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Conseils entraînement 10k et SM par Martin (invité) (109.23.47.xxx) le 11/01/14 à 15:03:03
Bonjour à toutes, tous.
26 ans, pratiquant depuis 2012 la CAP de manière +/- régulière et structurée.
Record 10k : 36'19
Record SM : 1h21'12
VMA supposée : 19-19,5. FCM non connu mais approchant les 190 sur fractionné court.
Objectifs :
* 10k : 35'30 voire moins
* SM Paris : titiller les 1h20
3 séances/semaine comme suit, en sachant que je ne fais que de l'AS10 car mon objectif 1er reste le temps en 10k :
* Début de semaine sur piste AS 10 : 3x2000m (7'-7'02 r 2') ; 5x1000 (3'22-3'25 r1'30); 1000-2000-3000 (10'42-45 au 3000)
* VMA courte/longue en alternance 1 semaine sur 2 : 2x(10x30''30) r 2' (170m) ; 2x(7x200m) r'2 (34-35sec) ; 12x400m (1'12-1'14) r 1'
* Footing EF 1h toujours 13-13,5km sans seuil ni variation d'allure (4'30-4'35/km du début à la fin, soit environ 140 BPM.
La question est : est-ce que je fais n'importe quoi? Je souhaite vraiment progresser sur 10 tant qu'il est encore temps et que j'en ai la motivation mais est-ce que l'entraînement que je fais me le permet?
Conseils entraînement 10k et SM par (invité) (90.12.59.xxx) le 11/01/14 à 15:21:13
C'est pas mal comme base, l'important est d'être régulier.
Manque quand même du seuil à ton entraînement. Tu peux aussi procéder par cycles en faisant une bonne sortie seuil (20-30') par semaine avant de faire un cycle d'AS10. Lors du cycle avec de l'AS10 tu gardes du seuil en le réduisant un peu lors de ta séance "longue" endurance.
Conseils entraînement 10k et SM par (invité) (109.23.47.xxx) le 11/01/14 à 15:28:36
Merci pour ta réponse.
Qu'elle durée de cycle préconises-tu? Et comment les programmer en vue de la compétition? D'abord le seuil puis as10 ou l'inverse?
Martin
Conseils entraînement 10k et SM par (invité) (90.12.59.xxx) le 11/01/14 à 15:34:52
Tu fais à ta sauce. Tu pars de ton objectif prioritaire et tu remontes le temps en faisant des cycles qui te conviennent, en fonction du temps dont tu disposes et de ta fraîcheur. Par exemple tu fais d'abord 4-5 semaines avec endurance-seuil(++)-VMA(++ : genre des 400m) et ensuite 4-5 semaines avec endurance-seuil-VMA (plus courte moins fatigant genre des 200 ou 300m)-AS10. La logique est d'aller progressivement en quantité et en qualité sans se prendre la tête. Tu peux ajouter quand c'est possible 30-40' de footing par semaine.
Conseils entraînement 10k et SM par lensoischti (invité) (88.140.67.xxx) le 11/01/14 à 21:01:15
ton programme semble très équilibré, mais si tu veux encore progresser (36min c'est un très bon tps déjà), il faut ajouter une séance de fractionné dans la sem du type 10*400m.
et j'ajouterai aussi une séance de vélo par sem pour muscler un peu et faire un travail d'ef dans le meme temps.
ca fait donc 4 séance de cap/sem + 1 séance de vélo, faut juste trouver le tps lol
Conseils entraînement 10k et SM par Martin (invité) (109.23.47.xxx) le 12/01/14 à 09:58:45
@lensoischti
Merci pour ta reponse.
Le velo j'y ai pensé j'adore ça mais au delà du manque de temps pour en faire, la région parisienne ne me botte pas du tout pour rouler, trop de monde, trop plat...!! Pour ce qui est de la 4ème séance de cap c'est pareil j'aimerai bien mais pas le temps et la motivation est entamée. Je m'entraîne seul donc... D'ailleurs si il y en a qui sont du côté de versailles ou velizy en semaine, je suis preneur pour courir en groupe!
Martin
Conseils entraînement 10k et SM par lensoischti (invité) (88.140.67.xxx) le 12/01/14 à 10:44:12
Martin renseigne toi sur paris il doit y avoir des clubs. au de tes temps et de ton entrainement qui sont plutot bien, si tu veux progresser c'est la meilleure solution. et fais toi aussi quelques compet. avec 36 min sur un 10 km tu seras très bien classé. souvent les 1eres finissent aux alentour de 32, 33 et j'ai déjà vu des tps à 35-36 min gagnés sur des petites courses. essaie et je suis certain que tu vas te prendre au jeu et que la motivation va aller grandissante
Conseils entraînement 10k et SM par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 12/01/14 à 12:20:27
non avant tout s'il est possible de rajouter une séance elle devrait être sur le secteur endurance , en incluant de l'endurance active en fonction de la séance de qualité précédente....et en courant si possible en terrain avec un peu de relief...
Conseils entraînement 10k et SM par Martin (invité) (109.23.47.xxx) le 12/01/14 à 12:38:49
@lensoischti
Le club en tant que structure ne m'intéresse pas. J'aime la liberté de pouvoir courir quand je veux, ou je veux...même si je pêche un peu dans la planification de mes cycles d'entraînement : quoi mettre, combien de temps, quoi travailler en fonction de points faibles...plus qu'un club c'est d'un partenaire d'entraînement dont j'ai besoin, d'un niveau proche et qui a des compétences pour planifier un entraînement de qualité. Je suis pas trop compétition non plus, j'aime me dépasser, mais pas forcément en me comparant aux autres.
@serge92
Quand tu parles d'une séance d'endurance en plus, tu veux dire une sortie avec du seuil dedans? Car courir au seuil à-t-il un réel intérêt quand on prépare un 10k ou un SM? Le plus important c'est l'as non!? Je tourne aux alentours de 40km maxi par semaine, je vais a l'essentiel mais peut-être que du seuil dans ma sortie d'ef d'une heure peut suffire non?? Ou alors une sortie d'ef moins rapide et plus longue (genre 1h30 a 13km/h)?
Merci
Conseils entraînement 10k et SM par lensoischti (invité) (88.140.67.xxx) le 12/01/14 à 13:20:45
tu sais quand je parle de competition c'est avant tout une competition sur soit meme, à moins de courir pour gagner mais déjà faut il avoir le niveau pour ca, donc ca concerne q'un nombre limité de joggeur.
en compet tu as aussi une certaine ambiance, un certain parfum qui te stimule au point ou certain ne peuvent plus s'en passer lol ( tu en trouveras plein ici).
trouver un partenaire de son niveau dans la nature n'est pas chose facile. J'ai bien compris qu'un club ne t'interresse pas par contre l'idée qui me vient est que tu peux effectuer 2 ou 3 essais dans le club de ton coin, juste pour faire connaissance avec des gens et la tu auras plus de chance de sympathiser avec un futur partenaire. cp coure à l'entrainement mais aussi à coté.
voila c'est juste une idée, yen a peut être d'autre, à toi de voir
Conseils entraînement 10k et SM par (invité) (90.12.102.xxx) le 12/01/14 à 13:51:28
Le seuil, footing actif sur le terrain, vitesse à bien identifier selon son niveau, est très importante. Elle fait le lien, c'est le chainon, entre l'endurance de base et le spé 10km par exemple ou 5 km. Si tu bosses le seuil tu en sentiras les bienfaits, tu seras meilleur en séances spé et tu récupéreras mieux. C'est de la caisse.
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