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Evaluation capacité et moyens de progression par Shrito (invité) (83.206.196.xxx) le 20/01/14 à 09:59:41
Bonjour à tous,
petit questionnement de ma part sur mes perfs, les objectifs que je peux me fixer et les allures de travail.
Test 6' : 1680m soit a priori une VMA de 16,8 km/h
Test 30-30 : sans problème je les fais à 18 km/h (je les passe même à 18,9 mais je suis à l'agonie à la fin des 2x10)
=> J'en déduis une VMA de (18+16,8)/2 = 17,4 km/h
Sur 3 semaines consécutives j'ai fait (entre autre) :
- S1 : 3x2000 en 7'40 avec 2' de récup
- S2 : 3x2000 en 7'50/8'10/9' avec 2' de récup (séance catastrophique ; je ne sais pas pourquoi)
- S3 : 3000-2000-1000 en 11'45-7'45-3'45 avec 2' de récup
Les séance S1 et S3 sont finies "à bout", dans le sens où je n'aurais pas pu en faire bcp plus.
Hier, 10km du 14ième (Objectif 39') :
- Au 2nd kilo je suis en 38'
- Au 5ieme kilo je suis en 39'
- Au 7ieme kilo je suis en 40'
- Au 10ieme kilo je suis en 41'
J'ai l'habitude sur mes 10 km de partir fort, de réduire (donc jusqu'au 5 kilo, assez en phase avec mon objectif), et de re-accélérer un peu vers la fin ! Sauf que hier j'ai fait les 3 derniers kilo à quatre pattes...
Questions :
- Pensez-vous que mon estimation de VMA soit bonne ?
- Est-ce que si je suis capable de le faire, je dois faire mes 3x2000 ou pyramide 3000-2000-1000 à cette vitesse là ou plutôt réduire une peu ?
- Je conclus de ces chiffres que je manque d'endurance, au regard de ces éléments, quel temps pensez-vous qu'il faut que je vise pour le semi de Paris début mars (entrainement habituel: 3 séances par semaine, une fractionnée, une EF et une SL avec 20/30 min à 85% FCM ; je compte ajouter une 4ième séance les semaines où ce sera possible)
- Quels exercices/séances accentuer pour améliorer mon "endurance" (capacité à conserver la vitesse).
Merci pour votre aide,
Bonne journée
Séb
Evaluation capacité et moyens de progression par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/01/14 à 10:04:11
Tu as fait 41 hier, mais Est-ce ton record ?
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (83.206.196.xxx) le 20/01/14 à 10:11:48
Nop 39'28 il y a deux ans, j'ai repris en mai dernier après une longue coupure à cause d'une tendinite qui ne voulait pas me laisser tranquille :)
41'26 le 17 novembre dernier sur les 10km du 9ième... mais c'est pas le même parcours que le 14ième, le 9ième est très accidenté...
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/01/14 à 10:54:49
Hello,
les 30/30 doivent etre realisés sans finir à l'agonie.
Bien realisés, tu devrais etre capable d'en refaire en fin de seance si il le fallait > donc 30/30 trop rapides.
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (132.168.164.xxx) le 20/01/14 à 10:56:15
Ensuite
ca
"
J'ai l'habitude sur mes 10 km de partir fort, de réduire (donc jusqu'au 5 kilo, assez en phase avec mon objectif), et de re-accélérer un peu vers la fin ! Sauf que hier j'ai fait les 3 derniers kilo à quatre pattes..."
c est la grossiere erreur des debutants, toujours partir moins vite, quelque soit la course, que l'allure visée.
Genre du peut viser objectif 41 pendant le premier quart
40 pendant le deuxieme
39 pendant le 3 eme
tu finis a bloque le dernier quart.
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/01/14 à 11:20:00
Qui démarre comme un lion, finit comme un couillon !
Evaluation capacité et moyens de progression par Shrito (invité) (83.206.196.xxx) le 20/01/14 à 11:24:59
Euh... je ne suis pas là pour entendre que je me suis planté hier, je le sais.
Je parle de ma course d'hier car je trouve qu'elle est révélatrice d'un manque d'endurance...
Une VMA à 17,4 km/h, en théorie, les 39'20 sont très jouables... (quelqu'un qui maintiendrait les 90% de VMA pourrait viser 38'20) J'ai juste fait les deux premiers kilo en sur-régime et après j'ai repris un bon rythme...
Je cherche à comprendre :
- Quels temps viser, notamment pour le semi à venir
- Comment ajuster mon entrainement, notamment pour maintenir ma vitesse.
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/01/14 à 11:29:28
1)Tu as 16.8 de VMA pas 17.4.
Sur les 30/30, il est possible de tenir 105 % voir plus de sa VMA surtotu si les 30" lent sont courus à - 70% de VMA.
2) Un départ trop rapide flingue le reste de la course
3) Avec 16.8 de VMA, tenir 87 % de cette dernière est déjà très bien.
Evaluation capacité et moyens de progression par Shrito (invité) (83.206.196.xxx) le 20/01/14 à 11:35:49
Là mes 30/30, en les faisant à 18 je finis "frais" (donc a priori 100% de VMA). En revanche je suis claqué si je les fais en 18,9 soit 105% de 18km/h, donc a priori 105% de VMA
Quand bien même 18 correspondrait déjà à 105% de VMA... ca donne une VMA à 17,2.
Et puis, mes séances de 3x2000 et pyramide ne sont pas cohérentes avec une VMA de 16,4... normalement, pour une course de 10km, je devrais ajouter 5 sec au kilo soit 3'55, soit 39'10...
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (217.111.195.xxx) le 20/01/14 à 11:50:36
C'est vrai que tes séances en S1 et S3, correspondent à une VMA > 17 et doivent permettre de descendre sous les 40'.
Reste 2 possibilités :
1) toujours ce départ trop rapide qui t'a mis dans le rouge
2) "jour sans" comme ta S2
Evaluation capacité et moyens de progression par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/01/14 à 11:58:33
3x2000m en 7'40 c'est pour 38mn
Ton record est à 39'28. OUI mais ça c'était avant.
Maintenant surtout revoir ton départ.
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (109.190.159.xxx) le 20/01/14 à 13:00:36
Tu as une perf en novembre dernier a 41'26, pourquoi ne pas calculer ta VMA la dessus ? Le test 6', il faut déjà bien se connaitre pour le tenter SEUL.
Ta perf de novembre correspond a une VMA d'environ 16,6km/h.
L'entrainement, c'est une chose, la compétition, une autre :) Ton parcours me fait penser au mien ^^
Evaluation capacité et moyens de progression par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/01/14 à 13:03:52
Oui moi aussi, il pleut et tu te jettes à l'eau !
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (83.206.196.xxx) le 20/01/14 à 13:16:58
Yep mais 41'26 n'est pas représentatif, c'est les 10km du 9ième qui un 10km très accidenté.
Il faut compter environ 2 min de plus, le premier a d'ailleurs fini en un peu plus de 34, soit bien 2 minutes de plus que les perfs habituelles sur 10km.
C'est pour car que j'ai pris 39' pour objectif : 41'26 - 2' soit 39', sachant que j'avais l'impression d'avoir "largement" amélioré entre temps ... soit 39'
Et j'en reviens à mes 3x2000 aussi bien qu'à mes 30/30 (ou encore l'indice de course à pied de ma Polar RC3 qui est à 66/68) ... qui plaident tous pour un temps entre 38 et 39, sauf à ne pas être assez endurant.
Ce que je retiens pour le moment, c'est en effet de partir plus doucement la prochaine fois.. et puis, je compte sur une 4ième séance d'EF pour améliorer l'endurance...
Est-ce une bonne idée de laisser tomber le fractionné court pour ne faire que du travail à AS10 et AS21 ?
Evaluation capacité et moyens de progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/01/14 à 14:27:00
Ton niveau actuel est ce qu'il est, en attendant de retrouver celui de tes 39' il va falloir travailler !
Tu vas sur le site de Jack D. -> http://www.runsmartproject.com/calculator/ tu rentres ton temps d'hier et ça te donne tes allures d'entraînement. A ta place je travaillerais le seuil/T-Pace sur des 3x2000, c'est vraiment l'allure à travailler avec des 3x2000, sauf à vouloir "tester" son AS10, même si je ne vois pas trop l'intérêt...ça ne sert qu'à se fatiguer de les passer à fond surtout sur trois semaines de suite avant un 10k. A côte de ça tu mets des 5x1000 en I-Pace.
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (109.0.152.xxx) le 20/01/14 à 14:30:45
Pourquoi se fier à une VMA très approximative pour tes séances d'AS10 plutôt que tes perfs sur AS10?
Tu as déjà fais 39', tu vises 39' donc fais tes séances sur les bases de 39'. Ca reviendra (à moins que tu aies 70 ans)
Evaluation capacité et moyens de progression par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 20/01/14 à 14:54:57
Non il vaut 41 il fait ses séances sur 41. barre
Evaluation capacité et moyens de progression par Shrito (invité) (83.206.196.xxx) le 20/01/14 à 15:25:02
Super Didier, faire mes séances en 8'12 au 2000 alors que je sais les passer à 7'40.. je vais prendre un livre pour lire histoire de ne pas m'ennuyer....
Il est clair que je me suis écroulé hier et je finis en 41'.. donc en partant cool, on sait tous que j'aurais fait mieux que 41'
Bref j'arrête d'argumenter... ceux qui pensent que j'ai une VMA de 16,8 et que je ne peux pas faire mieux que 41' en l'état... passez votre chemin
Ce qui m'intéresse c'est plus :
- Quelles séances pour améliorer l'endurance/le maintien de la vitesse / faut-il se concentrer sur du "fractionné" long et oublier le court pour le moment ?
- Quel temps viser en mars sur semi avec cette VMA mais un probable défaut d'endurance ? Viser 80% de VMA ?
-
Evaluation capacité et moyens de progression par hollyoak (membre) (81.56.62.xxx) le 20/01/14 à 15:31:07
Voir ci-dessus
Evaluation capacité et moyens de progression par Nico (invité) (193.201.47.xxx) le 20/01/14 à 16:06:29
Mon cher Shrinto, tu essaies surement de te rassurer sur ce forum et on ne peut pas t'en vouloir parce que nous sommes nombreux a psychoter sur la VMA.
La verite, c'est que sur ce forum la VMA est ta vitesse moyenne sur 6 minutes. Dans la 'vraie vie', la VMA c'est la vitesse la plus petite a partir de laquelle tu atteins VO2max sur un test incremental.
A moins de faire un test en labo avec echange gazeux on a aucun moyen de connaitre ta VMA. Apres on peut projeter ton temps au 6min sur une courbe de Gauss et dire que ca vaut autour de 16.8, mais a 0.75k/h on en sait rien.
Si par exemple tu as une morphologie musculeuse et un bon temps au 100m alors ta VMA sera probablement plus petite que ta vitesse moyenne sur les 6 minutes car tu vas pouvoir puiser copieusement dans ton anaerobie sur une distance si courte (entre 1500m et 2000m).
Maintenant que te voila instruit tu as deux possibilites:
- soit tu vas faire un vrai test de VO2max avec quelqu'un de serieux (je ne peux que te recommander d'aller faire un tour a Evry au labo de Veronique Billat)pour faire ton bilan energetique. Tu pourras ensuite precisemment savoir a quoi tu peux pretendre quand tu seras optimise. Tu repartiras avec un programme TRES interessant.
- soit ton objectif c'est le semi ou le marathon et tu t'en fous de ta Vo2max: alors ton temps en course est le meilleur evaluateur de ta perf actuelle et de ce que tu peux pretendre. Tu t'entraines legerement plus vite que ton chrono precedent et tu recalibres avec la course suivante.
A mon avis tu devrais pouvoir gratter 20s-25s / 10k et par mois et retrouver ton best d'ici 4-5 mois.
Evaluation capacité et moyens de progression par (invité) (109.190.159.xxx) le 20/01/14 à 21:20:37
Shrito, comme je te l'ai dit, ton parcours ressemble au mien. A force de travail (1 année complete a raison de 5 sorties par semaine), j'ai pu descendre autour des 39'.
Ce qu'il te manque probablement, c'est des séances d'EMA. Si tu penses avoir une VMA de 17,5 ça te donne un indice EMA de -7,4 ce qui est TRES moyen.
Il faut donc renforcer ce secteur plus que partir doucement a mon avis. Bien sur si tu pars sur des bases de 3'45/km alors que ton chrono ne te laisse pour le moment pas beaucoup mieux que 3'55/km, tu es effectivement grilled.
Donc, perso, je travaillerais sur des séances EMA et je continuerais avec le fractionne de type 400/500m.
Attention: je ne suis pas coach du tout ! :P
Evaluation capacité et moyens de progression par Tchub' (invité) (109.131.56.xxx) le 20/01/14 à 21:28:37
Contrairement à ce que tu penses, on base ses séances de fractionné sur ce que l'on vaut réellement, pas sur ce que l'on pense valoir.
Ce n'est pas parce que tu as réussi à passer 3 x 2000 en 7'40 que tu es capable de courir en 38'20" (allure 3'50) !
Tu viens ici pour te conforter dans l'idée que tu vaux 39', et t'acceptes mal tous les commentaires constructifs qui vont dans le sens de la réalité des choses...
Continue comme ça, dans 1 an, tu seras toujours en 40'
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