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10km par Mamouz (invité) (88.161.46.xxx) le 30/01/14 à 16:29:16
Salut a tous,
Voila je viens ici pour avoir quelques conseil, car je n'ai plus d'entraineur ( c'est compliqué), la saison prochaine je vais changé de club...
J'ai un objectif dans environs 2 mois, je voudrais courir un 10km. Je vise un temps moins de 32 minutes, vers les 31min40-50.
Voici mes séance récentes :
-10 fois 400m en 1min07 et les 4 derniers en 1min05-01 et la récup => 45-50 secde
- 5 fois 1000 en 3min03 de moyenne et la récup environs 1'00
-sortie 15 km en 3min45 au km
-sortie longue 20km 3minutes50 au km
- le reste footing cool et côte, seuil ( 3 fois 2km a 3minutes20/km ou fartleck, côtes...)
en fait j'ai plus d'entraineur pour le moment ( c'est compliqué), je vais changer de club l'année prochaine...j'ai besoin d'avis ! !
10km par (invité) (90.12.89.xxx) le 30/01/14 à 16:32:27
Et quelle question tu te poses ? C'est toi qui court pas moi !!
10km par (invité) (88.161.46.xxx) le 30/01/14 à 16:36:32
bah est ce que je dois ralentir ? ou pas ? en fonction de mon objectif, vais-je trop rapide, lentement ...je suis pas un expert, je n'ai fais que écouter des conseil pour progresser et travailler ...
10km par (invité) (90.12.89.xxx) le 30/01/14 à 16:42:02
Je ne suis pas expert non plus. C'est un peu en vrac ta présentation. Remets une semaine type pour voir, genre 2 semaines avant un 10km quand tu bosses bien. A première vue c'est pas trop mal, un peu rapide tes sorties 15-20km quand même. Bien définir ce qu'est le seuil...
10km par (invité) (88.161.46.xxx) le 30/01/14 à 16:47:16
Ok c'est possible que ce soir trop rapide, j'ai toujours couru à la sensation. Il y a des jours où c'est moins bon, en fonction de la forme...
les footing rapide sont toujours programmé après un footing cool pour récupérer la séance de la veille.
10km par (invité) (90.12.89.xxx) le 30/01/14 à 16:58:03
C'est sympa de courir à la sensation, mais si tu veux progresser il faut structurer un minimum ton entraînement. En VMA c'est bien, un peu rapide les derniers ça ne sert pas à grand chose. Après il y a deux autres allures clés : le spé 10km (ce que tu fais sur 5*1000m) et le seuil (l'allure semi environ). ça ne sert pas à grand chose de faire trop de km dans les allures entre seuil et spé. Un peu, et c'est sympa mais pas des km, tu bouffes du jus. Le reste des entraînements en footing facile comme tu fais. Je ne suis pas un expert, mais je te conseille de te documenter sur l'allure seuil (à quelle vitesse précise selon ton niveau, la durée de ces séances) c'est essentiel selon moi pour se faire la caisse et progresser sur 10km. Bon courage.
10km par (invité) (88.161.46.xxx) le 30/01/14 à 17:06:03
Ok merci du conseil !
Ou tu as raison sur le fait que je dois structurer mes entrainements...d'où la nécessité d'un COACH !
je suis un peu perdu en ce moment, je m'entraine seul, je fais mes séance seul et il n'y a personne pour me "tirer les oreilles" sur mon travail...mais la saison prochaine, ça va changer !
10km par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 30/01/14 à 17:55:45
Pour te répondre je pense que sur certaines séances tu vas trop vite et d'autres c'est correct.
Mon avis pour 32mn au 10km
tu fais 10x400m en 1'07 et les derniers plus vite avec 45s de récup, je te conseillerai plutôt 1'09 avec récup 1'15/1'25 soit 200m trottinés
les 1000m tu les fais en 3'03 récup 1mn, je vais chipoter plutôt 3'01 mais toujours récup 200m trottinés en 1'15/1'25
Ta sortie de 15km à 3'45 me parait pas assez rapide et je la remplacerait par 50mn à 17km/h, mais surtout pas chaque semaine mais plutôt une fois tous les 15 jours ou par mois.
Et ta sortie longue de 20km plutôt à 14km/h et voir à l'allonger à 25/30 de temps en temps.
Deux séances de vma moyenne et longue sont déjà pas mal, alors rajouter une séance de seuil de temps à autre ça peut le faire, mais une sortie longue en plus à un bon rythme me parait inutile et fatigante, alors que tranquille elle t'apportera beaucoup et te fatiguera pas.
10km par (invité) (88.161.46.xxx) le 30/01/14 à 22:29:53
Ok merci Didier !
dis moi, tu entraines dans le 93 ? dans un club ?
si oui, je serai ravis de vous intégrer ...
Merci
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