'aurai plutôt un niveau D1-D2.
Hors en vélo en club avec entrainement suivi etc et en passant beaucoup de temps à m'entrainer je courrai en 3ème catégorie (Course niveau régional de 100 à 130km) et certaine course avec les 2ème catégorie.
Donc je pense que je n'exploite pas mon potentiel a fond mais bon. Je pense aussi être plus mauvais en course a pied. (Mais c'est plus pratique à casser dans son emploi du temps ^^)
Fin de prepa 10 km par (invité) (82.248.201.xxx) le 15/12/13 à 21:43:24
L'avantage de la CAP sur le vélo, c'est que les sorties durent moins longtemps. Une sortie vélo de 130 bornes, c'est quoi 3h30 4h00 à ton niveau? + le temps de prépa du matos, + la récup, douche...
Bref, après le temps, il faut savoir en trouver, même si pas toujours facile
En attendant, à 24ans, ta marge de progression est encore bien grande
Quand j'ai repris la cap à 30 ans, je faisais difficilement un 5bornes en -23', quand à mon dernier semi juste avant mon entrée en club, je l'avais fait en 1h39. Après 2 ans de club et seulement 3 séances hebdo, je suis arrivé à 39' sur 10 et 1h28 sur semi. J'ai dû arrêter pour différentes causes alors que j'étais encore en progression
Donc toi avec tes 24 ans...
et à cet âge là, les kg se perdent facilement, sauf à manger au resto tous les jours et accumuler les bornes... en voiture / camion...
Fin de prepa 10 km par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 15/12/13 à 21:56:47
C'est sûr qu'avec une bonne base d'endurance , winlose va devenir rapidement très compétitif .
Par contre pas évident de faire des comparaisons vélo-CAP en cas de reconversion mais on constate à chaque fois que le cycliste ne part pas de zéro !
Fin de prepa 10 km par winlose (invité) (93.15.165.xxx) le 15/12/13 à 22:16:54
C'est sur que sa prenait en moyenne 9-14h par semaine en preparation de saison (5 sorties 2 seance de travail (cote, force, puissance 1h30 a 2h), le wk 2 sorties de 90 a 130km et 1 seance de 2h 2h30 en endurance). Mais 2 an sans faire de sport sa laisse un peu de trace.
Apres les kilos jlai ai perdu tres rapidement en 6 mois de course a pied. Je tourne entre 68-70kg pour 1.82m a l'epoque je faisait 66-68kg. En faite en course a pied j'ai l'endurance. Faire une sortie de 2h ne me gene pas.
Mais actuellement je sais ce qui me limite. Le gainage ma foulee avec la vitesse ne devient plus fluide. Durant ma prepa marathon je me faisait 1-2 seance de 20' de gainage par semaine. J'ai ressentie les effets sur ma foulee qui restait plus fluide et stable avec la vitesse. Hors en ce moment ma foulee secrase
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