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Préparation marathon par ThomasD (membre) (86.67.216.xxx) le 16/12/13 à 23:04:04
Bonjour à tous,
après quelques courses pour me situer sur différentes distances (46' sur 10 km, 1h49 sur semi), je me prépare pour un marathon le 11 mai prochain (donc dans 21 semaines !), la Route du Louvre entre Lille et Lens.
Je sors 3 fois par semaine actuellement, avec une séance longue, entre 1h15 et 1h30. J'ai réalisé un test vma sur 5' qui me place sur 15,5km/h (FCMAX = 205).
J'aurai besoin de quelques avis sur le plan :
- dois-je prévoir un premier plan semi (j'en prévois un d'ici une dizaine de semaines), type 1h45-1h40 ou commencer d'ores et déjà à travailler le foncier ?
- Espérant finir en 4h, est-ce réalisable ? Est-il préférable de passer à 4 séances hebdo ?
- Dans l'hypothèse où je partirai sur 4 séances hebdo, je me retrouverai avec une SL le lundi matin, EF mercredi matin, puis VMA jeudi soir et EF vendredi midi (seule possibilité que me laisse l'agenda). Cela est-il jouable, ou l’enchaînement de 3 séances est-il trop à ce niveau ?
Merci des avis et conseils dont vous voudrez bien éclairer le futur marathonien que j'aimerai être.
Thomas
Préparation marathon par bennycash (membre) (84.96.37.xxx) le 17/12/13 à 09:00:37
salut,
Je n'ai jamais couru de marathon mais tu peux programmer un semi au milieu de ta prépa marathon sans problème.
Moins de 4h semble largement réalisable ! vu que c'est dans 20 semaines, tu peux même espérer 3h45/50.
Ton plan de 4 séances me plait, au pire tu peux commencer à 3 par semaine avant de passer sur 4 en ajoutant 1 séance EF.
Bon courage en tout cas!
Préparation marathon par Dare (invité) (80.12.110.xxx) le 17/12/13 à 09:08:34
"- dois-je prévoir un premier plan semi (j'en prévois un d'ici une dizaine de semaines), type 1h45-1h40 ou commencer d'ores et déjà à travailler le foncier ?"
le FOncier avant tout c es tla base de tout sinon t auras pas la caisse comme on dit
de toute maniere dans ton plan il doit y avoir des allures semi et 10 donc tu feras forcement des allures superieures au marathon
- Espérant finir en 4h, est-ce réalisable ? Est-il préférable de passer à 4 séances hebdo ?
"- Dans l'hypothèse où je partirai sur 4 séances hebdo, je me retrouverai avec une SL le lundi matin, EF mercredi matin, puis VMA jeudi soir et EF vendredi midi (seule possibilité que me laisse l'agenda). Cela est-il jouable, ou l’enchaînement de 3 séances est-il trop à ce niveau ?"
3 enchainees c est un peu risque mais si tu cours le mercredi et le vendredi a ta vrai allure EF ca pet passer
mais n oublie pas que la recup fait partie de l entrainement
sur 1h49 au semi, 4h paut etre accompli masi faudrait un super indice d endurance et comme c est ton 1er 4h10/15 serait plus sage, je pense.
essaie de fair eun semi 1 mois environ avant ton marathon pour voir ou tu en es
Merci des avis et conseils dont vous voudrez bien éclairer le futur marathonien que j'aimerai être.
Thomas
Préparation marathon par Frédéric (membre) (81.65.141.xxx) le 17/12/13 à 09:39:17
Durant tes deux mois de préparation, plutôt qu'une séance hebdomadaire consacrée à la vma, travaille des séries moins rapides que 100 % de vma (vers 90 % par exemple) mais sur une durée plus longue, jusque vers 4 minutes, en augmentation de durée et de répétition au fil des semaines.
Avec également de l'allure marathon au cours de tes sorties longues (là aussi en augmentant la durée).
Fred
Préparation marathon par l'ancien (invité) (78.245.92.xxx) le 17/12/13 à 09:42:17
(46' sur 10 km, 1h49 sur semi),
Là il y a probléme , manque de foncier ! au semi il faudrait faire 1h43' , je te conseille de bonnifier ce foncier manquant .
Pendant 2 mois , 4 sorties /semaines de + d'1 heure , oubier la VMA et séances specifiques , tout à la sensation !!
Bon courage !
Préparation marathon par ThomasD (membre) (62.244.73.xxx) le 17/12/13 à 16:50:52
Merci pour ces retours.
Donc, en résumé :
- je peux tenter les 4h avec 3 séances hebdo, mais 4 seraient quand même mieux (j'envisage de moduler l'emploi du temps pour sortir les lundi matin et mardi matin, puis jeudi soir et vendredi midi - et éviter d'enchaîner 3 séances 3 jours d'affilée).
- Sur ces 4 séances, j'ai tout intérêt à allonger un max les sorties, avec travail sur l'allure marathon, voir semi, mais surtout sur de l'endurance fondamentale histoire d'engranger des kilomètres et du foncier (j'intégrerai sur la sortie longue des parties à allure marathon).
- Je vais diminuer le %FCM sur les sorties "VMA" mais rallonger les distances effectuées à ces allures pour travailler plus sur de la VMA longue.
Une dernière petite question : j'ai une FCMax de 205, une VMA de 15,5 km/h et lorsque je veux travailler en endurance fondamentale, donc 70-75%FCM, je suis sensé être à entre et km/h pour une FC de 144 à 164. Hors, sur le dernier test effectué sur 1h15 de course, je fais 10,3 km/h de moyenne pour une moyenne de 170 bpm !! Dois-je encore ralentir le rythme ou poursuivre sur ce rythme, ce qui me permettra de baisser progressivement ma FC à même allure ?
Thomas
Préparation marathon par faice (invité) (82.242.40.xxx) le 17/12/13 à 19:47:45
Arrêtez avec ces questions !,,, pas de marathon sans un minimum de 50 bornes par semaine sinon c est delà folie vous allez direct prendre le mur dans la gueule et être dégoûté de la course bref c est a vous de voir
Préparation marathon par Manou (invité) (217.162.140.xxx) le 17/12/13 à 19:59:12
Hello Thomas, je ne suis pas spécialiste et surtout je ne connais pas ton état de forme physique mais 4 heures c est pas un temps déraisonnable pour un premier marathon. Ce ne que je veux dire, c est que tu n'as pas besoin de suivre un programme strict etc pour atteindre cet objectif. J ai couru mon premier marathon en 4h05 sans préparation spécifique autre que courir pour le plaisir 2 a 3 fois par semaine. Mais je courais a ce rythme depuis 3, 4 ans avant de faire le marathon. Je n ai fait aucune sortie longue avant le marathon, jusque 2, 3 course de 15 km. J'essayais de varier mes courses parfois lent, parfois rapides. Rien de spécial en somme. Et je n ai au aucun problème de fatigue durant le marathon. Par contre, j ai mal géré ce que j ingérais.. bcp trop de gels et j ai passe les 5 dernier km avec une énorme envie de vomir. On sous estime largement les problèmes gastriques durant les marathons !! Depuis, je me suis rendu comptes que les rondelles de bananes, le bouillon sale, et le coca, ça marche bien mieux pour moi que les gels !
Bonne chance en tout cas
Préparation marathon par ThomasD (membre) (62.244.73.xxx) le 18/12/13 à 08:57:54
Merci Manou. Besoin de se rassurer avant de s'aligner sur la ligne de départ et de se dire "qu'est-ce-que je fous ici ?!"
@faice : il me semble légitime de vouloir appréhender au mieux la prépa et l'épreuve, et ne pas me pointer le jour J à l'arrache ! Et en ce qui concerne la prépa, perso, ça fait partie de l'intérêt : préparer ses plans, consigner dans un carnet d'entraînement, lire sur le sujet ... Ca fait aussi partie de mon plaisir tout ça (chacun son truc ;-)
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